Wie geht es Ihnen mit Ihren Gefühlen und den damit einhergehenden körperlichen Reaktionen? Wie nehmen Sie diese wahr und wie kommen Sie damit zurecht?

Wenn Sie in den letzten Tagen mindestens einmal z. B.

• geweint und dabei nicht den Atem angehalten haben, um ein tieferes Schluchzen zu verhindern,

• Ihre Freude so stark werden ließen, dass Sie jemand anderen anstecken konnten, gar gesungen oder getanzt haben,

• Aug in Auge eine andere Person mit Ihrem Ärger konfrontiert haben, ohne auszurasten, aber auch ohne das volle Ausmaß Ihrer Wut zu verstecken,

• sich klar abgegrenzt haben gegenüber einer Zumutung oder eines Übergriffs,

• etwas zurückgewiesen haben, was Ihnen zuwider war,

• überrascht wurden und erlebten, dass Ihr Atem stockte,

• ein Schmetterlingsgefühl im Bauch spürten – in freudiger Erwartung oder weil Sie sich verliebt haben

• oder fühlten, wie Ihnen ein Schauer kalt über den Rücken hinunter lief vor Furcht oder die Knie schlotterten bzw. die Zähne klapperten vor Angst

• und sich ob all dieser Gefühle und der dazu gehörigen Ausdrucksformen nicht schämen mussten,

• scheinen Sie im Einklang mit Ihren Gefühlen zu leben, sich von diesen bewegen zu lassen und sie klar zu kommunizieren.

Wenn es Ihnen aber immer wieder bspw. passiert,

• dass Sie im Büro oder in der Familie ausrasten und nachher bereuen, was Sie gesagt haben, oder dass Sie laut und verletzend werden,

• dass Sie in Tränen ausbrechen, wo Sie stark sein möchten,

• einen hochroten Kopf bekommen, wenn Sie vor einer Gruppe von Menschen reden sollen und sich dafür schämen,

• dass bei Besprechungen mit Ihrem Vorgesetzten Ihre Hände feucht werden und dies Ihr Unwohlsein steigert,

• dass Sie Ihrem Gegenüber nicht in die Augen schauen können, wenn Sie wütend sind, sondern stattdessen besonders freundlich sein müssen. Oder

• wenn Sie weder Freude noch Trauer empfinden, sich leer und gleichgültig fühlen,

• wenn Sie nichts mehr aufregt, und Sie eigene Wünsche und Bedürfnisse kaum spüren,

dann sei Ihnen dieses Buch besonders empfohlen. Es möchte Ihnen Anregungen bieten, um etwas Neues auszuprobieren und zu lernen, wie Sie Ihren Emotionen sinnvolle Hinweise entnehmen und stimmig mit den damit verbundenen körperlichen Veränderungen handeln und sich bewegen können – wie Sie Energie und Vitalität aus Ihren Emotionen gewinnen.

Was lässt sich nun mit dem Ergebnis aus dem obigen Selbsttest und ganz allgemein für einen gesunden Umgang mit unseren Emotionen tun? Wenn wir ein Problem erkannt haben, kann uns dies dazu motivieren, Geschicklichkeiten und Fertigkeiten für einen besseren Umgang damit entwickeln zu wollen. Dafür empfiehlt es sich, geeignete Übungen auszuwählen, die uns bei regelmäßiger Anwendung befähigen, das Problem zu bewältigen. In unserem Zusammenhang gilt es zunächst einmal, die eigene Gefühlswelt genau unter die Lupe zu nehmen und dadurch die Wahrnehmung eigener wie auch fremder Gefühle zu verbessern. Weil Gefühle und körperliche Regungen untrennbar verbunden sind, ist der Fokus dann auf den Körper zu richten. Zu diesem Zweck enthält das Buch zahlreiche Übungen mit Bezug auf die Themen der einzelnen Kapitel.

Zu einzelnen Übungen stehen Ihnen ergänzende Arbeitsblätter zur Verfügung. Sie finden sie im Anhang des Buches abgedruckt sowie als Arbeitsvorlage inkl. ausgefülltem Beispiel zum Download unter www.beltz.de (s.a. Hinweise zum Online-Material).

