Elisa Täufer Loreen Eiffler
Zuckerfrei
mit Kindern
Zuckerfrei
mit Kindern
Über 70 einfache Rezepte für die ganze Familie
Ohne Haushaltszucker und künstliche Süßstoffe
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
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Originalausgabe
2. Auflage 2020
© 2019 by systemed im riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
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Fax: 089 652096
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Redaktion: systemed Verlag, Lünen
Umschlaggestaltung: Laura Osswald
Umschlagabbildungen: www.janineoswald.de, Autorinnen | Shutterstock: Lyudmila Shabalovskaya, Schoko Muffins | Ksenija Toyechkina, Smoothie-Bowl | grafvision, Pizza | Vorontsova Anastasiia, Erdbeer-Bananen-Eis | NoirChocolate, Schoko-Doppelkekse | Geshas, Herzhafte Kräuterwaffeln
Layout und Satz: Die Knaben – Büro für Gestaltung
Bildnachweis: www.janineoswald.de, Seite 6, 7, 16, 26, 186, 187 | Shutterstock: VectorMine, Seite 9 | Vorobyeva, Seite 10 | Syda Productions, Seite 20 | Stefanie Frances, Seite 27 | hlphoto, Seite 40, Joghurt | Hand-madePictures, Seite 40 Currywurst, 66 | Pierre Leclerc, Seite 40 Gummibärchen | Olha Afanasieva, Seite 40 Müsli | Daria Saveleva, Seite 40 Ketchup | Ksenija Toyechkina, Seite 41, 56 Smoothie-Bowl | Agave Studio, Seite 41, 92 Gemüse-Quiche | Lyudmila Shabalovskaya, Seite 41, 112 Schoko Muffins | julpho, Seite 42 | Evgeniya Hook Media, Seite 44 | MaraZe, Seite 46 | MariaKovaleva, Seite 48 | Oksana Mizina, Seite 50, 86, 174 | Liliya Kandrashevich, Seite 52 | goodmoments, Seite 54 | Ria Peene, Seite 58 | epiximages, Seite 60 | Anna Kurzaeva, Seite 62 | Justyna Pankowska, Seite 64 | Dudits, Seite 68 | grafvision, Seite 70 | Focus and Blur, Seite 72 | sarsmis, Seite 74 | Malivan_Iuliia, Seite 76 | Geshas, Seite 78 | larik_malasha, Seite 80 | freeskyline, Seite 82 | canbedone, Seite 84 | Corinna Haselmayer, Seite 88 | Kcuxen, Seite 90 | Irina Rostokina, Seite 94, 142 | margouillat photo, Seite 96, 100 | Nadezhda Nesterova, Seite 98 | Foxys Forest Manufacture, Seite 102 | Anna_Pustynnikova, Seite 104 | Stolyevych Yuliya, Seite 106 | beats1, Seite 108 | SMarina, Seite 110 | Brent Hofacker, Seite 114 | ziashusha, Seite 116 | yingko, Seite 118 | Yulia Davidovich, Seite 120 | MShev, Seite 122 | NoirChocolate, Seite 124 | stockcreations, Seite 126 | Caplette Fanny, Seite 128 | Olga Vasilkova, Seite 130 | Mila Bond, Seite 132 | Amallia Eka, Seite 134 | Africa Studio, Seite 136 | Anna Hoychuk, Seite 138 | Barbara Dudzinska, Seite 140 | Irina Rostokina, Seite 142 | Oksana_Schmidt, Seite 144 | A_Lein, Seite 146 | Natasha Breen, Seite 148 | DROBOT VIKTORIIA, Seite 150 | Kovenkin, Seite 152 | Petrovich Nataliya, Seite 154 | Everyday green Cooking, Seite 156 | SUPERGAL, Seite 158 | AlexeiLogvinovich, Seite 160 | Vorontsova Anastasiia, Seite 162 | Viktoria Hodos, Seite 164 | Liudmyla Chuhunova, Seite 166 | LightField Studios, Seite 168 | Arina P Habich, Seite 170 | blackboard1965, Seite 172 | Yulia Furman, Seite 176 | Deniss Grigorjevs, Seite 178 | Sentelia, Seite 180 | iuliia_n, Seite 182 | Elena Shashkina, Seite 184
Illustrationen: Shutterstock: AuraArt | primiaou | vip2807
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-0972-3
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0601-9
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0602-6
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Vorwort
Wie Fräulein Immersatt begann
Warum zuckerfrei?
Was beim Verzehr von Zucker im Körper passiert
Gefahren bei übermäßigem Zuckerkonsum
Zuckerersatzstoffe
Warum Zucker so verlockend ist
Versteckte Zucker entlarven
Die Ernährung von Kindern
5 Schritte in dein zuckerfreies Leben
Praktische Hilfen
Rezepte
Das bin ich: Elisa
Das bin ich: Loreen
Danksagung
Rezeptübersicht
Deine Suche hat ein Ende, du hältst mich endlich in deinen Händen: dein Buch für ein zuckerfreies Leben. Dein Buch für mehr Wissen und mehr Tipps. Dein Buch mit tollen und einfachen Rezepten, die der ganzen Familie schmecken.
Es ist unser Herzensprojekt, welches wir hier auf diesen Seiten verewigen. Wir, das sind Elisa und Loreen. Wir sind Mamas, Ernährungsberaterinnen und Bloggerinnen. Wir sind mit Spaß und Freude dabei, dir ein gesundes und ausgewogenes Leben zu zeigen. Ein Leben, was dir und deinen Kindern guttut.
Es ist nicht zu übersehen: Die Menschen in den Industrienationen werden immer dicker und kranker. Zwar werden wir auch immer älter, aber die Krankheitsrate steigt gleichzeitig. Und ebenso nehmen die Krankheitsarten zu. Schlanke und fitte Menschen sind eine Seltenheit, obwohl wir uns irgendwie alle im Fitnesswahn befinden. Die meisten schleppen Fettpölsterchen mit sich herum und haben wenig Lust auf Sport und Bewegung.
In den letzten Jahren haben wir uns viel mit dem Thema Ernährung beschäftigt. Von modernen Diäten bis hin zu innovativen Sportprogrammen, wir testeten vieles. Mit unseren Kindern kam dann der helle Wahnsinn auf uns zu. Das Thema Zucker interessierte uns dabei besonders. Daher machten wir uns schlau und arbeiteten uns mehr und mehr in dieses Thema ein. Umso mehr wir lasen, desto klarer erkannten wir die erschreckende Tatsache, dass viele einfach nicht über das Thema Bescheid wissen.
Immer mehr Kinder erkranken an Diabetes Typ 2. Es ist mittlerweile eine viel zu häufige Krankheit unter Jugendlichen geworden. Adipositas, also Fettleibigkeit, verbreitet sich hierzulande unter Jugendlichen ebenfalls immer weiter. Warum ist das so? Ernähren wir uns alle so falsch? Die Antwort ist leicht: JA, das tun wir leider. Aus Unwissenheit.
Wir haben es uns mit unserem Blog Fräulein Immersatt zur Aufgabe gemacht, unsere Leser mit Rezepten und vielen wissenswerten Tipps rund um ein zuckerfreies Leben zu versorgen und zu erfreuen. Wir möchten euch ermutigen, ein zuckerfreies Leben in die Tat umzusetzen, was gar nicht so schwer ist, wie es sich anhört.
Gerade Kinder liegen uns sehr am Herzen, da sie oft Opfer falscher Ernährung sind. Sie sind auf uns angewiesen. Wir sollten ihnen zeigen, wie sie gesund bleiben und dabei zu genießen lernen. Wir möchten Kindern und ihren Eltern helfen, sich täglich ausgewogen und lecker zu ernähren.
Fräulein Immersatt steht euch mit Rat und Tat zur Seite, aus ganzem Herzen. Wir sind Mamas, verstehen den stressigen Alltag mit Kindern sehr gut, weil wir ihn selbst täglich erleben. Wir kennen die schlaflosen Nächte und die Kuscheltage mit krankem Kind. Wir kennen das alles. Und trotzdem wollen wir dir zeigen, wie du es schaffen kannst, leicht und zuckerfrei zu leben. Es ist möglich!
Wir wünschen dir unheimlich viel Spaß beim Lesen unseres Buches und hoffen, dass dir unsere Tipps helfen und dir viele unserer Rezepte genauso gut schmecken wie uns.
Fräulein Immersatt würde es ohne die heutige digitale Welt und ohne Social Media gar nicht geben. Denn Elisa und Loreen, die Gesichter hinter diesem süßen Fräulein, haben sich genau in dieser digitalen Welt kennengelernt. Wir können heute eigentlich gar nicht mehr genau sagen, wie wir uns dort gefunden haben, aber aufgrund gemeinsamer Interessen wie gesunder Ernährung und Sport folgten wir einander und verfolgten so auch das Leben der Anderen.
2016 stellten wir fest, dass wir tatsächlich zeitgleich schwanger waren – eine weitere Gemeinsamkeit. Wir tauschten uns immer mehr aus über Themen wie eine ausgewogene Ernährung oder auch Sport in der Schwangerschaft und natürlich ebenso über unseren Alltag. Es war einfach schön, dass sich hier zwei vermeintlich fremde Frauen fanden und so viel Gesprächsstoff hatten. Aber dann nahm die Geschichte von Elisa und Loreen noch einmal eine ganz neue Wendung.
Im Dezember 2016 traf Loreen, die eigentlich in Lünen wohnt, aber gerade aufgrund geschäftlicher Termine ihres Mannes in Hamburg war, in einem kleinen Café in Hamburg auf Elisa. Sie erkannten sich direkt und begrüßten sich freudestrahlend mit den Worten: »Das gibt‘s doch nicht …«. Von dieser Sekunde an standen unsere Handys kaum noch still. Es fing an mit Nachrichten und endete in endlos langen Telefonaten über Gott und die Welt. Im Vordergrund stand auch hier immer die gesunde Ernährung. Nun, da wir beide Mamas waren, wurde das Thema Ernährung noch einmal aus einer ganz anderen Perspektive beleuchtet. Es ging von nun an nicht mehr nur um die eigene Lebensweise, sondern auch um die unserer Kinder.
Aber auch andere Zufälle ließen uns schmunzeln und immer mehr glauben, dass unsere Begegnung eben kein Zufall war. Sei es das exakt gleiche Tattoo-Motiv auf unserem Körper, der ähnliche berufliche Lebenslauf oder aber eben auch der große Wunsch, etwas erschaffen zu wollen, mit dem wir informieren, inspirieren und in erster Linie helfen können. Nach stundenlangen Gesprächen und vielen Ideen stand endlich fest, es ist Zeit, zu handeln. Am 21. November 2017 startete unser Blog Fräulein Immersatt.
Das Wort »Immersatt« stand schnell fest. Es sollte eben nicht um irgendwelche Diäten gehen, sondern um einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil. »Immer satt mit gesunden Lebensmitteln« war von nun an die Devise. Tja, und auch das »Fräulein« war schnell entschieden. Schließlich sollten besonders Eltern bzw. ihre Kinder erreicht werden. Es sollte sich weniger um eine Marke, vielmehr um eine kleine Persönlichkeit handeln. Ein kleines, freches Mädchen, das dich verschmitzt anlächelt und dir mit Rat und Tat zur Seite steht.
Fräulein Immersatt ist unsere große Leidenschaft, unser Baby. Vielleicht wurde an dem besagten 21. November nicht nur Fräulein Immersatt, sondern auch ein kleiner Teil von uns neu geboren …
Die Chemiker unter uns sehen es ganz einfach: Im Grunde ist Zucker nur ein Kohlenhydrat. Dabei wird unterschieden zwischen Einfachzucker, wie Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose), und Zweifachzucker, wie zum Beispiel unser Haushaltszucker (Saccharose). Dieser besteht sowohl aus Glukose als auch aus Fruktose. Zweifachzucker bedeutet: Es gibt zwei Zuckermoleküle, das heißt die doppelte Menge.
Zucker gibt es seit Tausenden von Jahren. Das Zuckerrohr wurde schon 500 v. Chr. in China und Indien angebaut. Die Gewinnung von Zucker aus unserer bekannten Zuckerrübe begann erst im 18. Jahrhundert. Der Mensch hat seine Gier nach Süße lange Zeit nur über Obst gestillt. Und das auch noch selten, denn Obst gehörte zu den Luxusgütern. Nicht jede Bevölkerungsschicht hatte die Möglichkeit, ausreichend und gesund zu essen. Getreide stand daher oft auf dem täglichen Speiseplan.
Heutzutage ist Zucker zu einem der größten Probleme unserer Ernährung geworden. Das Problem betrifft uns alle und es betrifft uns überall auf der Welt.
80
Prozent
aller Lebensmittel im Supermarkt enthalten zugesetzten Zucker
15
Stück
Würfelzucker sind in manchen Limos enthalten
35
Kilogramm
Zucker isst jeder Deutsche pro Jahr an Zucker
Ärzte und Ernährungswissenschaftlicher werden nach und nach aufmerksamer auf die Verbrei tung von Krankheiten, die in Zusammenhang mit Zucker stehen. Einige Länder haben bereits versucht, den Zuckerkonsum über eine Zuckersteuer einzudämmen. So wurden zuckerhaltige Lebensmittel um ein Vielfaches teurer. Ein Modell auch für Deutschland?
Um zu verstehen, was Zucker in unserem Körper alles auslöst, müssen wir seine Wirkungsweise beleuchten. Wir müssen begreifen, warum er so schädlich für uns ist.
Essen wir Zucker oder Speisen mit Zucker gelangt dieser, wie jedes andere Nahrungs mittel auch, zuerst einmal in unseren Mund. Dort werden die Geschmacksknospen aktiviert. »Süß« ist eine unserer fünf Geschmacksempfindungen neben bitter, sauer, salzig und umami (würzig).
