Een boek kan geen vervanging zijn voor een medische diagnose of behandeling. Raadpleeg eerst uw arts voordat u tot ingrijpende veranderingen besluit die gevolgen hebben voor uw gezondheid. Wees vooral voorzichtig wanneer u al bepaalde klachten of symptomen hebt die een medische oorzaak zouden kunnen hebben.
1e editie 2018
Uitgever: Plumtree Editorial, Den Haag
Redactionele bewerking/ Lectoraat: Jana Konrad, Simone Schaft
Fotografie: Mona Lorenz
Foodstyling: Zivana de Kozierowski
Recepten en arrangementen: Leo Pruimboom, Daniel Reheis
Beschikbaar stellen requisiten: Franz Eisl
Art direction & design: Hrvoje Hiršl
Illustratie: Kornelia Kovačević
Verdere vormgeving en lay-out: Jan Pavlović
Lettertype: Berling Nova Sans Pro, Romain Text
ISBN 978-90-826415-3-0
eISBN 978-90-826415-4-7
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd bestand, of openbaar worden gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of op enige andere manier, zonder voorafgaande toestemming van de copyrighthouder, de auteurs en de uitgever.
Bezoek ons op: www.wordweermens.com
Aan Fany de vrouw van mijn leven en onze vier kinderen Marcela, Marco, Monique en Miguel. Sorry dat papa zo vaak weg was lieve kinderen. Bedankt voor de steun en liefde.
Aan de vele artsen, therapeuten en aan Tom Fox, die allen met hun kennis en hun ervaringen het boek in grote mate mee bepaald hebben.
Aan mijn allang overleden ouders; zonder jullie liefde was ik een crimineel geworden.
Aan de vele mensen, vaak patiënten, die met hun feedback een belangrijk stempel hebben gezet op de inhoud van dit boek.
Voorwoord
Inleiding
Werkingsmechanisme 1
Energieverdeling (energy distribution)
Werkingsmechanisme 2
De lekkende darmwand (leaky barriers syndrome)
Werkingsmechanisme 3
Laaggradige ontsteking (low grade inflammation)
Werkingsmechanisme 4
Eten en ontsteking (postprandial inflammatory response)
Werkingsmechanisme 5
Insuline (insulin resistance)
Werkingsmechanisme 6
Cortisol (cortisol resistance)
Werkingsmechanisme 7
Schildklier (low thyroid hormone syndrome)
Werkingsmechanisme 8
Het hormoon Leptine (leptin resistance)
Werkingsmechanisme 9
De systemische stressreactie (systemic stress reaction)
Werkingsmechanisme 10
Chronische pijn (chronic pain)
Werkingsmechanisme 11
Epigenetische programmering (epigenetic programming)
Werkingsmechanisme 12
Besluitvaardigheid (decision making)
Overgewicht
Metamodellen
Addendum
Charles L. Raison
Al meer dan tien jaar reist Leo Pruimboom door heel Europa om in talloze steden en stadjes voordrachten te houden die tot de meest bijzondere behoren die ik ooit heb gehoord. Meermaals heb ik gefascineerd geluisterd naar zijn kennis over gezondheid en welzijn, die zo diepgaand, omvangrijk en vooruitstrevend is dat het woord revolutionair hier volledig op zijn plaats is. Altijd weer verliet ik zijn voordrachten met een merkwaardige mengeling van gevoelens. Hoe geïnspireerd ik ook was, ik moest telkens met spijt constateren dat niets van wat ik zojuist gehoord had toegankelijk was voor een breed publiek in de vorm van boeken of andere publicaties. Nu wordt deze leemte dan eindelijk opgevuld met de verschijning van het boek Word Weer Mens.
Leo en zijn co-auteur Daniel Reheis hebben een boek gepubliceerd, dat het meest gelezen boek ter wereld zou moeten worden. Behalve diepgaande en brede informatie bevat het boek talrijke tips over keuze, bereiding en consumptie van voedingsmiddelen die bijdragen aan het verhogen van de gezondheid en het welbevinden van de moderne mens.
Voordat ik kom bij de wetenschappelijke kant van dit project wil ik iets zeggen over de esthetische vormgeving van dit boek die onmiskenbaar zeer fraai is.
In de pauze van een groot psychiatriecongres in de VS bekeek ik het boek in de Duitse versie voor het eerst op een beeldscherm, samen met een vriend. Noch mijn vriend, noch ikzelf spreken Duits, maar we bekeken het hele boek, bladzijde voor bladzijde. Mijn vriend wist niets over de inhoud ervan, maar hij heeft wel veel ervaring met het publiceren van boeken, en hij was onmiddellijk vol lof over de vormgeving. En inderdaad: ik raad u van harte aan om, voordat u begint te lezen, het boek eens helemaal door te bladeren en de inspirerende beelden over de bijzondere manier waarop eten uw leven kan beïnvloeden op u in te laten werken. Reken maar dat u trek krijgt!
Om een goede indruk te geven van de wetenschappelijke achtergrond van dit boek, is het nuttig om te vertellen hoe Leo en ik elkaar leerden kennen. Halverwege het eerste decennium van deze eeuw hield ik me als psychiater een flink deel van mijn tijd bezig met onderzoek naar de vraag hoe ontstekingsprocessen in het lichaam de hersenen kunnen aanzetten tot het veroorzaken van een depressie. Mijn opleider in die jaren had een internationale reputatie, en Leo nodigde hem uit om college te geven aan masterstudenten van de vakgroep Psycho-Neuro-Immunologie over interacties tussen hersenen en het immuunsysteem. Daarop reisde onze hele onderzoeksgroep naar Gerona in Spanje, voor een studieweek.
Het werd een week vol inspirerende discussies met Leo en zijn studenten, vaak tot laat in de avond, met als decor de pleinen van de oude stad. Ik had altijd al een zwak voor creatieve geesten en ik was dan ook al snel in de ban van Leo. Zelden had ik iemand zo vurig zijn ideeën horen verdedigen. In de psycho-neuro-immunologie had ik tot dan toe altijd alleen nagedacht over zenuwbanen en chemische verbanden. Dat deed hij ook, maar hij plaatste zijn kennis binnen een veel breder, evolutionair verband, in de overtuiging dat veel van onze huidige ziekten een gevolg zijn van het moderne drukke leven dat heel ver afstaat van onze wortels als jagers-verzamelaars. Vandaag de dag zijn de meeste mensen het er wel over eens dat moderne ziektebeelden ontstaan doordat de omstandigheden van het moderne leven niet in overeenstemming zijn met die waaronder mensen in de oertijd leefden. Maar tien jaar geleden was dit zeker niet het geval. Destijds in Gerona hoorde ik daar voor het eerst over en ik vond Leo briljant, maar ik vond ook dat hij zijn doel ver voorbij schoot.
Mettertijd bleek natuurlijk dat ik me vergist had. Met veel van de ideeën en vragen die Leo destijds ontwikkelde wordt vandaag de dag rekening gehouden in het onderzoek van wetenschappers zoals ikzelf. Een groot deel van zijn gedachten over de centrale rol van het immuunsysteem en de wisselwerking die dat heeft met de energiebalans, maar ook over de betekenis van gedrag en voeding zijn inmiddels zo vanzelfsprekend, dat ik altijd mijn oren de kost geef wanneer wij elkaar tegenkomen. Zo blijf ik op de hoogte van de toekomst wat betreft de interacties tussen lichaam en geest.
Omdat ik sinds mijn eerste ontmoeting met Leo telkens weer met dit onderwerp geconfronteerd ben en erover ben blijven nadenken, ben ik er inmiddels van overtuigd dat zijn ideeën, die in dit boek zo fraai gepresenteerd worden, van essentieel belang zijn. Naar de manier van leven van onze voorouders kunnen en willen we niet terugkeren. Maar ik ben ervan overtuigd dat we zelf veel meer kunnen doen om gezond te leven in de moderne wereld als we op een intelligente manier de belangrijkste aspecten van dat vroegere leven in ons moderne dagelijkse bestaan zouden integreren. Gedrag en voeding, en de nauwe relatie tussen die twee, staan hierin centraal, hetgeen in dit boek op indrukwekkende wijze naar voren wordt gebracht.
Als u optimaal van dit boek wilt profiteren dan raad ik u aan om uw ervaringen in een groter verband te zien. Het klinkt paradoxaal, maar als we willen bijdragen aan onze toekomst als mensen, moeten we ons leven weer in overeenstemming brengen met de evolutionaire krachten die ons ooit bepaald hebben, en die we nu volkomen negeren. Zo niet, kan dit ons zeer duur komen te staan.
— Charles L. Raison, MD
Barry en Janet Lang Professor of Integrative Mental Health University of Arizona
Tucson, Arizona
David Ferrer
Tennissers hebben een goede weerstand nodig, een topconcentratie en een uitzonderlijke mentale kracht. Een balwisseling met meer dan 20 slagen vereist maximale snelheid, spierkracht en coördinatievermogen. Niemand kan voorzien of een wedstrijd één uur zal duren of meer dan vijf uur. Ik weet nooit van tevoren of ik een rustdag heb tussen twee wedstrijden of een aantal dagen achter elkaar op verschillende tijden moet spelen. Door deze factoren kan ik mijn tijd om te ontspannen en in ritme te komen nauwelijks plannen. Dat maakt het moeilijk om helemaal tot rust te komen en goed te eten, wat een behoorlijke aanslag is op zowel lichaam als geest.
Toch denken veel mensen dat proftennissers een luxeleventje leiden. Ze reizen immers van het ene vijfsterrenhotel naar het andere, eten in dure restaurants, en genieten iedere dag van fantastische massages? Nee dus. Het leven van een proftennisser in de top vereist een professionele levensstijl op alle niveaus. Dat betekent nauwelijks alcohol en feestjes, intensieve en vaak ook pijnlijke massages. En de belangrijkste basis voor zware trainingssessies: menseigen voeding.
Wat ik eet heeft niets te maken met pizza, pasta, energiedrankjes, isotonische drank en andere trendy levensmiddelen, hoewel iedereen denkt dat dat juist de voeding is die de meeste energie en voedingswaarden voor een tennisser oplevert. Voor mij telt dat ik de juiste voedingsmiddelen in de juiste combinatie op de juiste tijd eet, zoals vis, groenten, fruit, noten, kip en eieren. En niet alleen wát ik eet speelt een grote rol, minstens zo belangrijk zijn het tijdstip en de frequentie, in samenhang met trainings- en rusttijden. Met deze manier van leven en eten lukt het me nu al negentien jaar om steeds beter te worden, zonder langdurige blessures op te lopen, en inmiddels handhaaf ik mij al geruime tijd in de top van het mondiale tennis en kan ik over lange periodes topprestaties leveren.
Dit unieke boek gaat over de voeding én de manier van leven die het beste passen bij de mens, en waarmee ik al sinds mijn jeugd vertrouwd ben.
Dit is een bijzonder boek. De recepten en toegevoegde levensmiddellijsten kunnen inspireren tot nieuwe ideeen voor recepten, maar de recepten kunnen ook gewoon gebruikt worden om er mee te koken. Voor het dagelijkse gebruik is het de bedoeling dat u niet alleen de recepten volgens de aangegeven hoeveelheden gaat bereiden, maar ook dat u zich steeds meer gaat richten naar de principes achter de recepten. Elk recept is feitelijk een basisvoorstel waarmee een gerecht bereid kan worden, maar de adviezen en de lijsten met voedingsmiddelen kunnen ook gebruikt worden om met de recepten te variëren. De kookprincipes aan het begin laten, heel praktijkgericht, de belangrijkste regels zien om zinvol om te gaan met onze voeding, afkomstig uit allerlei windstreken.
Dit boek heeft als doel de mens gezond te houden, zowel van lichaam als van geest. In de inleiding gaat het om de vraag waar we vandaan komen, waar het individu staat, en waarheen onze levensstijl ons voert.