Eine kurze Vorbemerkung zu den Übungen: Ich erhebe kein Urheberrecht auf sie. Ich danke meinen Tanz-, Yoga- und köperpsychotherapeutischen Lehrern und Lehrerinnen, die freigiebig von ihrem Schatz an praktischen Übungen an ihre Schüler weitergegeben haben. Einige dieser ungezählten Anleitungen habe ich für dieses Buch ausgewählt und möchte Sie ermuntern, sie zu benützen und kreativ weiterzuentwickeln.

Solche Übungen können eine vielschichtige Wirkung entfalten, sie können ein Weg zu neuen Erfahrungen sein, die sich möglicherweise anfangs ungewohnt oder auch unangenehm anfühlen. Der Grund dafür ist folgender: Ähnlich wie jede neue Lebenserfahrung ein Risiko der Infrage-Stellung von Altvertrautem und Bewährtem und eine Destabilisierung von vorübergehend stabilen Gleichgewichten birgt, können auch diese Übungen Türen zu bisher verschlossenen Empfindungen und Wahrnehmungen aufstoßen, lange verdrängte Erinnerungen wecken, bislang nicht geahnte Möglichkeiten bahnen und überraschende, neue Räume öffnen. Es braucht daher evtl. ein wenig Mut, sich darauf einzulassen. Unter Umständen ist es hilfreich, sich an eine Vertrauensperson zu wenden und entweder die Übungen gemeinsam durchzuführen oder die Erfahrungen zu besprechen.

Sollten Beunruhigungen auftreten, die tatsächlich länger anhalten, kann es auch nötig werden, sich an eine therapeutisch ausgebildete Fachkraft zu wenden. In der Regel geht es dabei nicht um eine durch die betreffende Übung verursachte Wirkung, sondern die Übung hat dann Erfahrungen in der eigenen Lebensgeschichte wiederbelebt, die, bisher unverarbeitet, in einer sorgsam verschlossenen Kammer geruht hatten. Gewöhnlich warten solche verdrängten Erinnerungen aber auf ihre Wiederbelebung und Erlösung; denn die Lebensenergie, die für das Unter-Verschluss-Halten dieser Inhalte, Gefühle und Impulse aufgebracht werden muss, fehlt der betroffenen Person zu ihrer Weiterentwicklung und Entfaltung.

Ich möchte Sie daher ermutigen, neugierig und gespannt zu sein auf alles, was Ihnen begegnen wird. Auch schmerzhafte und auf den ersten Blick unangenehme Erfahrungen beinhalten in aller Regel wertvolle Hinweise für den weiteren Weg.

Wenn sich Gefühlszustände dauerhaft in den Vordergrund drängen, z. B. eine Trauer, ein Ärger oder eine quälende Verliebtheit, können sie die Konzentration bei der Arbeit oder die Gelassenheit in den Beziehungen zu anderen stören. Dann kann es hilfreich sein, sich täglich zu einer bestimmten Zeit an einen geschützten Ort zurückzuziehen und sich ausschließlich diesem Gefühl zuzuwenden. Das heißt, die eigene Befindlichkeit möglichst genau wahrzunehmen, z. B.: Ich bin unruhig, vermisse ein Gefühl der Zugehörigkeit, fühle mich verloren, ich habe Nackenschmerzen usw. Legen Sie am besten Papier und einen Stift oder Ihr Notebook bereit, um sich Notizen zu machen. Wenn Sie Ihren Zustand weiter erforschen möchten, können Sie sich zusätzlich Fragen wie die folgenden stellen:

Welches Gefühl genau treibt mich um: eine Angst? Eine störende Eifersucht? Eine unangemessene Neugier?

Was würde ich am liebsten tun, wenn ich könnte? Davonlaufen? Etwas kaputtschlagen? Mich rächen?

Auf wen oder was bezieht sich mein Gefühl? Eine Angst – wovor? Eine Trauer – worüber? Eine Wut – auf wen?

Kenne ich dieses Gefüh?

In welchen anderen Situationen habe ich Ähnliches empfunden? Was ist dort genau passiert?

Was habe ich bisher ausprobiert, um mit dieser Emotion zurecht zu kommen?

Ist diese Emotion so stark oder beeinträchtigend, dass es unter Umständen ratsam wäre, fachliche Unterstützung in Anspruch zu nehmen?

Wenn Sie mit einem Gefühl, das Sie plagt, bedrückt oder umtreibt, besser zurechtkommen möchten, lohnt es sich, insbesondere auch die körperlichen Aspekte Ihres momentanen Zustands genauer zu untersuchen:

Was ist los mit mir? Ich bin unruhig.

Mein Atem ist bedrückt. Wie genau? Als läge ein schwerer Stein auf meiner Brust. Ich fühle einen Klumpen im Bauch. Und eine milde Übelkeit, viel Speichel im Mund und einen leichten Würgereiz in der Kehle.

Stellen Sie diese Dinge fest, möglichst ohne sie gut oder schlecht zu finden, d. h. ohne sie zu bewerten. Auch Gedanken wie »Schon wieder!« oder »Ich bin komplett hilflos. Wird das denn nie besser?« führen an dieser Stelle nicht weiter. Versuchen Sie stattdessen, Interesse für eine weitere Erkundung des Problems aufzubringen und erst einmal eine genaue »Bestandsaufnahme« zu machen:

Womit könnten diese festgestellten Empfindungen zusammenhängen? Bei Anita aus dem Eingangsbeispiel war es so: »Meine Symptome – Kraftlosigkeit, Unlust und Ärger – treten häufig am Morgen beim Aufwachen auf. Gegen Ende der Woche weniger. Aber am Sonntagabend gehäuft. Mein Vorgesetzter. Die Art, wie er mir Aufträge zuteilt, widert mich an. Praktisch nie äußert er sich wertschätzend für bereits Geleistetes. Er nimmt die Ergebnisse meiner Arbeit entgegen, um sich selbst damit zu schmücken und vor anderen zu brüsten und fordert Neues – ohne Ende. Man hat nicht das Gefühl, dass er je einen Gedanken daran verschwendet, wie es mir geht. Ob ich in Arbeit ertrinke oder schon wieder belastbar bin, scheint ihm völlig egal zu sein.«

Sie schafft also Raum für die Erkundung ihres Gefühls und der begleitenden inneren und äußeren Umstände. Es sind zwei Gefühle. Sie benennt sie mit: »Ärger« und »Ekel«. Sie beschreibt möglichst genau und umfassend alle damit verbundenen Gedanken und Empfindungen – ohne sie zu bewerten, zunächst auch, ohne sie zu beeinflussen. Sie identifiziert die Person (oder das Problem), auf die ihre Gefühle bezogen sind (hier: ihr Vorgesetzter) und die Situationen, in denen sie auftreten (hier: am Arbeitsort, bei Kontakten mit ihrem Chef, insbesondere, wenn er ihr Aufträge erteilt). Sie fertigt ein mehr oder weniger detailliertes Protokoll an, wie häufig, wann und in welcher Intensität diese Gefühle auftreten.

Untersuchen auch Sie die für Sie problematischen Gefühle. Wichtig ist dabei, die Wahrnehmungen dieser Gefühle zunächst nur zu beschreiben, ohne zu bewerten oder verändern zu wollen. Zum Beispiel: Immer, wenn ich an G. denke, atme ich ganz flach. Interessant. Wozu könnte das gut sein? Tun Sie dies eine Woche lang mithilfe eines Tagesprotokolls zur Selbstwahrnehmung Ihrer Gefühle (Arbeitsblatt 1). Sie finden eine Vorlage zum Ausdrucken in den Online-Materialien zum Buch. Abbildung 1 zeigt einen Auszug aus einem Beispiel-Protokoll. Mit dem Arbeitsblatt 2 können Sie Ihre Wahrnehmung der Gefühle anderer schulen. Abbildung 2 zeigt einen Auszug aus einem solchen Beispiel-Protokoll (s. a. Übung 3).

Abbildung 2 Tagesprotokoll zur Wahrnehmung von Gefühlen anderer. Beispiel: Ein Tag im Ski-Urlaub

Abbildung 1 Tagesprotokoll zur zur Selbstwahrnehmung von Gefühlen. Beispiel: Ein Tag im Ski-Urlaub

Wenn Sie die in diesem Buch vorgeschlagenen Übungen zu einem persönlichen »Forschungsprojekt« oder einem »Trainingsmodul« für ihre emotionale Selbststeuerung machen wollen, ist es ratsam, ein Heft oder einen Ordner anzulegen, in dem Sie Notizen, ausgefüllte Arbeitsblätter und Übungsprotokolle sammeln, um Ihre persönliche Reise zu dokumentieren.

Ein wesentlicher Auslöser für Anitas Gefühle ist also die Art und Weise, wie ihr Vorgesetzter mit ihr umgeht. Auf welche – vielleicht belastende – Situation lassen sich Ihre problematischen Gefühle zurückführen?

Setzen auch Sie Ihre »Forschungsreise« fort, indem Sie sich als nächstes fragen, was Sie bisher unternommen haben oder was Sie tun könnten, um die Situation, die Ihnen Probleme bereitet, zu verändern.

Anita würde vielleicht das Gespräch mit Ihrem Chef suchen und ihm sagen, was sie schwierig findet. Sie würde herauszufinden versuchen, ob er bereit ist, sein Verhalten ihr gegenüber zu ändern.

Eine weitergehende wichtige Frage für Anita ist, zu prüfen, ob sie in ihrer Biografie eventuell ein unerledigtes Problem mit einer Autoritätsperson hat, möglicherweise mit einer Elternfigur. Letzteres liegt nahe, weil sie auch schon in anderen Arbeitszusammenhängen Spannungen mit Vorgesetzten hatte bzw. regelmäßig in Konflikt mit diesen geriet. Anita entschied sich, eine Fachperson aufzusuchen.

Falls – um bei unserem Beispiel zu bleiben – das Gespräch mit Anitas Chef unerfreulich verläuft und keine hoffnungsvollen Perspektiven eröffnet, ergibt sich daraus eine Vielfalt an Möglichkeiten: Anita hält z. B. Ausschau nach einer anderen Stelle und kündigt. Oder: Sie bemüht sich darum, in ihrem Vorgesetzten ein herausforderndes Gegenüber zu sehen, das sie zu wichtigen Entwicklungsschritten anregt. Sie möchte z. B. lernen und üben, sich gegenüber Zumutungen deutlicher abzugrenzen. Sie fasst die kontinuierliche Auseinandersetzung mit ihrem Chef als willkommenes Training für mehr Durchsetzungskraft, Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit auf.

Versuchen Sie es ähnlich mit Ihrem eigenen Problem. Nachdem Sie wichtige Aspekte wahrgenommen, über Gründe und mögliche Lösungsschritte nachgedacht und körperliche Begleiterscheinungen benannt haben, d. h. Ihren Kopf (kognitive Fähigkeiten) benutzt haben, empfiehlt es sich, den Körper zu bewegen. Damit vermitteln Sie Ihrem Gehirn zusätzliche Informationen und Impulse. Wir wenden uns zunächst dem Atem zu.

Emotionale Regungen und Bewegungen gehen mit Veränderungen von Atem-Volumen und -Frequenz einher. Bei Angst atme ich schneller und weniger tief, bei Wut schneller und tiefer. Bei Freude oder Glück atme ich langsamer und tiefer, im Schock langsamer und flacher. Wenn ich regulierend auf meine Gefühlsbewegung einwirken will, bietet sich der Atem, der sich willkürlich beeinflussen lässt, als Steuerungsinstrument an.

Bei Angst z. B. kann ich versuchen – vorausgesetzt natürlich, mein Leben ist nicht unmittelbar bedroht –, meine Aufmerksamkeit ganz ins Hier und Jetzt zu holen, das Objekt meiner Furcht (wovor fürchte ich mich?) zu fokussieren und meinen Atem zu vertiefen und zu verlangsamen. Dabei wird das Ausatmen betont.

Wenn ich mich chronisch in einer Art benebelten und dissoziierten Trance bewege, versuche ich, mich für ein paar Minuten auf meinen Atem zu konzentrieren und so tief wie möglich aus- und einzuatmen. Dabei kann es sein, dass das Gefühl der Angst zunächst stärker wird, dass meine Zähne/Unter- und Oberkiefer leicht zu vibrieren, die Knie zu zittern beginnen. Wenn ich gut geerdet bin (s. hierzu Übung 2 oder 24), kann ich diesen Gefühlssturm in aller Regel tolerieren. Ich lasse zu, dass er sich steigert, stoße vielleicht einen (Hilfe-)Ruf aus, bleibe wach und präsent und werde Zeuge davon, dass das Gefühl nach einiger Zeit wieder abklingt. Die Arbeit mit dem Atem (z. B. Übung 1) lässt sich anhand verschiedener Übungen trainieren und für den Alltag nutzbar machen. Dazu später mehr (Übungen 5a, 25, 53). Im Folgenden werden nun erste Körperübungen vorgestellt.

Bei emotionalen Problemen haben sich bestimmte Grundübungen als hilfreich erwiesen. Es wird empfohlen, sie regelmäßig durchzuführen, um sie zu verinnerlichen. Übt man über einen längeren Zeitraum hinweg, führt dies zu nachhaltiger und ganzheitlicher Entspannung als Grundbefindlichkeit. Zusätzlich stehen solche Übungen dann in Notsituationen als »Erste Hilfe«-Maßnahmen zur Verfügung – und hierfür ist eine gewisse Übungsroutine wichtig. Hier eine erste Atem- sowie zwei sogenannte Erdungsübungen:

Nun zu den Erdungsübungen. Heftige Emotionen bewegen Menschen dazu, außer sich zu geraten. Die Konzentration auf die körperliche Selbstwahrnehmung und die Durchführung einer Körperübung wirkt dem in aller Regel entgegen.

Sogenannte Erdungsübungen, die Ihre Körperwahrnehmungen in einen bewussten Bezug und Dialog zu dem Sie tragenden Boden setzen und Ihr Selbstempfinden im eigenen Körper verankern, können helfen, emotionalen Stürmen besser standzuhalten.

Falls Sie es also mit Gefühlen zu tun haben, die Sie selbst oder die andere als zu intensiv empfinden, machen Sie sich mit einer oder beiden der nun folgenden Erdungsübungen vertraut. Auch hier empfiehlt sich eine regelmäßige Übungspraxis.

Diese Übung geht auf Stanley Keleman (Begründer der »Formativen Psychologie«) zurück und bezieht sich auf die Konstruktion und Dekonstruktion von muskulären Spannungsmustern. Gefühle, wie auch deren Unterdrückung, gehen in aller Regel mit bestimmten Muskelspannungen einher: Wir halten den Atem an, wir ziehen die Schultern hoch, wenn wir Angst haben, wir versetzen uns in Kampfbereitschaft, wenn wir wütend sind. Übungen zur gezielten An- und Entspannung von bestimmten Muskelgruppen dienen einerseits einer bewussteren Wahrnehmung sich quasi-automatisch vollziehender muskulärer Spannungen und andererseits dem Erwerb der Fähigkeit, diesen entgegen zu wirken. Das heißt, wir lernen, die muskulären Aspekte von emotionalen Vorgängen zu beeinflussen – und dabei helfen uns derartige Übungen.

Ein zusätzlicher positiver Effekt besteht darin, dass sich, während Sie sich mit der möglichst genauen Ausführung der Übung beschäftigen, der emotionale Aufruhr, dessentwegen Sie mit der Übung begonnen haben, wahrscheinlich gelegt haben wird.

Emotionale Regungen und Bewegungen gehen mit zum Teil sehr spezifischen Spannungsänderungen in der Muskulatur einher. Da wir zumindest einen Teil unserer Muskeln, die sog. Willkürmuskulatur, willentlich beeinflussen können, bietet sich auch diese als Ansatzpunkt zur Gefühlsregulation an.

Ich fühle mich z. B. zunehmend gestresst, weil ich fürchten muss, mein geplantes Arbeitspensum nicht in der dafür vorgesehenen Zeit zu schaffen. Ich stelle fest, dass meine Schultern nach oben wandern und sich meine Nackenmuskulatur verspannt. Im Sinne einer Übung nehme ich diese Spannung bewusst wahr, verstärke sie bis zu einem gefühlten Maximum, um mir deutlich zu machen, was mein Körper da tut und eventuell auch, wozu diese Haltung nützlich sein kann. Dann löse ich das Spannungsmuster Schritt für Schritt und entspanne mich. Sobald die Angst wieder zunimmt, lasse ich die Anspannung zu, verstärke sie und löse sie wieder. Ich wiederhole dieses Hin- und Hergehen zwischen Spannung und Entspannung mehrere Male (auch dies in Anlehnung an S. Keleman).

Oder ein anderes Beispiel: Der Dialog mit meiner Partnerin versetzt mich in derartigen Zorn bzw. eine derartige Verzweiflung und Hilflosigkeit, dass ich das Gespräch unterbrechen und räumliche Distanz zwischen ihr und mir schaffen muss. Ich jogge eine Runde, versuche, mich emotional zu beruhigen und kehre erst dann wieder zum Gespräch zurück.

Bei Gefühlen von Wut und Zorn mobilisiert der Körper eine Menge Energie. Er bereitet sich auf Kampf und Auseinandersetzung vor. Wenn wir aber gute Gründe haben, diese Auseinandersetzung nicht körperlich zu führen, empfiehlt es sich, die vorhandene Aktivierung und Erregung auf anderen Wegen – im obigen Beispiel durch Bewegung – abzubauen.

Zusammengefasst: Wir sind unseren Gefühlen nicht hilflos ausgeliefert, wenn wir

• die Wahrnehmung unserer Emotionen vertiefen: dazugehörige Gedanken und Empfindungen möglichst genau beschreiben, Auslöser und Handlungsimpulse benennen und uns Gedanken zum biografischen Hintergrund des gegenwärtigen Erlebens machen,

• möglichst alle, insbesondere auch die körperlichen Aspekte des aktuellen Erlebens betrachten, ohne sie zu bewerten; zunächst auch, ohne sie zu beeinflussen,

• Protokolle anfertigen, ein Gefühlstagebuch führen, Notizen machen,

• über Lösungsmöglichkeiten nachdenken und Veränderungen eigener Reaktionen und im eigenen Verhalten ausprobieren: Wir sprechen die Person an, auf die sich unsere schwierigen Gefühle beziehen, und versuchen, ihr unser Erleben mitzuteilen. Wir verändern unsere innere Haltung ihr gegenüber, gehen ihr ggf. aus dem Weg oder überlegen, ob eine Beendigung der Beziehung sinnvoll und möglich ist.

• unsere Aufmerksamkeit auf den Atem lenken und diesen bewusst zu beeinflussen üben,

• ein möglichst regelmäßiges Programm von Körperübungen aufnehmen, um deren Wirksamkeit in emotionalen Notsituationen verfügbar zu haben,

• üben, problembezogen bestimmte Muskelpartien willkürlich anzuspannen und zu entspannen, eine Aufmerksamkeit für sich automatisch vollziehende Anspannungen entwickeln, üben, diese schrittweise zu verstärken und stufenweise wieder zu entspannen und dabei Veränderungen in unserem Erleben zu beobachten.

• Falls uns ein Problem nur allzu bekannt vorkommt und möglicherweise unlösbar und sehr belastend erscheint, erwägen wir die Inanspruchnahme einer Fachperson.