AVVISO Al LETTOR
I consigli, gli stimoli e i suggerimenti di questo libro sono stati redatti con scrupolo secondo lo stato attuale della conoscenza e controllati con cura dalla casa editrice e dall’autrice. L’utilizzo e l’applicazione dei consigli proposti in questo libro avvengono tuttavia esclusivamente a discrezione del lettore. In nessun modo i suggerimenti sono stati pensati in sostituzione di un trattamento medico professionale. Tutte le informazioni, nonostante l’accurato controllo, sono da considerarsi senza garanzia e si esclude qualsiasi responsabilità sia della casa editrice sia dell’autrice.
2017
Tutti i diritti riservati
© by Athesia SpA, Bolzano
Titolo dell’edizione originale: “Gesund?”
Traduzione dal tedesco, testi: Cristina Tomasi
Traduzione dal tedesco, ricette: Nicoletta De Rossi
Design di copertina: Jung & C, www.jung.it
Design e layout: Athesia-Tappeiner Verlag
Stampa: GZH, Zagreb
ISBN 978-88-6839-302-1
www.athesia-tappeiner.com
casa.editrice@athesia.it
Alla mia famiglia e a tutti
i miei pazienti che sono
guariti modificando la loro
alimentazione
Non esiste nessun’altra scienza così assolutamente confusa e confondente come la scienza alimentare, che ancora oggi è, purtroppo, una scienza inesatta e quasi mai in grado di produrre risultati affidabili. La maggior parte degli studi scientifici sull’alimentazione viene sovvenzionata dall’industria alimentare. Dobbiamo quindi sorprenderci se la scienza alimentare promuove i cibi confezionati ad arte offertici dall’industria alimentare? Cibi con scadente valore nutritivo, pieni di additivi, esaltatori di sapore, coloranti, conservanti, proteine di basso valore, grassi e carboidrati alterati chimicamente, pompati di sale e zucchero. Mai nella storia della civilizzazione umana abbiamo assistito a tali drastici cambiamenti nel modo di mangiare come negli ultimi 60–70 anni.
Chi dobbiamo ringraziare per questi cambiamenti oltre all’industria alimentare? Non per ultima la scienza nutrizionale, ovviamente, che ci ha sepolto sotto un’infinità di confusione e cattiva informazione sul cibo. Tramite la sua equivoca e talvolta fasulla “evidenza scientifica” ci ha fatto abbandonare i cibi naturali, che abbiamo mangiato per millenni e li ha sostituiti con un miscuglio chimico ben confezionato che oggigiorno chiamiamo cibo. Non c’è dubbio che queste tragiche mutazioni nel modo di alimentarci sono largamente responsabili dell’epidemia di obesità, diabete, malattie cardiache, cancro, autismo, Alzheimer e molte altre, che costituiscono la piaga dell’umanità.
Natasha Campbell-McBride, MD, MMedSci (nutrition), MMedSci (neurology)
Nel tempo dell’inganno universale, dire la verità è un atto rivoluzionario.
George Orwell
Avete così scelto di acquistare un libro che tratta di alimentazione: wow, che coraggio! Sicuramente ne possederete altri a casa; nelle librerie, nel settore dedicato a quest’argomento, i volumi si contano ormai a decine, se non, addirittura, a centinaia! In questo libro non troverete però la linea alimentare tipica delle istituzioni, anzi, molte affermazioni che incontrerete vanno “controcorrente”.
Negli ultimi anni ho assistito alla crescente esigenza della gente di essere informata sul significato diunacorretta alimentazione. Gli interessi economici che si celano dietro l’industria alimentare e, credetimi, anche dietro l’industria farmaceutica sono da capogiro: per me è diventato un dovere diffondere questo genere d’informazione, incurante di sfidare in talmodole convenzioni e chiunque non abbia a cuore la vostra salute. La citazione di Natasha Campbell-McBride esprime il perché di questo libro.
La gente è confusa, non sa più a chi credere, ed è comprensibile. Mi sono resa conto che sono tanti i dubbi su cosa dovremmo mangiare, tante le domande e innumerevoli i falsi miti, propagati da una pubblicità selvaggia e, spesso, menzognera. Il tutto a favore del profitto e a scapito della nostra salute. Il mondo della nutrizione sta cambiando, la gente ha ormai accesso a molte informazioni che la pongono nella vantaggiosa posizione di fare scelte coscienti su cosa mettere nel carrello e quindi poi nel piatto. Vedo però nel mio quotidiano che l’assenza di questo tipo d’informazione o l’intenzionale diffusione di concetti errati e pilotati da interessi economici porta molta gente a mangiare male.
Che cosa vuol dire mangiare sano?
A chi dobbiamo credere? A Ornish che dice che vanno evitati tutti i cibi animali, a Dukan che ci propone una dieta proteica, a Lustig che demonizza il fruttosio, a Veronesi che condanna la carne rossa? In una tale babele d’informazioni contrastanti tra loro non si sa più a chi credere. L’alimentazione non è una scienza esatta e si presta perciò a tante interpretazioni che seguono le regole di mercato. Il profitto, nell’ordine di miliardi di euro, è purtroppo in grado di influenzare anche le società scientifiche che varano le linee guida alimentari. Non ci credete? Basti pensare alle quantità assurde di carboidrati che sono consigliate ai diabetici: fino a 360 grammi di pane al giorno! Ma i carboidrati sono zucchero, proprio quello che i diabetici non dovrebbero mangiare.
Da decenni assistiamo inermi all’ammalarsi di bambini che diventano obesi (pensate all’aumento vertiginoso dei casi di autismo e della cosiddetta sindrome da iperattività: nessuno vi ha mai detto che quest’aumento sia in stretta relazione col consumo di zucchero?!), per non parlare dell’aumento da capogiro di diabete, cancro, ipertensione, infarto, ictus, Alzheimer… molti di noi pensano che a 50 anni sia normale avere un po’ di pancia. Chi l’ha detto? Desiderate trascorrere i prossimi 35–40 anni appesantiti con tutti i problemi che ne conseguono? Non ci credo!
Dovremmo decidere noi cosa mangiare
Noi decidiamo cosa mangiare e come stiamo, perché solo noi siamo i responsabili della nostra salute. Ma è così semplice: per stare bene dovremmo mangiare ciò che ci regala madre natura e dovremmo cucinarcelo in modo corretto!
Siete sempre voi i destinatari di questo libro, in altre parole coloro che desiderano mangiare cibi veri, non prodotti nei laboratori dell’industria alimentare. Cibi veri: carne di allevamenti adeguati, il che significa vacche, capre, pecore e altri animali che vivono liberi d’estate sulle malghe, mangiando erba e fieno, nel pieno rispetto del loro bioritmo naturale; selvaggina; pesce possibilmente pescato senza impoverire e distruggere i nostri mari; formaggi fatti col latte di animali sopracitati; uova di galline che vivono liberamente nei cortili delle nostre fattorie; frutta e verdura possibilmente di stagione e della regione in cui abitiamo. Mangiando così il vostro corpo riceverà tutto ciò di cui ha bisogno e gradatamente sarà in grado di ricavare l’energia necessaria principalmente dai grassi e sempre meno dagli zuccheri.
Alla fine dei conti si tratta di cosa mangiamo più che di quanto mangiamo. Il nostro corpo risponde biologicamente a ogni cibo che introduciamo: scegliere il cibo giusto al momento giusto è un’arte. Se mangiamo le cose giuste per il nostro corpo, ci sentiremo bene, pieni di vitalità, ci ammaleremo meno, perché forniremo al nostro organismo ciò che gli serve per funzionare ogni giorno al meglio.
Per amore verso il cibo e la salute
Voglio raccontarvi in questo libro di come sia eccezionale mangiare low carb, in altre parole LCHF (Low Carb High Fat), con un basso carico di carboidrati e alto introito di grassi contemporaneamente, specialmente se si soffre di disturbi del metabolismo glucidico – ma non solo. Voglio spiegarvi anche perché i carboidrati sono equiparabili allo zucchero, perché il grasso viene spesso a torto demonizzato e perché le proteine sono le fondamenta della vita.
Purtroppo ancora oggi non ci insegnano all’università quanto sia importante l’alimentazione, non c’è un corso da seguire, né lezioni da frequentare. Io stessa, in oltre 25 anni di pratica medica, ho imparato dall’esperienza clinica che la salute passa attraverso l’intestino ma è stato un percorso lungo e tortuoso. Da ormai sei anni riesco a risolvere molte delle patologie presentate dai miei pazienti con una modifica dello stile alimentare, insegnando loro a fare la spesa e a cucinare e che vale la pena a dedicare questo tempo alla loro salute. E da qui nasce il desiderio di scrivere questo libro, con ricette mie e raccolte da personaggi che ho incontrato sulla mia strada e coi quali mi accomunano esperienze simili e l’amore per il buon cibo e la nostra salute.
Noi possiamo mangiare meglio e quindi vivere meglio!
In questo libro non parliamo di calorie, né di quanto grandi o piccole devono essere le porzioni, men che meno parliamo di peso dei cibi. Imparate ad ascoltare il vostro corpo e mangiate di conseguenza e smettete appena siete sazi. Non mangiate se non avete fame, e non fatelo solamente per distrarvi dalla noia o dalle frustrazioni. L’unica cosa cui prestare attenzione è la quantità di zucchero contenuto nel vostro cibo. Nient’altro.
Ippocrate
Ognuno di noi possiede un microbiota che lo contraddistingue, formato da miliardi di batteri che sono localizzati sia sulla superficie del nostro corpo, sia, prevalentemente, al suo interno. La maggior parte di questi batteri si trova nel tratto gastrointestinale che inizia con la bocca e termina con l’ano: l’intestino umano ospita approssimativamente 100 trilioni di batteri, superiori in numero alle cellule umane di circa 10 volte. La composizione dei microrganismi intestinali è chiamata microbiota intestinale, mentre la totalità dei geni del microbiota è denominata microbioma. I geni del microbioma intestinale superano in numero i geni del corpo umano di circa 100 volte.
In generale possiamo affermare che nel primo tratto del sistema gastrointestinale ci sono meno batteri che nel tratto inferiore, ovvero nel colon, dove la colonizzazione batterica è altissima: il nostro intestino fa in modo che l’equilibrio resti così. Qualora vi sia uno squilibrio con migrazione di un gran numero di batteri nell’intestino tenue (questa condizione si chiama SIBO Small Intestine Bacterial Overgrowth = crescita abnorme di batteri nell’intestino tenue), si verificano sintomi tipici quali gonfiore e dolore addominali, artralgie, infiammazioni dell’intestino fino a un alterato assorbimento di micronutrienti e all’anemia.
Ogni adulto ha nel suo intestino oltre 2 kg di batteri che sono altamente organizzati e lavorano nel nostro interesse, a condizione che la loro popolazione sia adeguata: essi svolgono un ruolo cruciale per una digestione sana, regolano la motilità intestinale, sono responsabili della produzione di vitamine (acido folico, vitamina K, vitamine del gruppo B), di acidi grassi a catena corta (cibo per le cellule intestinali), dell’assorbimento di nutrienti (in particolare di calcio, magnesio e ferro), disintossicano il nostro organismo da muffe e farmaci e influenzano il nostro sistema immunitario, di cui sono il braccio destro: ricordiamoci che oltre l’80 % del sistema immunitario risiede nell’intestino. Quindi i microorganismi nel nostro intestino giocano un ruolo fondamentale nello sviluppo di un sistema immunitario forte ed bilanciato. Il benessere del nostro microbiota è strettamente legato al funzionamento ottimale di molte strutture del nostro corpo. Ormai sappiamo con certezza che l’aumentata frequenza di malattie autoimmuni, di malattie infiammatorie intestinali, di malattie metaboliche, di obesità, di diabete, di malattie psichiatriche specie depressione e attacchi di panico, di malattie cardiovascolari e di tumori è strettamente correlata all’alterazione patologica del microbioma umano. Ed è certa anche la correlazione tra il tipo di dieta, lo stile di vita (stress, ansia, carenza di sonno etc.), l’assunzione di antibiotici di un determinato individuo e il tipo di flora batterica presente nel suo intestino.
Uno squilibrio nella composizione della flora intestinale, detto disbiosi, va a minare la salute dell’intestino e coinvolge non solo i batteri, ma anche le cellule della mucosa e il sistema immunitario: si crea uno squilibrio tra batteri “buoni” e batteri “cattivi” con un impatto enorme sul nostro stato di salute favorendo l’insorgenza della sindrome da intestino permeabile (Leaky Gut Syndrome), di malattie autoimmuni, artrite, malattie cutanee (psoriasi, neurodermite), demenza, malattie cardiovascolari e cancro, influenzando negativamente l’equilibrio ormonale con un impatto sulla longevità.
Frequenti cause della disbiosi intestinale sono:
Il tratto gastrointestinale è formato da cellule che sono strettamente connesse tra loro tramite giunture ben serrate chiamate tight junction che rendono la mucosa intestinale impermeabile ad agenti esterni nocivi. L’intestino è naturalmente permeabile al passaggio di molecole molto piccole: questo è il meccanismo che consente l’assorbimento dei nutrienti vitali che assumiamo con l’alimentazione. La regolazione della permeabilità intestinale è una delle funzioni fondamentali delle cellule della parete intestinale. Pensate che se mettessimo tutte le cellule del nostro tratto gastrointestinale una di fianco all’altra otterremmo una superficie pari a quella di due campi da tennis. La flora batterica, quando ben funzionante, forma una specie di barriera protettiva sulla mucosa intestinale. In caso di disbiosi questa funzione protettiva viene meno e la mucosa resta esposta ad agenti esterni che la possono ledere, come ad es. gli antibiotici, i FANS (= farmaci antinfiammatori), i farmaci che riducono l’acidità (cosiddetti inibitori della pompa protonica), alcuni alimenti pro-infiammatori (glutine, latticini, alcool in eccesso, zucchero), le infezioni (crescita abnorme di Candida albicans, parassitosi), le tossine (mercurio, pesticidi e BPA dalla plastica). La lesione favorisce la discontinuità tra le cellule intestinali per rottura dei loro legami (tight junction) con infiammazione cronica e la formazione di fessure (leaks) tra le cellule intestinali, dando forma all’intestino permeabile. In questo modo particelle di cibo indigerito, tossine, batterie e farmaci entrano nel circolo sanguigno dove stimolano il sistema immunitario che reagisce, in quanto non le riconosce e quindi le attacca: si ha così una stimolazione continua del sistema immunitario che induce l’insorgenza di patologie autoimmuni, come la tiroidite di Hashimoto, l’artrite reumatoide e la psoriasi. Ovviamente questa lesione delle cellule intestinali causa una maldigestione che nel tempo può portare a malnutrizione, infiammazione, crescita abnorme di funghi e batteri patogeni, intolleranze alimentari e un sistema immunitario iperattivo.
I segni di aumentata permeabilità intestinale:
Dato di fatto
Per il nostro benessere dobbiamo avere cura del nostro microbioma intestinale, innanzitutto evitando le situazioni sopra riportate. Quando dovete assumere un antibiotico, ricordatevi di mangiare cibi fermentati, come yogurt e crauti, aggiungendovi un buon probiotico che assumerete ancora per qualche settimana a conclusione della terapia antibiotica. In una flora intestinale ben funzionante risiedono le radici della nostra salute.
Quale terapia per il Leaky Gut?
Quello che mangiamo gioca un ruolo fondamentale per la salute intestinale e per sostenere i “batteri buoni” del microbiota. Sappiamo ormai con certezza che esiste un legame indissolubile fra il nostro microbiota, la digestione, il peso corporeo e il metabolismo.
La terapia per un Leaky Gut è un corretto stile alimentare: inizialmente è essenziale rimuovere tutti i cibi potenzialmente tossici e proinfiammatori (in particolare glutine e latticini), imparare a mangiare cibi naturali, evitare tutti i cibi preconfezionati e precotti, eliminare completamente cibi contenenti glutine (i gluten-free dell’industria NON sono l’alternativa! Vanno assolutamente evitati), inserire alimenti probiotici e prebiotici che stimolano la formazione di una corretta flora intestinale.
Dobbiamo assolutamente rimuovere tutti gli alimenti che promuovono l’infiammazione:
Frutta e verdura sono cibo per i batteri “buoni”: la cicoria e il topinambur sono degli esempi di cibi probiotici.
Ai miei pazienti con questa patologia preparo sempre un piano alimentare dedicato e personalizzato il più possibile, inserendo anche importanti integratori come omega 3, zinco, glutammina, vitamina C e vitamina E + vitamina D.
Proverbio spagnolo
I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce), sono sostanze formate da carbonio e acqua.
I carboidrati non sono macronutrienti essenziali, ciò significa che possono essere prodotti nel nostro corpo dalle proteine o dal grasso.
Gli zuccheri vengono suddivisi in:
Troviamo i carboidrati negli alimenti di origine vegetale come nella frutta, nella verdura, nei cereali vari, ma anche in alimenti di origine animale: pensate al latte che contiene il lattosio, un disaccaride. Ma questi sono i carboidrati “buoni” e naturali.
Il problema è che la maggior parte delle persone non è cosciente di quanto zucchero assume. Quando vengono pazienti nel mio ambulatorio, chiedo sempre quali siano le loro abitudini alimentari: emerge che moltissime persone mangiano pochissimo pesce, poche uova, spesso mai carne, perlomeno affermano mai carne rossa prediligendo quella bianca, senza sapere della tossicità di quest’ultima (vedi introduzione capitolo ricette carne). Quando comprano carne comprano carne di manzo o di maiale da allevamenti di massa; sappiamo perfettamente che queste carni sono vendute a peso. E come aumentare il peso di questi animali allevati in grossi allevamenti? Dandogli cereali, cioè zucchero. Anche i contadini lo sanno che così la carne diventa pesante e grassa.