Als nächstes gelangt der Zucker in den Magen, wo unsere Nahrung zerlegt wird, und dann weiter in den Dünndarm. Über die Dünndarmwand gelangt der Zucker auch in unser Blut. Wir brauchen Energie und Zucker ist unter anderem ein Energielieferant. Allein unsere Gehirnzellen brauchen täglich 140 Gramm Glukose. Die Glukose muss also in die Zellen transportiert werden. Kein Problem, unsere Bauchspeicheldrüse hat den Auftrag verstanden und produziert Insulin. Dieses Hormon ist eine Art Schlüssel, das die Zellen »aufschließt«. Überschüssiger Zucker wird eingelagert. Man könnte ihn ja später noch gebrauchen. Also ab damit in die Fettzellen. So weit, so gut.
Essen wir z.B. einen Apfel, braucht unser Körper eine gewisse Zeit, um diesen in seine Einzelteile zu zerlegen. Es gibt Faserstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Flüssigkeit und so weiter. Der Zucker gelangt somit langsam in unser Blut. Kein Stress für die Bauchspeicheldrüse. Anders ist es, wenn wir zum Beispiel Weingummi essen. Der kristallisierte, industrielle Zucker ist schon in seine Bestandteile zerlegt. Er liegt damit in seiner reinsten Form vor.
Unser Körper wundert sich nun, denn er muss den Zucker gar nicht erst zerlegen. Doch die Bauchspeicheldrüse kommt aus der Arbeit nicht mehr raus. Sie muss sehr viel Insulin produzieren. Der industrielle Zucker ist nämlich einfach in unser Blut gerauscht. Ohne Bremse, ohne Schranke. So viel Energie brauchen die Zellen gar nicht. Also gilt: jeglichen Überschuss einfangen und ab in die Fettdepots damit.
Es ist ein großer Unterschied, ob wir natürlichen Zucker oder industriell hergestellten Zucker zu uns nehmen. Heutzutage versteckt sich der industrielle Zucker in fast allen Lebensmitteln. Wir nehmen ihn also sehr häufig unbewusst zu uns. Dazu zählen nicht nur die Süßigkeiten, die wir uns ab und an gönnen. Nein, wir sprechen von Käse, Joghurt, Wurst, Tiefkühlgerichten, Backwaren, Soßen, Getränken und und und. Die Liste ist unendlich lang. Mindestens drei von vier Produkten ist Zucker zugesetzt. Erschreckend, oder?
Zuckerkonsum kann zu einer Sucht werden. Entscheidest du dich, ihm Lebewohl sagen, sind sogar richtige Entzugserscheinungen normal. Der Körper fordert den Zucker regelrecht ein. Den Zustand der Unterzuckerung nennt man »Sugar-Blues«. Man fühlt sich groggy und müde, so richtig abgeschlagen eben. Den sogenannten »Heißhunger« hattest du sicherlich auch schon einmal? Unser Gehirn ist darauf programmiert und wir können dann an nichts anderes denken als an etwas Süßes. Dies tritt sogar auf, wenn wir vorher vermeintlich nichts Süßes gegessen haben, aber in unserer Fertiglasagne war eben doch Zucker. Wir wollen dann nur eins, und zwar mehr. Ernähren wir uns viel und oft von zuckerhaltigen Lebensmitteln, kann dies schwerwiegende Folgen haben.
70
Gramm
Zucker essen wir täglich im Durchschnitt. Empfohlen sind laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) 25 Gramm.
Zu viel Zucker macht dick, das weiß jeder. Aber was stecken noch für Gefahren hinter einem übermäßigen Zuckerkonsum? Welche Krankheiten können wohlmöglich durch zu viel Zucker gefördert werden? Und hat der Zucker tatsächlich auch Auswirkungen auf unsere Psyche? Genau diese Fragen haben wir uns in der Vergangenheit gestellt. Wir haben recherchiert und die Antworten hierzu haben uns schockiert.
Fangen wir doch einmal mit der ersten Behauptung an: Zucker macht dick. Aber warum eigentlich? Schließlich hat Zucker im Vergleich zu seinem Kollegen, dem Fett, deutlich weniger Kalorien. Dennoch gibt es einen ganz entscheidenden Faktor, warum Zucker uns dick macht. Kurz zusammengefasst: Wenn du Zucker isst, steigt dein Blutzuckerspiegel an. Die Insulinausschüttung findet statt, damit die Kohlenhydrate in die Zellen geschleust werden. Dein Körper kann aber diese Fülle an Süße gar nicht aus deinem Blutkreislauf herausbefördern und speichert sie als Körperfett. Zudem führt die Insulinausschüttung zu den dir vielleicht bekannten Heißhungerattacken und setzt so immer und immer wieder den Kreislauf des Überessens in Gang. Übergewicht bzw. Adipositas ist dabei längst nicht mehr die einzige Folge eines übermäßigen Zuckerkonsums. Denn zu viel Zucker macht dich nicht nur dick, sondern auch krank.
Es gibt mittlerweile zahlreiche Erkrankungen, die durch zu viel Zucker ausgelöst oder gefördert werden können: