Vorwort

Fußball – das ist und bleibt die schönste Nebensache der Welt. Einmal mit dem Virus
infiziert, verbringen Mädchen und Jungen viele Stunden am Tag mit dem runden Leder.
Mit diesem eBook bekommen junge Fußballerinnen und Fußballer das perfekte Rüstzeug
für den Fußballplatz. Und auch die zahlreichen Trainer und Trainerinnen, die in ihrer Frei-
zeit mit bewundernswertem Einsatz ihre Jugend- und Vereinsmannschaften betreuen,

können ihre Übungseinheiten mit der „großen Fußballschule“ ganz
gezielt vorbereiten. Angefangen mit der richtigen Fußhaltung beim
Schuss über die Vorzüge des Doppelpasses bis zur Abseitsfalle sind
für jeden Trainingsstand die richtigen Übungen dabei. Dieses eBook
hat man auf dem Smartphone oder Tablet immer dabei, ob auf dem
Bolzplatz oder beim Training. Besonders praktisch: Die neuesten Tricks
können sich junge Kicker in der Halbzeitpause direkt im Video anschauen.

Dieses Trainings-eBook richtet sich gleichermaßen an Jungen und Mädchen, Männer und
Frauen. Wenn innerhalb der Texte der Einfachheit halber von „Spielern“ die Rede ist,
sind selbstverständlich auch Spielerinnen gemeint.

Über die Deutsche Sporthilfe

Einmal an der Spitze angekommen, brauchen sich Fußballer kaum noch Gedanken über ihre finanzielle Lage
zu machen und können sich voll und ganz auf ihren Sport konzentrieren. Was in der Öffentlichkeit oft ausge-
blendet wird, ist die Tatsache, dass die meisten Spitzensportler aus all den vielen anderen Sportarten – selbst
Olympiasieger und Weltmeister – keine Reichtümer mit Sponsoring und Vermarktung verdienen und somit auf

eine gute Sportförderung angewiesen sind. Hier kommt die Stiftung Deutsche Sporthilfe ins Spiel, die zurzeit
3.800 Athleten aus fast allen olympischen Disziplinen, traditionsreichen nicht-olympischen Sportarten sowie
dem Behinderten- und Gehörlosensport mit Geld und Sachleistungen unterstützt. Im Mittelpunkt der Förde-
rung steht die Verbindung von erfolgreicher Sportkarriere und beruflicher Ausbildung.

Als Medien-Partner der Stiftung freuen wir uns, die Deutsche Sporthilfe
mit Erlösen aus dem Verkauf dieses eBooks in ihrem vorbildlichen Engage-
ment nach dem Leitbild „Leistung. Fairplay. Miteinander. – Die Prinzipien
des Sports stärken unser Land.“ zu unterstützen.

Inhalt

Einleitung

Aufwärmprogramm

Technik

8

12

24

Fußballschule

Die Videos

Zeichenerklärung

Beine

Oberkörper

Torwart

Aufwärmspiele

Stretchen /Dehnen

Pass

Flanke

Torschuss

Trainingseinheit: Torschuss

Weitere Schüsse

Ballgefühl

Dribbeln

Trainingseinheit: Dribbeln

Ballannahme

Ballmitnahme

Kopfball defensiv

Kopfball offensiv

Torwart Sprungtechnik

Torwart Ballaufnahme

Torwart Ball abfangen

Torwart Parade

Trainingseinheit: Torwart Parade

Torwart Abschlag

Torwart Abwurf

Torwart aktives Mitspielen

Einzel-Tricks

Zweikampfverhalten

Zweikampf offensiv

Zweikampf defensiv

Trainingseinheit: Zweikampf defensiv

Direkter Freistoß offensiv

Freistoß Torwart

Strafstoß offensiv

Strafstoß Torwart

Einwurf

Einwechslung

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Taktik und Teamarbeit

Fitness und Ernährung

Regeln

Laufwege Grundlagen Verteidiger

Laufwege Grundlagen Angreifer

Verschiedene Verteidigerpositionen

Laufwege/Bälle antizipieren

Dreierkette/Viererkette

Abseitsfalle

Verschiedene Mittelfeldpositionen

Räume/Gassen erkennen und bespielen

Trainingseinheit: Räume/Gassen

erkennen und bespielen

Doppel-Sechs/Raute

„Spanisches“ Kurzpassspiel

Verschiedene Sturmpositionen

Vom Gegenspieler lösen/

in Position bringen

Stoßstürmer/Außenstürmer

Laufwege „mitspielender“ Stürmer

Pass-Systeme

Spiel mit langen Bällen

Flanken hoch

Flanken flach

Zweikämpfe/Laufwege bei Flanken

Kopfball-Verlängerung

Eckball offensiv

Eckball defensiv

Indirekte Freistoßvarianten

Freistoßvarianten

Trainingseinheit: Indirekte

Freistoßvarianten

Abwehr-Angriff-Umschalten

Trainingseinheit: Abwehr-Angriff-

Umschalten

Konter

1:1-Situation Stürmer-Torwart

1:1-Situation Torwart-Stürmer

Spielstandangemessener Taktikwechsel

Spieler-/Positionswechsel

Muskelaufbau

Trainingseinheit: Muskelaufbau

Ausdauer

Trainingseinheit: Ausdauer

Koordination

Sprungkraft

Richtungswechsel

Torwartfitness

Torwartreflexe

Ernährung

Verletzungen erstversorgen

Das Spielfeld

Der Ball

Abseits

Spielstrafen

Persönliche Strafen

Schiedsrichter

Kleiner Regeltest

Register

Danksagung/Bildnachweis

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Einleitung

Einleitung

Fußballschule – Ohne Sitzenbleiben

„Die große Fußballschule“ soll den Spaß am Fußball nicht bremsen – ganz im Gegenteil.
Vorhandene Fähigkeiten können mit diesen Übungen und Trainingsformen ausgebaut und
das Interesse am Fußball vertieft werden. Dabei richtet sich das eBook an junge Fußballer
zwischen acht und achtzehn – und an ihre Trainer.

Hintergrund für junge Kicker

Irgendwie gegen einen Ball kicken kann jeder.
Aber wie gelingt der perfekte Torschuss? Wie
kann man einen Torhüter ausspielen? Und
welche Rolle hat ein Spieler auf der „6er“-Posi-
tion? Die Antworten auf diese und viele weitere

Fragen finden Fußballspielerinnen und Fußball-
spieler in diesem eBook: in der Verschnaufpause
am Rande des Bolzplatzes, zu Hause im Bett in
der Bettwäsche des Lieblingsklubs oder in der
Halbzeitpause im Stadion.

Inspiration für Freizeit-Trainer

Wer Kinder- und Jugendfußballmannschaften
trainiert, kann selten auf eine ausführliche
Ausbildung zurückgreifen. Gerade wenn ein
Elternteil eher kurzfristig eine Mannschaft
übernimmt, müssen Ideen und konkrete

Übungsformen für das Training her. In diesem
eBook finden sich zum einen die Grundlagen,
um den Spielerinnen und Spielern den Fußball

näher zu bringen. Zum anderen gibt es eine Vielzahl an ausführlich beschriebenen Trainings-
übungen und ganzen Trainingsstunden. Diese Beispiele können direkt in das eigene Training
eingebunden werden und sollen darüber hinaus auch als Inspiration für eigene Ideen dienen.

Ein neues Kapitel Fußball

„Die große Fußballschule“ ist in Kapitel unterteilt, die alle Bereiche des Fußballtrainings ab-
decken. Angefangen beim Aufwärmprogramm für den gesamten Körper, um so Verletzungen
im Spiel vorzubeugen und die optimale Leistung abrufen zu können. Das Kapitel Technik

8

Einleitung

nimmt sich der individuellen Fähigkeiten einer Fußballerin
und eines Fußballers an und beinhaltet vor allem grundlegende
Übungen für Feldspieler und Torhüter. Mit den Übungen des
Kapitels Taktik und Teamarbeit wird das Zusammenspiel der
Mannschaft trainiert. Verschiedene Spielsysteme, die damit

einhergehenden Positionsbeschreibungen und taktische Ver-
haltensweisen stehen hier im Mittelpunkt. Mit dem Kapitel
Fitness und Ernährung verlassen wir das Fußballfeld und stel-
len heraus, was eine Sportlerin oder ein Sportler neben dem

klassischen Training für ihre oder seine Höchstleistung braucht.
Abgeschlossen wird „Die große Fußballschule“ mit einem Blick
auf die Regeln. Zum Abschluss kann jeder in einem kleinen
Regeltest sein „Schiedsrichterwissen“ testen.

Die Doppelseite – Von allgemein bis speziell

Jede Doppelseite widmet sich einem fußballerischen Oberthema und ist in vier Teile gegliedert.
Nach einer allgemeinen Einführung, die eine Einordnung des jeweiligen Themas für die Trai-
ningsarbeit und das Fußballspiel vermittelt, folgen die Grundlagen. Dabei werden die tech-
nischen bzw. taktischen Eigenarten des jeweiligen Oberthemas dargestellt. Sie vermitteln

vor allem Hintergrundwissen und können auf dem Fußballplatz für die eher theoretisch-grund-
legenden Ansprachen genutzt werden. Die folgenden Übungen steigern sich in ihrer Intensität
und den Anforderungen an Spielerin und Spieler. Generell lassen sich aus allen diesen Übun-
gen variabel verschiedene Trainingsstunden zusammenstellen.

9

Einleitung

Die Trainingsseite – Vom Aufwärmen bis zum Abschluss

Die auf den Trainingsseiten zusammen-
gestellten Übungen folgen alle dem Zweck,
eine spezielle Grundfertigkeit des Fuß-
ballspiels zu trainieren. Dabei kann an-
hand einer solchen Seite eine komplette
Trainingseinheit bestritten werden. Neben

den speziellen Übungen zum Oberthema
finden sich hier auch passende Aufwärm-
und Abschlussformen. Mit diesen Seiten
bekommt die Trainerin oder der Trainer den
kompletten Aufbau einer Übungseinheit
an die Hand.

10

Einleitung

Die Videos - Bewegter Fußball

Überall dort, wo dieses Symbol auftaucht, gibt es zusätzlich
zur Beschreibung der jeweiligen Übung ein kurzes Video, das
die vorgestellte Technik veranschaulicht. Zum Abspielen der
Filme einfach auf den Play-Button tippen und den Film starten.
Per Tap auf das Vollbild-Icon lässt sich das Videofenster auf
Bildschirmgröße vergrößern.

Zeichenerklärung

Die wichtigsten und interessantesten Trainingsinhalte haben
wir mit farblichen Illustrationen versehen. So lassen sich die
Übungen noch leichter verstehen und schneller umsetzen.

Spieler

Torwart

Trainer

Schiedsrichter

Schussweg, Passweg

Dribbelweg

Laufweg

Trainingshütchen

Trainingstor

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Aufwärmprogramm

Beine – Ohne Kaltstart

Bevor es darum geht zu schießen, zu köpfen, zu ge-
winnen oder zu verlieren, sollte sich jeder Spieler erst
einmal auf „Betriebstemperatur“ bringen. Die Muskel-
partien, die beim Fußball am stärksten beansprucht
werden, sind selbstverständlich die Beine und

Füße. Deshalb gilt ihnen beim Aufwärmprogramm
ganz besonders die Aufmerksamkeit. Beim Auf-
wärmen werden die Muskeln auf die bevor-
stehende Beanspruchung vorbereitet und das
Verletzungsrisiko für das anschließende
Training sinkt.

Laufaufgaben

Die effektivste Art, den Körper vor dem Training oder
Spiel auf Betriebstemperatur zu bringen, ist sicherlich
das Laufen. Dabei sollten monotone Läufe möglichst
vermieden werden, denn dann sinkt die Motivation der
Spieler. Außerdem bietet es sich an, schon während
des Aufwärmprogramms andere Trainingsformen ein-

fließen zu lassen. Die Spieler sollten sich beim Laufen
deshalb frei bewegen können und spezielle Laufauf-
gaben bekommen: in der Form einer „Acht“ laufen,
nur auf den Innenseiten bzw. Außenseiten der Füße
laufen, rückwärts laufen, mit extremem Abrollen
des Fußes oder im seitlichen „Hampelmann-Lauf“.

Die Übungen können vom Trainer angesagt
werden. Aber auch die Spieler können so Verant-
wortung übernehmen, wenn immer jemand
anderes dafür zuständig ist.

12

BEINE

Aufgewärmter Pass

Eine äußerst einfache, gleichzeitig aber sehr zweck-
volle Übung zum Aufwärmen: Die Spieler bewegen sich
in einem abgetrennten Bereich des Platzes, beispiels-
weise einer Hälfte. Die Spieler sollen das Training
behutsam beginnen und sich deshalb erst einmal im

lockeren Trab bewegen. Im Feld befinden sich einige
Bälle, die sich die Spieler gegenseitig zupassen. Dabei
darf der Ball nie zum Passgeber zurückgespielt wer-
den, sondern muss immer zu einem anderen Spieler
gepasst werden.

4 gegen 2

Bei dieser Übung werden die Beine der Spieler auf-
gewärmt, gleichzeitig aber auch Reaktionsfähigkeit,
Schnelligkeit und Ballsicherheit trai-
niert. In einem kleinen abgesteckten
Bereich spielen immer vier Spieler
gegen zwei Verteidiger. Dabei gibt es
keine Tore, das Ziel ist, dass die Ver-
teidiger nicht an den Ball kommen.
Gelingt es einem Verteidiger doch,
tauscht er mit dem Spieler, der zu-
letzt am Ball war, die Position. Die
Belastung ist dabei unterschiedlich
hoch – die Verteidiger sind ständig
in Bewegung, während die Spieler
ein wenig durchatmen können –,
weswegen sich das Spiel hervor-
ragend für das Aufwärmprogramm
eignet.

Art: Mannschaftstraining

Material: Ball, mehrere

Hütchen

Zeit: 10 Min.

Bei geübten Spielern
mit der Regel spielen,
dass der Ball nur zwei
oder gar nur ein Mal
berührt werden darf.

13

Aufwärmprogramm

Oberkörper – Warme Arme

Auch der Oberkörper und die Arme werden beim
Fußball stark beansprucht: Zur Körperkontrolle,
um Schwung zu holen oder sich im Zweikampf
durchzusetzen. Deshalb sollte auch der Oberkörper
aufgewärmt werden, um voll einsatzbereit zu sein
und Verletzungen vorzubeugen. Es bietet sich
an, spezielle Oberkörper- mit anderen Aufwärm-
übungen zu kombinieren.

Abklatschen

Aufwärmübungen für den Oberkörper können in das
ganz normale Laufprogramm eingebunden werden.
Es bietet sich beispielsweise ganz simpel an, rhyth-

misch zu klatschen. So kommen die Arme in Bewe-
gung, die Spieler bekommen ein Gefühl für ihren
Körper – und Spaß macht es obendrein. Der Trainer

oder ein ausgewählter Spieler gibt
die Rhythmen vor. Dabei sollten
die Abfolgen variieren: zwei Mal
normal klatschen, ein Mal über
dem Kopf – zwei Mal auf den Ober-
schenkel, dreimal normal – und
so weiter. Um die Übung zu stei-
gern, können sich die Spieler dem
Rhythmus folgend im Lauf gegen-
seitig abklatschen.

Das Trainieren des Rhythmus-
gefühls fördert die Koordinations-
fähigkeit und das Körpergefühl
der Spieler.

14

Oberkörper

Kopf-Handball

Bei dieser Übung spielen zwei Teams in einem abge-
steckten Feld gegeneinander Handball. Dabei werfen
sie sich den Fußball mit beiden Händen zu. Wenn ein
Spieler den Ball gefangen hat, darf er maximal zwei
Schritte laufen, dann muss er ihn weiterspielen. Jede
Mannschaft hat ein kleines Tor, das mit Hütchen
markiert wird. Unmittelbar vor dem Tor darf sich kein
Verteidiger aufhalten. Tore können nur per Kopf er-
zielt werden. Durch diese Übung werden speziell die
Arme und die Nackenmuskulatur aufgewärmt.

Händen hinter seinem Kopf. Dann macht er eine Art
Sit-up und wirft seinem Partner den Ball zu, der es
ihm gleichtut und den Ball über seinem Kopf fängt.
Dann legt er sich wieder hin, macht erneut den Sit-up
und wirft den Ball zurück.

Partner-Wurf

Bei dieser Übung werfen sich zwei Spieler oder
Spielerinnen den Ball in unterschiedlicher Art und
Weise gegenseitig zu. Die Spieler stehen einige
Meter voneinander getrennt. Sie werfen sich den
Ball zunächst in Form eines Einwurfs zu und fangen
ihn über dem Kopf. Dann wird der Ball wie beim
Torwartabwurf geworfen, also mit einer langen,
seitlichen Bewegung des Wurfarms. Bei der dritten
Variante liegen sich die Spieler auf dem Rücken
gegenüber – mit einigen Metern Abstand zwischen
sich. Der erste Spieler hält den Ball in beiden

Art: Partnertraining

Material: Ball

Zeit: 10 Min.

Die Nackenpartie der Spieler wird hier schonend
aufgewärmt, weil die Spieler verhältnismäßig selten
köpfen und der Ball nur mit geringer Geschwindig-
keit fliegt.

15

Aufwärmprogramm

Torwart – Zum Sprung bereit

Die Meinung ist beliebt, Torhüter müssten sich im
Spiel und Training nicht so viel bewegen wie die Feld-
spieler, deshalb sei das Aufwärmprogramm für sie
nicht von besonderer Bedeutung. Diese Ansicht
ist vollkommen falsch, da an Torhüter tatsächlich
extreme körperliche Anforderungen gestellt
werden: Niemand im Team springt so viel, nie-
mand fällt so oft, bei niemandem sind die Reak-
tionen so entscheidend. Generell sollte der
Torhüter das Aufwärmprogramm seiner Mit-
spieler mitmachen. Darüber hinaus gibt es
aber auch Übungen, die genau auf seine Bewe-
gungsabläufe abgestimmt sind.

Zweier-Ball

Bei dieser Übung wärmt der Torhüter gemeinsam mit
dem Ersatztorhüter seine Arme und den Oberkörper
auf. Darüber hinaus trainieren sie ihr Ballgefühl. Zu-
nächst stehen sich beide gegenüber. Der Torwart hält
in jeder seitlich ausgestreckten Hand einen Ball. Er
wirft sie dem Ersatztorhüter zu, der die Bälle fängt und

zurückwirft. In dieser Aufstellung lässt sich auch das
Fausten trainieren. Ein Torhüter wirft dem anderen
einen Ball hoch zu. Dieser faustet ihn mit beiden
Händen oder nur einer wieder zurück. Dabei ist die
Genauigkeit entscheidend.

Durch das gleichzeitige
Werfen und Fangen von
zwei Bällen wird die
Koordination der Spieler
trainiert.

16

Torwart

Auf dem Boden

Immer wieder müssen sich Torhüter während des
Trainings oder Spiels auf dem Boden abrollen. Die
dabei beanspruchten Muskelgruppen lassen sich
gezielt aufwärmen: Der Torhüter sitzt auf dem Boden,
der Trainer oder Ersatzkeeper steht zwei bis drei
Meter vor ihm und wirft ihm den Ball zu. Der Torhüter

wirft ihn sofort zurück, rollt sich dann nach links ab,
bis er wieder gerade sitzt. Dann bekommt er den
Ball wieder zugeworfen, wirft ihn zurück und rollt sich
nach rechts wieder in die Ausgangsposition. Diese
Übung sollte mindestens zehn Mal wiederholt werden.

Dribbel-Sprung

Diese Übung verbindet leichtes Laufen sowohl mit
dem Training des Ballgefühls als auch einer leichten
Sprungübung. Der Torhüter dribbelt mit dem Ball
durch einen Hütchen-Slalom-Parcours. Dabei kann
die Vorgabe variieren: Entweder darf er den Ball nur
mit einem Fuß berühren oder mit beiden. Am Ende
des Parcours bückt er sich und nimmt den Ball mit
beiden Händen auf. Dann wirft er ihn in die Luft, springt

im Strecksprung nach oben und fängt ihn dort. Zum
Startpunkt des Slalom-Parcours läuft er mit der Hand
dribbelnd zurück.

Art: Einzeltraining

Material: Ball, mehrere

Hütchen

Zeit: 10 Min.

Auch bei dieser Übung
werden gleichzeitig
Körperbeherrschung
und Koordination mit-
trainiert.

17

Aufwärmprogramm

Aufwärmspiele – Energie freisetzen

Natürlich hat das Aufwärmprogramm hauptsächlich
die Funktion, die Spieler auf die Belastungen des
anstehenden Trainings vorzubereiten. Die Sauerstoff-
aufnahme wird gesteigert, die Muskulatur erwärmt,
die Bänder gedehnt. Aber auch Bewegungsdrang,
Spieltrieb und die Freude am Fußball müssen
beim Aufwärmen bedient werden. Deshalb bieten
sich nicht nur bei Mannschaften mit jungen
Spielern und Spielerinnen verschiedene Spiele
in der Aufwärmphase an.

Schlangenlauf

Alle Spieler befinden sich im Strafraum. Ein Fänger
versucht, einen anderen Spieler zu berühren. Gelingt
ihm das, wird auch dieser Spieler zum Fänger. Die
beiden fassen sich an den Händen und gehen nun
gemeinsam auf die Jagd. Jeder Spieler, der berührt

wird, schließt sich der Kette an. So wird die Kette im
Laufe des Spiels immer länger, bis am Ende nur ein
Spieler als Gewinner übrig bleibt. Neben Sprinten und
Richtungswechseln steht bei dieser Übung vor allem
die Teamarbeit im Mittelpunkt.

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Aufwärmspiele

Diebstahl

Jeder Spieler steckt sich links und rechts jeweils ein
Leibchen in den Hosenbund. Das Spielfeld ist der Straf-
raum. Auf Kommando versuchen die Spieler, den an-
deren ihre Leibchen zu stehlen. Gleichzeitig müssen
sie aufpassen, dass ihre eigenen nicht stibitzt werden.
Das geht aber nur durch geschicktes Wegdrehen
oder schnelles Weglaufen, denn die Leibchen dürfen
nicht festgehalten werden. Hat ein Spieler beide Leib-
chen verloren, scheidet er aus und muss den Straf-
raum verlassen.

Schmuggler

Bei diesem Spiel wird ein Drittel der
Mannschaft zu Zollfahndern, der Rest
zu Schmugglern. Aufgabe der Schmugg-
ler ist es, ein Leibchen von der einen
kurzen Seite des Strafraums hinter die
andere zu befördern. Die Zollfahnder
versuchen denjenigen Schmuggler zu
erwischen, der das Leibchen bei sich
hat, und ihn abzuschlagen. Weil aber
alle Schmuggler die Hände auf dem
Rücken haben, können sie den Leib-
chen-Träger nicht unbedingt ausma-
chen. Außerdem versuchen die anderen
sie abzulenken und zu verunsichern.
Gelingt es den Schmugglern, das Leib-
chen auf die andere Seite zu bekom-
men, erhalten sie einen Punkt. Wenn
nicht, punkten die Zollfahnder.

Art: Mannschaftstraining

Material: Leibchen

Zeit: 10 Min.

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Leibchen
nicht vorne und hinten, sondern an den Seiten der
Hose eingesteckt werden.

Die Schmuggler bestimmen jeweils heimlich einen Leibchen-Träger.
Nach elf Durchgängen werden die Punkte zusammengezählt.

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Aufwärmprogramm

Aufwärmspiele – Spiel mit Ball

Im Aufwärmprogramm lassen sich ganz einfach
Übungsformen und Spielideen einsetzen, mit denen
die Spieler bereits jetzt ihre fußballerischen Fähig-
keiten trainieren. Kommt der Ball so früh in der
Trainingsstunde zum Einsatz, können sich die
Spieler bereits jetzt in der Ballbehandlung und
-kontrolle üben. Verbunden mit spielerischen
Elementen ist das der ideale Einstieg ins
Training.

Schattenlauf

Die Spieler finden sich zu Pärchen zusammen. In
einem abgesteckten Feld läuft ein Spieler dem ande-
ren hinterher. Der folgende Spieler muss dabei alle
Bewegungsabläufe des führenden kopieren, der selbst
vollkommen frei in seinen Bewegungen ist: Er kann
sprinten, springen, sich kurz auf den Boden setzen,
seitwärts laufen oder wiederum einem anderen Spie-
ler alles nachmachen. Nach zwei Durchgängen holen
sich alle Spieler einen Ball und führen dieselbe Übung
mit Ball am Fuß durch. Einzige Vorgabe beim Schat-
tenlauf: Der Ball darf nicht aus dem Feld rollen.

Nach einer Minute wechseln die Rollen.

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Aufwärmspiele

Abwurf

Die Spieler befinden sich in einem mit Hütchen abge-
steckten Feld. Drei bis vier Spieler befinden sich außer-
halb und haben jeweils einen Softball in der Hand. Auf
Kommando versuchen diese Jäger nun, die Spieler
innerhalb des Feldes zu treffen. Gelingt ihnen das,
dürfen sie ins Feld, der getroffene Spieler muss hin-
aus und sich von dort wieder „hineinwerfen“. Bleibt
ein Ball im Spielfeld liegen oder können ihn die gejag-
ten Spieler fangen, werfen sie den Ball so weit es geht
aus dem Feld, um sich selbst Zeit zum Verschnaufen
zu verschaffen.

Ausbruch

Im Mittelkreis – mit Hütchen abgesichert – liegen
alle Bälle der Mannschaft. Zwei Spieler werden be-
stimmt, die für den Ausbruch der Bälle verantwort-
lich sind. Nur sie dürfen sich innerhalb des Kreises
aufhalten. Auf Kommando werfen sie einzeln die
Bälle aus dem Kreis auf das Spielfeld. Die anderen
Spieler müssen die Bälle so schnell wie möglich
wieder zurückbefördern. Dabei dürfen sie den Ball
nur mit dem Fuß berühren. Nur zwei von ihnen be-
stimmte Spieler dürfen am Mittelkreis auf die Bälle
warten und sie mit der Hand wieder in den Kreis
legen. Gelingt es den beiden Ausbrechern innerhalb
von zwei Minuten nicht, alle Bälle aus dem Kreis zu
befördern, gewinnen die Gefängniswärter. Dann wer-
den die Rollen getauscht und ein anderes Pärchen
kommt in die Mitte.

Art: Mannschaftstraining

Material: Bälle, mehrere Hütchen

Zeit: 20 Min.

Wegen des Verletzungsrisikos sollte dieses
Spiel nicht mit Fußbällen gespielt und die Bälle
auch nicht geschossen werden.

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Aufwärmprogramm

Stretchen/Dehnen – Dynamisch Dehnen

Unter Experten ist das Thema Dehnen umstritten.
Manche Sportwissenschaftler fordern, es bei jeder
Sportart anzuwenden, um das Verletzungsrisiko
einzudämmen. Andere Studien bestätigen das nicht.
Klar ist aber, dass das Dehnen die Muskulatur
lockert und deshalb mindestens keinen negativen
Effekt hat. Es sollte nicht zu lang und über-
trieben gedehnt werden und es darf dabei kein
Schmerz entstehen.

Beine innen

Um die Innenseiten der Oberschenkel und Waden
zu dehnen, geht der Spieler breitbeinig in die Hocke.
Dann verlagert er das Gewicht auf ein Bein, drückt
dieses Knie zusammen und schiebt damit den Ober-
körper zur Seite. Das andere Bein ist somit lang ge-
streckt. Den lang gestreckten Fuß dreht der Spieler

nun langsam nach oben. In dieser Position verharrt er
und schiebt den Oberkörper dann auf die andere Seite,
um die Übung mit dem zweiten Bein zu wiederholen.

Diese Übung für jedes Bein fünf Mal wiederholen.

22

Stretchen/Dehnen

Beine hinten und vorne

Um Waden und die hinteren Oberschenkel zu dehnen,
macht der Spieler einen Ausfallschritt. Dabei ist das
vordere Bein zu ungefähr 90 Grad angewinkelt, das
hintere ausgestreckt. Der Oberkörper bleibt aufrecht,
die Schultern leicht nach hinten gezogen. Durch Ab-
senken der hinteren Ferse und leichtes Wippen nach
vorne wird die hintere Beinmuskulatur gedehnt.

Oberkörper

Um die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur zu
dehnen, stellt sich der Spieler in einen stabilen, auf-
rechten Stand. Dann zunächst die Hände hinter dem
Rücken verschließen und leicht nach unten ziehen.
Die Hände vor dem Körper zusammenzuführen und
die Arme parallel zum Boden auszustrecken, dehnt

Arme und Schultern. Um den Trizeps zu dehnen,
nimmt der Spieler beide Arme hinter den Kopf, legt
eine Hand auf das Schulterblatt und zieht mit der
anderen Hand leicht am Ellbogen des anderen Arms.
Dann die Aufgaben der Arme und Hände wechseln.

Diese Übung für
jedes Bein drei Mal
wiederholen.

Diese Übungen jeweils
drei Mal wiederholen.

23