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Die Originalausgabe »Better Balance for Life« erschien 2018 im Verlag The Experiment, LLC, New York.

Originally published in the U.S. in 2018 by The Experiment, LLC. This edition published by arrangement with The Experiment, LLC; theexperimentpublishing.com.

Dieses Buch gibt die Meinungen und Ideen der Autorin wieder. Dies geschieht in der Absicht, hilfreiches und informatives Material zu den im Buch behandelten Themen zu liefern. Es wird mit der Maßgabe verkauft, dass Autorin und Herausgeber nicht an der Erbringung von medizinischen, gesundheitlichen oder anderen persönlichen professionellen Dienstleistungen im Buch beteiligt sind. Der Autor und Herausgeber lehnen ausdrücklich jede Verantwortung für jegliche Haftung, Verlust oder Risiko – persönlich oder anderweitig – ab, die sich direkt oder indirekt aus der Verwendung und Anwendung eines der Inhalte dieses Buches ergibt.

Viele der Bezeichnungen, die von Herstellern und Verkäufern zur Unterscheidung ihrer Produkte verwendet werden, werden als Marken beansprucht. Wo diese Bezeichnungen in diesem Buch erscheinen und dem Verlag ein Markenanspruch bekannt war, wurden die Bezeichnungen großgeschrieben.

Redaktion und Satz (Printausgabe): VerlagsService Dietmar Schmitz GmbH, Heimstetten

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Alle Rechte vorbehalten. Dieses Buch darf nur nach vorheriger schriftlicher Zustimmung des Copyright-Inhabers vollständig bzw. teilweise vervielfältigt, in einem Datenerfassungssystem gespeichert oder mit elektronischen bzw. mechanischen Hilfsmitteln, Fotokopierern oder Aufzeichnungsgeräten bzw. anderweitig weiterverbreitet werden.

Inhalt

Vorwort

Carol Clements widmet sich einem ernsthaften Problem, das Menschen mit zunehmendem Alter zu schaffen macht: das Risiko, zu stürzen und sich ernsthaft zu verletzen. Das Institut für Altersforschung der US-Gesundheitsbehörde hat darauf hingewiesen, dass mehr als ein Drittel der über 65-Jährigen jährlich einen Sturz erleidet. Stürze sind die Ursache der meisten Hüftfrakturen, von denen sich viele Menschen nie mehr völlig erholen. Die Angst vor dem Sturz kann einen davon abhalten, aktiv zu bleiben, und zu sozialer Isolation führen. Diese Angst zu überwinden kann dabei helfen, weiter am Leben teilzunehmen und gesund zu bleiben.

Viele Faktoren erhöhen das Sturzrisiko – gesundheitliche Probleme, Seh- und Gehörschwäche, mangelhaftes Schuhwerk, Alkoholkonsum, kaum merkliche Stolperfallen wie Teppichkanten, aber auch Schlafmangel und Medikamente, die Nebenwirkungen wie Schwindel, Schläfrigkeit oder Verwirrtheit auslösen.

Es gibt keinen Königsweg zur Verbesserung des Gleichgewichtsgefühls, und trotz aller Anstrengungen lassen sich schwere Stürze manchmal nicht verhindern. Carol Clements hat aus jahrzehntelanger Erfahrung mit Trainingsmethoden und Bewegungstechniken heraus ein Programm entwickelt, das das Gleichgewichtsgefühl verbessert, indem es Trainingsabfolgen lebensnah in den Alltag einbaut. Um die Hemmungen, die viele ältere Menschen davon abhalten, sich in einem Fitnessstudio anzumelden, weiß Carol Clements nur zu gut. Daher macht sie das Schlafzimmer, die Küche und das Badezimmer zum Fitnessstudio. Das einfache Prinzip lautet: Mit ein wenig Überlegung und Routine machen Sie Ihre Übungen, wo Sie gerade sind: während Sie Kaffee trinken, Ihre Zähne putzen, fernsehen, Geschirr spülen, telefonieren, sich anziehen, am Computer oder sogar beim Duschen.

Bevor Sie das Übungsprogramm in diesem Buch absolvieren, empfehle ich Ihnen, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, ob die Vorschläge für Sie sinnvoll sind. Wertvolle Ratschläge, wie man Stürze und Bruchverletzungen verhindert, gibt es auch auf zahlreichen Internetseiten.

Einführung

Fürchten Sie sich vor Stürzen? Stellen Sie fest, dass Sie sich abstützen müssen, um das Gleichgewicht zu halten und sich sicher auf den Beinen zu fühlen? Meine Generation – die Babyboomer – erlebte die vielen Beschwerden und das Nachlassen der Kräfte beim Eintritt ins sechste Lebensjahrzehnt als unangenehme Überraschung. Früher ging Susan eine belebte Treppe in der Mitte hinunter, aber jetzt geht sie am Rand und hält sich am Handlauf fest. Rick war kürzlich in Europa auf Reisen und fühlte sich beim Gehen auf Kopfsteinpflaster unsicher. Bill bekam es plötzlich auf den Tribünen des Sportstadions mit der Angst zu tun, als er nichts fand, woran er sich festhalten konnte. Dieses Problem erlebt jede Generation aufs Neue. Als junger Mensch hält man es für selbstverständlich, dass man stets aktiv und beweglich ist. Jetzt traut man sich plötzlich nicht mehr zu, was früher ganz problemlos ging. Die Sorge, das Gleichgewicht zu verlieren und zu stürzen, macht sich bemerkbar.

Als Individualtrainerin, Yogalehrerin sowie Tanz- und Bewegungsexpertin helfe ich Menschen seit mehr als vierzig Jahren, ihren eigenen Körper bewusst wahrzunehmen und Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer zu entwickeln, damit sie sich gesund und kraftvoll fühlen. Der Schwerpunkt liegt darauf, die Muskelmasse und -dichte zu erhöhen, damit diese im Alter nicht abnehmen. Gemeinsam haben meine Patienten und ich Gelenk- und Muskelfunktionsstörungen reduziert, damit Körpermechanik und Haltung ihre Lockerheit und Mobilität unterstützen helfen. Das erfordert jedoch Zeit und Engagement.

Nicht jeder kann sich einen individuellen Trainer leisten. Und nicht jeder will seine Zeit oder sein Geld in diese Art der individuellen Unterstützung stecken. Manchen ist die Idee des Trainings überhaupt suspekt, ob nun im Fitnessstudio oder in termingebundenen Kursprogrammen.

Deshalb habe ich dieses Buch geschrieben, um Ihr Gleichgewicht und Ihr körperliches Wohlbefinden wiederherzustellen – ohne fest gefügte Trainingseinheiten. In den nächsten zehn Wochen werden Sie einfache Aktivitäten in Ihren Alltag einbauen, die Ihre Beweglichkeit und Standsicherheit verbessern – und Sie werden nicht einmal ins Schwitzen kommen!

Jede Woche begleiten Sie Ihre täglichen Routinetätigkeiten mit vier einfachen Aktivitäten, beim Zähneputzen, Geschirrspülen, Sockenanziehen oder beim Sitzen und Arbeiten am Computer. Der Schwierigkeitsgrad wird langsam gesteigert, und wenn Sie jeden Schritt im Programm nach und nach meistern, werden Sie feststellen, dass auch Ihr Selbstbewusstsein mitgewachsen ist. Wenn man auf einem Bein stehend eine Bluse oder ein Hemd zuknöpfen kann, traut man sich auch zu, auf unebenem Boden zu laufen.

Man steht auf, ohne sich festzuhalten, und bringt mehr Balance in den Alltag und die Freizeit.

Wie man sein Gleichgewicht verliert und es sich wieder zurückholt

Es kommt ganz von selbst. Forschungsergebnisse belegen, dass sich das Älterwerden direkt proportional zum Verlust des Gleichgewichtssinns und dem Sturzrisiko verhält. Die möglichen Ursachen für Balanceprobleme sind vielfältig: Krankheiten und Nebenwirkungen von verschreibungspflichtigen Medikamenten, abnehmende Sehkraft und Reaktionszeit, mangelhafte Körperhaltung, Muskelschwäche in Hüfte und Beinen, Gangstörungen und nicht zuletzt die Furcht vor Stürzen. Hauptsächlich schuld daran ist in den meisten Fällen zu wenig Bewegung.

Aktivität ist der Schlüssel. Aktivität trainiert Ihr Gleichgewicht. Aktivität gibt Ihnen Kraft. Beides zusammen gibt Ihnen Selbstvertrauen. Die zehn Wochen täglicher Übungen in diesem Buch stellen Ihre Grundlage für eine aktivere Zukunft dar. Gegen fortschreitendes Alter kann man nichts tun, aber Sie können tatsächlich selbst Ihr Gleichgewicht, Ihre Mobilität, Ihre Kraft und Ihr Selbstbewusstsein steigern und auch die Selbstsicherheit, die man einer positiven Einschätzung der eigenen Fähigkeiten verdankt. Das Ziel lautet, in zehn Wochen genug Gleichgewichtsgefühl und Kraft aufzubauen und Vertrauen zu gewinnen, um die Angst vor dem Sturz zu überwinden.

Balance üben

Als sich im Alter von etwa 58 Jahren Jamies grauer Star verschlechterte, stellten die gelb-schwarzen Warnstreifen auf der U-Bahn-Treppe ihr Gehirn vor ein unlösbares optisches Problem. Was geschah? Sie fiel hin und verstauchte sich den Knöchel. Seitdem fürchtet sie um ihre Balance, geht bewusst langsam und hält sich am Handlauf fest.

Gehirn, Nervensystem, Sehkraft, Innenohr, Muskeln, Knochen und körperliche Reflexe helfen uns dabei, aufrecht in der Balance zu stehen. Mit zunehmendem Alter können wir uns weniger auf unsere Sehkraft verlassen, was Stürze mitverursachen kann. Konzentrieren wir uns aber jetzt zunächst auf die körperlichen Vorgänge beim Halten des Gleichgewichts. Unabhängig von ihrer schwindenden Sehkraft kann Jamie auf jeden Fall ihr Gleichgewicht verbessern. Sie kann Balanceübungen machen.

Ungeachtet Ihres Alters schaltet sich das Gleichgewichtssystem Ihres Körpers in dem Moment ab, in dem Sie eine stabile Position einnehmen, zum Beispiel beim Sitzen. Im Stehen bleibt es eingeschaltet. Mit zunehmendem Alter verbringt man wahrscheinlich mehr Zeit im Sitzen als im Stehen. Hierin liegt die Crux des Problems: Gleichgewicht ist eine Fähigkeit. Mit Übung beherrscht man sie besser, ohne verlernen wir sie. Wenn man seine Aktivität einschränkt, praktiziert man weniger Balance und die entsprechenden Fähigkeiten nehmen ab. Die Lösung besteht darin, den Gleichgewichtssinn zu stimulieren, indem man eine instabile Position einnimmt und so ganz klar das Sturzrisiko vermindert. Man muss Balancieren üben, wie, das erfährt man in diesem Buch.

Kraft aufbauen

Im Einkaufszentrum kam es Eric so vor, als wimmelte es um ihn herum nur so von vorbeihastenden Teenagern. Er traute seinem Gleichgewichtssinn nicht mehr und brauchte etwas, woran er sich festhalten konnte, während er dem Trubel zu entgehen versuchte. In diesem ängstlichen Moment wurde ihm schmerzlich bewusst, dass er sich nicht mehr auf die Muskelkraft seiner Beine verlassen konnte, wenn es darum ging, nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Die Schwäche der unteren Gliedmaßen deutet auf einen abnehmenden Gleichgewichtssinn hin. Die Kräftigung der unteren Extremitäten wird Eric dabei helfen, das Vertrauen in sein Gleichgewicht zurückzugewinnen.

Sie haben Muskeln! Um Leistungsfähigkeit und Haltung Ihres Körpers zu verbessern, ist es unerlässlich, Ihre Muskeln zu aktivieren. In diesem Buch werden Sie lernen, genau das zu tun, indem Sie Ihre Muskeln im Körper lokalisieren. Sie werden spüren, wie aktive Muskeln sich anfühlen, und dieses Gefühl für Bewegung und Stabilität für sich nutzbar machen.

Die Angst vor dem Sturz überwinden

Schon die Angst vor dem Sturz ist ein entscheidender Faktor bei Stürzen.

Viele ältere Menschen, auch solche, die noch nie gestürzt sind, sprechen davon, dass sie sich vor einem Sturz fürchten, und schränken ihre täglichen Aktivitäten deshalb ein. Daraus entsteht ein Teufelskreis, der die körperliche Leistungsfähigkeit schwächt, die Isolation fördert und tatsächlich das Sturzrisiko steigert.