Kyndra D. Holley
KETOGEN KOCHEN
in maximal 30 Minuten
Über 50 schnelle und günstige Rezepte
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Übersetzt aus dem Englischen von Lea Bodora
Dieses Buch widme ich meinen Lesern.
Ohne jeden Einzelnen von Ihnen wäre all das nicht möglich gewesen.
Ihre Liebe und Unterstützung bedeuten mir mehr, als Sie denken.
Danke, dass Sie mir Ihr Vertrauen schenken und an mich glauben.
Gemeinsam schaffen wir es!
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
info@rivaverlag.de
1. Auflage 2019
© 2019 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die amerikanische Originalausgabe erschien 2018 bei Victory Belt Publishing unter dem Titel 30 Minute Ketogenic cooking: 50 Mouthwatering Low-Carb Recipes to Save your Time and Money. © 2018 by Kyndra D. Holley. All rights reserved.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Übersetzung: Lea Bodora
Redaktion: Silke Panten
Umschlaggestaltung: Laura Osswald
Umschlagabbildung: Hayley Mason, Bill Staley
Layout: Charisse Reyes
Satz: Satzwerk Huber, Germering, Melanie Kitt
Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-0939-6
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0564-7
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0565-4
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Brief an den Leser
Teil 1 DIE GRUNDLAGEN
Verwendete Produkte
Tipps und Tricks zum Zeitsparen in der Küche
Organisation ist alles
Vorkochen und Vorausplanung
Zeitsparende Küchengeräte und Hilfsmittel
Resteverwertung
Wochen-Mahlzeitenpläne mit Einkaufsliste
Plan Woche 1
Plan Woche 2
Teil 2 REZEPTE
Vorspeisen und Zwischenmahlzeiten
Salate
Frühstück
Mittag- und Abendessen
Beilagen
Süße Köstlichkeiten
Basics: Würzmischungen, Dressings und Soßen
Allergenübersicht
Rezepteindex
ich freue mich unglaublich, dass Sie dieses Buch in den Händen halten. Ketogen kochen in maximal 30 Minuten zeigt Ihnen, wie Sie mit echten Nahrungsmitteln in nur 30 Minuten reiner Kochzeit oder auch schneller köstliche kohlenhydratarme Rezepte zaubern und anschließend genießen können.
Ich gehöre zu den Menschen, die gern Lösungen für häufige, alltägliche Probleme finden. Zu wenig Zeit zu haben, gehört zu den häufigsten Schwierigkeiten, von denen mir andere Menschen berichten, die sich an einer kohlenhydratarmen, ketogenen Lebensweise versuchen. Zu wenig Zeit für die Vorbereitung, zu wenig Zeit zum Kochen, zu wenig Zeit für die Familie, zu wenig Zeit für soziale Kontakte und so weiter. Unsere Gesellschaft als Ganzes wird immer gehetzter und wir scheinen ständig der Zeit hinterher zu laufen, die in einem Höllentempo vergeht. Ich kann Ihre Tage zwar nicht um ein paar Stunden verlängern, aber ich kann Ihnen dabei helfen, weniger Zeit in der Küche zu verbringen, die Sie dann für andere Aktivitäten übrig haben.
Sie bekommen von mir nicht nur über 50 einfache und schnelle Rezepte, sondern erfahren von mir auch, wie Sie mit den richtigen Küchengeräten und Hilfsmitteln viel Zeit sparen können, wie die Vorbereitung und das Vorkochen leichter gehen und auch, wie Sie Reste auf kreative Art und Weise verwerten können.
Kochen muss keine abschreckende Tätigkeit sein – es kann tatsächlich Spaß machen, wenn Sie erst ein System gefunden haben, das funktioniert. Viele unserer schönsten Erinnerungen sind mit dem Essen verbunden, und mit ihnen viele starke Emotionen. Vielleicht ist es bei Ihnen der Gedanke an Omas selbst gebackenen Apfelkuchen oder die köstlichen Gerüche eines gemeinsamen Essens mit Menschen, die Ihnen am Herzen liegen. Sollte Ihr Küchenproblem die Zeit sein, dann hoffe ich, dass Sie durch dieses Buch wieder Freude am Kochen finden und gleichzeitig noch freie Zeit dazugewinnen.
Peace and love,
»Kochen ist eine der mächtigsten Zeremonien für das Leben. Wenn Rezepte gekocht werden, ist die Küche ein Chemielabor, in dem Luft, Feuer, Wasser und Erde zusammenwirken. Das gibt den Menschen Werte und steigert ihre spirituellen Eigenschaften. Wer eine Packung aus dem Gefrierschrank nimmt und in die Mikrowelle steckt, geht eine Verbindung mit der Fabrik ein.«
Laura Esquivel
In diesem Abschnitt stelle ich ein paar der Zutaten vor, die Sie in diesem Buch häufiger finden werden. Meine Mission ist, nur einfach erhältliche, naturbelassene Zutaten zu verwenden. In Ketogen kochen in maximal 30 Minuten werden Sie nichts finden, das Sie nicht im gut sortierten Supermarkt bei sich um die Ecke oder ganz leicht online kaufen können. Auf einige meiner bewährten Lieblingsmarken weise ich besonders hin, da aufgrund der wachsenden Beliebtheit der ketogenen Ernährung ständig neue Produkte und Marken auf den Markt kommen. Sich dann entscheiden zu müssen, welches Produkt am besten ist und den besten Nährwert bietet, kann daher zu großer Verwirrung und lähmender Ratlosigkeit führen. Ich hoffe, dieser Abschnitt erleichtert Ihnen die Entscheidungsfindung, damit Sie sich auf das Wichtigste konzentrieren können. Mein Motto lautet nämlich: In der Ruhe liegt die Keto-Kraft!
MANDELMEHL – Ich verwende das fein gemahlene Mehl blanchierter Mandeln. Zu meinen Lieblingsmarken gehören Bob’s Red Mill und Bauckhof.
APFELESSIG – Bei der Auswahl sollten Sie darauf achten, einen nicht erhitzten, ungefilterten Essig zu kaufen, in dem probiotische Milchsäurekulturen (die sogenannte Mutter) enthalten sind. Empfehlenswert ist beispielsweise der Apfelessig von Bragg und von Alnatura.
AVOCADOÖL – Zum Kochen ist Avocadoöl einfach mein Lieblingsöl und ich verwende es für fast alle Zwecke. Es hat für mich denselben Stellenwert wie Butter. Der Rauchpunkt von raffiniertem Avocadoöl liegt bei über 260 °C, wodurch es sich ausgezeichnet zum Garen bei hoher Temperatur und zum Frittieren eignet. Aufgrund seines sehr zarten und neutralen Geschmacks lassen sich auch Salatsoßen und selbst gemachte Mayonnaise gut damit zubereiten.
FRÜHSTÜCKSSPECK – Frühstücksspeck ist nicht gleich Frühstücksspeck. In vielen Sorten ist tatsächlich Zucker in der einen oder anderen Form enthalten und sorgt beim Lesen des Etiketts für manch unangenehme Überraschung. Achten Sie beim Kauf deshalb darauf, dass der Frühstücksspeck zuckerfrei ist.
BRÜHE UND FOND – Brühe und Fond selbst zu kochen, ist viel einfacher, als es klingt. Außerdem ist es günstig und sorgt dafür, dass auch beim Kochen Ressourcen geschont werden. Ich bin sehr dafür, Müll in allen Bereichen weitestgehend zu vermeiden. Der Zusatznutzen ist, dass selbst gemachte Brühe neben vielen Mineralstoffen, die für ein gesundes Immunsystem hilfreich sind, auch Bestandteile wie Kollagen, Glutamin, Glycin und Prolin enthält, die die Darmheilung unterstützen. Nichtsdestotrotz ist es völlig in Ordnung, fertige Brühe oder Fond zu kaufen. Dabei sollten Sie aber die Etiketten lesen und ein Bioprodukt wählen, das keinen zusätzlichen Zucker enthält. Außer Wasser, Hühnchen oder Rind, Gemüse, Gewürzen, Salz und Essig sollten keine anderen Zutaten enthalten sein.
BUTTER – Ich verwende für fast alles Weidebutter. Beim Kochen nehme ich sie am liebsten, um Gerichten eine Extraportion gesundes Fett hinzuzufügen und einen tollen Geschmack zu verleihen. Sofern nicht anders angegeben, verwende ich bei den Rezepten in diesem Buch ungesalzene Butter.
COCONUT AMINOS – Für das Rezept für die scharfe Kohl-Wurst-Pfanne in diesem Buch wird die Würzsoße Coconut Aminos oder glutenfreie Sojasoße benötigt. Ich selbst verwende in so gut wie allen Rezepten statt Sojasoße lieber Coconut Aminos. Zu meinen Lieblingsmarken gehört hier Coconut Secret. Bei der Verwendung von Sojasoße sollten Sie darauf achten, eine glutenfreie Soße zu verwenden, beispielsweise Tamari.
KOKOSMEHL – In meinen Rezepten verwende ich fein gemahlenes Kokosmehl, wie das von Alnatura.
ERYTHRIT (ALS GRANULAT, ALS PULVER UND ROHRZUCKERERSATZ) – Für die süßen Rezepte in diesem Buch sowie auch ein paar der deftigen Rezepte benötigen Sie Erythrit als Granulat, als Pulver oder als Rohrzuckerersatz mit Erythrit. Die von mir am häufigsten verwendete und eine sehr empfehlenswerte Marke ist Swerve, die in Deutschland derzeit jedoch nur online erhältlich ist. Als Alternative können auch die Produkte von Xucker eingesetzt werden.
FLEISCH – Soweit möglich kaufe ich Fleisch in Bioqualität von Tieren aus Weidehaltung oder Grasfütterung bei Bauern aus der Region. Ich finde es wichtig, zu wissen, wo mein Fleisch herkommt, und die Fleischproduzenten zu unterstützen, bei deren Mission, Vision und Werten der ethische Umgang mit den Tieren ganz weit oben steht. Außerdem verbessert sich durch das Kaufen regionaler Produkte meine persönliche CO2-Bilanz.
EIER AUS WEIDEHALTUNG – Mir ist es sehr wichtig, Eier aus Weidehaltung bei den Bauern aus der Region zu kaufen. So unterstütze ich nicht nur die regionale Wirtschaft, sondern erhalte auch gesündere Eier frisch vom Bauernhof. Das Eigelb von Eiern aus Weidehaltung ist wunderbar cremig und dunkelorange und enthält viel mehr Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E als die Eier aus Bodenhaltung, die im Supermarkt erhältlich sind. Der Unterschied bei Farbe und Geschmack ist beachtlich. Wenn Sie einmal ein Ei frisch vom Bauernhof gegessen haben, wollen Sie nie wieder andere Eier essen. Ich persönlich lehne es auch strikt ab, die Haltung in den Legefabriken zu unterstützen. Glückliche Hühner legen glückliche Eier, und ich liebe glückliche Tiere.
GEWÜRZE UND WÜRZMITTEL – Bei Gewürzen und Würzmitteln ist Simply Organic meine Lieblingsmarke, die ich normalerweise bei Amazon bestelle, da sie dort am günstigsten ist. Aber ich kaufe auch Bio-Gewürze in Großpackungen im Supermarkt um die Ecke.
ZUCKERFREIE SCHOKOTROPFEN – Für einige der Rezepte in diesem Buch sind zuckerfreie Schokotropfen erforderlich. Mein Lieblingsprodukt sind die Chocolate Chips von Lily’s, die mit Stevia gesüßt sind und keine merkwürdigen und überflüssigen Zutaten enthalten. Alternativ können Sie auch die Schokotropfen von Xylipur oder Xucker verwenden.