In dit boek staan voedingsmiddelen met hun samenstellingen en hun positieve en negatieve uitwerkingen, al naar gelang waar ze voor nodig zijn, op de voorgrond en niet de indeling van voedingsmiddelen op basis van afzonderlijke kenmerken zoals de aanwezigheid van jodium, magnesium of eiwit. Met behulp van de werkingsmechanismen en een gedetailleerde ‘film’ over de ontwikkeling van het metabole syndroom kan iedereen meer over de lichaamsprocessen te weten komen. Maar het gaat er vooral om dat ieder individu de mogelijkheid krijgt om met voeding en een aangepaste levensstijl deze processen doelgericht te beïnvloeden! De volgorde van de werkingsmechanismen laat zien hoe een chronisch ziektebeeld ontstaat en hoe er op korte termijn aan gewerkt kan worden. Dat betekent ook dat al bestaande klachten in dezelfde volgorde aangepakt kunnen worden.
Systeemziekten en welvaartsziekten zoals allergieën, hart- en vaatziekten of kanker kwamen tienduizend jaar geleden niet of nauwelijks voor, dus waarom zouden de oplossingen uit de tijd van onze voorouders niet ook in onze tijd van toepassing zijn?
Deze fysiologische en voedingswetenschappelijke kennis is niet het eigendom van een handjevol wetenschappers. Op dit gebied is door veel mensen onderzoek gedaan en er is veel over gepubliceerd. In dit boek wordt deze kennis samengevat zodat het iedereen, leken en vakmensen, ten goede kan komen. De wetenschappelijke uitwerking met bronvermelding is bedoeld als basis voor vakmensen die de kennis kunnen gebruiken en toepassen in hun praktijk, en waarin ze zich, als ze er belangstelling voor hebben gekregen, verder kunnen verdiepen. De vaktermen, het wetenschappelijk onderzoek en allerlei tabellen en grafiekjes moeten de kern van het verhaal natuurlijk niet onbegrijpelijk maken, maar zijn bedoeld als basis voor diegenen die meer willen weten. De in de tekst in subscript geplaatste cijfers (bijv. … virussen4) verwijzen naar wetenschappelijk onderzoek en publicaties, die in het addendum van dit boek vanaf pagina 338 en online op www.pubmed.com te vinden zijn. Vanaf pagina 335 is verder een lijst met termen en afkortingen en hun betekenissen te vinden.
Het is niet verstandig om dit boek, of welk ander boek over voedingsadviezen, verandering van levensstijl of diëten dan ook, kritiekloos te volgen; het kan u juist hinderen bij het bereiken van uw doel. Wees open en kritisch wanneer u met succes de inhoud van dit boek in uw eigen dagelijks leven wilt toepassen. Mensen vinden het vaak moeilijk om hun levensstijl en voedingsgewoonten te veranderen. Daarom is het belangrijk om die ‘natuurlijke weerstand tegen verandering’ te accepteren en telkens kleine stapjes te zetten. Ons advies: ‘de kleinste verandering maakt het grootste verschil!’.
De kracht van woorden ligt in de herhaling ervan en de onbewuste inprenting. Om die reden worden sommige onderwerpen en zinnen in verschillende hoofdstukken herhaald.
De recepten zijn bedoeld voor 4 personen, tenzij anders is aangegeven.
Het is niet gemakkelijk om een boek over voeding te schrijven dat zowel gebaseerd is op fysiologische stofwisselingsprocessen, zich houdt aan de basisprincipes van evidence-based medicine, voor iedere lezer begrijpelijk is, en ook nog nuttige en smakelijke recepten bevat. We hebben dit boek voor een brede lezerskring geschreven: voor artsen, fysiotherapeuten, verpleegkundigen, sportwetenschappers, voedingswetenschappers, therapeuten, natuurgeneeskundigen maar ook voor patiënten, studenten, sporters, trainers, en vooral voor iedereen die zijn gezondheid koestert, zijn prestaties wil verhogen en ziekten wil voorkomen.
Koken naar stofwisselingsprocessen behoort tot het domein van de klinische psycho-neuro-immunologie (kPNI), een interdisciplinaire wetenschap, die voortbouwt op een groot aantal medische en natuurwetenschappelijke vakgebieden. In een tijd van toenemende specialisering binnen de geneeskunde probeert de kPNI de meest uiteenlopende aspecten die gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken weer bij elkaar te brengen en naar de praktijk van het dagelijks leven te vertalen. De kennis wordt direct gebruikt binnen het klinische behandelingsproces, geëvalueerd, en weer verder geperfectioneerd. De belangrijkste instrumenten van de klinische psycho-neuro-immunologie zijn het teweegbrengen van een gedragsverandering, de overdracht van kennis over gezondheid en ziekten (deep learning) om onzekerheid en angst te verminderen, de toepassing van voeding als geneesmiddel en de specifieke behandeling met natuurlijke stoffen en voedingsstoffen, en dit alles ondersteund door beweging.
De weg naar het moment van ziek worden is als een film met een groot aantal scènes en een triest einde. Die weg is vaak lang en gaat langs verschillende fasen met heel uiteenlopende lichaamsreacties, zoals pijnen of zwellingen. Allebei onaangenaam maar, afhankelijk van de situatie, ook nuttig als bescherming van het aangedane lichaamsdeel. Aan de hand daarvan kan een patroon van oorzaken zichtbaar gemaakt worden. Aan de oplossing daarvan levert het bereiden van voedsel op basis van stofwisselingsprocessen (werkingsmechanismen) een significante bijdrage. Natuurlijke voedingsmiddelen zijn door hun ontelbaar vele bestanddelen zeer goed in staat om de oorzaken van complexe ziektegeschiedenissen te beïnvloeden. Ze kunnen de bloeddruk beïnvloeden, de lichaamstemperatuur, de bloedsuikerspiegel en alle andere systemen die helpen om het evenwicht (homeostase) in het lichaam te reguleren. Stress-systemen bewaken de genoemde variabelen en worden geactiveerd bij verstoringen. De ‘stressreactie’ is passend en oplossingsgericht. Maar natuurlijk is onze wereld in de loop van de evolutie en vooral in de laatste paar eeuwen dramatisch veranderd. Onze voorouders leden onder ‘echte’ stress zoals honger, dorst, roofdieren, infectieziekten en klimatologische problemen zoals kou, hitte, onweer. Dit soort ‘echte’ stress komt in het huidige moderne leven nauwelijks meer voor. Tegenwoordig lijden mensen aan geldgebrek, lawaai, schadelijke stoffen, informatieovervloed, problemen op het werk, of een overdaad aan voedsel - en dat vaak ook nog eens allemaal tegelijk. Hoe kunnen deze problemen opgelost worden door de werkingsmechanismen die voor het oplossen van de ‘echte’ stress bedoeld waren? Wat voor emoties roepen een gebrek aan geld of lawaaioverlast op? En hoe gaan we om met al die industrieel bewerkte voedingsmiddelen en de voortdurende beschikbaarheid ervan?
Als we de verschillende routes begrijpen die de stofwisseling kan afleggen en die uiteindelijk tot ziekte kunnen leiden, kunnen we de negatieve effecten van moderne stressfactoren op onze gezondheid verminderen of zelfs uitschakelen. Dan doet zich de vraag voor: als onze systemen en ziekten beïnvloedbaar zijn, hoe kunnen ze dan met niet-toxische interventies positief worden beïnvloed of zelfs genezen? Het enige antwoord daarop luidt: met op de evolutie gebaseerde voeding, herstel van de vochthuishouding, beweging, stressregulatie en gedragsverandering. Dit is de essentie van dit boek. Het gaat in de meest ruime zin om herstel en behoud van de gezondheid en om het bereiken van een fysiologische stresstolerantie met behulp van alomvattende voedings- en gedragsadviezen voor het dagelijkse leven. Om die reden bevat dit boek ook uitvoerige theoretische passages - ‘deep learning’-, om de afzonderlijke werkingsmechanismes begrijpelijk uit te leggen. Als mensen weten en begrijpen hoe iets functioneert, heeft dat een aantoonbaar positief effect op de motivatie. Bij dit alles is rekening gehouden met onze menselijke afkomst en ontwikkeling, aangepast aan het moderne leven.
Als de juiste samenstelling van voedingsstoffen wordt gebruikt, werkt voeding als geneesmiddel. Succes op de lange termijn vereist eenvoudige, begrijpelijke keuzemogelijkheden, die bovendien ‘van binnenuit’ motiverend werken. Eten als geneesmiddel werkt alleen als het
goed smaakt
er goed uitziet
lekker ruikt
de juiste consistentie heeft
gemakkelijk klaar te maken is
Alle recepten in dit boek zijn ontwikkeld met het oog op deze vijf aspecten, maar ze zijn tegelijkertijd gebaseerd op het soort voedsel dat onze voorouders aten.
Een ding moeten we nooit uit het oog verliezen: het emotionele deel van onze hersenen wil niet ‘afzien’ - en eten is bij uitstek een emotionele aangelegenheid. Heel veel mensen zijn verslaafd aan fastfood, suiker of industrieel bewerkte voedingsmiddelen. Een significante gedragsverandering zal alleen dan plaatsvinden als dit deel van de hersenen meer winst dan verlies vaststelt. Dat is waarschijnlijk de reden waarom veel diëten op den duur niet werken: onze hersenen willen niets kwijtraken, zelfs geen gewicht! Het is veel beter om er weer goed uit te gaan zien, geen pijn meer te hebben, en zonder kortademigheid de trap op te lopen, bepaalde kleren weer te kunnen dragen, weer aantrekkelijk te zijn en andere positieve successen te bereiken door te kiezen voor verandering. Juiste voeding kan een oplossing zijn voor talrijke problemen zoals bijvoorbeeld allerlei ontstekingsziekten. Maar voedsel moet ook lust opwekken. Daarom is het verstandig om pittige kruiden en intensief smakende ingrediënten zoals gember of chili te gebruiken. Door intensief smakend eten wordt een snellere verzadiging bereikt – er wordt minder gegeten, de hoeveelheid calorieën wordt kleiner, en daardoor vermindert ook het risico op overgewicht en ontwikkeling van het metabool syndroom.
Geniet van dit boek met al uw zintuigen, de inhoud kunt u zien, ruiken en proeven. We wensen u veel plezier bij het lezen, koken en eten.
Behalve zuurstof en eten is ook drinken essentieel om te overleven. Zonder voedsel kan een gezond mens ongeveer 50 tot 60 dagen leven1, zonder inname van vocht maar een aantal dagen2. Dat laat goed zien hoe belangrijk vocht is voor onze stofwisseling om te kunnen overleven. Het gaat dan om de volgende vragen: wat, wanneer en hoeveel moeten we drinken? Hoewel er ongetwijfeld individuele verschillen zijn, is het heel goed mogelijk een algemeen geldende leidraad te geven.
Er zijn in deze tijd zoveel verschillende dranken in grote hoeveelheden: met suiker, met zoetstof, met allerlei smaakjes, met koolzuur, plantaardig (thee en koffie), of gewoon water. Deze enorme keuze is er pas sinds ruim honderd jaar, en ze is het gevolg van onze industriële technieken. Duizenden jaren kenden de meeste mensen bijna maar één enkele vloeistof waarmee ze hun dorst lesten: water3. In sommige beschavingen werden variaties ontwikkeld: thee, koffie, sappen, bier, wijn, gedestilleerd zoals brandewijn, maar de hoeveelheden waren meestal niet groot omdat de productie ingewikkeld was, veel tijd kostte, en niet simpelweg bij een winkel konden worden gekocht.
Van het blad van de theeplant wordt groene en zwarte thee bereid. Deze theesoorten bevatten vergelijkbare bestanddelen maar in verschillende hoeveelheden, waardoor ze ook verschillende effecten hebben: ze kunnen een anti-ontstekingswerking hebben, antibacterieel, antiviraal of antioxidatief zijn, en ze kunnen het immuunsysteem activeren of juist kalmeren4.
Dagelijks grote hoeveelheden thee drinken is niet aan te bevelen in verband met de mogelijke verontreiniging met aluminium. Naar groene thee is veel onderzoek gedaan, en daaruit blijkt dat hij door zijn bestanddelen en goede hittebestendigheid heel goed is voor onze gezondheid. Vooral de grote hoeveelheden EGCG-Catechine (een polyfenol met anti-oxidatieve werking) maken groene thee tot een kwalitatief hoogwaardige drank. De bestanddelen in deze thee zijn vooral werkzaam tegen ontstekingen, bacteriën en virussen5.
Kruidenthee en thee van vruchten hebben over het algemeen een positieve werking, maar let wel op toevoegingen als smaakstoffen, zoetstoffen of andere stoffen.
‘Drink toch niet zoveel koffie!’, zal menig koffiedrinker wel eens te horen hebben gekregen. Koffie is een van de meest geliefde niet-alcoholische genotsmiddelen. Toch heeft koffie niet zo’n goede naam. Koffie zou slecht zijn voor de bloeddruk, voor het hart, en bovendien zouden de stoffen die ontstaan tijdens het roosteren kankerverwekkend zijn. Inmiddels is echter het tegendeel bewezen.
Omdat koffiedrinkers vaak ook roken of rookten, heeft koffie zijn slechte naam waarschijnlijk te danken aan het feit dat de ziekten die geassocieerd worden met koffie in feite het gevolg zijn van de belangrijke risicofactor roken. Koffie bestaat voor 98% uit water en kan dus gewoon bij de vochtbalans worden opgeteld. Een glas water bij het drinken van een espresso is nuttig maar uit wetenschappelijk oogpunt niet echt nodig. De vaak gehoorde uitspraak dat je door koffiedrinken last van maagzuur krijgt, is maar ten dele waar, want bij onderzoek van het effect van koffie op het zuurbase-evenwicht is slechts een lichte verzuring waarneembaar. En dan heeft de espresso zelfs nog een voordeel, want door de langere roostertijd van de bonen is hij vriendelijker voor de maag.
Dat door het drinken van koffie de concentratie stijgt en daardoor vermoeidheid wordt tegengegaan, is bekend en ook wetenschappelijk bewezen. Daarom wordt koffie in de meeste culturen vaak ‘s morgens of na het eten gedronken. Minder bekend is dat koffie ook een ontgiftende werking heeft doordat de bestanddelen ervan de werking van de lever ondersteunen. Naast coffeïne bevat koffie namelijk ook een aantal fenolachtige substanties (kawheolen cafestrol) die een zeer sterke anti-oxidatieve werking kunnen hebben. Deze voordelen blijken uit het feit dat koffie preventief kan werken tegen bepaalde vormen van kanker6; 7.
‘Koffie drinken beschermt tegen diabetes’ – klopt dat? Om die vraag te beantwoorden moeten twee zaken in de gaten gehouden worden: ten eerste kan koffie zonder suiker ingedeeld worden bij de caloriearme dranken, vergeleken met calorierijke dranken als frisdrank. Ten tweede is van de in koffie aanwezige stof chlorogeenzuur bekend dat het de werking van het hormoon insuline verhoogt en daarmee de effectiviteit van de suikerstofwisseling verbetert6; 7.
Alles bij elkaar genomen, blijkt er ook sprake te zijn van gezondheidsbevorderende effecten van de stof coffeïne. Decafé heeft deze effecten niet. In de discussie gaat het vaak over hypertensie (hoge bloeddruk). Uit onderzoek is gebleken dat koffie bij gezonde mensen, maar ook bij mensen met hypertensie de bloeddruk verhoogt. Dit effect houdt echter maar een paar uur aan. Een blijvende verhoging van de bloeddruk bij mensen met hypertensie kon ook na aanhoudend gebruik van koffie niet worden bewezen8.
Wat alcohol betreft is het verstandig om het niet dagelijks en nooit in grote hoeveelheden te drinken. Wijn is een verhaal apart. Veel van de bioactieve stoffen in wijn, zoals bijvoorbeeld de fenolgroep (anthocyanen) hebben gezondheidsbevorderende eigenschappen9. In talrijke studies is met name de stof resveratrol, die vooral in zware rode wijn voorkomt, onderzocht op zijn positieve eigenschappen10. Aan deze stof worden vele goede eigenschappen toegeschreven: het heeft een gunstig effect op hypertensie en vaatziekten, een anti-diabetische en anti-ontstekingswerking11, werkt preventief tegen kanker12, en werkt als antioxidant tegen vrije radicalen. De resveratrol in wijn is echter niet voldoende hoog om een ‘medicinaal’ effect aan wijn toe te kennen. De positieve eigenschappen worden deels ook aan de alcohol zelf toegeschreven. Koop niet de goedkoopste wijn, en bij voorkeur een die zo natuurlijk mogelijk geproduceerd is. Biologische wijn is overigens niet altijd de beste keus, omdat bij het telen ervan vaak grote hoeveelheden koper gebruikt worden. Bier heeft minder te bieden op dit gebied, zij het dat de hop in bier ook positieve gezondheidseffecten heeft.
Tegenwoordig hebben mensen op hun bureau vaak een kan of een fles water staan, en ook in hun tas of auto hebben ze iets te drinken bij de hand. Een sporter kan zich een leven zonder zijn drinkfles helemaal niet meer voorstellen. We drinken heel vaak, maar wel in heel kleine beetjes, want we hebben als kind immers geleerd “als je dorst krijgt dan is het al te laat”. Deze situatie is binnen onze ontwikkeling als mens nieuw en tekent zich vooral in de laatste decennia steeds duidelijker af.
In onze evolutie zijn we millennialang met een heel andere situatie geconfronteerd: dorst vormde een reden om naar water of een waterplaats te zoeken. We moesten ons bewegen, soms urenlang, om water te vinden en onze dorst te lessen. Dorst roept een oud bekende stressreactie op die ook optreedt bij kou, honger of angst. Deze stressfactoren lokten in het verleden spontaan beweging uit, die lang of kort kon duren. Normaliter worden de sympathicus van het vegetatieve zenuwstelsel en ook de stress-as geactiveerd, wat leidt tot de productie van onder andere het hormoon cortisol, hetgeen tot een toename van agressie leidt, gericht op overleven13; 14. Het dorstgevoel is de enige evolutionaire stressfactor die ervoor zorgt dat angstgevoelens, agressie en agressief gedrag minder worden15. Dit stofwisselingsproces wordt door het vrijkomen van het hormoon oxytocine geactiveerd16.
Deze fysiologisch buitengewone stressreactie heeft ook een evolutionaire achtergrond. Water is het enige levensmiddel dat alle mensen en landdieren, van leeuwen tot gazellen, nodig hebben. Bij de waterplaats wordt door dieren niet gevochten, ieder levend wezen verlangt door het vrijkomen van oxytocine naar water, waarbij agressie en angst juist dalen15; 17.
Oxytocine wordt ook beschouwd als het bindingshormoon tijdens de geboorte. Borstvoeding geven is het beste voorbeeld van de nauwe band tussen dorst en het verlangen naar nabijheid en veiligheid19. Andere effecten van dit hormoon zijn de ontwikkeling van het zenuwstelsel18, optimale regulatie van de stress-as15, anti-ontstekingswerking en ondersteuning van de immuunfunctie19. Oxytocine zorgt niet alleen voor een sterke toename van het verlangen naar water, het remt ook het hongergevoel en de trek in koolhydraten en zout16. Dat betekent dat mensen die net als kleine kinderen alleen drinken als ze dorst hebben, en daarbij zoveel drinken tot ze echt genoeg hebben (‘bulk drinking’), iets goeds doen voor hun gezondheid3. Mensen die vaak kleine hoeveelheden drinken zonder echt dorst te hebben, waardoor minder oxytocine vrijkomt, profiteren dus niet van de positieve effecten van dat hormoon20. Laten we wat drinken betreft op ons gevoel vertrouwen en het dorstgevoel toelaten, dan in beweging komen om water te zoeken c.q. te halen, vervolgens drinken tot we genoeg hebben, om daarna weer voldoende tijd te hebben, totdat we ergens die dag een volgende mogelijkheid krijgen om te drinken.
De wetenschappelijke gegevens over de hoeveelheid vocht die dagelijks gedronken moet worden verschillen van elkaar. Popkin et al. adviseren voor vrouwen tot 50 jaar ca. 2,4 liter en voor mannen tot 50 jaar ca. 3,2 liter vocht. In de tweede levenshelft neemt de behoefte af3. Naast water kunnen thee en koffie meegeteld worden, ook al heeft koffie een kortdurende urine-afdrijvende werking. Gezondheid op oudere leeftijd en koffieconsumptie hebben een significant positief verband vanaf 250 ml zwarte koffie per dag21. Energiehoudende drank (suiker) mag niet als vocht beschouwd worden, maar als (vloeibare) voeding en mag daarom niet worden meegeteld in de vochtbalans.
Niet te verwaarlozen is water dat via het voedsel binnenkomt. De hoeveelheid hangt echter sterk af van de gebruikte etenswaren. Fruit bevat veel meer vocht dan graan of vlees. Vocht dat voor, tijdens of direct na intensieve inspanning wordt genuttigd moet niet meegerekend worden bij de dagelijkse hoeveelheid vloeistof, omdat bij grotere inspanning ook een grotere vochttoevoer nodig is. Op de vraag hoeveel alcohol nog gezond is antwoordt de Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO): voor vrouwen één glas alcoholhoudende drank per dag zoals wijn; bij mannen is de hoeveel iets hoger: 1 tot 2 glazen. Er wordt vaak gezegd en geschreven dat ieder mens 2 liter water per dag zou moeten drinken (8 × 8 ounces-regel). Deze opvatting is echter sterk achterhaald. Laat uw drinkgedrag liever door dorst leiden.
Water is, evolutionair gezien, de enige vloeistof die dorst echt kan lessen. Om dorst te lessen heeft het lichaam een energieloze vloeistof nodig en zeker geen vruchtensap, bier, isotonische dranken of andere calorierijke dranken. En als mensen proberen minder vaak, maar wel veel te drinken in plaats van vaak kleine beetjes, bevorderen ze daarmee niet alleen hun gezondheid, maar ook hun algehele gevoel van welbevinden.
In 1963 verscheen de eerste publicatie over de legendarische Zevenlanden-studie, die oorzaken van overgewicht, het metabool syndroom, hypertensie en hart- en vaatziekten trachtte te achterhalen. Het onderzoek begon in de jaren veertig van de vorige eeuw en werd tot in de negentiger jaren voortgezet. De onderzoekers hadden de boosdoener snel gevonden: cholesterol, met als oorzakelijke factor een te hoge vetconsumptie, was verantwoordelijk voor de wereldwijd sterk stijgende aantallen van de genoemde ziektebeelden. Ondanks de inmiddels bekende en bewezen fouten die gemaakt zijn bij de opzet van deze grote studie, wordt er tot op de dag van vandaag hardnekkig aan vastgehouden. Nog steeds kunnen levensmiddelenfabrikanten bij de consument scoren door vet te vervangen door suiker of zoetstoffen en op die manier het aantal calorieën, dat op de verpakking genoemd wordt, te verlagen. Ondanks talrijke grote en dure campagnes tegen dat problematische vet gebeurde precies het tegenovergestelde: mensen in de westelijke landen aten minder vet, maar werden steeds dikker, en hart- en vaatziekten namen hand over hand toe.
Afbeelding 1: De afbeelding laat het verloop zien van de gemiddelde calorietoevoer door vet, en de toename van overgewicht onder volwassenen in de VS1.
Toch behoeft de inmiddels door de media en deskundigen gepropageerde stelling dat vet in principe gezond en goed voor ons gewicht is, relativering. Laten we ons wat nauwkeuriger met dit netelige thema bezighouden en een onderscheid maken tussen vet dat gezond is en vet dat ziek maakt. Als een calorie gezien wordt als calorie, bevat een gram vet daar het meeste van. Maar uit al het recentere onderzoek blijkt dat een calorie niet eenvoudigweg een calorie is2.
Vetten zijn voor bijna alle vitale functies en voor de vorming van actieve stoffen als hormonen, noodzakelijk3; 4. Er bestaan talrijke verschillende vetzuren die voor mensen in mindere of meerdere mate van belang zijn. De drie voor onze lichaamsfuncties belangrijkste vetzuren zijn de omega-3-vetzuren DHA en EPA en het omega-6-vetzuur AA (arachidonzuur). Een gebrek aan deze essentiële vetzuren speelt een centrale rol bij hart-en vaatziekten5, zwangerschapsproblemen6, verminderde ontwikkeling van zenuwcellen7, psychiatrische ziekten8, geheugenstoornissen, stemmingswisselingen, depressies9–12 en de ziekte van Alzheimer13; 14, en wordt daarnaast algemeen gezien als een factor die de levenskwaliteit van oudere en jongere mensen negatief beïnvloedt15.
Dagelijks een ruime hoeveelheid Omega-3-vetzuren EPA en DHA reduceert niet alleen ontstekingsreacties maar heeft positieve effecten op alle werkingsmechanismen16–19.
Uit duizenden wetenschappelijke studies blijkt inmiddels het enorme belang van de omega-3-vetzuren EPA en DHA; voor de weergave van alle positieve eigenschappen zijn meerdere bladzijden nodig. Een gevaar voor de gezondheid is echter niet zozeer de hoeveelheid als wel de verhouding tussen de hoeveelheden van de verschillende vetzuren. De verhouding tussen omega-6-linolzuur (LA) en de omega-3-vetzuren ALA, DHA en EPA heeft in vergelijking met onze voorouders een dramatische verschuiving laten zien: van 3:1 naar 10:1 tot wel 20:120; 21. Deze onevenwichtige verhouding tussen omega-6 en omega-3 activeert chronische ontstekingsprocessen in het lichaam22–24.
Omega-6-linolzuur wordt in de lever met behulp van enzymen (CYP2C9) in actieve gifstoffen (LT en LTD) omgezet. Deze stoffen activeren door een intracellulaire boodschapperstof (NF-kB) het immuunsysteem en kunnen tot geprogrammeerde celdood (apoptose) leiden en daardoor grote schade in het hele organisme aanrichten25. De grote toevoer van linolzuur is vooral het gevolg van de massaproductie van plantaardige oliën sinds 1913. Daarbij komen nog de toegenomen verwerking en conservering van voedingsmiddelen wat alleen mogelijk is met industrieel verwerkte transvetten. Het vetmesten van vee met krachtvoer verhoogt het linolzuurgehalte in vlees significant, en tegelijkertijd worden er steeds minder omega-3-vetzuren (Docosohexaanzuur = DHA en eicosopantaeenzuur = EPA) geconsumeerd in de vorm van vis20; 21; 26; 27.
In planten, algen uitgezonderd, zitten voorlopers van AA, DHA en EPA in de vorm van omega-6-(linolzuur) en omega-3-vetzuren (alfa linoleenzuur), die eerst omgezet moeten worden in de genoemde AA, DHA en EPA. Het daarvoor nodige enzym ∂-6-desaturase (∂-6D) is slechts in geringe hoeveelheid aanwezig en wordt slechts voor een klein deel omgezet in arachidonzuur (uit het omega-6-linolzuur) of in de bruikbare vetzuren EPA en DHA uit het omega-3-alfa-linoleenzuur28. Het is daarom niet aanbevelenswaardig om meer plantaardige oliën zoals argan-, lijnzaad-en koolzaadolie te gaan gebruiken als bron voor de voor onze hersenen zo belangrijke DHA en AA. Het vermogen om het omega-6-linolzuur in arachidonzuur of het omega-3-alfa-linoleenzuur in EPA en DHA om te zetten, verschilt sterk van werelddeel tot werelddeel en tussen bevolkingsgroepen. De meeste Europeanen en Amerikanen van Europese afkomst hebben dit vermogen nooit ontwikkeld door het feit dat vis en andere voedingsmiddelen uit het water voldoende bevatten en basis waren van onze oorsprronkelijke voeding29; 30. In de geneeskunde wordt het omega-6-arachidonzuur nog steeds als het ‘slechte’ ontstekingsbevorderende vetzuur gezien. Uit arachidonzuur worden echter ook een groot aantal ontstekingsremmende stoffen (lipoxinen) gevormd31. Het probleem zit hem in het voorstadium ervan: linolzuur.
Vanuit dit perspectief kunnen plantenoliën in vier basiscategorieën ingedeeld worden:
1.De premiumcategorie: olijfolie met een hoog polyfenolgehalte en kokosolie zijn zowel uit het oogpunt van de gezondheid als van de wetenschap optimaal.
2.De tweede categorie wordt gevormd door heel specifieke oliesoorten: borage- en teunisbloemolie. Zij bevatten gamma-linolzuur, een bijzonder vetzuur dat ingezet kan worden voor therapeutische doeleinden en dan vooral voor huid- en prostaatproblemen.
Afbeelding 2: Het omega-6-linolzuur (LA) en het omega-3-alfa-linoleenzuur (ALA) worden beide door dezelfde enzymen omgezet naar de voor ons belangrijke omega-3-vetzuren (EPA, DHA) en het omega-6-vetzuur (AA). Te grote consumptie van linolzuur leidt niet alleen tot reductie van de opbouw van de omega-3-vetzuren maar ook tot ontstekingsreacties in het hele organisme.
3.De neutrale categorie: koolzaad-, lijnzaad-, noten-, gewone olijfolie en boter bevatten geringe hoeveelheden linolzuur maar wel enkele gunstige vetzuren. Ook pompoenpitten- en sesamolie behoren in geringe hoeveelheden tot deze groep.
4.Tot de categorie oliën die het beste gemeden of in elk geval in zeer beperkte mate gebruikt zouden moeten worden, behoren: distel-, maiskiem-, tarwekiem-, soja-, pinda-, zonnebloemolie en margarine omdat ze, gezien hun grote aandeel linolzuur en andere, mogelijk schadelijke vetten, een duidelijk negatief effect op onze gezondheid hebben.
Tabel 3: De tabel toont de belangrijkste soorten plantenolie en hun gehalte aan Omega-6-linolzuur.
|
Linolzuurwaarde |
Roodbaars |
100 |
Sardine |
100 |
Haring |
200 |
Tonijn |
260 |
Rundvlees |
300 |
Karper |
400 |
Zalm |
400 |
Kalfsvlees |
400 |
Fazant (geheel) |
575 |
Kalkoen (bout) |
750 |
Kip (geheel) |
1160 |
Eend (geheel) |
2065 |
Tarwezemelen |
2200 |
Worst |
3000 |
Gans (geheel) |
3075 |
Varkensvlees |
3700 |
Groene olijfolie |
4000 |
Duitse salami |
5000 |
Olijfolie |
8000 |
Palmolie |
10500 |
Lijnolie |
13400 |
Plantenmargarine |
17600 |
Dieetmargarine |
46300 |
Maïskiemolie |
50000 |
Pompoenzaadolie |
51000 |
Sojaolie |
53400 |
Tarwekiemolie |
55800 |
Zonnebloemolie |
60200 |
Distelolie |
75000 |
Behalve olijfolie is er vrijwel geen oliesoort die uitsluitend mechanisch en dus zonder gebruik van oplosmiddelen gewonnen wordt. Olijfolie bevat een aantal volstrekt unieke voedingsstoffen. Toch zijn bijna alle bekende gezondheidsaspecten van deze olie wetenschappelijk onbewezen en is de eigenlijke werking maar bij heel weinig mensen bekend32.
