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1. eBook-Ausgabe 2019

Originalausgabe

© 2019 Scorpio Verlag GmbH & Co. KG, München

Umschlaggestaltung: Guter Punkt, München

Layout, Icons und Satz: Danai Afrati, München

Lektorat: Susanne Broos, Hamburg

Konvertierung: Bookwire

ePub-ISBN: 978-3-95736-148-6

Alle Rechte vorbehalten.

www.scorpio-verlag.de

FÜR MEINEN PAPA -
DANKE FÜR WURZELN UND FLÜGEL.

INHALT

Vorwort

Bevor es losgeht

Woche 1:

Das Fundament deiner Heilung

Woche 2:

Deine Symptome erkennen und lindern

Woche 3:

Die äußeren Auslöser deiner Depressionen erkennen und verarbeiten

Woche 4:

Die inneren Auslöser deiner Depressionen erkennen und verarbeiten

Bonus-Tag 1:

Stark und gerüstet für deine gesunde Zukunft

Bonus-Tag 2:

Deine Gesundheitsschatztruhe

Dank

Literatur

Übungs- und Rezeptregister

VORWORT

Hallo, du wunderbarer Mensch! Schön, dass du da bist und mithilfe dieses Buches deinen Weg aus der Dunkelheit der Depressionen zurück in die farbenfrohe Helligkeit des Lebens gehen willst!

Egal, ob du bereits seit Jahren mit Depressionen zu kämpfen hast oder erst seit Kurzem eine depressive Verstimmung verspürst: Dieses Buch wird dich auf deinem Heilungsweg begleiten und dir auch in den dunkelsten Momenten zur Seite stehen. Vielleicht hast du sogar jegliche Hoffnung verloren und bezweifelst, jemals wieder gesund zu werden. Doch ich kann dir aus tiefstem Herzen und eigener Erfahrung versichern, dass auch du dein inneres Strahlen wiederfinden wirst. Vielleicht fragst du dich auch, warum gerade du Depressionen bekommen hast und so leiden musst. Vielleicht empfindest du deine Depressionen auch als Strafe und fragst dich, wofür.

Ich habe jedoch keinen Zweifel, dass es auf all diese Fragen eine Antwort gibt, auch wenn es dir momentan möglicherweise noch schwerfällt, sie zu erkennen oder ihre Botschaft zu glauben. Denn ich bin fest davon überzeugt, dass sie der Wahrheit entspricht: Alles, was dir passiert, ist nicht willkürlich, sondern hat eine bestimmte Ursache, einen Grund, der sich dir vielleicht erst erschließen wird, nachdem du deine Erkrankung überwunden hast. Oft zeigt sich erst mit der Zeit, dass etwas, das uns im ersten Moment als schlecht erscheint, sich im Nachhinein als gut herausstellt – oder andersherum. Wie in der wunderschönen Parabel Der chinesische Bauer:

ES WAR EINMAL ein Bauer, der lebte in einem Dorf. Er war weder besonders reich noch besonders arm, aber er hatte ein wunderschönes Pferd, das ihm täglich bei der Feldarbeit half. Die Leute im Dorf sagten oft zu ihm: »Oh, was für ein Glück du hast mit deinem tollen Pferd!« Der Bauer antwortete stets: »Man wird sehen.« Eines Tages lief das Pferd davon, und die Leute sagten zu dem Bauern: »Oh, was für ein Pech du hast, dass dir dein Pferd weggelaufen ist.« »Man wird sehen«, entgegnete der Bauer. Ein paar Tage später kam das Pferd plötzlich zurück und hatte sogar noch ein zweites wildes Pferd mitgebracht. Da sagten die Leute zum Bauern: »Oh, was für ein Glück du hast! Dein Pferd ist zurückgekommen und hat sogar ein zweites Pferd mitgebracht.« Der Bauer antwortete daraufhin nur: »Man wird sehen.« Der einzige Sohn des Bauern wollte das wilde Pferd zähmen, und es gelang ihm sogar, auf das Pferd aufzusteigen. Stolz ritt er durch das Dorf, und die Leute sagten zu ihm: »Oh, was für ein Glück, dass er das wilde Pferd reiten kann!« Der Bauer schaute dem Treiben zu und erwiderte nur: »Man wird sehen.« Auf einmal scheute das Pferd, warf den Sohn ab, und er brach sich dabei das Bein. Die Leute im Dorf sagten: »Oh, was für ein Pech! Der arme Junge und der arme Vater!« Der Bauer antwortete: »Man wird sehen.« Ein paar Tage später kamen die Soldaten des Königs ins Dorf geritten und holten alle Männer und Jungen, damit sie ebenfalls als Soldaten im Krieg kämpfen sollten. Doch den Sohn des Bauern verschonten sie, weil er mit seinem gebrochenen Bein nicht für die Schlacht geeignet war. Da sagten die Leute im Dorf: »Oh, was für ein Glück, dass er nicht kämpfen muss!« Auch hierauf entgegnete der Bauer wieder nur: »Man wird sehen.«

Nachdem ich meine Depressionen endlich überwunden hatte, erkannte ich unter anderem, dass ich mein Wissen über und meine Erfahrungen mit der Krankheit einsetzen möchte, um anderen Menschen dabei zu helfen, ebenfalls ihre Depressionen zu überwinden. Somit hatte sich meine vermeintlich schlimme Erkrankung im Nachhinein doch als etwas Gutes herausgestellt.

Mein Weg in die Dunkelheit der Depressionen begann bereits im Alter von zwölf Jahren, als ich plötzlich anfing, keine Freude mehr an Dingen zu empfinden, an denen ich früher viel Spaß hatte. Ich wollte meine Freunde nicht mehr treffen, sondern lieber alleine bleiben und in Ruhe gelassen werden. Ich zog mich immer mehr zurück, verbrachte ganze Tage im Bett und ging letztendlich auch nicht mehr zur Schule. Stundenlange Weinkrämpfe, verbunden mit einem tiefen Gefühl von Hoffnungslosigkeit und Einsamkeit, überfielen mich irgendwann täglich, bis mein Vater entschied, dass es wohl besser sei, zu einem Arzt zu gehen. Dieser erkannte meine Symptome und schickte mich wiederum zu einer Therapeutin, die dann Depressionen diagnostizierte, ausgelöst durch Erlebnisse und Ereignisse in meiner Kindheit, wie den Scheidungskrieg meiner Eltern.

Seitdem beinhaltete ein Großteil meines Lebensweges wöchentliche Therapiesitzungen. Denn immer wieder ließen neue Ereignisse, wie die Erkrankung meines Vaters an Demenz und die dadurch ausgelösten Gefühle in meinem Leben, die Depressionen wiederkehren. Mal lagen mehrere Monate, mal ein paar Jahre zwischen den depressiven Phasen, die mich innerlich zerrütteten und teilweise bis an den Rand des Selbstmords brachten.

Ich nahm viele Jahre Antidepressiva und verbrachte sogar sechs Wochen in einer Klinik. Doch nichts schien zu helfen. Bis ich eines Morgens den alles ändernden Entschluss fasste, dass meine Zukunft nicht mehr aus Medikamenten und Therapien bestehen sollte und ich deshalb künftig die alleinige Verantwortung für meine Heilung übernehmen würde. Ich stellte mir selbst die Frage, was ich tun könnte, um meine Depressionen zu heilen, und fing an, mich intensiv mit den Selbstheilungskräften meines Körpers zu beschäftigen und meine innere Stimme, die tief verborgen unter den Depressionen schlummerte, aufzuwecken.

Ich recherchierte, las zahlreiche Ratgeber, Studien und Selbsthilfebücher und erstellte schließlich aus den daraus gewonnenen Erkenntnissen einen detaillierten Heilungsplan, der alle wichtigen Komponenten enthielt. Ich vertraute den Heilungskräften meines Körpers, hielt mich täglich an mein Selbsthilfeprogramm, und tatsächlich konnte ich bereits nach kurzer Zeit meine Depressionen endgültig überwinden.

Ich war zunächst selbst erstaunt über den raschen Heilungsprozess und blieb misstrauisch gegenüber meiner neu gewonnenen Lebensfreude. Doch nachdem noch nach Wochen, Monaten und später Jahren keinerlei Symptome einer Depression mehr auftraten, wusste ich, dass meine Heilungsstrategie erfolgreich war.

Dieses von mir damals erstellte Konzept ist seitdem nicht nur die Grundlage für meine erfolgreiche Tätigkeit als Heilpraktikerin für Psychotherapie, sondern auch für dieses Buch, das du jetzt in deinen Händen hältst. Ich wünsche dir von ganzem Herzen, dass mein Selbsthilfeprogramm auch dir dein inneres Strahlen zurückgibt, und bedanke mich bei dir, dass ich dir auf deinem Weg der Heilung zur Seite stehen und dich begleiten darf.

BEVOR ES LOSGEHT

Damit du weißt, was dich in den kommenden Wochen erwartet, möchte ich zunächst etwas näher auf den Aufbau des Buches und die Inhalte der jeweiligen Kapitel eingehen.

Das von mir entwickelte und erfolgreich erprobte Selbsthilfeprogramm erstreckt sich über vier Wochen. Für jeden Tag bekommst du einen Plan an die Hand, der jeweils die fünf Komponenten Reflexion, Ernährung, Bewegung, Achtsamkeit und Freude enthält. Ergänzt wird das Programm durch vier sogenannte Specials, eines pro Woche, sowie eine Atemübung und eine Meditation der Woche. Diese zusätzlichen, stärkenden Elemente kannst du dir ganz einfach unter dem Link scorpio-verlag.de/Autor/179/AureliaHack kostenlos herunterladen. Die Specials sind an keinen bestimmten Tag geknüpft, du kannst selbst entscheiden, an welchem Tag der Woche du damit arbeiten möchtest.

Die zwei Bonus-Tage am Ende des Programms stellen einen Rückblick dar, der es dir ermöglicht, das Beste für dich aus diesem Buch herauszufiltern, damit du auch in Zukunft auf deinem Heilungsweg kraftvoll voranschreiten kannst und deine Gesundheit weiterhin schützt. Denn wir verfügen alle über eine gewisse individuelle Grundvulnerabilität, die unter anderem durch genetische Komponenten und unsere Kindheit entstanden ist.

Das Gute jedoch ist, dass wir ihren Einfluss auf unsere jeweilige Reaktion in stressigen oder belastenden Momenten verringern können, indem wir ihren Gegenpol, unsere Resilienz, also die psychische Widerstandsfähigkeit, ganz bewusst stärken. Dies wirst du im Rahmen dieses Buches täglich tun, damit nicht nur dein aktueller Heilungsweg sich entwickelt, sondern du auch zukünftig besser mit problematischen Situationen umgehen kannst und vor einer erneuten depressiven Erkrankung besser geschützt bist.

Ich habe das Programm ganz bewusst in 30 einzelne Tage unterteilt, da die Schaffung einer festen Tagesstruktur nicht nur für mich, sondern allgemein eine der besten Grundlagen ist, um Depressionen zu überwinden. Die Unterteilung ermöglicht dir, mithilfe der bestärkenden Aktivitäten und Übungen deinen Heilungsprozess fest in deinen Tag zu verankern und ihn täglich positiv zu beeinflussen.

Die fünf Komponenten habe ich nicht nur ausgewählt, weil sie entscheidend für meinen eigenen Heilungsprozess und den vieler anderer Betroffener waren beziehungsweise sind, sondern weil sie einen holistischen Heilungsansatz verkörpern, der auf der körperlichen, geistigen und seelischen Ebene eines Menschen ansetzt. Denn eine Krankheit sollte nicht isoliert, zum Beispiel nur aus der rein körperlichen Perspektive, betrachtet werden. Vielmehr sollte nach allen drei Bereichen und möglichen Disharmonien geschaut werden.

Eine Genesung ist immer erst möglich, wenn Körper, Geist und Seele wieder in Balance sind. Da Geist, Körper und Seele keine voneinander getrennten Einheiten deines Seins darstellen, sondern in ständigem Austausch miteinander stehen, können wir mit:

unseren Gedanken unsere Gefühle und Handlungen beeinflussen,

unseren Handlungen unsere Gedanken und Gefühle beeinflussen,

unseren Gefühlen unsere Gedanken und Handlungen beeinflussen.

Die zahlreichen Übungen und Methoden in diesem Buch basieren genau auf diesem Wissen. Praktisch von dir angewendet, helfen sie dir, deinen Körper, Geist und deine Seele wieder in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen.

Um die Wirkung jeder Übung besser nachvollziehen zu können, empfehle ich dir, vor und nach der jeweiligen Übung deinen aktuellen Gemütszustand zu notieren. Am besten verwendest du dafür eine Skala von 0 bis 10. 0 bedeutet »Mir geht es sehr schlecht«, 10 »Mir geht es sehr gut«, mit allen Abstufungen dazwischen.

Nun möchte ich dir noch ein paar nähere Informationen zu den fünf Bausteinen geben:

REFLEXION

Die Komponente Reflexion hilft dir dabei, dich mit deiner Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft auseinanderzusetzen sowie deine damit in Verbindung stehenden Gedanken, Gefühle und Handlungen zu identifizieren, zu hinterfragen und positiv zu verändern. Dabei wird jede Woche einen anderen inhaltlichen Schwerpunkt haben.

Diese Komponente des Selbsthilfeprogramms ist von besonderer Bedeutung, da sie dich maßgeblich dabei unterstützt, deine Depressionen zu verstehen, zu akzeptieren – und letztendlich sie zu überwinden. Dir wird hier häufig die sogenannte Spiegelarbeit begegnen. Sie wird es dir ermöglichen, neue Gedankengänge zu verinnerlichen, dein Selbstbild positiv zu beeinflussen und alte Glaubenssätze loszulassen. Da insbesondere zu Beginn durch die Spiegelarbeit viele emotionale Blockaden heilsam gelöst werden, empfehle ich dir, stets Taschentücher in deiner Nähe zu haben.

In der ersten Woche wird das Fundament für deine Heilung gelegt. Du lernst kraftvolle Methoden und Übungen kennen, durch die du täglich frische Energie tanken und dich immer wieder neu auf deine Genesung ausrichten wirst.

In der zweiten Woche gehst du näher auf die aktuellen Anzeichen deiner Depressionen ein. Du wirst dir im ersten Schritt deine Symptome auf körperlicher, emotionaler, gedanklicher und sozialer Ebene bewusst machen, um sie anschließend mithilfe wunderbarer Übungen zu lindern beziehungsweise sogar vollkommen aufzulösen.

In der dritten Woche beschäftigst du dich intensiv mit den äußeren Ursachen deiner Depressionen. Du wirst einen neuen, positiven Umgang mit diesen Auslösern erlernen und großartige Methoden aufgezeigt bekommen, die dich unter anderem dabei unterstützen, dir selbst und anderen zu verzeihen. Denn zu verzeihen ist eine Voraussetzung dafür, Schmerzhaftes endlich loszulassen und wieder in Einklang mit dir selbst zu kommen.

In der vierten Woche setzt du dich mit deinen (meist seit der Kindheit verinnerlichten) Glaubenssätzen beziehungsweise deinen inneren Antreibern auseinander, die ebenfalls Depressionen hervorrufen oder sie verschlimmern können. Die von mir ausgewählten, leicht anwendbaren Übungen helfen dir dabei, einen positiven Einfluss auf diese innere, kritische Stimme zu nehmen und gleichzeitig dein Selbstwertgefühl zu stärken.

Für eine Vielzahl der Übungen ist es wichtig, dass du sie schriftlich durchführst. Hierfür findest du ein sogenanntes Workbook unter dem bereits erwähnten Link (siehe Seite 13). Ich empfehle dir, es auszudrucken, damit du handschriftlich deine Gedanken zu den jeweiligen Übungen festhalten kannst. Denn wie wissenschaftliche Studien zeigen, verarbeiten wir Dinge so wesentlich besser. Wenn du allerdings lieber den Laptop nutzen möchtest, ist das natürlich auch in Ordnung.

ACHTSAMKEIT

Menschen, die von Depressionen betroffen sind, neigen oft dazu, sich in ihren Gedanken zu verlieren. Ich kenne das gut, während meiner Depression hing ich ebenfalls einen Großteil des Tages meinen Gedanken nach. Da es sich meistens um destruktive, negative Gedankengänge handelte, verstärkte ich dadurch meine Hoffnungslosigkeit, meine Ängste und Zweifel noch mehr. Es ist jedoch so, dass nicht nur depressive, sondern die Menschen im Allgemeinen meistens in einem Zustand der Unbewusstheit leben, in dem unser sogenannter geistiger Autopilot läuft. Wir nehmen in diesem Zustand die Gegenwart nur selten bewusst wahr, sondern identifizieren uns stattdessen vollkommen mit unseren Gedanken und Gefühlen, die sich meist entweder auf die Vergangenheit oder die Zukunft beziehen.

Indem du im Rahmen dieses Programms jedoch mindestens einmal am Tag ganz bewusst deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt lenkst, unterbrichst du Gedankenspiralen und Ströme von Gefühlen, schaffst Abstand zu ihnen und eröffnest Raum für Neues. Denn nur im gegenwärtigen Moment liegen das Potenzial und die Kraft, deine Depressionen zu beeinflussen und letztendlich wieder gesund zu werden.

Den positiven Effekt von täglich praktizierter Achtsamkeit bei der Behandlung und der Rückfallprophylaxe von Depressionen belegen mittlerweile auch zahlreiche Studien. Zudem berichten Patienten, die zum Beispiel an einem MBSR-Kurs (Mindfulness-Based Stress Reduction) teilgenommen haben, in dem Achtsamkeit unter anderem mittels Yoga und Meditation geübt wird, dass sie im Anschluss an den Kurs nicht nur achtsamer sind, sondern auch an Selbstvertrauen und Zuversicht gewonnen haben.

Ziel der Achtsamkeitsübungen ist es, präsent zu sein in der Gegenwart und sich in diesem Moment gedanklich weder mit der Vergangenheit noch mit der Zukunft zu beschäftigen. Stattdessen versucht man ganz bewusst alle gegenwärtigen Gefühle, Gedanken, Sinneseindrücke und Körperempfindungen schlicht wahrzunehmen und zu akzeptieren, ohne sie als positiv oder negativ zu bewerten. Egal, ob der Moment gerade voller Freude und Glück ist oder voller Traurigkeit und Ängste, man urteilt nicht, sondern nimmt die Gegenwart an, so wie sie gerade ist, und wird sich ihrer vollkommen gewahr. Dies heißt aber nicht, dass man zum Beispiel in schweren Momenten resigniert und aufgibt. Vielmehr ermöglicht uns das bewusste Annehmen des aktuellen Augenblicks erst, klar eine Entscheidung zu treffen, ob und wie wir in Bezug auf die gegenwärtige Situation aktiv werden wollen und können. Was Achtsamkeit meint, zeigt folgende kleine Geschichte:

EIN ZEN-MEISTER wurde von seinen Schülern gefragt, warum er stets so zufrieden und glücklich ist. Er antwortet: »Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich …« »Das tun wir auch«, antworteten seine Schüler. »Aber was machst du darüber hinaus?«, fragten sie erneut. Der Meister erwiderte: »Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich … « Wieder sagten seine Schüler: »Aber das tun wir doch auch, Meister!« Er aber antwortete ihnen: »Nein – wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon, wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.«

Falls du bisher noch nicht mit Achtsamkeitsübungen in Berührung gekommen bist, möchte ich dir Folgendes ans Herz legen: Setze dich nicht unter Druck und verurteile dich nicht, wenn deine Gedanken während einer Übung immer wieder abschweifen sollten. Das ist vollkommen normal und passiert gesunden Menschen ebenfalls sehr oft. Achtsamkeit lässt sich jedoch trainieren, und du wirst feststellen, dass es dir umso leichter fällt, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren, deinen Geist zur Ruhe zu bringen und dich mit der Gegenwart zu verbinden, je häufiger du Achtsamkeit in dein Leben integrierst.

Das Schöne ist, dass sich im Grunde jeder Moment deines Tages und jede Tätigkeit, sogar das Nichtstun, dazu eignet, sich achtsam zu verhalten.

FREUDE

Unsere Handlungen beziehungsweise unser Verhalten beeinflussen, wie gesagt, unsere Gedanken und Gefühle. Somit kannst du durch positive Erlebnisse angenehme Gefühle, wie Freude, in dir erzeugen – die dann wiederum schöne Gedanken wie »Das hat wirklich Spaß gemacht« hervorrufen. Deshalb ist es wichtig, so oft wie möglich positiv besetzte Aktivitäten in deinen Alltag einzubauen. Zudem konnten wissenschaftliche Studien belegen, dass insbesondere Tätigkeiten, bei denen wir uns kreativ betätigen, wie Schreiben, Malen und Tanzen, die Ausschüttung von Endorphinen in unserem Körper fördern. Das ist gut, denn dieses sogenannte Glückshormon lässt uns entspannen und kann depressive Verstimmungen reduzieren.

Als Vorbereitung für die Arbeit mit dem Buch bitte ich dich, das (ausgedruckte) Workbook (siehe Link Seite 13) zur Hand zu nehmen und auf der Seite mit der Überschrift »Meine Freudeliste« eine solche zu erstellen. Überlege dir in Ruhe mindestens sieben Aktivitäten, die dir vor deinen Depressionen oder in deiner Kindheit Freude bereitet haben oder von denen du annimmst, dass sie dir gefallen könnten. Liste das, was dir eingefallen ist, stichpunktartig auf der Seite auf, die Reihenfolge ist dabei beliebig.

Die Liste ist eine gute Unterstützung für deine Arbeit mit der Freude im Rahmen dieses Selbsthilfeprogramms. Sobald du dich täglich dem Baustein Freude zuwendest, schließt du die Augen, nimmst fünf tiefe Atemzüge und wählst anschließend eine Aktivität auf deiner Liste aus, die du an diesem Tag umsetzen möchtest. Gib dir für deine freudige Handlung immer genügend Zeit, damit du nicht in Stress gerätst.

Auch wenn du im Vorfeld der Übung noch keine positiven Gefühle empfindest, lass diesen Teil deines Tagesprogramms nicht aus, sondern versuche, dich vollkommen auf die Aktivität einzulassen und etwaigen negativen Gedankengängen und Gefühlen keine Beachtung zu schenken. Du wirst feststellen, dass sich trotz deiner Unlust oft schon nach wenigen Minuten erste Gefühle von Freude einstellen oder du dich zumindest für ein paar Augenblicke frei von Depressionen und den damit verbundenen Symptomen fühlst.

Falls einer der Punkte auf deiner Freudeliste »fernsehen« oder »am Handy/Computer spielen/surfen« ist, würde ich dir raten, das Ganze zu konkretisieren und zeitlich einzugrenzen. Denn wissenschaftliche Studien beweisen, dass Stress und Anspannung durch Tätigkeiten, die mit einem Bildschirm verknüpft sind, nicht reduziert werden, sondern eher negative Gefühle verstärken beziehungsweise sogar erst hervorrufen. Da aber zum Beispiel eine lustige Sitcom oder ein kniffliges Videospiel auch eine kurzweilige Ablenkung von deinen Depressionen darstellen können, kannst du sie gerne auf deiner Freudeliste lassen. Beschränke dich dann aber täglich zum Beispiel auf eine Folge der Sitcom oder spiele nicht länger als eine halbe Stunde.

Für den Fall, dass dir selbst keine oder nur wenige freudige Aktivitäten einfallen sollten oder du einfach etwas Neues ausprobieren möchtest, bekommst du jeden Tag von mir eine wunderbare Idee, die dir als Inspiration dienen soll.

BEWEGUNG

Du wirst es wahrscheinlich schon wissen, und natürlich gibt es auch zahlreiche wissenschaftliche Studien dazu: Sport ist sowohl für unser körperliches als auch seelisches und geistiges Wohlbefinden gut. Insbesondere im Zusammenhang mit Depressionen zeigt sich, dass eine regelmäßige sportliche Betätigung die Krankheitssymptome lindern und sogar präventiv vor einer Erkrankung schützen kann – wobei es keine Rolle spielt, welche Art von Sport betrieben wird. Die positive Wirkung liegt zum einen daran, dass durch die Bewegung Botenstoffe wie Endorphine in unserem Körper ausgeschüttet werden, die uns in eine glückliche, zufriedene Stimmung versetzen, und dass dadurch gleichzeitig Stress reduziert wird. Zum anderen gehen Wissenschaftler davon aus, dass Menschen mit Depressionen generell einen eher ungesunden Lebensstil haben und sportliche Aktivitäten somit einen ersten Schritt in Richtung gesundes Leben darstellen. Auch während meiner Depressionen wurde Sport, insbesondere Yoga und Laufen, zu einem essenziellen Baustein für meine Genesung, der mich täglich mit frischer Energie versorgte und mein Selbstwertgefühl deutlich verbessert hat.

Da Depressionen oft mit einer Vielzahl an körperlichen Symptomen einhergehen, habe ich für dieses Buch bewusst Übungen ausgewählt, die einfach durchzuführen sind und sich dazu eignen, häufige Symptome wie Verspannungen im Nacken und Rücken- oder Kopfschmerzen zu lindern. Zusätzlich gibt es noch wunderbare Übungen, die dich generell dabei unterstützen, Kraft zu tanken, Stress loszulassen, einen besseren Zugang zu deinem Körper zu bekommen und innere Gelassenheit und Ruhe zu erlangen.

Schau einfach jeden Tag, wie du dich gerade fühlst und ob die vorgeschlagene Übung zu deinen Symptomen passt – oder ob du lieber eine andere aus dem Buch machen möchtest. Natürlich kannst du auch mehrere Übungen miteinander kombinieren oder zusätzlich eigene sportliche Aktivitäten in deinen Tag integrieren. Da der positive Effekt von Bewegung oder Sport noch verstärkt wird, wenn wir uns dabei in der Natur aufhalten, rate ich dir, wenn möglich, alle Übungen draußen im Grünen durchzuführen.

Falls notwendig, kläre bitte, bevor du mit dem Programm anfängst, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab, welche der Übungen in diesem Buch für dich geeignet sind und welche du gar nicht oder in leicht abgewandelter Form durchführen solltest.

ERNÄHRUNG

Insbesondere in depressiven Phasen, in denen mich schon die kleinsten Anstrengungen viel Kraft gekostet haben, versuchte ich oft, wenigstens meinem Körper etwas Gutes zu tun, indem ich mir aus frischem Obst und Gemüse einen Smoothie mixte.

Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die nicht nur einen wichtigen Zusammenhang zwischen unserer Darmflora und unserer Psyche bestätigen, sondern die außerdem belegen, dass eine gesunde Ernährung bei der Heilung von Depressionen von entscheidender Bedeutung ist und sogar vor einer Erkrankung schützen kann.

Der positive Effekt basiert zum einen auf der wechselseitigen Verbindung, die zwischen unserem Gehirn und unserem Darm besteht. Unser Gehirn kommuniziert mit unserem Darm, das spüren wir etwa ganz plastisch, wenn wir unter Stress stehen und plötzlich Durchfall bekommen, und unser Darm kommuniziert wiederum mit unserem Gehirn. Dies hat zur Folge, dass die Entstehung unserer Gefühle maßgeblich davon beeinflusst wird, was wir täglich essen. Zum anderen sind auch Darm, Hormonsystem und Immunsystem, welches wiederum durch die Lymphgefäße direkt mit dem Gehirn verbunden ist, eng miteinander verflochten. Deshalb empfehle ich dir generell darauf zu achten, was du zu dir nimmst.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und natürlichen Fetten sowie der weitestgehende Verzicht auf Fertigprodukte, Zucker, Kaffee und Alkohol bilden eine solide Grundlage für deine Gesundheit. Die Rezepte, die ich für dieses Buch zusammengestellt habe, versorgen dich noch zusätzlich mit folgenden Nährstoffen:

Tryptophan – eine essenzielle Aminosäure, die der Körper zur Produktion des sogenannten Glückshormons Serotonin benötigt.

Phenylalanin – eine essenzielle Aminosäure, die der Körper unter anderem zur Produktion der Hormone Serotonin und Dopamin, das unter anderem den Antrieb und die Motivation steigert und ebenfalls als Glückshormon bezeichnet wird, benötigt.

Vitamin B12 – ein essenzielles Vitamin, das der Körper zur Produktion wichtiger Botenstoffe benötigt und das somit einen Einfluss auf unsere Stimmung hat.

Omega-3-Fettsäuren – die eine stimmungsaufhellende Wirkung haben.

Selen – ein essenzielles Spurenelement, das den Körper dabei unterstützt, stimmungsaufhellende Neurotransmitter bereitzustellen.

Magnesium – ein Mineralstoff, der in stressigen Zeiten vermehrt vom Körper aufgebraucht wird. Ein Magnesiummangel kann unter anderem Müdigkeit, Verdauungsprobleme, innere Unruhe und sogar Depressionen hervorrufen.

Zink – ein Mineralstoff, der den Antrieb steigert, Müdigkeit verringert und eine wichtige Rolle bei der Steuerung der körperlichen und geistigen Reaktion auf Stress spielt.

Unter dem auf Seite 13 angegebenen Link findest du wöchentliche Einkaufslisten mit allen notwendigen Zutaten. Bei der Kreation der Rezepte habe ich mich darauf beschränkt, möglichst gängige Lebensmittel zu verwenden, die in jedem Supermarkt erhältlich sind. Wenn es für dich möglich ist, empfehle ich dir, auf (regionale) Bioprodukte zurückzugreifen.

Falls dir eine der Zutaten für das Tagesgericht nicht schmeckt oder du darauf allergisch reagierst, variiere es einfach oder wähle ein anderes Rezept aus dem Buch. Hauptsache, du versuchst so viele gesunde, frische Zutaten in deine Speisen und Getränke zu integrieren wie möglich!

ATEMÜBUNGEN UND MEDITATIONEN

Als weitere Unterstützung über die fünf täglichen Bausteine hinaus habe ich in diesem 30-Tage-Programm für jede Woche eine Atemübung und eine Meditation für dich ausgewählt, die du auch unter dem oben erwähnten Link findest. Beide Übungen helfen dir, deinen Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu richten, Abstand zu etwaigen kreisenden Gedanken und unangenehmen Gefühlen zu schaffen und innere Ruhe zu verspüren. Baue sie in der jeweiligen Woche zu einem Zeitpunkt ein, der am besten für dich passt. Ich selbst wende sie bis heute gerne an, um mich in stressigen Momenten wieder zu erden.

Der Vorteil der Atemübungen

Wie wir atmen, ist elementar für unsere Gesundheit. Möglicherweise ist es dir auch bereits aufgefallen, dass du in besonders stressigen oder unangenehmen Situationen eher flach atmest, also nur in die Brust, und in entspannenden, ruhigen Momenten eher tief bis in den Bauch.

Bei der Bauchatmung wölbt sich dein Bauch bei der Einatmung nach außen, und bei der Ausatmung sinkt er sanft wieder ein. Durch diese tiefe Atmung gelangt mehr Sauerstoff in deinen Körper, und dein parasympathisches Nervensystem, das für innere Entspannung und Ausgeglichenheit sorgt, wird angeregt. Die positiven Wirkungen einer Bauchatmung kannst du dir jederzeit zunutze machen, indem du deinen Atem bewusst steuerst und aktiv vertiefst.

Ich bin immer wieder erstaunt, wie ich, innerhalb weniger Minuten, einfach nur durch ein bewusstes, tiefes Atmen zu mehr Ruhe und Gelassenheit finde. Da die Bauchatmung die beste und gesündeste Art zu atmen ist, empfehle ich dir, sie im Tagesverlauf möglichst oft anzuwenden. Wenn du bis jetzt noch nie wirklich auf deinen Atem geachtet hast, kannst du am Anfang immer eine Hand flach etwas unterhalb des Nabels auf den Bauch legen und dann versuchen, aktiv in deine Hand zu atmen.

Auch bei den meisten Übungen in diesem Buch spielt das Atmen eine wichtige Rolle. Bei Übungen, bei denen das Loslassen im besonderen Fokus steht, fordere ich dich auf, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Denn dadurch kannst du mehr Anspannung loslassen und bekommst eher das Gefühl, dich wirklich zu entspannen. Ansonsten atmest du einfach, auch wenn es nicht extra angeleitet ist, durch die Nase ein und auch wieder aus, wobei du auch hierbei tiefe Atemzüge nehmen solltest.

Der Vorteil der Meditationen

Der positive Effekt des Meditierens ist ebenfalls vielfach belegt. Es schult uns in Achtsamkeit, die eine wichtige Komponente dieses Selbsthilfeprogramms ist, und verhilft uns zu einem besseren Umgang mit unseren Gedanken und Gefühlen.

Für mich war es zu Beginn sehr ungewohnt und schwer, über einen längeren Zeitraum einfach still dazusitzen und nur auf eine Stimme zu achten, die mich durch die Meditation führte. Ich schweifte schnell mit den Gedanken ab oder konnte nicht mehr sitzen und wurde unruhig. Je öfter ich jedoch meditierte, desto schneller stellte sich ein Gefühl von innerer Ruhe ein, und ich fing an, das Ganze zu genießen.

Wenn du noch nie meditiert hast, beginnst du am besten mit wenigen Minuten. Setze dich nicht unter Druck, wenn du merkst, dass du mit den Gedanken woanders bist oder nicht mehr still sitzen kannst. Das ist ganz normal, und du wirst ebenfalls feststellen, dass du dich mit regelmäßiger Übung an das Meditieren gewöhnst und von seinen Wirkungen auf deinen Geist profitieren kannst. Mit der Zeit kannst du deine Meditationen dann weiter ausdehnen.

Lies dir, bevor du eine Meditation machst, die Anleitung mehrmals durch, damit du sie anschließend geistig abrufen kannst. Du kannst auch jemanden bitten, dir die Meditation langsam vorzulesen, während du ihr mit geschlossenen Augen lauschst. Oder du nimmst sie selbst mit deinem Handy auf.

Um zu meditieren, begibst du dich am besten an einen ruhigen Ort. Setze dich entweder auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Achte darauf, dass du bequem und aufrecht sitzt. Wenn du die passende Haltung für dich gefunden hast, schließt du die Augen. Deine Hände kannst du während der Meditation einfach entspannt auf deinen Oberschenkeln ablegen. Nimm dann zehn tiefe Atemzüge und versuche, deinen Fokus vollkommen auf deinen Atem zu lenken. Spüre, wie sich dein Bauch bei jeder Einatmung sanft hebt und bei jeder Ausatmung wieder leicht absenkt. Falls Gedanken aufkommen, die dich weg von deiner Atmung und dem gegenwärtigen Moment bringen, bewerte sie nicht, sondern lass sie einfach, wie Wolken am Himmel, weiterziehen. Am Ende jeder Meditation atmest du noch ein paar Mal tief ein und aus und öffnest langsam wieder die Augen.

DAS WICHTIGSTE FÜR DEN ERFOLG DES PROGRAMMS

Damit dieses Selbsthilfeprogramm den größtmöglichen positiven Effekt für dich und deinen Heilungsweg erzielen kann, sind vor allem drei Punkte besonders wichtig:

1.Sei bereit, selbst die alleinige Verantwortung für dich und deine Genesung zu übernehmen. Das heißt nicht, dass du keine Ärztin, keinen Heilpraktiker, keinen Coach oder keine Therapeutin als Unterstützung haben darfst. Doch du alleine entscheidest, wie dein Leben und dein Weg der Heilung aussehen. Auch wenn dir dieser Gedanke vielleicht Angst macht und du dieses Buch am liebsten gleich wieder weglegen möchtest, ist diese Bereitschaft essenziell für deine Genesung. Denn indem du die Verantwortung nicht an andere Personen abgibst, trittst du ganz bewusst aus der Opferrolle und der dazugehörigen Passivität beziehungsweise Ohnmacht heraus. Dies verleiht dir eine unglaubliche Macht über und Energie für den weiteren Verlauf deiner Heilung. Fange wieder ganz bewusst an, auf deine eigene innere Weisheit zu hören und ihr zu vertrauen.

2.Sei bereit, von deinen eigenen starken Selbstheilungskräften überzeugt zu sein – jeder Mensch verfügt über Selbstheilungskräfte, somit auch du! Glaube zudem voller Vertrauen und Zuversicht an deine Heilung. Denn noch mal: Unsere Gedanken haben die Kraft, Dinge zu beeinflussen.

Wenn du Gedanken hast wie »Na ja, klar will ich wieder gesund werden, aber ich denke nicht, dass ich jemals ein Leben ohne Depressionen führen werde« oder »Ja, ich will gesund werden, aber ich denke nicht, dass es mir gelingen wird« oder »Wenn ich nicht mindestens noch 30 Therapiesitzungen mache, dann werde ich nie meine Depressionen überwinden«, kann das deinen Weg der Heilung bremsen oder ihn gänzlich blockieren. Der Effekt der selbsterfüllenden Prophezeiung ist unglaublich stark und in zahlreichen wissenschaftlichen Studien bereits bewiesen worden.

Tritt aufkommenden (Selbst-)Zweifeln deshalb entschieden entgegen. Sage zum Beispiel laut und deutlich: »Ihr Gedanken, stoppt sofort! Ihr habt keine Macht über mich, und ich entscheide mich dafür, euch aus meinem Kopf zu verbannen.«

Verankere als Gegenprogramm stattdessen Sätze in dir wie: »Ich glaube fest an meine vollständige Heilung« oder »Meine Selbstheilungskräfte werden mir dabei helfen, meine Depressionen schnell und nachhaltig zu überwinden.«

3.Sei bereit, deine mögliche Angst vor Veränderung hinter dir zu lassen und täglich aktiv Maßnahmen zu ergreifen, um deinen Heilungsprozess positiv zu beeinflussen und dein Leben zu verwandeln. Es wird dir zum Beispiel nur wenig helfen, dieses Buch zu lesen, aber keine der darin genannten Übungen tatsächlich durchzuführen. Auch an Tagen, an denen du nur im Bett liegen willst, weil die Depressionen dir deine gesamte Kraft rauben, und auch an Tagen, an denen du denkst, du könntest mal eine Pause machen, weil es dir schon viel besser geht, solltest du dich bewusst dazu entscheiden, mindestens einen Schritt Richtung Genesung zu gehen. Erst wenn du täglich etwas von deinen bisherigen Routinen und Gefühls-, Denk- und Verhaltensmustern änderst und stattdessen Neues in deinen Alltag integrierst, wird dein Leben sich in Richtung Gesundheit wenden.

Je öfter du gesundheitsfördernde Gedanken denkst, gesundheitsfördernde Gefühle fühlst und gesundheitsfördernde Handlungen vollziehst, desto tiefer werden sich diese neuen sogenannten Reiz-Reaktion-Muster in deinem Bewusstsein einprägen und den aktuell noch großen Anteil an auf Depression und Krankheit fokussierten Gedanken, Gefühlen und Handlungen in deinem Gehirn immer mehr verringern.

Lass dich weder von Rückschlägen entmutigen noch von ersten Fortschritten dazu verleiten, frühzeitig wieder in alte Muster zu fallen. Verliere nie dein großes Ziel, wieder gesund zu werden, aus den Augen und setze, um es zu erreichen, deinen Heilungsweg konsequent und kontinuierlich täglich fort. Auch du kannst wieder gesund werden!

Doch da ich aus eigener Erfahrung weiß, wie schwer selbst die kleinsten Dinge während einer Depression sein und wie viel Kraft und Überwindung sie einen kosten können, habe ich in diesem Buch jeden Tag so gestaltet, dass du Übungen und Rezepte möglichst einfach und ohne Hilfsmittel umsetzen kannst.

Bevor du nun anfängst, mit diesem Buch zu arbeiten, möchte ich dir noch Folgendes mitgeben: Spüre jeden Tag in dich hinein und stelle dir die Frage:

Was braucht mein Körper, mein Geist und meine Seele im Allgemeinen und speziell heute, um wieder gesund zu werden?

Denn auf dem Weg der Heilung ist es wichtig, auf deine eigene innere Stimme zu vertrauen, die stets am besten weiß, was das Richtige für deine Genesung ist.

Dieses Buch möchte eine wertvolle und liebevolle Unterstützung auf deinem Weg aus dieser dunklen Zeit sein und dir aufzeigen, welches kraftvolle Heilungspotenzial auch in dir verborgen ist – wenn du bereit bist, dich mit deiner Erkrankung und allen damit verbundenen unangenehmen Gefühlen, Gedanken und Verhaltensweisen auseinanderzusetzen. Ich habe die Übungen mit größter Sorgfalt und Liebe ausgesucht, sie sind erprobt und konnten bereits vielen Menschen auf ihrem Weg der Heilung helfen und ihnen zumindest ein Stück Lebensfreude zurückgeben. Es liegt in deinem Ermessen, was du davon täglich für dich nutzen und umsetzen möchtest. Versuche auch, das Bonusmaterial, das zum Downloaden für dich bereitsteht, zu nutzen. Über die Atemübungen und Meditationen hinaus also auch die Specials, die eine zusätzliche Vertiefung des Hauptthemas der jeweiligen Woche bieten. Gehe stets mit größter Rücksicht, Empathie und Liebe mit dir selbst um, achte gut auf dich und überfordere dich nicht.

Wenn du während der kommenden Wochen unangenehme Gefühle in dir spürst oder negative Gedanken bemerkst oder die Depressionen generell eine Belastung für dich darstellen, ist es wichtig, dass du deine aktuelle Situation zunächst einfach wahrnimmst und akzeptierst und nicht dagegen ankämpfst oder dich dafür verurteilst. Akzeptieren und Loslassen nimmt dir den Druck, und du kannst dann mit mehr Ruhe und Gelassenheit überlegen, was du jetzt für dich und deine Genesung tun kannst.

Sieh jeden Schritt, den du auf deinem Heilungsweg voranschreitest, als Erfolg und belohne dich in regelmäßigen Abständen für deine Leistung. Indem du dich belohnst, regst du das Belohnungssystem in deinem Gehirn an, das Dopamin ausschüttet und dann weitere Handlungen anstrebt, um eine neue Belohnung zu erhalten.

Überlege dir also, was du dir nach jeder einzelnen Übung, nach jedem Tag, an dem du alle fünf Komponenten bearbeitet hast, nach jeder erfolgreich abgeschlossenen Woche und nachdem du das ganze Programm absolviert hast, Gutes tun kannst. Nimm zudem wahr, was dir täglich gelingt, zum Beispiel einen negativen Gedanken positiv umzuformulieren, auf deine Bedürfnisse zu achten oder dich nicht zum Jammern hinreißen zu lassen. Belohne dich auch dafür!

Zum Downloaden findest du auch unter dem auf Seite 13 angegebenen Link eine Erfolgsliste für die insgesamt 30 Tage in diesem Programm, mit der du deine täglichen Erfolge schriftlich festhalten beziehungsweise abhaken und dadurch für dich sichtbar und präsenter machen kannst.

Falls du jedoch an einem Tag keine Kraft oder Zeit hast, alle fünf Komponenten zu bearbeiten, ist das vollkommen in Ordnung. Spüre in dich hinein, welche der Komponenten dich am meisten anspricht, und setze diese um. Oder du brichst eine Aktivität in viele kleine Teilschritte herunter und führst dann den ersten kleinstmöglichen Schritt aus – vielleicht folgt dann wie von selbst der nächste und der übernächste … Es ist wie in der Physik: Da bedarf es auch viel mehr Energie, etwas überhaupt erst in Bewegung zu versetzen, als es weiterhin in Bewegung zu halten.

Aus der Arbeit mit meinen Klienten sowie aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es nicht immer leicht ist, täglich die Motivation aufzubringen aktiv Schritte, und seien sie auch noch so klein, für die eigene Gesundheit zu gehen. Aus diesem Grund biete ich für dich und alle anderen Leser und Leserinnen dieses Buches ein unterstützendes, wöchentliches Live-Online-Coaching an, das dich auf deinem Heilungsweg im Rahmen dieser vier Wochen begleiten und dir dabei helfen möchte, dass du gut vorbereitet und motiviert in die jeweilige neue Woche startest. Alle Informationen zu Ablauf, Anmeldung und den weiteren Rahmenbedingungen findest du auf meiner Website unter: www.companioncoaching.de/buchbegleiter

Wie du siehst, gibt es die verschiedensten Möglichkeiten, wie dich dieses Buch in deinem Genesungsprozess unterstützt. Nutze es so, wie es für dich gut und in diesem Moment richtig ist.

Alles Gute für dich!

MUT STEHT AM ANFANG DES HANDELNS, GLÜCK AM ENDE.

Demokrit, griechischer Philosoph

Willkommen zur ersten Woche! Du kannst bereits jetzt sehr stolz auf dich sein, dass du dich dazu entschieden hast, deine Heilung in die eigenen Hände zu nehmen, und bereit bist, die ersten Schritte auf dem Weg deiner Heilung aktiv mithilfe dieses Buches zu gehen!

TAG 1

DAS MANIFEST DEINER HEILUNG

Während der kommenden 30 Tage wirst du dich, mithilfe der Übungen in diesem Buch, intensiv mit den Symptomen und Auslösern deiner Depressionen beschäftigen. Zunächst ist es jedoch wichtig, eine gute Ausgangsbasis für deinen Willen zur Genesung zu schaffen. Wie bei dem Bau eines Hauses benötigst du zuerst ein solides Fundament. Denn mit einer tragfähigen Grundlage schaffst du die beste Voraussetzung, um nicht nur deine Heilung zu ermöglichen, sondern dich langfristig psychisch gesund zu halten. Hierfür wirst du heute eine Art Manifest verfassen, das deinen Wunsch, gesund zu werden, beinhaltet. Es soll dich wie ein Vertrag an deine Verpflichtung dir selbst gegenüber erinnern und dich auch bei möglichen Rückschlägen ermuntern, weiterhin an deine Genesung zu glauben. Auch in Zeiten des Zweifels kannst du es lesen, um dich immer wieder mit Zuversicht zu erfüllen.

Damit dein Ziel »gesund werden« möglichst von Erfolg gekrönt wird, empfehle ich dir, dein Manifest im Workbook (Link siehe Seite 13) aufzuschreiben. Denn laut einer Studie der Harvard Universität ist es entscheidend für die erfolgreiche Umsetzung seiner Ziele, egal ob beruflich oder privat, sich diese nicht nur fest vorzunehmen, sondern auch schriftlich festzuhalten.

Wie dein Manifest aussieht, entscheidest ganz allein du. Es gibt weder inhaltlich noch gestalterisch spezielle Anforderungen. Das Manifest muss sich nur für eine Person gut und stimmig anfühlen, und das bist du! Es reicht zum Beispiel ein Zweizeiler, wenn du die richtigen Worte findest. Worte, die dein Herz berühren und die dir wieder Stärke zurückgeben können. Wichtig ist nur, dass du dir jetzt die Zeit nimmst, in Ruhe über deinen Wunsch und deinen Glauben an Heilung nachzudenken.

Begib dich an einen ruhigen Ort, an dem du für die nächsten 30 Minuten ungestört bist, setze dich bequem hin, schließe die Augen und nimm fünf tiefe Atemzüge.

Versuche, mit deinen Gedanken vollkommen in der Gegenwart anzukommen und nur auf deinen Atem zu achten.

Vertiefe deine Atmung, indem du statt in den Brustkorb in den Bauch atmest, und spüre, wie du mit jedem Atemzug ruhiger wirst.

Öffne nun langsam wieder die Augen und blättere in deinem Workbook zur Seite mit der Überschrift »Mein Manifest der Heilung«.

Nimm einen Stift zur Hand und überlege dir nun die Antwort auf folgende Frage: »Mit welchen Worten schaffe ich es täglich – auch an schweren Tagen – mich zu motivieren und weiterhin durchzuhalten?«

Lass dir genügend Zeit beim Finden deiner Antwort und wenn du sie gefunden hast, schreibe sie auf.

Vielleicht möchtest du dich aus der Perspektive eines guten Freundes betrachten und dir überlegen, was du diesem Freund an optimistischen Worten mitgeben würdest auf seinem Weg zur Genesung. Oder dir fällt eine Situation aus deiner Vergangenheit ein, vor der du im Vorfeld große Angst hattest und von der du im Nachhinein mit Stolz sagen kannst, dass du sie großartig gemeistert hast.

Lass die Worte einfach fließen, oft wählen wir intuitiv die richtigen kraftvollen Sätze aus. Falls dir im Moment keine passenden Worte einfallen, kannst du gerne folgende Vorlage verwenden und für dich ergänzen oder umschreiben. Ich habe sie bewusst in Du-Form verfasst, da es nachweislich besser für die Motivation ist, wenn man sich selbst in der zweiten Person anspricht. Es gibt jedoch viele Menschen, die sich durch die Du-Form eher vom Geschriebenen emotional distanzieren und nicht mehr mit der eigenen Person identifizieren. Entscheide deshalb selbst, was sich für dich am besten anfühlt, Du- oder Ich-Form.

Wenn du dein Manifest fertig geschrieben hast, lies es dir langsam laut vor und nimm wahr, welche Gefühle es in dir hervorruft. Sind es eher positive Gefühle wie Freude und Aufregung oder eher negativ behaftete wie Angst und Zweifel? Oder kannst du keinerlei Gefühlsregung wahrnehmen?

Keine Sorge, auch die sogenannten negativen Gefühle und die Gefühlslosigkeit haben ihre Daseinsberechtigung und sind bei vielen Menschen Teil ihrer Depressionen. Versuche sie einfach wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten.

Schließe erneut die Augen, atme fünfmal tief in den Bauch und stelle dir die Frage: »Wie kann ich mein Manifest verändern, damit diese Gefühle in den Hintergrund treten oder damit sich überhaupt Gefühle einstellen?«

Vielleicht fühlt sich der Text noch nicht wirklich nach dir an, oder du benötigst noch mehr bekräftigende Sätze wie »Ja, ich trage die Kraft in mir, wieder gesund zu werden!«.

Höre in dich hinein, oftmals finden sich in der Stille, während du nur dasitzt und atmest, von selbst Antworten auf deine Fragen.

Natürlich kannst du dein Manifest immer wieder umschreiben oder ergänzen, wenn sich das für dich in den nächsten Tagen oder Wochen richtig anfühlt. Überlege dir zudem, ob du es noch ansprechender gestalten möchtest oder es auf ein separates Blatt Papier überträgst, das du dir dann an einem schönen Platz in deiner Wohnung aufhängst.

Für unterwegs empfehle ich dir, dein Manifest als Foto auf deinem Handy abzuspeichern, sodass du immer darauf zugreifen kannst, um dir jederzeit einen neuen Motivationsschub zu geben.

Dein fertiges Manifest wird ab morgen ein fester Bestandteil deines Tages werden: