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BENUTZERHINWEIS
Die Vorschläge, Anregungen und Tipps in diesem Buch wurden nach dem aktuellen Wissensstand der Autorin sorgfältig erarbeitet und von Verlag und Autorin geprüft. Jede Anwendung der in diesem Buch angeführten Ratschläge geschieht jedoch nach alleinigem Gutdünken des Lesers. Keinesfalls sind die Anregungen als Ersatz für eine professionelle medizinische Behandlung gedacht. Es wird darauf hingewiesen, dass alle Angaben trotz sorgfältiger Bearbeitung ohne Gewähr erfolgen und eine Haftung des Verlags sowie der Autorin ausgeschlossen ist.
BIBLIOGRAFISCHE INFORMATION DER DEUTSCHEN NATIONALBIBLIOTHEK
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet abrufbar:
www.dnb.de
2017
Alle Rechte vorbehalten
© by Athesia AG, Bozen
Redaktion Wissenswertes: Brigitta Willeit
Lektorat Rezepte: Kathrin Kötz
Korrektorat: Kathrin Kötz
Umschlaggestaltung: Jung & C, www.jung.it
Design & Layout: Athesia-Tappeiner Verlag
Druck: Athesia Druck, Bozen
ISBN 978-88-6839-271-0
www.athesia-tappeiner.com
buchverlag@athesia.it
Meiner Familie und all meinen
Patienten, denen es gelungen ist,
durch die Ernährungsumstellung
wieder gesund zu werden.
Keine andere Wissenschaft ist so verwirrend wie die Ernährungswissenschaft. Sie ist leider auch heute noch ein sehr ungenauer Forschungsbereich, der so gut wie nie in der Lage ist, verlässliche Ergebnisse zu liefern. Der überwiegende Teil der wissenschaftlichen Studien über die Ernährung wird nämlich von der Ernährungsindustrie subventioniert.
Muss es uns also wundern, dass die Forschung genau die vorgefertigten Angebotswaren der Lebensmittelindustrie unterstützt? Nahrungsmittel mit schlechten Nährwerten, voller Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Konservierungsmittel, mit minderwertigen Eiweißen, chemisch veränderten Fetten und Kohlenhydraten und vollgepumpt mit Salz und Zucker.
Noch nie in der Menschheitsgeschichte hat sich die Art der Ernährung derart verändert wie in den vergangenen 60 bis 70 Jahren. Wem haben wir dies noch zu verdanken außer der Lebensmittelindustrie? Nicht zuletzt der gesteuerten Forschung im Bereich Ernährung, die uns mit Desinformationen und konfusen Erklärungen zu unserem Essen überschüttet hat. Durch ihre missverständlichen und oft gänzlich falsch interpretierten „Forschungsergebnisse“ hat sie uns von den natürlichen Lebensmitteln, die der Mensch über Tausende Jahre hinweg gegessen hat, entfernt und zu einem gut verpackten chemischen Mischmasch geführt, das wir heute Essen nennen.
Es gibt keinen Zweifel, dass diese tragische Veränderung der Ernährungsgewohnheiten heute zum großen Teil verantwortlich ist für eine wahre Fettleibigkeits-Epidemie, für die Diabetes-Epidemie, für Herzkreislauferkrankungen, Krebs, Autismus, Alzheimer und viele andere Krankheiten, die zu einem Übel der Menschheit geworden sind.
Natasha Campbell-McBride, MD, Mmedsci (Nutrition), Mmedsci (Neurology)
In Zeiten, da Täuschung und Lüge allgegenwärtig sind, ist das Aussprechen der Wahrheit ein revolutionärer Akt.
George Orwell
Sie haben sich also für ein Buch über Ernährung entschieden. Sehr mutig! Sicher haben Sie bereits andere Ernährungsbücher zu Hause; im Buchhandel gibt es ja Dutzende, wenn nicht Hunderte solcher Bücher. In meinem Buch aber finden Sie nicht die typischen Ernährungsempfehlungen, im Gegenteil: Viele Aussagen sind sehr unkonventionell; ich schwimme oft gegen den Strom.
Ich sehe es aber als meine Pflicht an, über Ernährungskonzepte zu informieren, ohne Rücksicht darauf, ob es manche vielleicht irritiert – vor allem jene, denen die Gesundheit nicht am Herzen liegt. Die ökonomischen Interessen, die hinter der Lebensmittelindustrie – und auch hinter der pharmazeutischen Industrie – stecken, sind enorm.
Natasha Campbell-McBride erklärt in ihrem Zitat sehr gut, was auch mir wichtig ist und weswegen ich dieses Buch geschrieben habe: Die Menschen sind verunsichert, wissen nicht mehr, was sie essen und wem sie glauben sollen – das ist auch verständlich.
Es gibt so viele Behauptungen und unzählige Mythen, die von einer unkontrollierten und lügnerischen Werbemaschinerie propagiert werden. Und das alles allein für den Profit und zum Nachteil für unsere Gesundheit. Heutzutage haben die Menschen glücklicherweise Zugang zu vielen Informationen, die sie in die vorteilhafte Lage versetzen, selbst entscheiden zu können, was sie in ihren Einkaufswagen und später auf ihren Teller legen. Allerdings führen die vielfach irreführenden und von der Lebensmittelindustrie geförderten Aussagen dazu, dass sich viele einseitig und ungesund ernähren.
Was aber bedeutet „gesund essen“?
Wem soll, kann man glauben? Ornish, der sagt, dass man tierische Lebensmittel meiden soll? Oder Dukan, der eine eiweißreiche Ernährung propagiert? Oder Lustig, der Fruktose verteufelt? Oder Veronesi, der rotes Fleisch verbannt? In einem derartigen Durcheinander an Informationen, die sich untereinander total widersprechen, fragt man sich in der Tat: Wem soll man da glauben? Die Ernährungswissenschaft ist keine exakte Wissenschaft, sie lässt viel Raum für Interpretationen, die den Gesetzen des Marktes folgen. Das milliardenschwere Geschäft, das mit der Ernährunggemacht wird, beeinflusst leider auch die Wissenschaft, die dann sogenannte Ernährungsleitlinien herausbringt. Sie glauben das nicht? Dann denken Sie nur an die absurden Mengen an Kohlenhydraten, die Diabetikern empfohlen werden: bis zu 360 Gramm Brot am Tag! Dabei sind Kohlenhydrate nichts anderes als Zucker – und den sollten Diabetiker bekanntlich strikt meiden.
Seit Jahrzehnten schauen wir widerstandslos zu, wie unsere Kinder erkranken. Sie werden übergewichtig, erkranken an Autismus oder an der Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und niemand kommt auf die Idee, ihnen zu sagen, dass dies eng mit dem Zuckerkonsum zusammenhängt. Gar nicht zu reden von den schwindelerregenden Zahlen an Diabetes-Erkrankungen, an Tumoren, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Alzheimer. Viele denken, dass ein Bäuchlein mit 50 normal ist. Wer hat Ihnen das gesagt? Wollen Sie tatsächlich die nächsten 35 bis 40 Jahre schwer belastet durchs Leben gehen? Mit all den Problemen, die Übergewicht mit sich bringen kann? Ich glaube nicht!
Wir sollten selbst entscheiden, was wir essen
Wir können darüber entscheiden, wie wir uns fühlen. Denn schließlich sind wir selbst für unsere Gesundheit verantwortlich. Im Grundewäre es ganz einfach:Umuns gut zu fühlenundgesundzubleiben, solltenwir das essen, was uns Mutter Natur schenkt, und wir sollten es selbst in der richtigen Weise zubereiten.
An Sie wende ich mich mit diesem Buch – an Sie, die sich wünschen, ehrliche und echte Nahrungsmittel zu essen, die nicht von der Lebensmittelindustrie in Labors hergestellt wurden. Echte Lebensmittel: Fleisch aus artgerechter Tierhaltung, also von Kühen, Ziegen, Schafen und anderen Tieren, die den Sommer auf der Alm verbringen, sich von Heu und Gras ernähren und ihrem natürlichen Biorhythmus folgen; Wild, Fisch, am besten gefischt, ohne die Meere zu zerstören und zu überfischen; Käse, der aus der Milch von artgerecht gehaltenen Tieren hergestellt wird; Eier von Hühnern in echter Freilandhaltung auf unseren Höfen; möglichst saisonales und regionales Obst und Gemüse. Wenn wir uns so ernähren, dann bekommt der Körper all das, was er braucht, und Schritt für Schritt wird er in der Lage sein, die benötigte Energie vorwiegend aus Fetten zu gewinnen und immer weniger aus Zucker.
Letztendlich geht es nicht darum, wie viel wir essen, sondern was wir essen. Unser Körper antwortet direkt auf jedes Lebensmittel, das wir ihm zuführen: Bekommt unser Körper die richtige Kost, fühlen wir uns besser, voller Energie und Lebensfreude, wir erkranken seltener, weil wir unserem Körper das verabreichen, was er braucht, um jeden Tag in Bestform zu funktionieren. Das richtige Essen zum richtigen Zeitpunkt ist eine Kunst.
Aus Liebe zu gutem Essen und zur Gesundheit
Ich möchte Ihnen in diesem Buch zeigen, wie ausgezeichnet man sich „Low Carb“ ernähren kann, also „low carb – high fat (LCHF)“, mit weniger Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Zufuhr von mehr Fett – eine Ernährung, die sich besonders eignet, wenn Sie unter Problemen mit dem Zuckerstoffwechsel leiden – aber nicht nur. Ich möchte Ihnen erklären, warum Kohlenhydrate dem Zucker gleichzusetzen sind, dass Fett ganz zu Unrecht verteufelt wird und Eiweiße die Bausteine des Lebens sind.
Leider wird an den Universitäten noch immer nicht auf die Bedeutung der Ernährung hingewiesen, nicht ein Seminar, nicht eine Vorlesung gibt es dazu. Ich selbst habe im Laufe der 25-jährigen Erfahrung als praktizierende Ärztin gelernt, dass die Gesundheit über den Darm geht – es war aber ein langer und steiniger Weg. Seit nunmehr sechs Jahren gelingt es mir, viele gesundheitliche Beschwerden meiner Patienten mit einer Ernährungsumstellung zu lösen. Ich zeige ihnen, wie sie einkaufen und kochen sollen, dass es sich lohnt, diese Zeit in ihre Gesundheit zu investieren. Daraus entwickelte sich der Wunsch zu diesem Buch, mit meinen eigenen Rezepten und jenen von Menschen, denen ich auf meinem Weg begegnet bin, mit denen ich dieselben Erfahrungen teile und die Liebe zu gutem Essen und zu unserer Gesundheit.
In diesem Buch geht es nicht um Kalorien, nicht um die Größe der Portionen und noch viel weniger um das Gewicht des Essens.
Es geht darum zu lernen, auf seinen eigenen Körper zu achten, dementsprechend zu essen und damit aufzuhören, wenn man satt ist. Essen Sie nicht, wenn Sie keinen Hunger haben; essen Sie auch nicht aus Langeweile oder Frustration. Das einzige, auf das Sie achten sollten, ist die Menge an Zucker in Ihrem Essen – auf nichts anderes.
Alle Krankheiten beginnen im Darm.
Hippokrates
Jeder von uns besitzt eine Mikrobiota, die uns kennzeichnet. Sie setzt sich aus Milliarden von Bakterien zusammen, die sich auf der Körperoberfläche aufhalten, großteils aber in unserem Inneren. Der überwiegende Teil der Bakterienwelt befindet sich im Magen-Darm-Trakt, der im Mund beginnt und mit dem After endet. Der menschliche Verdauungstrakt beherbergt schätzungsweise 100 Trillionen Bakterien, 10-mal mehr als der Körper Zellen hat. Die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Körper nennt man intestinale Mikrobiota, während die Gesamtheit aller mikrobiellen Gene im Organismus als Mikrobiom bezeichnet wird. Die Gene des intestinalen Mikrobioms übersteigen die Anzahl der Gene des menschlichen Körpers um das 100-Fache.
Kurz zusammengefasst können wir sagen, dass im ersten Teil des Magen-Darm-Traktes weniger Bakterien siedeln als zum Beispiel im Dickdarm. Dieses Verhältnis bleibt normalerweise aufrecht. Nehmen aber die Bakterien im Dünndarm zu, führt dies zu typischen Symptomen wie Blähungen, Schmerzen im Darmbereich, Gelenkschmerzen oder Entzündungen in den Verdauungsorganen bis hin zu einem vermehrten Nährstoffverbrauch und Anämie. Man spricht von einer bakteriellen Überwucherung des Dünndarms, in der Fachsprache von SIBO (Small Intestine Bacterial Overgrowth).
Jeder Erwachsene trägt in seinem Darm etwa zwei Kilogramm Bakterien mit sich herum. Diese Darmflora ist hochorganisiert und arbeitet in unserem Interesse, vorausgesetzt ihre Zusammensetzung stimmt. Die Bakterien im Darm spielen eine entscheidende Rolle für eine gesunde Verdauung, sie unterstützen die Darmmotilität, also die Bewegungsfähigkeit des Darms, sie sind verantwortlich für die Produktion wichtiger Vitamine wie Folsäure, Vitamin K und Vitamine der B-Gruppe; sie produzieren kurzkettige Fettsäuren, z. B. Buttersäure, die Nahrung für die Darmzellen sind; sie sorgen für die effiziente Aufnahme der Nährstoffe, vor allem von Kalzium, Magnesium und Eisen; sie entgiften unseren Körper von Schimmelpilzen und Medikamenten; und sie sind die rechte Hand unseres Immunsystems: 80 Prozent unseres Abwehrsystems sitzt nämlich im Darm. Die Mikroorganismen im Darm spielen also eine entscheidende Rolle für die Ausbildung eines starken und ausgewogenen Immunsystems.
Das Wohlbefinden unserer Mikrobiota ist Voraussetzung für ein einwandfreies Funktionieren vieler Vorgänge in unserem Körper. Mittlerweile wissen wir mit Sicherheit, dass die Zunahme von Autoimmunkrankheiten, entzündlichen Darmerkrankungen, Stoffwechselkrankheiten, Übergewicht, Diabetes, psychiatrischen Krankheiten wie Depressionen oder Panikattacken und Herzkreislauf- und Tumorerkrankungen in direktem Zusammenhang steht mit krankhaften Veränderungen im Mikrobiom. Und sicher ist auch der Zusammenhang zwischen unserem Lebensstil (Stress, Angstzuständen, Schlafmangel usw.), unserer Ernährungsweise und der Aufnahme von Antibiotika mit der Zusammensetzung unserer Darmflora.
Ein Ungleichgewicht in der Zusammensetzung der Darmflora, Dysbiose genannt, bedroht die Darmgesundheit und betrifft nicht nur die Bakterien, sondern auch die Zellen der Schleimhäute und das Immunsystem: Es entsteht ein Ungleichgewicht zwischen „nützlichen, gesund erhaltenden“ und „schädigenden, krankmachenden“ Bakterien – mit enormen Auswirkungen auf unseren Gesundheitszustand. Nehmen die „krankmachenden“ Bakterien überhand, kann das auf verschiedenste Körpersysteme Auswirkungen haben: auf die Haut, die Scheide, die Mundhöhle, Lungen, Nase oder Ohren. Und es drohen Autoimmunkrankheiten, Arthritis, Demenz, Herzkreislauferkrankungen, Krebs, das Syndrom des durchlässigen Darms (Leaky-Gut-Syndrom). Nicht zuletzt wirken sich diese Bakterien auch auf das hormonelle Gleichgewicht negativ aus – mit Folgen für die Langlebigkeit.
Häufige Ursachen einer intestinalen Dysbiose:
Der Magen-Darm-Trakt ist mit Schleimhautzellen ausgekleidet, die untereinander mit sogenannten Funktionseiweißen, den „tight junction“, eng miteinander verbunden sind. Dadurch wird die Schleimhaut undurchlässig für schädliche Stoffe von außen. Durchlässig ist die Darmschleimhaut aber für sehr kleine Moleküle, was die Aufnahme von lebenswichtigen Nährstoffen, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, ermöglicht. Die Regulierung der Durchlässigkeit ist eine der Hauptaufgaben der Zellen der Darmschleimhaut. Um eine Vorstellung von ihrer Menge zu bekommen: Eng aneinandergereiht würden diese Zellen die Fläche von zwei Tennisfeldern beanspruchen.
Die Darmflora bildet, sofern sie funktionstüchtig ist, eine Art natürlichen Schutz für die Darmschleimhäute. Im Falle einer Dysbiose wird dieser Schutz löchrig und die Schleimhäute sind den schädlichen Stoffen von außen schutzlos ausgesetzt, wie zum Beispiel Antibiotika, Entzündungshemmer und Magensäureblocker (Protonenpumpen-Hemmer). Aber auch entzündungsfördernde Lebensmittel wie Gluten, Milchprodukte, Alkohol im Übermaß oder Zucker bzw. Infektionen, zum Beispiel mit dem Candida-albicans-Pilz oder mit Parasiten, sind schädlich für die Darmschleimhäute.
Die Schäden, die diese Stoffe verursachen, begünstigen ein Aufbrechen der Bindeglieder zwischen den Zellen, der „tight junction“ und zwischen den Darmzellen entstehen Löcher, man spricht vom durchlässigen Darm. Dadurch können Partikel von unverdautem Essen, Giftstoffe, Bakterien, Medikamente und vieles mehr in den Blutkreislauf gelangen. Das Immunsystem erkennt diese Stoffe als Bedrohung und bekämpft sie – die ständige Aktivierung des Immunsystems kann zu Autoimmunkrankheiten führen, wie zum Beispiel der Hashimoto-Thyreoiditis, einer chronischen Entzündung der Schilddrüse, zu rheumatoider Arthritis oder Psoriasis. Natürlich führen die Verletzungen in der Darmschleimhaut auch zu Verdauungsproblemen, die mit der Zeit eine Mangelernährung, Entzündungen, ein abnormes Wachstum von Pilzen und krankhaften Bakterien, Lebensmittelintolleranzen und ein hyperaktives Immunsystem verursachen können.
Anzeichen für einen durchlässigen Darm:
Tatsache!
Wenn wir auf unser Wohlbefinden achten wollen, dann müssen wir auf unsere Darmflora achten. Wenn Sie ein Antibiotikum einnehmen müssen, dann denken Sie daran, zugleich auch vermehrt fermentierte Lebensmittel zu essen, wie Joghurt oder Sauerkraut. Nehmen Sie auch ein gutes Probiotikum zu sich – auch noch einige Wochen nach der Antibiotika-Therapie. In einer gut funktionierenden Darmflora liegen die Wurzeln unserer Gesundheit.
Wie therapiert man das Leaky-Gut-Syndrom?
Für die Darmgesundheit und als Unterstützung für die „guten“ Bakterien spielt das, was wir essen, eine grundlegende Rolle. Wir wissen mittlerweile mit Sicherheit, dass es eine Verbindung zwischen unserem Mikrobiom, der Verdauung, dem Körpergewicht und dem Stoffwechsel gibt.
Deshalb wird das Leaky-Gut-Syndrom über die Ernährung therapiert: Zu allererst werden alle potenziell giftigen und entzündungsfördernden Lebensmittel abgesetzt, in erster Linie Gluten und Milchprodukte. Danach muss man lernen, wieder natürliche Lebensmittel zu essen und vorgekochte und verpackte Nahrung zu meiden. Verzichten muss man auf glutenhaltige Nahrungsmittel, auch von als „glutenfrei“ deklarierten Produkten sollte man besser die Finger lassen. Stattdessen sollten probiotische Lebensmittel auf den Tisch kommen, ebenso Präbiotika, die das korrekte Funktionieren der Darmflora unterstützen.
Auf jeden Fall meiden sollte man Lebensmittel, die Entzündungen im Organismus fördern:
Patienten mit Darmproblemen stelle ich nicht nur einen persönlichen Ernährungsplan zusammen, sondern verabreiche ihnen auch wichtige Nährstoffe wie Omega 3, Zink, Glutamin sowie die Vitamine C, E und D.
Obst und Gemüse sind Futter für die „guten“ Darmbakterien: Präbiotisch wirken zum Beispiel Topinambur (im Bild), aber auch Schwarzwurzeln oder Chicorée.
Die Wahrheit schwimmt nach oben wie Öl auf dem Wasser.
Spanisches Sprichwort
Kohlenhydrate sind chemisch gesehen Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Sie werden auch Glukose genannt, vom Griechischen „glucos“, was „süß“ bedeutet. Damit wird bereits eines klar: Zucker sind Kohlenhydrate, sie bestehen aus Zuckermolekülen: Zucker = Kohlenhydrate = Zucker. Kohlenhydrate sind keine essenziellen Makronährstoffe. Das bedeutet:Der Körper kann sie selbst herstellen, und zwar aus Eiweiß oder Fett.
Zucker – also Kohlenhydrate – werden nach der Art ihrer Zusammensetzung unterteilt: