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© der deutschsprachigen Ausgabe 2019 by Südwest Verlag,
einem Unternehmen der
Verlagsgruppe Random House GmbH,
Neumarkter Straße 28, 81673 München.

Die Originalausgabe erschien 2018 unter dem Titel »Happy Food 2.0«
(© 2018 Niklas Ekstedt und Henrik Ennart) im Bookmark Förlag, Schweden;
veröffentlicht in Zusammenarbeit mit Nordin Agency AB, Schweden.

Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Projektleitung: Katharina Schrott
Übersetzung: Marie-Luise Schwarz
Redaktion und Satz: Matthias Liesendahl
Umschlaggestaltung für die deutschsprachige Ausgabe: OH, JA! (www.oh-ja.com)
unter Verwendung zweier Fotos von David Loftus

Für die schwedische Originalausgabe:
Fotos: © 2018 by David Loftus
Rezepte: Niklas Ekstedt
Rezeptentwicklung: Thomas Eidefors
Grafikdesign und Illustrationen: Katy Kimbell
Repro: JK Morris Production, Värnamo

INHALT

Vorwort

Die Beweise häufen sich: Sowohl unsere eigene Befindlichkeit als auch der Zustand unseres Planeten hängen ursächlich mit unserer Ernährung zusammen!

Wer sich von Junkfood mit viel Fleisch, schnell verdaulichen Kohlenhydraten und ohne ballaststoffreiches Gemüse ernährt, dem geht es häufig psychisch schlecht. Und eine solche Ernährungsweise tut auch unserer Erde nicht gut.

Abwechslungsreiches Essen, frisch zubereitet mit viel ballaststoffreichem Gemüse und Vollkorn, trägt dagegen viel dazu bei, dass wir uns munter und energiegeladen fühlen.

Glücklicherweise ist das Essen, das die Seele beruhigt, auch genau das, was sich für Umwelt und Klima, die biologische Vielfalt, eine dauerhafte Lebensmittelversorgung, das Tierwohl und nicht zuletzt auch für unser Herz und den übrigen Körper als das Beste erwiesen hat. Eine klassische Win-win-Situation also, die obendrein noch richtig gut schmeckt.

Auch wenn diese Ernährungsweise für viele selbstverständlich erscheint: Die zentrale Bedeutung der Ernährung und des Magen-Darm-Systems für die Gesundheit ist vor lauter Pillen in den Hintergrund geraten – trotz einer globalen Epidemie von psychischen Erkrankungen.

Während der vergangenen Jahrzehnte wurden Herzerkrankungen, einige Krebsarten, Diabetes sowie Demenz allesamt mit der Ernährung, körperlicher Bewegung und dem Lebensstil insgesamt in Verbindung gebracht.

Dieses Buch will Ihnen helfen, beim immer weiter fortschreitenden wissenschaftlichen Paradigmenwechsel den Überblick zu behalten. Es will verständlich machen, wie Körper und Geist zusammenhängen und dass unsere Ernährung und die Darmflora für beide Bereiche entscheidend sind. Mehrere Entdeckungen, von denen wir berichten werden, sind noch nie außerhalb einer kleinen Gruppe von Forschern öffentlich gemacht worden. Es sind Neuigkeiten, die eine Debatte anstoßen sollen und die alle angehen. Insofern fühlen wir uns ein wenig wie Whistleblower.

Dieses Buch will Ihnen auch Antworten geben auf Ihre Frage: Was kann ich jetzt tun? Was kann ich an einem normal hektischen Werktag kochen, wenn die Kinder hungrig sind?

Wir kümmern uns um Ihre Mahlzeiten, indem wir die allerneuesten Erkenntnisse mit Ihnen teilen und Ihnen als Werkzeug viele köstliche Rezepte an die Hand geben, damit Sie Ihr neues Wissen auch umsetzen können. Wir werden über verschiedene Zutaten nachdenken, und Niklas wird Ihnen verraten, wie er seine widerspenstigen Kinder dazu gebracht hat, gesund zu essen. Na ja, zumindest manchmal.

Wir haben es bereits früher gesagt, aber es lohnt sich, es zu wiederholen: Ihr Dickdarm ist wie ein Reaktortank, in dem es gärt und brodelt. In ihm werden Hormone und Botenstoffe hergestellt, die Ihre Gefühle steuern. Es ist wirklich kein Zufall, dass der Bauch als zweites Gehirn bezeichnet wird.

Das Essen regelt, wie wir uns fühlen, und das geschieht hier und jetzt. Innerhalb von 24 Stunden kann das, was Sie gegessen haben, Ihre Darmflora mit Bakterien, die in Ihren Därmen leben, messbar »ummöblieren«. Sie sind ganz einfach, was Sie essen. Und öfter, als Sie ahnen, fühlen Sie sich auch so, wie Sie essen.

EINLEITUNG

Dank neuer Techniken entwickelt sich die Erforschung unserer Darmflora rasant.

Seit dem Erscheinen unseres vorherigen Buchs Happy Food im Jahr 2017 sind mehr als 10 000 neue Forschungsstudien darüber veröffentlicht worden, wie unsere Bakterien uns in unseren tiefsten Tiefen beeinflussen. Das bedeutet, dass ein Viertel des gesamten Expertenwissens auf diesem Gebiet nur ein paar Monate alt ist. Zwei von drei Studien haben maximal drei Jahre auf dem Buckel.

Wir befinden uns mitten in einer permanenten Flut neuer Erkenntnisse. Es zeichnen sich dabei Szenarien ab, die darauf hindeuten, dass Magen und Darm, das Immunsystem, das Gehirn und unser psychisches Wohlbefinden eine zusammenhängende Einheit bilden.

Wenn eine so einfache Sache wie das Essen auf dem Teller zu Epidemien von Fettleibigkeit, Diabetes, chronischen Darmerkrankungen, Glutenintoleranz, Asthma und Nahrungsmittelallergien beiträgt, darf in der Tat keine Zeit verloren werden.

In all diesen Fällen und in vielen anderen auch handelt es sich um Erkrankungen, die mit chronischen Entzündungen in Verbindung stehen und die das Risiko für Angstzustände und Depression zunehmen lassen.

Es gilt, das, was im Kopf passiert, nicht länger von dem zu trennen, was im Körper geschieht. Sogenannte Begleiterkrankungen (Komorbidität) sind eher die Regel als die Ausnahme. Manchmal ist eine psychische Erkrankung ursächlich, ausgelöst vielleicht durch besondere Erlebnisse. Durch die von ihr beeinflusste Immunabwehr wirkt sich die Krankheit dann auf den übrigen Körper aus. In anderen Fällen beginnt es mit körperlichen Beschwerden. Viele der immer häufiger auftretenden Krankheiten fangen mit einer Infektion an.

Die Forschung richtet ihren Fokus zunehmend auf das menschliche Immunsystem, das offenbar Tendenzen zeigt, schwächer zu werden. Und wo sitzt dieses Immunsystem? Heutzutage sind sich die Forscher einig, dass seine Schaltzentrale großteils im Darm zu verorten ist. Das bedeutet, dass die Stimmung, in der Ihr Darm ist, Folgewirkungen auch auf Ihr Allgemeinbefinden hat.

Viele Faktoren beeinflussen Ihr Darmmilieu und damit Ihre Abwehrkräfte. Dazu zählen Stress, schlechter Schlaf und Medikamente, aber am wichtigsten ist die Ernährung. Die Forscher stehen zwar noch am Anfang und beginnen erst, die Zusammenhänge zu verstehen, aber es ist bereits erwiesen, dass die Ernährung unsere Gesundheit wesentlich beeinflusst.

Schon vor unserer Zeitrechnung erkannte man sowohl in den Mittelmeerregionen als auch im Indus-Tal Zusammenhänge zwischen Bauch und mentaler Befindlichkeit. Schon eine leichte Magen-Darm-Erkrankung reicht, um zu fühlen, dass das, was da unten geschieht, akute Angstzustände auslösen kann. Es ist ein vererbtes Gefühl, das von unserer eigenen Immunabwehr abgerufen wird, damit wir uns zurückziehen, Kräfte sammeln und andere nicht anstecken.

Unsere Gefühle entstehen selten durch Zufall, sondern sie haben meist eine berechtigte Funktion.

Die Bakterien scheinen sogar zu einem gefühlten Heißhunger nach Süßem beitragen zu können. Wenn Sie viel Süßes essen, werden beispielsweise Bakterien gefüttert, die dann anfangen, Dopamin zu produzieren. Es sorgt dafür, dass Sie bald Süßigkeiten mit Lust und Wohlbefinden verbinden.

In unserem vorherigen Buch Happy Food skizzierten wir einen Überblick über die sich schnell ausbreitende Forschung rund um unsere Darmflora und das, was man Darm-Hirn-Achse nennt.

In Noch mehr Happy Food, das Sie gerade in Händen halten, gehen wir tiefer in die Zusammenhänge. In Teil 1 blicken wir weit in die Zukunft, teils fasziniert, teils erschrocken darüber, was uns erwarten könnte. In Teil 2 lassen wir die Theorien hinter uns und geben handfeste praktische Tipps zur Speisenzubereitung und zur Wahl der Nahrungsmittel.

In einer Zeit, in der künstliche Intelligenz bald unsere Gesundheit überwachen könnte, wollen wir auch den Blick hin zu unseren eigenen Erlebnissen und Sinneseindrücken lenken. Hin zu der traditionellen Mahlzeit, dem Beisammensein beim Essen und der Bedeutung einer achtsamen Nahrungsaufnahme mit allen unseren Sinnen.

Während ballaststoffreiche Nahrung dazu beitragen kann, unsere Darmflora und unsere Immunabwehr zu stärken, gibt es andere Dinge, die das Pendel in die Gegenrichtung ausschlagen lassen. Während das ballaststoffarme Junkfood bereits im Dünndarm verdaut ist, sind die nützlichen Mikroben weiter unter im Dickdarm einer schweren Hungerkur ausgesetzt.

Viel Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und stark verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen schaffen den Nährboden für genau die Art von aggressiven Bakterien, die zu einer sogenannten durchlässigen Darmwand und damit einer chronischen Entzündung beitragen können.

Deshalb machen wir nachdrücklich darauf aufmerksam, dass Magen-Darm-Bakterien, die durch die intensive Tierhaltung auf eine bislang viel zu wenig beachtete Weise herangezüchtet werden, zu psychischen Erkrankungen zu führen scheinen. Wir fordern daher die Behörden auf, dringend etwas dagegen zu tun!

Wir interviewen auch Forscher, die vor weiteren Risiken des überhöhten Antibiotikaverbrauchs warnen, die bislang unbekannt waren.

Natürlich ist die Ernährung nicht der einzige Faktor für eine gute Gesundheit – ein soziales Netz, das Gefühl, etwas Sinnvolles zu tun, Sport und eine gesunde Umwelt sind andere –, aber sie ist ein großes und wichtiges Puzzleteil, das man lange übersehen hat.

Unsere Darmflora spiegelt unsere Umgebung wider. Sie zwingt uns, den Blick über uns hinauszurichten. Denn ohne eine intakte Umwelt, die voller Leben steckt und die den Artenreichtum bejaht, können wir nicht ausreichende Lebensfähigkeit in uns selbst erreichen.

Eigentlich ist es sonnenklar: Auf einem kranken Planeten kann man schwerlich wirklich gesund sein.

Das Risiko übertriebener Erwartungen besteht immer, wenn die Wissenschaft neue Tore öffnet. Wenn sich der erste Trubel abgeschwächt hat, liegt die Wahrheit letztlich meist irgendwo zwischen Hype und Baisse.

Die maßlos überzogenen Erwartungen, die die Erforschung der menschlichen Erbmasse auslöste, sind noch heute vielen Forschern mahnend in Erinnerung.

Vor zwanzig Jahren hieß es, dass die Gentechnik bald alle Probleme lösen würde. Diesmal schrauben die Forscher ihre Prognosen eher herunter. Nicht zuletzt, um der Probiotikaindustrie keine Steilvorlage zu liefern, die lieber heute als morgen Gewinne einstreichen würde.

Und seien Sie sich nicht so sicher, dass es immer Ihre eigenen Bedürfnisse sind, die befriedigt werden wollen, es können genauso gut Ihre Mikroben sein, die noch mehr Appetit haben, wenn Sie hungrig sind!

Deshalb haben wir den goldenen Mittelweg gesucht. Die Wirklichkeit ist auch so fantastisch genug. Wir sind nicht in erster Linie an Kapseln mit lebenden Bakterienkulturen interessiert.

Genau wie all die Forscher, mit denen wir gesprochen haben, wollen wir uns für gute, ballaststoffreiche und auch für gesäuerte Nahrungsmittel starkmachen, die Sie und Ihre Billionen Bakterien satt und zufrieden machen können.

Trotz der neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse, die wir präsentieren, müssen Sie natürlich zum Arzt gehen, wenn Sie krank sind. »Lagom« ist ein uraltes schwedisches Wort, das »nicht zu viel und nicht zu wenig« bedeutet. Vielleicht stammt es noch aus der Zeit vor den Wikingern, als die Schüsseln rund um das Herdfeuer herumgereicht wurden und die Menschen lernen mussten, nur so viel zu nehmen, dass es für alle reichte.

Wir finden, dass »lagom« eine überaus treffende Beschreibung dafür ist, was gesundes Essen und einen gesunden Lebensstil ausmacht. Der Schlüssel zu einer guten Ernährung ist, so abwechslungsreich wie möglich zu essen, sich nicht zu extremen Essgewohnheiten oder Körperidealen hinreißen zu lassen oder nur einige wenige Superfoods in sich hineinzustopfen.

Essen ist – genauso wie das Leben selbst – etwas, das man genießen sollte. Keinesfalls aber sollte man davor Angst haben. Von gesundem und gut zubereitetem Essen kann man gar nicht zu viel haben. Essen ist nicht nur ein Mittel, es ist ein erstrebenswertes Ziel für sich.

Niklas Ekstedt ist einer der bekanntesten Sterneköche Schwedens. Mithilfe seines herausragenden Wissens über traditionelle Kochkunst war es möglich, die allerneuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse in köstliche und innovative Gerichte einfließen zu lassen, die jeder nachkochen kann. Niklas war maßgeblich daran beteiligt, der skandinavischen Küche in der internationalen gastronomischen Szene Geltung zu verschaffen. Er hat auch in zahlreichen Fernsehformaten mitgewirkt.

Henrik Ennart ist ein mehrfach ausgezeichneter Journalist und Autor. Während der vergangenen 15 Jahre hat er als Wissenschaftsjournalist für die Tageszeitung Svenska Dagbladet sowie in Büchern und für das Fernsehen über Essen, Gesundheit und das Altern geschrieben. In mehreren Artikelserien hat er die Verflechtungen zwischen schwelenden chronischen Entzündungen und physischen sowie psychischen Erkrankungen unter die Lupe genommen. In den letzten Jahren hat Henrik sich in die Forschung rund um die Darmflora vertieft und in diesem Zusammenhang an mehreren internationalen Konferenzen zu diesem Thema teilgenommen. Während zahlreicher Reportagereisen interviewte er führende Forscher auf diesem Gebiet in der ganzen Welt.

Zusammen haben wir das Buch Noch mehr Happy Food gemacht, das rund 50 Rezepte für Gerichte umfasst, die sowohl schmackhaft als auch heilsam sind, und zwar nicht nur für den Körper, sondern auch für die Seele.

Das Geheimnis besteht darin, dass das Essen, welches eine gesunde und multikulturelle Mikrolandschaft in Ihrem Darm erzeugt und erhält, die Vielfalt dieser Darmflora widerspiegelt. Diese Art von Essen kann einfach zubereitet werden, ist bunt und abwechslungsreich und schmeckt köstlich! Wir nennen es Happy Food!

Fakten: Mikroben

Die Darmflora besteht aus verschiedenen Arten von Mikroorganismen, den Mikroben. Dazu zählen Bakterien, aber auch Pilze, Archaebakterien, Parasiten und zahllose Viren, die sich alle gegenseitig beeinflussen. Dominant sind dabei die Bakterien, die bislang auch am besten erforscht sind.

Teil 1

UNS GEHT ES SO GUT WIE UNSEREM PLANETEN

Hinweis zu den Rezepten:

In Skandinavien ist es üblich, auch die Menge fester Zutaten in Milliliter (ml) oder in Deziliter (dl) anzugeben. Das ist praktisch, und das Abmessen funktioniert mit jedem bei uns gebräuchlichen Messbecher, der über eine Milliliterskala verfügt. Für die echten Skandinavienfans unter den Köchen sind die landestypischen Messlöffel mit Milliliter- und Deziliterangaben auch bei uns erhältlich.

Alles fängt im Darm an. Mit jedem Tag, der vergeht, wissen wir mehr über unser internes Ökosystem. Wir erkennen, wie die Ernährung uns langfristig beeinflusst und wie die äußere Umwelt mit unserem inneren Milieu zusammenspielt. Immer neue Forschungsergebnisse strömen herein. Wir sondieren daraus die neuesten Nachrichten über die Bedeutung der Darmflora für unser Wohlbefinden sowie über die veränderten Bedingungen für das, was und wie wir essen. Außerdem berichten wir, wie man seine Darmflora bestmöglich pflegt. Dem folgen viele köstliche Rezepte, die nicht nur unser psychisches Befinden verbessern, sondern sogar unser Leben verlängern können!

VÖLLIG NEUE ERKENNTNISSE

KAPITEL 1

Eine Einsicht, die alles auf den Kopf stellt | Rezept: Wildkräuter-Salat mit Olivenöl und Haselnüssen | Rezept: Junges Gemüse mit Möhrendip | Rezept: Rohe Kürbis-Ingwer-Suppe

Ganz ehrlich: Wir sind diese ewigen Shots langsam leid. Warum bereitet man nicht einfach ein gutes Essen zu, bei dem die Geschmacksknospen und das Immunsystem gleichermaßen angeregt werden? Zum Beispiel diese wunderbar schmeckende Suppe voller guter Ballaststoffe und mit entzündungshemmendem Ingwer und Kurkuma, die die Abwehrkräfte stärkt.

1.Kürbis, Knoblauch, Ingwer und Kurkuma schälen. Alles grob raspeln und in einen Topf geben.

5.Gewürze, Zitronensaft, Kokosöl und Salz zugeben und nochmals 1 Minute mixen.

7.Nach Wunsch mehr Cashewkerne hinzufügen oder auch mit mehr Salz, Zitronensaft und Gewürzen abschmecken.

GESTATTEN: IHRE DARMFLORA

KAPITEL 2

Neueste Nachrichten! | Schweiß ist gut für die Haut | Rezept: Zucchinisalat mit Minze und Zitrone | Rezept: Lachstartar mit Meerrettich und Senf | Rezept: Happy-Food-Snackplatte

Entfachen Sie auf Ihrem Teller ein Feuerwerk an Farben! Allein vom Anblick werden Sie schon froh! Die Farben haben unseren Vorvätern geholfen, Beeren und andere essbare Früchte zu finden. Die gesündesten Nahrungsmittel haben nicht zufällig auch die kräftigste Farbe. Es ist die Farbe selbst, die so gesund ist.

2.Auf einer großen Platte anrichten und mit frischem Honig und Nüssen nach Wunsch servieren.

Tipp: Verwenden Sie neben Samen und Nüssen wenn möglich Obst und Gemüse, das jeweils gerade Saison hat.

EINS MIT DER NATUR

KAPITEL 3

Shinrin-yoku – Baden in der Natur | Rezept: Gegrillter Wolfsbarsch mit grünem Gemüse | Rezept: Geröstete Möhren mit Rucola, Ziegenkäse, Kürbiskernen und Orange

So einfach und so gut. Aber bilden sich nicht Schadstoffe, wenn die Möhren bei so hoher Temperatur erhitzt werden? Unsere Antwort: Gemüse, das voller Antioxidantien steckt, ist gut geschützt, aber lassen Sie es dennoch nicht anbrennen. Am besten ist es genau dann, wenn es gerade Farbe annimmt.

2.Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Möhren auf einem Backblech verteilen und mit 1 EL Olivenöl beträufeln; Thymianzweige auf die Möhren legen und eine Prise Salz darüberstreuen.

3.Etwa 25 Minuten im Ofen backen, bis die Möhren leicht Farbe angenommen haben.

4.Kürbiskerne in einer ungefetteten Pfanne bei mittlerer Temperatur unter Rühren 2–3 Minuten rösten.

5.Orangenschale abreiben, den Saft auspressen. Beides mit Olivenöl und einer Prise Salz verrühren.

6.Die Möhren mit zerbröckeltem Ziegenkäse, Orangendressing, Rucola und den gerösteten Kürbiskernen garnieren.

Tipp: Öffnen Sie den Backofen während des Röstens der Möhren hin und wieder einen Spaltbreit, damit die Feuchtigkeit abziehen kann!

SCHWINDELERREGENDE SPITZENFORSCHUNG

KAPITEL 4

»Das wird die Verhältnisse für immer verändern« | Fünf Ratschläge von Rob Knight | Rezept: Auberginendip | Rezept: Gnocchi mit Pesto von Sonnenblumenkernen | Rezept: Tomatensalat mit selbst gemachtem Frischkäse

Frischkäse selbst herzustellen ist ganz einfach. Es dauert zwar einige Zeit, aber es sind nur ein paar Handgriffe. Die meiste Zeit dazwischen können Sie dann etwas anderes machen.

2.Von der Kochplatte nehmen. Den Zitronensaft vorsichtig unterrühren, bis die Milch-Sahne-Mischung gerinnt. 30 Minuten zur Seite stellen.

3.Die Milch-Sahne-Mischung umrühren, um zu sehen, ob sie tatsächlich geronnen ist (wenn nicht, Topf ein zweites Mal erwärmen und Schritt 2 wiederholen).

5.Ca. 1 Stunde abtropfen lassen, bis ein cremiger »Frischkäse« übrig bleibt. (Je länger die Masse hängt, umso trockener wird der Käse.)

7.Tomaten halbieren. Schalotte schälen und in Scheiben schneiden. Mit Olivenöl und Salz vermengen.

WAS BEEINFLUSST IHRE DARMFLORA AM MEISTEN?

KAPITEL 5

Die Top Ten der Ernährungswissenschaftler

Für das Projekt American Gut haben Forscher verschiedene Testergebnisse zusammengestellt, um zu vergleichen, welche Faktoren den größten Beitrag zu einer gesunden Darmflora leisten. Hier ist ihre Liste der Top Ten:

1. Alles Pflanzliche abwechslungsreich essen. Die deutlich größte Wirkung auf unsere Darmflora erzielen wir, wenn wir uns vegetarisch mit möglichst vielen verschiedenen Gemüsesorten ernähren – im Idealfall mit bis zu 30 verschiedenen Sorten pro Woche. Aber auch die Erhöhung von fünf auf zehn verschiedene Sorten pro Woche zeigt laut Forschungsmeinung einen sichtbar positiven Effekt. Wechseln Sie ab mit verschiedenen Salaten, Kohlsorten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Zwiebelsorten, Obst und Beeren. Achten Sie darauf, so viele Arten von Ballaststoffen, Farben und Geschmacksrichtungen wie möglich auf Ihren Teller zu bringen.

2. Alter. Die Darmflora sagt viel über unser Alter aus. Wir werden quasi steril geboren und legen während der ersten drei Lebensjahre die Grundlage unserer Darmflora. Mit zwanzig Jahren ist sie etabliert. Ab dann nimmt die Vielfalt ab, und in höherem Alter vermehrt sich der Anteil an giftigen, entzündlichen Bakterien stetig. Gerade in einem späteren Lebensalter ist es wichtig, sich weiterhin mit vielen Ballaststoffen zu ernähren.

3. CED (englisch: inflammatory bowel disease, IBD). Wenn Sie eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung haben, dann ist Ihre Darmflora deutlich geschädigt, sie wechselt ständig und ähnelt zeitweise fast mehr der Bakterienflora auf der Haut oder der im Mund.

4. Jahreszeiten. Die Jahreszeiten beeinflussen, wie viel frisches Obst und Gemüse wir essen. Das durch Sonnenlicht gebildete Vitamin D beeinflusst unsere Mikroben positiv. Aber genauso wichtig ist es anscheinend, dass wir uns mehr draußen bewegen, wenn es warm ist, frische Luft einatmen und eine größere Vielfalt der Bakterien in uns aufnehmen, die es draußen in der Natur gibt.

5. Antibiotika. Zögern Sie nicht, Antibiotika einzunehmen, um gefährliche Infektionen zu bekämpfen. Aber man zahlt auch seinen Preis, denn das Antibiotikum verwüstet alles auf seinem Weg. Es kann bis zu drei Monaten und mehr dauern, bis die Darmflora und das Immunsystem sich wieder davon erholt haben. Dabei können Sie auch einige wichtige bakterielle Begleiter für immer verloren haben.

6. Geschlecht. Die Darmflora erwachsener Männer unterscheidet sich von der von Frauen, aber es ist noch zu früh zu sagen, warum und was dies bedeutet. Eine Hypothese vermutet einen Zusammenhang mit den geschlechtsspezifischen Hormonen. Andere Forschungsansätze gehen der Frage nach, ob die spezifisch weibliche Darmflora erklären könnte, warum Frauen häufiger Autoimmunerkrankungen erleiden. Während der Schwangerschaft und beim Stillen können dramatische Veränderungen in der weiblichen Darmflora stattfinden, die dem Wohl des Kindes dienen. Wohlbekannte Nebeneffekte sind der Heißhunger bei Schwangeren auf bestimmte Speisen, schnellere Gewichtszunahme, mögliche Übelkeit und im schlimmsten Fall Diabetes und Depression.

7. Schlaf. Ein normaler nächtlicher Schlaf von rund sieben Stunden und zu festen Zeiten scheint für eine gesunde Darmflora optimal zu sein. Schlafmangel, aber auch zu viel Schlaf können das Gegenteil bewirken. Die Bakterien haben ihren eigenen Tagesrhythmus, und eine geschädigte Darmflora wird eng mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht.

8. Fettleibigkeit. Es gibt einen deutlichen Zusammenhang zwischen BMI (Body Mass Index) und der Darmflora. Adipöse Personen haben häufig einen erhöhten Anteil proinflammatorischer Darmbakterien. Bei einer Gewichtsreduzierung verringert sich gleichzeitig diese Bakterienart. Einige Bakterien können die körpereigene Energieentnahme aus der Nahrung um bis zu 15 Prozent erhöhen. Manche Menschen nehmen also leichter zu als andere. Bakterien beeinflussen zudem das Hunger- und Sättigungsgefühl.

9. Alkohol. Ein bis zwei Gläser Wein täglich richten keinen Schaden an (wenn Sie es dabei belassen), aber auf mehr reagiert die Darmflora negativ.

10. Sport. Bewegung tut Leib und Seele gut, aber die Wirkung auf die Darmflora ist nicht nur positiv, insbesondere wenn Sie untrainiert sind, sich schlecht ernähren oder ein hartes Ausdauertraining machen. Training bedeutet auch immer einen proinflammatorischen Stress für den Körper. Deshalb ist es besonders wichtig, sich gut zu ernähren, um nicht zu riskieren, dass das Training Krankheitssymptome hervorruft.

Arzneimittel als Störfaktor

2018 schlugen deutsche Forscher Alarm, nachdem sie 923 gängige Arzneimittel überprüft hatten, die keine Antibiotika waren. 250 der untersuchten Medikamente hatten mindestens eine der 40 am häufigsten in einer gesunden Darmflora vorkommenden Bakterienarten abgetötet oder auf andere Weise beeinflusst.

Die Wirkung auf die Bakterien wird als verheerend bezeichnet, insbesondere weil viele dieser Arzneimittel über lange Zeit eingenommen werden, wie Antidepressiva und Mittel gegen Magengeschwüre.

»Mit großer Wahrscheinlichkeit ist die Wirkung wohl noch größer. Wir haben nur den Einfluss auf 40 der ungefähr tausend vorkommenden Darmbakterien gemessen«, so der Leiter der Studie, Peer Bork, vom Europäischen Laboratorium für Molekularbiologie (EMBL) in Heidelberg. »Die Dosen, die dabei verwendet wurden, entsprachen denen bei einer normalen Behandlung«, fügt er hinzu.

Wie Peer Bork betont, ist es heute unmöglich, in jedem Einzelfall zu entscheiden, ob der Effekt auf die Darmbakterien gut oder schlecht ist. Manchmal werden dabei Bakterien vernichtet, die Gifte produzieren, manchmal solche, die zu einer gesunden Darmflora beitragen. Im einen Fall kann es sich um einen bislang gar nicht bekannten positiven Effekt des Arzneimittels handeln. In anderen Fällen kann es die Ursache von Nebenwirkungen sein oder eine Erklärung, warum das Mittel bei bestimmten Personen weniger anspricht.

»Wir haben dies erstmals untersucht, und ich bin überzeugt davon, dass es von großer Bedeutung sein wird. In Zukunft werden Ärzte bei Langzeitbehandlungen abwägen müssen, wie das Arzneimittel die individuelle Darmflora des Patienten beeinflusst«, so Peer Bork.

Die Forscher am EMBL machten noch eine weitere spektakuläre Entdeckung: Viele der Medikamente verursachten außerdem eine Antibiotikaresistenz.

»Das war eine Überraschung. Antibiotikaresistenzen sind ein riesiges Problem. Unsere Befunde zeigen nun, dass wir nicht nur beim Verschreiben von Antibiotika vorsichtig sein müssen. Auch ganz andere Arzneimittel können also Antibiotikaresistenzen hervorrufen«, schlussfolgert Peer Bork.

Salz

Jahrtausendelang wurde Salz als Konservierungsmittel verwendet, weil es Bakterien hinderte, sich zu vermehren. Daher ist es nicht so verwunderlich, dass gesalzenes Essen die Darmflora beeinflusst. Unser Körper benötigt zwar Salz, aber nicht besonders viel. Die Weltgesundheitsorganisation WHO kritisiert seit vielen Jahren, dass unser Essen heute zu stark gesalzen ist und so zu Bluthochdruck beiträgt.

Erstaunlicherweise haben Forscher erst kürzlich begonnen zu untersuchen, wie Salz die Darmbakterien beeinflusst. Das durchaus alarmierende Ergebnis ließ nicht lange auf sich warten.

Im November 2017 meldeten Forscher, dass Salz die Menge der Milchsäurebakterien verringert, die uns gesund halten und proinflammatorische Immunzellen triggern. Bluthochdruck ist eine der Folgen dieser Reduzierung.

Der offensichtlich hemmende Effekt auf die Milchsäurebakterien kann erklären, warum Menschen in den westlichen Industrieländern eine deutlich geringere Menge dieser nützlichen Bakterien in sich tragen als indigene Völker in ihrem ursprünglichen Lebensraum. Als Kinder besitzen wir noch recht viele, aber sie verschwinden, wenn wir erwachsen werden – möglicherweise als Folge von zu hohem Salzkonsum.

Fasten

Seit jeher haben Menschen verschiedenster Kulturen regelmäßig Fastenzeiten befolgt – und das ist kaum ein Zufall. Heute wissen wir, dass eine reduzierte Kalorienzufuhr die bislang effektivste Methode ist, um Versuchstiere länger am Leben zu erhalten. Aber da handelt es sich beispielsweise um Mäuse, denen von der Wiege bis zum Grab ein kalorienarmes, aber extrem nährstoffreiches Futter serviert wird, um Vitamin- und Mineralmangelerscheinungen zu vermeiden. Die erhöhte Lebensdauer der Mäuse würde auf uns Menschen übertragen einem Alter von 150 Jahren entsprechen.

Die Erklärung scheint darin zu liegen, dass die Körperzellen zwei Grundeinstellungen haben. Eine für gute Zeiten, in denen es viel zu essen gibt. Dann geht es ums Heranwachsen, das Leben genießen, sich zu vermehren und dann zu altern und zu sterben. Alles in rasendem Tempo.

Bei der anderen Einstellung geht es darum, Hungerperioden zu überstehen. Dann schalten die Zellen auf eine Art Survival-Modus um, bei dem es mehr darum geht, das zu pflegen, was man hat, bis es wieder reichlich Nahrung gibt.

Also eine Art Sparen und Verschwenden auf Zellebene. Wir als moderne Menschen, die in einer Überflussgesellschaft leben, befinden uns dieser Theorie nach in einer ständigen Phase der Verschwendung und rasen mit Vollgas immer näher dem Abgrund entgegen.

Eine lebenslänglich reduzierte Kalorienzufuhr entspricht leider keiner Diät, die Spaß macht, oder wie es ein Forscher in einem Interview mit mir ironisch formulierte: »Dann kommt einem das Leben auf jeden Fall lang vor.«

Stattdessen haben sich verschiedene Arten von Kurzzeitdiäten etabliert, mit denen man etwas leichter zurechtkommt. Mit der extrem kohlenhydratarmen ketogenen Diät behandelte man ursprünglich Menschen mit Epilepsie. Fasten war nämlich ausgezeichnet für sie. Sobald sie aber wieder anfingen, normal zu essen, bekamen sie erneut einen Anfall. Bei vielen schwer kranken Epileptikern zeigte die ketogene Diät ausgezeichnete Wirkung, ebenso auch bei vielen Menschen mit gestörtem Blutzuckerspiegel. Verschiedene Typen von Kurzzeitfasten oder Fasten an jedem zweiten Tag sind ein weiterer Versuch, sich den lebenslang lockenden Gewinn der Kalorienreduzierung einzuheimsen, ohne seine tristen Entbehrungen dauerhaft zu erleiden.

Weil auch das Fasten an jedem zweiten Tag recht anstrengend ist, wurde die 5:2-Diät ausgerufen. Sie geht von einer Aufnahme von 500 Kilokalorien an jeweils zwei Wochentagen aus, während man an den übrigen fünf Tagen normal isst. Dies sollte kaum reichen, um das Leben deutlich zu verlängern, aber es scheint uns dadurch auf jeden Fall besser zu gehen.

Wie gut ist nun das Kurzzeitfasten für die Darmflora? Ganz ausgezeichnet. In einem Versuch mit Übergewichtigen verbesserte die Fastendiät während sechs Wochen deren Darmflora radikal. Die für den Darm beste Fastenform scheint aber die 16:8-Variante zu sein. Sie beinhaltet, dass man einen möglichst großen Teil seiner täglichen Nahrung während acht Wachstunden aufnimmt und den Bauch die restliche Zeit ruhen lässt.

Eine israelische Studie zeigte kürzlich, dass es Diabetikern am besten ging, wenn sie ein großzügiges Frühstück, ein mittelgroßes Mittagessen, ein kleines Abendessen und keine Zwischenmahlzeiten zu sich nahmen. Eine Brotscheibe, die morgens konsumiert wurde, bewirkte einen niedrigeren Insulinanstieg und weniger Fetteinlagerung als exakt die gleiche Brotscheibe, wenn sie abends konsumiert wurde.

Wenn man genauer darüber nachdenkt, haben die Menschen in vielen älteren Kulturen sich genauso ernährt, wenn ihr Tagesrhythmus durch die Sonne bestimmt war. Häufig sind sie frühmorgens aufgestanden und haben nur eine Kleinigkeit gegessen, um dann am späteren Vormittag ein großzügiges Frühstück einzunehmen. Dann wieder eine Mahlzeit zu Hause gegen 16 Uhr, und zu Bett gingen sie dann recht früh. Womöglich sah ihr Tagesablauf auch etwas anders aus, aber Tatsache ist: Keiner hat wohl seinen Bauch so viel und so anhaltend arbeiten lassen wie wir modernen Menschen.

Der Tag-Nacht-Rhythmus ist also wichtig, und das führt uns zur Bedeutung von … Ruhe.

Schlaf

Alles Leben auf dieser Erde hat sich dem stetigen Wechsel von Tag und Nacht angepasst. Von der kleinsten Mikrobe bis zum größten Elefanten haben alle Lebewesen eine eingebaute innere Uhr. Und nicht nur eine, sondern unzählige kleine Uhrwerke, verteilt in verschiedenen Organen, die über ein Zentrum im Gehirn mit dem Sonnenlicht synchronisiert werden.

Die Bakterien im Bauch dagegen werden nicht vom Sonnenlicht, sondern von der angebotenen Nahrung gesteuert. Nach dem Frühstück macht sich eine Truppe an die Arbeit und nach dem Mittagessen eine andere. Zudem bewegen sich die Mikroben im Darm zwischen verschiedenen Arbeitsstationen, wo sie verschiedene Aufgaben zu verschiedenen Tageszeiten ausführen. Der Tag-Nacht-Rhythmus der Darmflora beeinflusst die Ausschüttung von Hormonen, die wiederum eine Vielzahl von Körperfunktionen in genauer Reihenfolge aktivieren.

Wenn wir altern, kommt dieser hormonelle Tag-Nacht-Rhythmus etwas durcheinander, was zu Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, weniger Lust auf Sex, Energiemangel, einem Gefühl von Bewusstseinstrübung und Erschöpfung führen kann.

Ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus lässt durch die veränderten Hormonmengen, die Hunger und Sättigungsgefühl steuern, die Lust auf Junkfood ansteigen. In einem Experiment wurden Studenten durch verschiedene Zeitzonen geflogen, sodass ihre Darmflora aus dem Gleichgewicht geriet. Als man ihren Kot dann in Mäuse überführte, stieg bei diesen das Gewicht an. Das passt gut zu dem Bild von Schichtarbeitern, die häufiger als andere an Übergewicht und anderen physischen und psychischen Gesundheitsproblemen leiden.

2018 erschien das Ergebnis der bislang größten Beobachtungsstudie zu dieser Thematik. Sie zeigte eine deutliche Verbindung zwischen einem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus und einem erhöhten Risiko für Depression. Die Forscher hatten die Daten von über 91 000 Personen analysiert, die mit Messgeräten zur Registrierung ihrer Bewegungen ausgerüstet waren.

Es ist also wichtig, seine innere »Bauchuhr« beim Einhalten des Tag-Nacht-Rhythmus zu unterstützen.

Am besten, indem man täglich zur selben Zeit isst. Natürlich soll die Nahrung dabei möglichst abwechslungsreich sein und ausreichend viele Ballaststoffe enthalten.

Wir wissen alle, dass dieser Tag-Nacht-Rhythmus gestört wird, wenn wir reisen. Jeder Jetlag bedeutet ein Ungleichgewicht zwischen dem Licht, das die Augen registrieren und zum Gehirn senden, und der inneren Uhr, die sich mit den neuen äußeren Gegebenheiten nicht synchronisieren kann.

Häufig werden die internen Zeitverschiebungen während der Reisen noch verschlimmert, wenn Sie mehr als gewöhnlich industrielles Junkfood mit wenig Ballaststoffen, dafür aber mit viel Fett und Zucker verschlingen, und das auch noch zu allen möglichen Tages- und Nachtzeiten. Das müssen dann Ihre armen Mikroben ausbaden, und Ihnen geht es noch schlechter.

Wenn Sie also das nächste Mal verreisen, unterstützen Sie Ihre Darmbakterien und fangen Sie schon vorher an, Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen zu den Zeiten zu essen, die in der Zeitzone gelten, in der Ihr Reiseziel liegt.

Für die Darmflora ist Essen wichtiger als Sport

Fast alle Arten von Sport sind gut, aber wirken sie sich auch günstig auf die Darmflora aus? Wenn du Sport treibst, musst du dich nicht darum kümmern, was du isst, pflegt man zu sagen. Aber es gibt erstaunlich wenig Belege für diese Behauptung.

Einer der bekanntesten Studien, die diese Behauptung zu stützen scheinen, ist jene an irischen Rugbyspielern. Diese durchtrainierten Profisportler hatten eine gesündere, deutlich artenreichere Darmflora als ihre Kontrollgruppe von still sitzenden Menschen, die vorwiegend Junkfood konsumierten.

Ist der Fall damit abgeschlossen? Keineswegs, denn das Problem bei dieser Studie war, dass die Rugbyspieler sich auch viel gesünder und abwechslungsreicher ernährten als die Kontrollgruppe, sodass die besseren Werte der Sportler vermutlich eher der Tatsache zuzuschreiben waren, dass sie sich besser ernährten.

Wer viel trainiert, wird dabei auch hungrig, und dadurch können die Darmbakterien mehr Ballaststoffe zum Verarbeiten erhalten. Das geht aber nicht automatisch, sondern setzt eine gute Ernährungsweise voraus!

Andere Studien haben bewiesen, dass sowohl psychischer als auch physischer Stress der Darmflora schaden kann. Als Elitesoldaten der norwegischen Armee bei einem viertägigen Skimarsch in offenem Gelände extremen Herausforderungen ausgesetzt wurden, nahm ihre Darmdurchlässigkeit um 62 Prozent zu.