Para Mandy y todas las chicas que dejó detrás.

Prólogo

En esta maravillosa excursión a lo largo y ancho del cerebro, nuestro competente guía, Alex Korb, nos ofrece un conocimiento práctico y unas herramientas útiles que pueden ayudarnos desde las primeras páginas a mejorar nuestras vidas: desde diferentes maneras de pensar hasta acciones específicas que podemos emprender. Pero ¿cómo pueden realmente ayudarnos el conocimiento y las herramientas?

Sabemos que lo que haces con tu mente (cómo centras tu atención, cómo configuras de forma deliberada tus pensamientos y cómo calmas a propósito tus emociones) puede modificar directamente tu cerebro. Esa es la clave de la neuroplasticidad: cómo nuestras experiencias, entre ellas lo que hacemos con nuestra mente, alteran de hecho la actividad de nuestro cerebro e incluso su configuración de toda una vida. Como psiquiatra en activo, he aprendido que conocer los detalles de cómo funciona el cerebro puede proporcionarle a la gente una capacidad única para mejorar su vida. Este libro ofrece maneras poderosas y prácticas de usar este conocimiento neurológico para mejorar tus relaciones, disminuir la preocupación y la ansiedad, y reducir la carga del pensamiento y el estado de ánimo depresivos.

En esta cautivadora inmersión, entrarás en el fascinante mundo de la neurociencia aplicada de la mano de alguien cuyo trabajo doctoral en uno de los programas de neurociencia más prestigiosos del mundo, así como su propio periplo particular, lo han acercado y llevado a una relación personal con la capacidad del cerebro humano para corregirse a sí mismo de su lamentable tendencia a hundirse en una espiral descendente de preocupación, ansiedad y depresión. Si tú (o alguien que conozcas) eres proclive a rumiar excesivamente los pensamientos, descalificarte a ti mismo con comentarios peyorativos o caer directamente en estados de ánimo depresivos, o si, sencillamente, quieres mejorar tu vida aplicando un conocimiento profundo sobre el cerebro que haga tu existencia más comprensible y agradable, este libro será una aportación para tu viaje.

Neurociencia para vencer la depresión ha constituido un motivo de alegría para mí por su claridad, su ciencia de vanguardia y su estimulante traducción de la investigación actual en herramientas prácticas para la vida cotidiana. Aunque este es mi campo como neuropsiquiatra, psicoterapeuta y educador de salud mental centrado en el cerebro, he aprendido enormemente y me he reído muchísimo. Este libro es al mismo tiempo informativo y divertido.

Me siento feliz y honrado de ofrecerte estas primeras palabras de bienvenida mientras te dispones a aprender cómo pueden trabajar en conjunto y de manera adecuada las diversas regiones de tu cerebro para disminuir tu preocupación y mejorar tu bienestar.

Puedes convertir la tendencia a caer en una espiral descendente de depresión y ansiedad en una espiral ascendente de ­alegría y lucidez. Aunque parezca mentira, la ciencia actual afirma que la información y el conocimiento pueden ayudarte a sacar el máximo rendimiento al poder de tu mente y crear bienestar, dicha y conexión en tu vida. Y este libro te mostrará cómo.

DANIEL J. SIEGEL,

doctor en medicina

Introducción

En Madison (Wisconsin), una mujer de treinta y pocos años está sentada con su marido en una sala de espera rellenando unos impresos. Un científico le adhiere tranquilamente unos electrodos al tobillo y luego la lleva hasta una máquina de resonancia magnética. La máquina comienza a hacer chasquidos y a emitir un zumbido elevado mientras registra su actividad cerebral al tiempo que una pequeña pantalla le avisa de inminentes descargas eléctricas. Mientras está tumbada temiendo el próximo pinchazo, se ilumina un conjunto predecible de regiones cerebrales, principalmente en los circuitos responsables de la preocupación y el malestar. 1 A continuación se somete de nuevo a una prueba de resonancia magnética, esta vez mientras su marido le sostiene la mano. Sigue recibiendo las mismas descargas y las mismas advertencias, pero su respuesta cerebral ha cambiado. La actividad en los circuitos de preocupación y malestar se ha calmado.

En Japón, un joven pedalea en una bicicleta estática mientras los científicos usan sensores de luz infrarroja para ­monitorizar el flujo sanguíneo en su cerebro. Solo quince minutos de bicicleta son suficientes para incrementar la actividad en los circuitos responsables del control emocional y de elevar los niveles del neurotransmisor serotonina. 2

En un hospital de Pittsburgh (Pensilvania), mientras los pacientes se recuperan de la intervención de cirugía espinal, los médicos miden la cantidad de luz de cada habitación. Descubren que los pacientes que han sido trasladados a habitaciones soleadas tienen repentinamente una mayor tolerancia al dolor y necesitan menos medicación. 3

Estos estudios apuntan a nuestra nueva comprensión de la neurociencia de la depresión. La neurociencia es el estudio del cerebro, que comprende, entre otras cosas, la base biológica de nuestros pensamientos, sentimientos y acciones. La investigación de las recientes décadas ha cambiado espectacularmente nuestra visión de los circuitos cerebrales que causan depresión y ha incrementado nuestro conocimiento de lo que podemos hacer acerca de ello.

En esencia, el cerebro está lleno de circuitos neurales intrincados que interactúan entre sí. Hay un circuito de preocupación y un circuito de hábito. Hay un circuito de toma de decisiones y un circuito del dolor. Hay circuitos para el sueño, la memoria, el humor, los proyectos, la diversión y mucho más, y todos se comunican entre sí. Todos tenemos los mismos circuitos, ya sufras de depresión o no, aunque el ajuste específico de cada circuito varía de una persona a otra. La enfermedad de la depresión es un patrón de actividad que surge de las interacciones de todos estos circuitos. Aunque podría parecer que no es gran cosa, los efectos pueden ser devastadores.

Hay veces en que sencillamente todo se nos antoja difícil y sin sentido. Es una sensación que todos tenemos de vez en ­cuando, y se trata simplemente de un subproducto de un circuito cerebral complejo. Y para la mayoría es solo una sensación fugaz, que desaparece como un susurro. Pero debido a ligeras diferencias en la neurobiología, algunos se quedan estancados en esa sensación.

Por fortuna, los estudios descritos anteriormente (y docenas de otros) ilustran a la perfección cómo los pequeños cambios vitales transforman de hecho la actividad y la composición química de circuitos específicos. Conocemos los circuitos que contribuyen a la depresión, y sabemos cómo modificarlos. Cuando la actividad y la composición química del cerebro comienzan a cambiar, cambia asimismo el curso de la depresión.

LA DEPRESIÓN ES UNA ESPIRAL DESCENDENTE

Todos sabemos lo que significa estar atrapado en una espiral descendente. Quizá un viernes por la noche te habían invitado a una fiesta, pero tuviste un pensamiento fugaz como «no creo que sea muy divertida» y no vas. En lugar de eso te quedas hasta tarde en el sofá viendo la tele. Al día siguiente duermes hasta tarde y te levantas agotado. No te llama nadie, por eso te sientes todavía más solo, y ahora es menos probable aún que participes en ninguna actividad social. Nada parece especialmente interesante, de manera que te pasas todo el fin de semana tumbado. Muy pronto te sientes desgraciado y solo, y no sabes qué hacer, porque cualquier decisión te parece mala. Esto significa que estás al borde de una depresión.

Las espirales descendentes se producen porque las circunstancias que te rodean y las decisiones que tomas alteran tu actividad cerebral. Si tu actividad cerebral empeora, contribuye a que todo se te vaya de las manos y se haga cada vez más grande, como una bola de nieve al rodar, lo que agrava aún más tus cambios cerebrales negativos y crea así un círculo vicioso. Por fortuna, a la mayoría de la gente, la actividad de varios circuitos cerebrales le permite detener y revertir la espiral descendente. Pero otros no tienen tanta suerte.

Se suele creer que la depresión consiste solo en estar triste todo el tiempo, pero es mucho más que eso. De hecho, quienes sufren de depresión no están tristes siempre, sino que con frecuencia sienten una especie de entumecimiento, como una sensación de vacío donde debería residir la emoción. Se sienten sin esperanzas e impotentes. Las cosas que solían ser divertidas ya no lo son: la comida, los amigos, las aficiones... Su energía cae en picado. Todo parece difícil, y cuesta explicar por qué, porque no debería serlo. Nada parece merecer el esfuerzo que requiere. Cuesta dormir y cuesta mantenerse despierto. Los dolores y las molestias se sienten más profundamente. Es complicado concentrarse, y te sientes tenso, avergonzado y solo.

El gran problema de la espiral descendente de la depresión es que no solo te hunde, sino que te mantiene hundido. La depresión es un estado muy estable: tu cerebro tiende a pensar y actuar de maneras que te mantienen deprimido. Todos los cambios de vida que podrían ayudarte a salir de la depresión parecen demasiado difíciles. El ejercicio podría ayudarte, pero no te apetece hacerlo. Descansar bien por las noches sería útil, pero tienes insomnio. Hacer algo divertido con los amigos contribuiría a que mejorases, pero nada parece divertirte, y no tienes ganas de molestar a nadie. Tu cerebro está estancado, la depresión tira de él hacia abajo, con una fuerza tan constante como la de la gravedad. Tu estado de ánimo se convierte en una canica en el fondo de un cuenco: independientemente de la dirección en la que la empujes, termina volviendo a caer en su sitio.

La depresión tiene que ver con el ajuste de varios circuitos cerebrales y sus interacciones con el mundo y entre sí. Imagínate un circuito sencillo, como un micrófono y un altavoz. Si están orientados de una determinada manera, el más pequeño susurro puede provocar unos pitidos de retroalimentación. Si los orientas de manera ligeramente diferente, el problema desaparece. Pero no es un problema del micrófono. Ni del altavoz. Ambos funcionan como se supone que deberían funcionar. Es un problema del sistema y de la interacción de las partes. La espiral descendente de la depresión funciona del mismo modo y está configurada y dirigida por el ajuste específico de tus circuitos neurológicos.

Enseguida profundizaré mucho más en los detalles específicos (y utilizaré términos más científicos, como hipocampo y norepinefrina), pero la depresión por lo general implica un problema con cómo se descontrolan los circuitos cerebrales de pensamiento y sensación. Mientras que el cerebro puede dividirse en docenas de regiones, los circuitos que causan la depresión dependen de relativamente pocas.

En particular hay dos áreas cerebrales responsables: la corteza prefrontal y el sistema límbico. Para simplificar, la corteza prefrontal es básicamente la parte pensante del cerebro y el sistema límbico es la parte sintiente. En la depresión algo funciona mal en la forma en que estas regiones actúan y se comunican entre sí. Se supone que la corteza prefrontal pensante ha de ayudar a regular el sistema límbico sintiente, pero no hace un buen trabajo. Afortunadamente, es posible cambiar la manera en que actúan y se comunican, y de eso es de lo que trata este libro.

¿QUÉ ES LA ESPIRAL ASCENDENTE?

No siempre puedes cambiar dónde estás, pero puedes cambiar a dónde te diriges. ¿Qué ocurriría si, en lugar de sumergirte en una espiral descendente, lo hicieras en una espiral ascendente? ¿Qué sucedería si, de repente, tuvieras más energía, durmieras bien, salieras más con los amigos, te sintieras mejor? Tus circuitos neurológicos tienen tanto potencial para esto como para la depresión. Con frecuencia solo hacen falta unas pocas emociones positivas para poner en marcha el proceso, que a su vez comienza a alimentar cambios positivos en otras áreas de tu vida: esta es la espiral ascendente, y su increíble eficacia ha sido probada una y otra vez, en cientos de estudios científicos. 4 La pregunta es: ¿qué está sucediendo realmente en el cerebro, y cómo comienza la espiral? Resulta que los cambios vitales positivos realmente causan cambios neurológicos positivos: en la actividad eléctrica del cerebro, en su composición química e incluso en su capacidad para producir nuevas neuronas. Estos cambios neurológicos alteran el ajuste de tus circuitos cerebrales y provocan más cambios vitales positivos. Por ejemplo, el ejercicio transforma la red eléctrica de tu cerebro durante el sueño, lo que reduce la ansiedad, mejora el estado de ánimo y te proporciona más energía para hacer más ejercicio. Del mismo modo, expresar gratitud activa la producción de serotonina, lo que mejora tu estado de ánimo y te permite superar los hábitos perjudiciales, ofreciéndote más motivos para estar agradecido. Cualquier minúsculo cambio puede ser justo el empujón que necesita tu cerebro para revertir la espiral.

¿QUÉ ENCONTRARÁS EN ESTE LIBRO?

Este libro está dividido en dos partes. La primera explica por qué el cerebro se queda atrapado en una espiral descendente de depresión, y detalla los circuitos y las sustancias químicas responsables de ella. En ocasiones la exposición puede ser bastante técnica, pero no es necesario ser neurocirujano para entender las bases de cómo funciona el cerebro. La primera parte se centra en entender qué puedes cambiar y en aceptar lo que no puedes cambiar, todo ello clave para una espiral ascendente.

La segunda parte describe los cambios vitales específicos que pueden transformar la actividad de varios circuitos cerebrales para revertir el curso de la depresión. Además de entender y aceptar, hay ocho cambios vitales poderosos que contribuyen a la solución, y se dedica un capítulo a cada uno de ellos: el ejercicio (capítulo cinco), la toma de decisiones (capítulo seis), el sueño (capítulo siete), los hábitos (capítulo ocho), la biorretroalimentación (capítulo nueve), la gratitud (capítulo diez), el apoyo social (capítulo once) y la ayuda profesional (capítulo doce). Además, hay consejos útiles esparcidos a lo largo de todo el libro que pueden beneficiarte tanto si tienes depresión como si no. Por ejemplo, si necesitas una excusa científica para recibir un masaje, ve al capítulo once.

EL PRIMER PASO

Si se da la circunstancia de que te encuentras deprimido, pero estás lo suficientemente sano para leer este libro, dispones de todo lo que se precisa para reconfigurar tu cerebro y revertir el curso de la depresión. Todos tenemos los mismos circuitos ­cerebrales, de manera que si sufres depresión o ansiedad o si te sientes mal, o incluso aunque te sientas bien, puedes usar la neurociencia para mejorar tu vida. Tu cerebro es un sistema positivo de retroalimentación: con frecuencia, todo lo que hace falta para ver efectos es un pequeño cambio, lo mismo que una mariposa que bate sus alas en Los Ángeles puede producir una tormenta en Nueva York. Incluso el acto de leer esta introducción es un mensaje a tu cerebro de que estás en camino hacia tu mejoría.

Por supuesto, este libro no puede proporcionar esa gran solución única para la depresión, porque no hay una. Pero sí hay docenas de pequeñas soluciones que juntas son más que la suma de sus partes. Aprovecha cualquiera de las numerosas soluciones que encontrarás aquí, y empezarás a ayudarte. El primer paso es el más importante, y tú ya lo has dado.

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1 Coan, J. A., Schaefer, H. S. y Davidson, R. J. (2006). «Lending a hand: Social regulation of the neural response to threat». Psychological Science, 17 (12): 1032-1039.

2 Fumoto, M., Oshima, T. et al. (2010). «Ventral prefrontal cortex and serotonergic system activation during pedaling exercise induces negative mood improvement and increased alpha band in EEG». Behavioural Brain Research, 213 (1): 1-9.

3 Walch, J. M., Rabin, B. S., et al. (2005). «The effect of sunlight on postoperative analgesic medication use: A prospective study of patients undergoing spinal surgery». Psychosomatic Medicine, 67 (1): 156-163.

4 Fredrickson, B. L. y Joiner, T. (2002). «Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being». Psychological Science, 13 (2): 172-175.

Primera parte
Atrapado en una
espiral descendente

Capitulo 1

Un mapa cerebral de la depresión

A mediados de mi último año en la universidad todo parecía abrumador. Había empezado a sentir ansiedad por un futuro que, por alguna razón desconocida, comenzaba a parecerme cada vez más sombrío. Me costaba mucho trabajo elegir las clases. Ni siquiera la comida sabía tan bien como antes. Y para colmo, me dejó mi novia, probablemente porque durante los dos últimos meses había sido un imbécil patético. Después de eso, empecé a sufrir más molestias y dolores y me costaba dormir. El invierno de Nueva Inglaterra se me antojaba especialmente largo y oscuro.

En ese momento no era consciente de lo deprimido que estaba; tampoco me daba cuenta de todas las formas en las que, involuntariamente, estaba impidiendo que mi cerebro se hundiera aún más. Practicaba una gran cantidad de deportes, y eso, de hecho, cambia la señalización de la dopamina en el cerebro, lo que ayuda a hacer la vida más agradable. Además, ir a clase no solo alteraba el circuito del hábito de mi cerebro, sino que también significaba que tenía que pasar algún tiempo al sol en mi camino de ida y vuelta a las clases, y esto mejoraba mi nivel de serotonina y regulaba mi actividad eléctrica cerebral durante el sueño. Vivía con tres de mis mejores amigos, y hablar con ellos diariamente transformaba la interacción de los circuitos emocionales con los circuitos de planificación. Todos estos cambios cerebrales fueron los que me salvaron de empeorar, a pesar de ignorarlos por completo.

Entiendo que la mayoría de la gente con depresión pasa por un estado mucho más profundo y oscuro, pero de todas formas la misma neurociencia conserva toda su validez. No hay nada que en esencia sea diferente en los cerebros de la gente con depresión y sin ella. De hecho, no existe escáner cerebral, resonancia magnética o electroencefalograma que puedan diagnosticar la depresión: es sencillamente un subproducto de los circuitos cerebrales que todos tenemos.

Como neurólogo especializado en trastornos del estado de ánimo, he llegado a reconocer que todo el mundo tiene tendencias depresivas en un grado variable. Se trata solo de cómo está configurado nuestro cerebro. Afortunadamente, la mayoría de la gente tiene una tendencia al bienestar que le impide quedar atrapada en la espiral descendente de la depresión. Para quienes no la tengan, hay esperanza: en la última década se han producido avances extraordinarios en nuestra comprensión de los circuitos cerebrales que participan en la depresión y, más importante, en cómo pueden cambiar. Este capítulo ofrece un resumen de esos circuitos. Es una gran cantidad de información, pero volveremos a estos mismos circuitos a lo largo del libro, de manera que es conveniente tratar de entenderlos ahora. No hace falta prestar demasiada atención a los detalles; lo que cuenta es la visión ­general.

¿QUÉ ES LA DEPRESIÓN?

Tengo buenas y malas noticias. Comencemos por las malas: no se sabe con exactitud lo que es la depresión. Hemos identificado sus síntomas y muchas de las regiones cerebrales y sustancias neuroquímicas que intervienen en ella, y además conocemos un gran número de causas de este trastorno. Sin embargo, no comprendemos la depresión de la misma forma detallada en que entendemos otros trastornos cerebrales, como el párkinson o el alzhéimer. Por ejemplo, en el párkinson, podemos señalar la muerte de ciertas neuronas de dopamina. En el alzhéimer, podemos apuntar a proteínas específicas. Pero las causas neurales de la depresión tienen muchos más matices.

¿Sufres depresión? Si tienes cinco o más de los siguientes síntomas casi todos los días durante dos semanas, puedes sufrir un trastorno depresivo mayor (pero solo un profesional de la salud mental puede realizar un diagnóstico exacto). Si experimentas menos síntomas, puedes estar sufriendo una depresión ligera. De cualquier modo podría beneficiarte la espiral ascendente.

• Estado de ánimo depresivo: te sientes triste, vacío o incluso constantemente irritable.
• Menor interés o placer en todas (o casi todas) las actividades.
• Pérdida o aumento de peso significativos (e involuntarios), disminución o incremento notables del apetito.
• Insomnio o aumento del deseo de dormir.
• Inquietud o un comportamiento más lento que los demás pueden observar.
• Fatiga o pérdida de energía.
• Sentimientos de inutilidad o de culpa excesiva o inapropiada.
• Dificultades para pensar, concentrarse o tomar deci­siones.
• Pensamientos recurrentes de muerte o suicidio. 1

Mientras que la mayoría de las enfermedades vienen definidas por su causa (por ejemplo, el cáncer o la cirrosis hepática), actualmente el trastorno de la depresión viene definido por un conjunto de síntomas. Te sientes fatal casi todo el tiempo. Nada te parece interesante y todo te resulta abrumador. Tienes problemas para dormir. Te sientes culpable, sufres ansiedad y piensas que no vale la pena vivir. Estas son las señales de que tus circuitos cerebrales están atrapados en la espiral descendente de la depresión. Y si tienes suficientes síntomas, te diagnostican depresión. No hay análisis de laboratorio, no hay resonancia magnética; se trata solo de los síntomas.

Las buenas noticias son que sabemos lo suficiente sobre la depresión como para ayudarte a entender lo que está sucediendo en tu cerebro y cómo mejorar. Como verás más adelante en el libro, el ejercicio, la luz del sol, determinados patrones específicos de sueño, ciertos movimientos musculares e incluso la gratitud alteran la actividad de circuitos neurales específicos y revierten el curso de la depresión. Y, de hecho, no importa si presentas un nivel de depresión estrictamente diagnosticable o no. Si tienes algo de ansiedad, o simplemente no te sientes bien, los mismos principios de la neurociencia pueden ofrecerte una mejor comprensión de tu cerebro y de cómo hacer que funcione de manera óptima.

LA DEPRESIÓN ES COMO UN ATASCO DE TRÁFICO

El flujo de tráfico a través de una ciudad es complejo y dinámico, en ocasiones se atasca inexplicablemente y otras veces fluye sin problemas, incluso a la hora punta. El mercado de valores y la economía general siguen patrones similares, como lo hace el clima e incluso la cultura popular. A un nivel matemático, estos tipos de sistemas complejos y dinámicos comparten muchas similitudes, entre ellas la forma en que todo el sistema (ya sea un atasco de tráfico, un tornado, una recesión o una recuperación, un tuit viral o la próxima moda) pueden quedar atrapados en un patrón de descontrol, ya se trate de una espiral ascendente o descendente.

Así que ¿por qué los tornados suceden en Oklahoma, pero no en Nueva York? La explicación es que se dan las condiciones adecuadas: la llanura del terreno, los cambios de temperatura, la humedad y la dirección y velocidad del viento. Pero no hay ningún problema con Oklahoma.

Lo mismo se puede decir de tu cerebro. En la depresión, no hay nada que falle realmente en el cerebro. Es solo que un determinado ajuste de los circuitos neurológicos crea la tendencia a un patrón de depresión. Tiene relación con la manera en la que el cerebro trata el estrés, la planificación, los hábitos, la toma de decisiones y docenas de elementos más: la interacción dinámica de todos esos circuitos. Y una vez que el patrón empieza a ­formarse, causa docenas de minúsculos cambios a lo largo del cerebro, que crean una espiral descendente.

La buena noticia es que en sistemas complejos como el cerebro, los pequeños cambios a veces pueden tener grandes efectos. Cambiar la frecuencia de un solo semáforo puede causar o impedir un atasco de tráfico. Un vídeo de YouTube puede convertirse en viral gracias a un solo post en Twitter. Y a veces alterar el ajuste de un circuito cerebral puede empezar a invertir el curso de la depresión. Afortunadamente, décadas de investigación científica nos han demostrado cómo modificar diferentes circuitos neuronales, cambiar los niveles de varios agentes neuroquímicos e incluso generar nuevas células cerebrales.

INTRODUCCIÓN A LA NEUROCIENCIA

Antes de entrar en el terreno específico de la neurociencia de la depresión, hablemos sobre algunos conceptos básicos del cerebro. Tu cerebro está compuesto por miles de millones de neuronas, células nerviosas diminutas que le proporcionan al cerebro el poder computacional, son como miles de millones de minúsculos microchips. Las neuronas se comunican constantemente entre sí enviándose impulsos eléctricos a través de sus largas ramas, que funcionan como cables eléctricos. Cuando un impulso eléctrico llega al final de una rama, la neurona arroja una señal química, un neurotransmisor. Los neurotransmisores transmiten información flotando en el espacio entre las neuronas (la sinapsis) y uniéndose a la neurona siguiente. Así que toda la actividad cerebral consiste en miles de millones de neuronas que para comunicarse entre sí envían señales eléctricas que a su vez se convierten en señales químicas.

Cada impulso eléctrico (y emisión resultante de neurotransmisor) no es una orden que controla las acciones de la neurona siguiente, sino más bien una especie de voto sobre lo que esta debería hacer. Todo el patrón de actividad es como una elección presidencial. Todo el mundo vota quién debe ser el presidente, y dependiendo de esos votos, el país se inclina en una u otra dirección. Si puedes cambiar el número de votos de algunos estados indecisos clave en solo un pequeño porcentaje de puntos, podrás cambiar radicalmente el curso de la nación. Lo mismo sucede en el cerebro. Cambiando la velocidad de disparo de las neuronas en algunas regiones clave, se puede influir en el patrón de actividad de todo el cerebro.

Puede parecer bastante caótico tener miles de millones de neuronas interconectadas, pero están organizadas de forma muy específica, agrupadas en regiones más pequeñas a lo largo de todo el cerebro. Algunas regiones se encuentran en la superficie cerebral, la corteza. El término superficie puede ser engañoso, porque el cerebro está tan arrugado que algunas regiones corticales son en realidad bastante profundas. Pero en contraste, hay regiones aún más profundas, las regiones subcorticales, que son evolutivamente más antiguas.

Las neuronas de cada región se comunican entre sí, así como con otras regiones de todo el cerebro. Estas redes de neuronas en comunicación se denominan circuitos neuronales. Tu cerebro funciona como una serie de ordenadores minúsculos conectados entre sí.

Como dije en la introducción, tienes docenas de circuitos diferentes que controlan todos los aspectos de tu vida. Muchos de estos circuitos dependen de las mismas regiones del cerebro superpuestas, y todos estos diversos circuitos se influyen entre sí. Si te sientes deprimido o feliz, hambriento o excitado, es el resultado de la forma en que toda esta gran cantidad de circuitos se influyen unos a otros.

LAS SUSTANCIAS QUÍMICAS DE LA DEPRESIÓN

Imagina el mapa de vuelo de la parte posterior de las revistas que suele haber en los aviones y que muestra todas las ciudades a las que vuela una compañía aérea. Eso te dará una buena idea de la organización de un sistema neurotransmisor, que simplemente significa todas las neuronas que se liberan o reaccionan ante un determinado neurotransmisor. Por ejemplo, el sistema de serotonina son las neuronas que se liberan o reaccionan ante la serotonina (al igual que el «sistema» Delta serían todas las ciudades que conecta la compañía aérea Delta). Tu cerebro se basa en numerosos sistemas de neurotransmisores para diferentes tipos de procesamiento, que contribuyen a la depresión de diferentes maneras.

En los pasados años sesenta, se pensaba que la depresión se debía a que había carencia del neurotransmisor norepinefrina. Luego, unos años más tarde, la teoría cambió a una deficiencia de serotonina. Ahora sabemos que es mucho más complicado. Es cierto que la serotonina y la norepinefrina están involucradas, pero también lo están la dopamina y otras numerosas sustancias neuroquímicas.

Una gran cantidad de sistemas de neurotransmisores influyen en la depresión, la cual, a su vez, influye en esos sistemas.

Es una lista larga, pero volveremos a ver la mayor parte varias veces a lo largo del libro. No hace falta que lo recuerdes todo ahora; solo tienes que saber que cada sistema neurotransmisor tiene unos cuantos efectos primarios:

• Serotonina: mejora la fuerza de voluntad, la motivación y el ánimo.
• Norepinefrina: mejora el pensamiento, la concentración y la gestión del estrés.
• Dopamina: incrementa el placer y es necesaria para cambiar los malos hábitos.
• Oxitocina: promueve los sentimientos de confianza, amor y conexión, y reduce la ansiedad.
• GABA (ácido gamma-aminobutírico): incrementa la sensación de relajación y reduce la ansiedad.
• Melatonina: mejora la calidad del sueño.
• Endorfinas: proporcionan sensaciones de júbilo y alivio del dolor.
• Endocannabinoides: mejoran el apetito y aumentan las sensaciones de paz y bienestar.

Toma el sol. La luz solar brillante ayuda a aumentar la producción de serotonina. También mejora la liberación de la melatonina, lo que te ayuda a conseguir una mejor noche de sueño (capítulo siete). Así que, si estás siempre bajo techo, haz un esfuerzo para salir a la calle al menos unos minutos a lo largo del día. Ve a dar un paseo, escucha algo de música o, sencillamente, toma el sol.

A riesgo de simplificar excesivamente las cosas, se puede decir que, en general, cada neurotransmisor contribuye a un síntoma depresivo diferente. Un sistema de serotonina disfuncional es responsable de la falta de fuerza de voluntad y motivación. La dificultad en la concentración y el pensamiento se debe ­probablemente a problemas con la norepinefrina. La disfunción en el sistema de dopamina conduce a malos hábitos y hace que no disfrutemos. Todos estos neurotransmisores son necesarios para el buen funcionamiento de decenas de circuitos en todo el cerebro, y para complicar aún más las cosas, todos interactúan. Por desgracia, la depresión no es solo una cuestión de no tener suficiente norepinefrina, serotonina y dopamina, y por lo tanto no se resuelve simplemente con aumentar los niveles de estos neurotransmisores. Pero eso forma parte de la solución. Impulsar la serotonina conduce a un mejor estado de ánimo y una mayor capacidad para establecer metas y evitar malos hábitos. Aumentar la norepinefrina significa una mejor concentración y una disminución del estrés. Y más dopamina generalmente implica más disfrute.

Este libro describe cómo los pequeños cambios de vida pueden modificar la actividad de estos sistemas neurotransmisores. La mecánica es bastante complicada, pero esta es la esencia. Básicamente, la frase «aumentar la actividad de la serotonina» puede significar varias cosas. Como, por ejemplo, que tu cerebro genera más serotonina o aumenta los receptores de esta, o que esos receptores responden mejor a la serotonina. También puede significar que la serotonina que se ha generado no se descompone tan deprisa o sencillamente que la que se ha vertido en la sinapsis permanece allí durante un tiempo (ofreciendo una mayor oportunidad para unirse a la siguiente neurona) en lugar de volver a ser rápidamente succionada por la neurona. El cambio de uno de estos factores puede aumentar la actividad de la serotonina. Por ejemplo, la mayoría de los medicamentos antidepresivos funcionan bloqueando las proteínas que absorben serotonina (conocidas como transportadoras de serotonina), aumentando así la cantidad de serotonina que puede actuar en los receptores.

Además de los neurotransmisores, otros neuroquímicos pueden también tener efectos espectaculares. Por ejemplo, el factor neurotrófico derivado del cerebro ayuda al crecimiento de nuevas neuronas y a la salud del cerebro en general. Incluso ciertas sustancias químicas del sistema inmunitario pueden cambiar la señalización neural y mostrar actividad alterada en la depresión. 2 Pero ya hemos visto bastante sobre las sustancias químicas individuales que participan en la depresión; vayamos a los circuitos.

LOS CIRCUITOS BÁSICOS DE LA DEPRESIÓN

Como mencioné en la introducción, la depresión es principalmente el resultado de la mala comunicación entre la corteza prefrontal pensante y el sistema emocional límbico. A estas partes del cerebro se las suele llamar sistema frontal límbico, porque forman un grupo de regiones que interactúa estrechamente, del mismo modo que interactúa el grupo de países que forman la Unión Europea. El sistema frontal límbico regula tu estado emocional, y cuando no funciona, puede empujarte a la depresión.

A continuación, veremos los principales elementos del sistema frontal límbico y las regiones que se comunican estrechamente con ellos. Voy a proporcionarte una lista completa de nombres, pero no te preocupes por recordar todos los detalles ahora; seguiremos viéndolos a lo largo del libro.

El cerebro «pensante»

La corteza prefrontal obtiene su nombre del hecho de que es la parte más sobresaliente del cerebro. Básicamente, es la totalidad de la superficie del tercio delantero del cerebro, localizado justo detrás de la frente. Es el director general del cerebro: el centro de los circuitos de planificación y toma de decisiones. También es responsable de controlar los impulsos y la motivación.

La corteza prefrontal es la parte más recientemente desarrollada de la corteza, y la de los seres humanos es mayor que la de cualquier otro animal. Nuestra gran corteza prefrontal nos proporciona una ventaja evolutiva enorme, pero también puede causar problemas. En la depresión, es responsable de la preocupación, la culpabilidad, la vergüenza y los problemas para pensar con lucidez, así como la indecisión. La actividad cambiante de la corteza prefrontal puede ayudar a resolver estos problemas, cambiar los malos hábitos y mejorar la fuerza de voluntad. La corteza prefrontal puede organizarse a lo largo de dos ejes: vertical y horizontal, que básicamente la dividen en cuatro cuadrantes.

Estos cuadrantes son esencialmente las áreas superior media, superior, inferior media e inferior de la corteza prefrontal. Claro que a los científicos les gusta usar palabras más elegantes, por lo que llaman a las partes cerca del área superior «dorsales» (como la aleta dorsal de un delfín) y a las partes hacia el área inferior «ventrales» (de la palabra latina para «vientre»). Las partes cercanas al medio se denominan «mediales», mientras que las que están cerca de los lados son «laterales». Por ejemplo, la nariz es más medial que los ojos.

Cada cuadrante de la corteza prefrontal es principalmente responsable de un determinado grupo de funciones. Las partes mediales están más centradas en sí mismas, mientras que las laterales se enfocan más al mundo exterior. A lo largo de la dimensión vertical, las partes ventrales son más emocionales, mientras que las dorsales están más centradas en el pensamiento. Así, la distinción primaria en la corteza prefrontal está entre dorsolateral y ventromedial (en otras palabras, el lado superior y el lado inferior-medio). La corteza prefrontal ventromedial es la más centrada en sí misma, es la parte emocional de la corteza prefrontal, especialmente importante en la motivación y el control de los impulsos. Llamarla «emocional» puede prestarse a confusión, ya que he dicho que el sistema límbico (en lugar de la corteza prefrontal) es la parte emocional del cerebro, pero míralo de la siguiente manera: la corteza prefrontal ventromedial piensa en las emociones, mientras que el sistema límbico las siente. Por el contrario, la corteza prefrontal dorsolateral piensa más sobre el mundo exterior y, por tanto, es más responsable de la planificación y de la resolución de problemas.

Casi toda la corteza prefrontal se ve afectada por la depresión. 3 ¿No sientes ninguna motivación? Es probable que se deba a la reducción de serotonina en la corteza prefrontal ­ventromedial. ¿Te cuesta trabajo hacer planes o pensar con claridad? Es probable que se deba a la actividad interrumpida en la corteza prefrontal dorsolateral. Sin embargo, la mayoría de los problemas, como la dificultad para seguir adelante con los planes, no siempre se pueden atribuir a una región o sistema neurotransmisor y a menudo son el resultado de la comunicación entre varios de ellos.

El cerebro «sintiente»

En contraste con la corteza prefrontal altamente evolucionada, el sistema límbico es un antiguo conjunto de estructuras ubicadas a mucha mayor profundidad en el cerebro (incluso los primeros mamíferos, hace cien millones de años, tenían sistemas límbicos). El sistema límbico es la parte emocional del cerebro y es responsable, entre otras cosas, de la emoción, el miedo, la ansiedad, la memoria y el deseo. Se compone principalmente de cuatro regiones: el hipotálamo, la amígdala, el hipocampo y la corteza cingulada. El hipotálamo controla el estrés. La amígdala es la clave para reducir la ansiedad, el miedo y otras emociones negativas. El hipocampo es responsable de crear recuerdos a largo plazo, y como sus neuronas son muy sensibles al estrés, a menudo actúa como el canario en la mina de carbón * de la depresión. Por último, la corteza cingulada controla la concentración y la atención, que tienen una gran importancia en la depresión, porque dependiendo de aquello en lo que te centras, tu estado de ánimo cambia enormemente.

El estrés y el hipotálamo

¿Te sientes tenso? ¿Con los nervios de punta? El estrés elevado es una causa y un síntoma de depresión, y puede atribuirse al hipotálamo, en la región límbica central. El hipotálamo regula numerosas hormonas y controla la respuesta al estrés del cuerpo. Puede poner a este en modo lucha o huida, aumentando las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Es como una base militar preparada para desplegar sus tropas ante una amenaza. Cuando estás deprimido, la base se encuentra en alerta máxima: tiene una respuesta inmediata, lo que dificulta relajarse y disfrutar. Por tanto, encontrar la forma de calmar el hipotálamo es una de las mejores maneras de reducir el estrés.

La ansiedad y la amígdala

De niño, nunca habría dicho que tenía ansiedad; simplemente sufría fuertes dolores de estómago cuando iba a hacer un examen o mientras hacía cola para subir a la terrorífica montaña rusa. Pero, quién lo iba a decir, a medida que crecí y me fui volviendo un adulto más tranquilo, mis dolores desaparecieron.

La ansiedad no siempre es obvia, pero cuando aumenta, en una forma u otra, es un síntoma de depresión. La ansiedad está principalmente mediada por la amígdala, una estructura antigua en lo más hondo del cerebro, que está estrechamente conectada con el hipotálamo y es una parte central del sistema emocional límbico. Las personas con depresión a menudo tienen una mayor reactividad de la amígdala, por lo que reducir esa reactividad puede ayudar a mitigar la ansiedad y aliviar la depresión. 4

La memoria y el hipocampo