Het is de hoogste tijd om dat te veranderen. Olijfolie bestaat hoofdzakelijk uit oliezuur. Dit omega-9-vetzuur zou goed zijn voor de gezondheid van hart en vaten en de cholesterolspiegel, maar dat gunstige effect moet niet overdreven worden. Mensen maken oliezuur ook heel makkelijk uit glucose33; 34.
De polyfenolen in olijfolie zijn de ware vrienden van onze vaten35; 36. Alleen wanneer cholesterol oxideert en ‘kleefstoffen’ (thromboxaan B2) actief zijn, kunnen de gevreesde plaques in de vaatwand ontstaan. En precies dit proces wordt door de secundaire plantstoffen uit de groep van de polyfenolen zoals het veelvuldig onderzochte hydroxytyrosol uit olijfolie zeer effectief verhinderd37; 38. Olijfolie met een hoog polyfenolgehalte heeft dus significante gezondheidsbevorderende eigenschappen. Andere positieve uitwerkingen van deze specifieke polyfenolen in olijfolie zijn niet alleen bescherming van hersencellen39 maar ook reductie van DNA-schade en dus een positief effect op degeneratieve ziekten van het centrale zenuwstelsel en op hart -spier- of nierziekten40. Deze polyfenolen verhogen ook ons lichamelijke prestatievermogen in beroep en sport doordat ze de functie van de lichaamseigen energiecentrales in de cel, de mitochondrieën, verbeteren39. In vitro, maar ook in wetenschappelijk onderzoek met mensen kon een pijn-, ontstekings- en koortsremmende werking van een polyfenol genaamd oleocantal bewezen worden, zonder dat de bijwerkingen van traditionele geneesmiddelen optraden41; 42. Het bekende geneesmiddel ibuprofen heeft een vergelijkbaar werkingsmechanisme, maar ook enkele onaangename bijwerkingen.
Polyfenolen werken in het lichaam niet zelf als beschermingsstoffen: ze stimuleren via de activering van zgn. vitagenen de intracellulaire productie van onze sterkst ontgiftende stof, glutathion43; 43. Van veel van deze waardevolle stoffen is de werking nog niet ontrafeld en meer onderzoek is zeker nodig.
Een ander belangrijk aspect van olijfolie is het geringe gehalte aan linolzuur. Dit wordt in onze streken in overvloed geconsumeerd en zorgt voor de instandhouding van ontstekingen en als gevolg daarvan talrijke ziekteprocessen.
Recent onderzoek van Menendez et al.44 werpt nieuw licht op het anti-verouderingseffect van de polyfenolrijke extra virgine olijfolie (EVOO). Onze westerse maatschappij wordt niet alleen gekenmerkt door overvloed maar ook door overactiviteit; overactiviteit van het menselijk organisme leidt tot snellere celdeling met het doel voortdurend te kunnen presteren. Onze lichaamssystemen, organen en huid verouderen daardoor sneller want het aantal celdelingen is begrensd – de zgn. Hayflick grens45. Verantwoordelijk voor de toename van het aantal celdelingen is het eitwit mTOR. Dit eiwit komt alleen bij zoogdieren voor en is van essentieel belang op celkern-niveau, waar het verantwoordelijk is voor overleving, groei en celdeling. Een hoge activiteit heeft een toegenomen celdeling tot gevolg, waardoor het levenseinde van een cel, respectievelijk een orgaan, sneller wordt bereikt. Deze problematiek is met name belangrijk omdat mensen doorgaans niet aan ouderdomszwakte sterven maar aan ziekten. 95% van deze ziekten zijn niet-infectieuze, chronische ziekten (CNCD), die een direct gevolg zijn van de versnelde veroudering van lichaamssystemen of organen.
Als mTOR regelmatig wordt uitgeschakeld kan het lichaam zich in deze rustperioden regeneren. En het regelmatig uitschakelen van mTOR is niet alleen het sterkste wapen tegen veroudering, het is ook de sleutel tot het bestrijden van degeneratieve ziekten als artrose, dementie en beschadigingen aan de tussenwervelschijven46; 47. Het hebben van een optimaal bioritme behoort dan ook beschouwd te worden als een van de meest effectieve manieren om (vervroegde) veroudering tegen te gaan.
Afbeelding 4: De belangrijkste maatregelen om mTOR uit te schakelen en tot lichamelijk herstel zijn: een verminderde maaltijdfrequentie op twee tot drie dagen per week, een algehele calorieënreductie, zich blootstellen aan de bekende stressfactoren zoals zonlicht, intensieve inspanning, dorst, hitte en kou, in combinatie met extra opname van resveratrol en polyfenolen uit olijfolie44. Ook het geneesmiddel metformine remt mTOR, maar helaas niet zonder bijwerkingen. Het middel wordt bij diabetes mellitus type 2 gebruikt om de glucosespiegel te verlagen.
Geperste olie is niet de eerste keus. Beginnen we bij de rijpe olijf. Als een olijf nog zeer groen is, bevat hij heel veel polyfenolen, maar niet veel olie. Tijdens de kleurovergang van groen naar rijp-donker ligt precies het goede oogsttijdstip omdat op dat moment het polyfenolgehalte, het aandeel olie en het fruitige aroma een optimale verhouding hebben. Bij later oogsten is de opbrengst hoger, maar zijn de polyfenolen bijna verdwenen.
Om bij het oogsten de huid van de olijf niet te beschadigen mag alleen handmatig worden geoogst; bovendien mogen er uitsluitend kleine oogstkistjes van hoogstens 20 kilogram worden gebruikt. De handmatige olijvenoogst vereist handigheid en ervaring, zodat vrucht en boom niet beschadigd worden. Ervaren oogstarbeiders weten dan ook wat ze waard zijn en willen een passend loon, waardoor de productieprijs stijgt.