Dein Alltag gleicht einem Hamsterrad? Im Büro oder zu Hause hast du zahllose Aufgaben zu erledigen, das Gedankenkarussell ist nicht zu stoppen? Dann entdecke die Kraft der Meditation. Schon ein paar Minuten täglich reichen, um Ruhe und Entspannung zu finden. Du brauchst nur anzufangen – dieses inspirierende Praxisbuch von Iris Warkus hilft dir dabei.
Erfahre alles, was du als Neuling über Meditation wissen möchtest. Entdecke viele verschiedene Meditationsarten anhand von lebendigen Erfahrungsberichten und anschaulichen Beschreibungen. Mit den Audio-Tracks für unterschiedlich lange Sitzungen kannst du sofort einsteigen.
• Praxisbuch mit leicht verständlichen Anleitungen für erste Meditationen sowie Beschreibungen verschiedener Meditationstechniken
• Alle Meditationen sind direkt im Alltag anwendbar und sorgen für spürbar mehr Lebensqualität
• Sofort beginnen: mit geführten Meditationen zum Download
Die Autorin
Iris Warkus hat während ihres Literaturstudiums viele Bücher gelesen und im Berufsleben viele Bücher hergestellt. Mit dem Schreiben von eigenen Büchern hat sie erst vor einigen Jahren begonnen, dafür aber mit umso größerer Begeisterung. Auf privaten Reisen und bei der Arbeit hat sie einige entlegene Winkel der Welt gesehen und dabei wichtige Einsichten gewonnen. Sie praktiziert seit vielen Jahren Yoga und Zen-Meditation. Wenn sie nicht still sitzt, schreibt oder fernsieht, ist ihre liebste Beschäftigung das Musizieren und Singen.
Bildnachweis
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Satz
Stephanie Wojtynek
Audio-Produktion
feinherb medien GmbH & Co. KG, Köln
Audio-Texte
Iris Warkus
Sprecherin
Christina Hartz
Wichtiger Hinweis
Alle Angaben in diesem Buch wurden von Autorin und Verlag nach aktuellem Wissensstand sorgfältig erarbeitet und geprüft. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Die in diesem Buch enthaltenen Informationen sind weder völlig umfassend noch verbindlich. Autorin und Verlag haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gemachten praktischen Hinweisen resultieren. Die in diesem Werk enthaltenen Ratschläge ersetzen nicht die Untersuchung und Betreuung durch einen Arzt.
eISBN: 978-3-8155-7371-6
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln
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Gesamtherstellung:
Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Alle Rechte vorbehalten
WAS HAT NICHTSTUN MIT GLÜCK ZU TUN?
ZUM AUFBAU DIESES BUCHES
DOWNLOADS ZU DIESEM BUCH
TEIL 1: LOS GEHT’S!
MEDITATION 1: DER STROM DEINES ATEMS
MEDITATION 2: KLANG WAHRNEHMEN
MEDITATION 3: DEN BLICK RUHEN LASSEN
EIN ERSTES RESÜMEE
MEDITATION 4: DER SCHEITELPUNKT RICHTUNG HIMMEL
DIE SITZMEDITATION
DEN KÖRPER ERFAHREN: DER BODYSCAN
TEIL 2: ÄUSSERE UND INNERE HALTUNG
DER FELS IN DER BRANDUNG: UNSER KÖRPER
DIE MEDITATIVE SITZHALTUNG
ATMEN
GEDANKEN ZU ZEIT UND RAUM
ZUBEHÖR
DEN GEIST ERFRISCHEN
KEINE STRATEGIE … AUSSER: DRANBLEIBEN
MONKEY MIND
DER STROM DER GEDANKEN
TEIL 3: WEGE ZUR MEDITATION
ACHTSAM IM LOTOSSITZ: ZEN-BUDDHISTISCHE MEDITATION
ACHTSAM DURCHS TREPPENHAUS: MEINE NACHBARIN UND MBSR
LIEBENDE GÜTE FÜR ALLE: DIE METTA-MEDITATION
IM GÄNSEMARSCH DURCH DEN WALD: KINHIN
KÖRPER, GEIST UND SEELE IM EINKLANG: YOGA
ENDLICH KLARE SICHT: VIPASSANA
IN GEDANKEN ANS ENDE DER WELT: FANTASIEREISEN
PROGRESSIVE MUSKELRELAXATION
AUTOGENES TRAINING
TEIL 4: VOM NICHTSTUN ZUM GLÜCKLICHSEIN
ANDERS MIT STRESS UMGEHEN
BESSER ALS SCHÄFCHENZÄHLEN: MEDITATION UND SCHLAF
EINFACH HINDURCHGEHEN: AUSGEGLICHENER WERDEN
SICHER AUF DER ERDE STEHEN: SELBSTBEWUSST SEIN
ENDLICH SATT: EIN NEUES KÖRPERGEFÜHL
DIE NEUE FREIHEIT IM LEBEN GENIESSEN
ERWARTE NICHT DAS ENDE!
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Es gibt keinen
Weg zum Glück.
Glück ist der Weg.
Buddha
ist es für dich auch schon normal geworden, morgens in Eile aus dem Bett springen, den Tag über durchgehend in Aktion zu sein und den Abend mit dem Gefühl zu beschließen, am Ende doch nicht alles geschafft zu haben? Das geschäftige Herumwuseln und Planen ist für uns eine Art Dauerzustand geworden. Eigentlich haben wir während fast jeder Tätigkeit schon vor Augen, was als Nächstes getan werden muss. So sehr wir uns nach Ruhe und Entspannung sehnen, so schwer fällt es dann doch, uns in den Ruhemodus zu begeben. Der ist dann meistens damit verbunden, sich medial abzulenken, etwas zu konsumieren oder einzuschlafen. Ein wenig scheint es, als wäre uns die Fähigkeit zum völligen Nichtstun im Laufe des Lebens abhandengekommen.
Dieses Buch will dir zeigen, welch erholsame und inspirierende Wirkung Meditation auf dich haben kann, und dich anleiten, das Nichtstun in dein Leben zurückzuholen. Wir brauchen es für unser Wohlbefinden nämlich genauso dringend wie Nahrung, sportliche Betätigung oder gute Freundschaften. Man kann es lernen und üben wie andere Dinge im Leben auch. Du wirst spüren, was es bedeutet, einfach einmal eine Weile nur still zu sitzen, dem Atem zu folgen und nach innen zu schauen.
Die Wirkung ist auf vielfältige Weise positiv: Meditation verbessert die Konzentrationsfähigkeit. Sie macht resistenter gegen Stress und wirkt sich positiv auf die allgemeine körperliche Gesundheit aus. Weil Körper und Geist wieder lernen, von Aktivität auf Ruhe umzuschalten, verbessert sie auch den Schlaf. Du wirst bemerken, dass du deinen Körper und deine Gedankenwelt und Bedürfnisse besser wahrnimmst und dabei gleichzeitig einen aufmerksameren Blick für die Welt entwickelst. Somit hilft dir die Meditation auch dabei, Beziehungen zu verbessern und soziale Ängste abzubauen.
Sich sicher und wohl zu fühlen in der eigenen Haut, sich selbst besser kennenzulernen, einen wachen Blick für unsere Umwelt, unsere Mitmenschen und für die Natur zu entwickeln – ist das nicht ein großes Glück? Wenn du regelmäßig meditierst, wirst du feststellen, dass das Glück schon immer vorhanden war und es immer sein wird. Denn letztlich geht es nur darum, einen Blick dafür zu entwickeln, genau hinzusehen und mit allen Sinnen wahrzunehmen. Mach dich auf den Weg zu dieser inneren Quelle, die jeder Mensch in sich trägt.
Nun wünsche ich dir viel Freude beim Erkunden dieser neuen Welt der Meditation und dazu noch eine inspirierende Lektüre!
Iris Warkus
Anfängergeist
Wir halten uns zu Beginn nicht mit Theorie auf, sondern springen gleich hinein in die Praxis. In Teil 1, „Los geht’s“ findest du zum sofortigen Einstieg einige leichte Übungen, mit denen du dich der Meditation annähern kannst. Du wirst vielleicht feststellen, dass es viel einfacher ist, als du angenommen hast. Eigentlich spürst du schon ab dem ersten Moment, in dem du still sitzt und atmest, was es mit der Meditation auf sich hat und welche Wirkung sie haben kann. Meine Empfehlung ist darum, direkt anzufangen und sich überraschen zu lassen. Praktiziere mit dem Anfängergeist, von dem weiter hinten im Buch (siehe S. 73) noch einmal die Rede sein wird.
Für einen besonders leichten Einstieg habe ich ein paar geführte Übungen speziell für dieses Buch konzipiert. Du beginnst am besten mit den kurzen Anleitungen, findest aber auch etwas ausgedehntere Übungen von ca. 10 bis 20 Minuten Länge. Alle Übungen im ersten Teil des Buches findest du zum Download (siehe hierzu S. 10/11).
Wissenswertes rund um die Meditation
Wenn du einmal mit Meditation begonnen hast, möchtest du vielleicht mehr darüber wissen oder hast noch Fragen. In Teil 2, „Äußere und innere Haltung“ erfährst du deshalb alles Wichtige zur richtigen Körperhaltung und zum Atmen. Es werden auch ganz praktische Fragen geklärt, etwa rund ums notwendige Zubehör oder wann und wo es sich am besten meditiert. Es gilt herauszufinden, wie du deine Meditationspraxis so gestaltest, dass du auf Dauer dabei bleiben kannst. Dazu gehören auch Fragen zur inneren Haltung, wie zum Beispiel der Umgang mit den ständig kreisenden Gedanken und wie man einen unruhigen Geist beschäftigen kann. Falls du lieber zunächst ein wenig lesen und erst dann zur Praxis übergehen möchtest, kannst du auch mit Teil 2 beginnen und dich erst später an die praktische Umsetzung begeben.
Finde Deinen persönlichen Weg
Teil 3, „Viele Wege zur Meditation“ stellt dir verschiedene individuelle Wege zur Meditation vor. Die Idee dazu kam mir, als mir klar wurde, wie präsent die Themen Achtsamkeit und Meditation in unserem Alltag inzwischen schon geworden sind. Berufsgenossenschaften und Krankenkassen werben dafür, und Elemente davon werden vielfach schon therapeutisch eingesetzt. Wenn man einmal für das Thema sensibilisiert ist und genau hinhört, begegnet es einem immer wieder. So hörte ich auch in meinem Freundes-, Bekannten- und Kollegenkreis wiederholt und aus ganz unterschiedlichen Perspektiven davon. Ich durfte feststellen, dass viel mehr Menschen mit Meditation und Entspannungstechniken vertraut sind, als ich angenommen hatte. Und so beschloss ich, mir von ihnen ihren individuellen Weg zur Meditation schildern zu lassen. Alle Zugänge sind ganz unterschiedlich, so wie auch wir Menschen völlig unterschiedlich sind. Bei manchen der vorgestellten Wege handelt es sich um westliche Adaptionen von Meditationspraktiken. Auch wenn sie eher unter Entspannungstechniken als unter klassische Meditation einzuordnen sind, war es mir wichtig, dass auch sie hier Erwähnung finden. Gerade Skeptikern gegenüber spirituellen Traditionen und Neulingen bieten sie eine Möglichkeit, von ihrem Nutzen zu profitieren.
Das Baukastenprinzip
Durch die Darstellung der verschiedenen Wege meiner Freunde und Bekannten steht dir eine große Anzahl an Techniken, Zugängen und Traditionen zur Verfügung. Scheue dich nicht, spielerisch einige von ihnen auszuprobieren, um deinen eigenen Weg zu finden. Vielleicht findest du an der ein oder anderen Methode so großen Gefallen, dass du mehr darüber herausfinden und dich eingehender damit beschäftigen möchtest. Oder du bleibst einfach bei den in Teil 1 eingeführten Übungen und dehnst sie mit zunehmender Praxis zeitlich ein wenig aus.
Die hier vorgestellten praktischen Übungen, die du dir auch als Download anhören kannst, sind so konzipiert, dass du deinen persönlichen Meditationsplan zusammenstellen kannst:
• Du kannst mit kleinen, einfachen Übungen beginnen, bei denen dich die Audio-Anleitungen unterstützen.
• Du lernst die Meditation im Sitzen und den Bodyscan im Liegen kennen und kannst beides mithilfe der angeleiteten Meditationen praktizieren.
• Du kannst deine Meditationszeit flexibel von wenigen Minuten auf die klassischen 40 Minuten, die beispielsweise im Zen geübt werden, steigern.
Das Beste kommt zum Schluss
In Teil 4, „Vom Nichtstun zum Glücklichsein“ erfährst du, worauf du dich freuen kannst, wenn du dich auf das ”Experiment Meditation“ einlässt und am Ball bleibst. Mit Stress besser umgehen, besser schlafen und sich besser konzentrieren ist das eine. Vielleicht wirst du aber auch feststellen, dass du dich durch Meditation besser kennenlernst, dass du dich selbst wieder besser leiden kannst und dass sich das auf dein Beziehungs- und sonstiges soziales Leben positiv auswirkt. Vielleicht wirst du selbstbewusster, kreativer, wohlwollender, erkennst sogar plötzlich den großen, allumfassenden Sinn (oder zumindest einen kleinen Schimmer davon …). Alles ist möglich – also mach dich ruhig auf den Weg zum Glück.
Zu diesem Buch gibt es sechs geführte Meditationen sowie einen Track mit Meditationsmusik. Die geführten Meditationen wollen dich mit einigen Grundtechniken vertraut machen. Das gelingt am leichtesten, wenn du einfach direkt beginnst.
Alle sieben Titel sowie ein Bonustrack sind als mp3-Dateien zum Download erhältlich. So kannst du sie jederzeit zu Hause oder unterwegs auf deinem Smartphone, Tablet oder MP3-Player abspielen und anhören. Und so geht’s:
Du kannst die Tracks an jedem PC oder Laptop herunterladen und dann abspielen. Einfach den folgenden Link in die Adresszeile oben in deinem Browser (nicht ins Suchfeld der Suchmaschine) eingeben und dann den gewünschten Titel auswählen:
http://more4u.online/brP
Geführte Meditationen
Alle Stücke lassen dir zu Beginn jeweils ein wenig Zeit, damit du dich auf deinem Meditationsplatz einrichten und entspannt starten kannst. Du kannst mit jeder beliebigen Übung bzw. Meditation beginnen. Entscheide selbst, was dir am ehesten liegt, sei es eine kleine Einstiegsübung oder der längere Bodyscan. Lediglich die Sitzmeditation solltest du erst ausprobieren, wenn du eine aufrechte und entspannte Sitzposition für dich gefunden hast.
Track 1: Der Strom deines Atems (ca. 5:26 min.), S. 15
Track 2: Klang wahrnehmen (ca. 4:40 min.), S. 18
Track 3: Den Blick ruhen lassen (ca. 5:00 min.), S. 20
Track 4: Der Scheitelpunkt Richtung Himmel (ca. 4:51 min), S. 26 (am besten kombiniert mit der Lektüre des Kapitels „Die meditative Sitzhaltung“ ab S. 43)
Zusätzlich gibt es zwei etwas längere Meditationen:
Track 5: Die Sitzmeditation (ca. 9:01 min.), S. 28
Track 6: Der Bodyscan (ca. 21:14 min.), S. 31
Tracks für deine individuelle Meditationspraxis
Track 7: Meditationsmusik ohne gesprochene Worte (als Download, ca. 27 min.). Du kannst sie für deine individuellen Meditationen nutzen, zum Beispiel bei der Progressiven Muskelrelaxation (PMR, S. 103) oder auch zwischendurch einfach nur zum kurz Abschalten und Entspannen.
Track 8: Bonustrack „Gong“
Dieses Stück bietet dir die Möglichkeit, bis zu 40 Minuten in Stille zu sitzen. Es enthält keine Musik, jedoch ertönt alle zehn Minuten ein Gong. So kannst du wählen, wie lange du sitzen möchtest, ohne dich an einer Uhr oder einem Wecker orientieren zu müssen. Der Gong holt dich alle zehn Minuten ins Hier und Jetzt zurück.
Und nun kann es losgehen! Ich wünsche dir viel Freude bei deiner Reise in die Welt der Meditation.
Meditation – das klingt für manche geheimnisvoll und fremd, vielleicht sogar zu anspruchsvoll. Ich empfehle dir erst einmal anzufangen, anstatt dich um Theorie, nützliches und unnützes Zubehör, um verschiedene Lehrmeinungen oder den Sinn und Zweck zu kümmern. Mit dem Rest kannst du dich später noch beschäftigen. Auf den folgenden Seiten lernst du anhand von vier kürzeren und zwei etwas längeren Meditationen die Grundtechniken. Mache dich also erst einmal ganz ungezwungen bekannt mit ihnen.
Nimm dir jeden Tag die Zeit,
still zu sitzen und
auf die Dinge zu lauschen.
Achte auf die
Melodie des Lebens,
die in dir schwingt.
Buddha
Bevor du weiterliest, lege das Buch bitte kurz zur Seite, schließe wenn möglich die Augen und konzentriere dich für ein paar Atemzüge nur auf deinen Atem. Was verändert sich, wenn du ganz bewusst atmest? Kontrolliere deinen Atem nicht und versuche auch nicht, etwas zu ändern. Beobachte dich nur, wie du dich fühlst, während dein Atem fließt.
Viele Menschen empfinden die Konzentration auf den Atem als beruhigend. Nicht umsonst heißt es ja auch „erstmal tief durchatmen“, wenn jemand eine große Anstrengung hinter sich oder einen Schreck zu verarbeiten hat. Anspannung und Stress führen dazu, dass der Atem flacher und unregelmäßiger wird und manchmal sogar stockt. Auf Dauer schlecht zu atmen bedeutet, dem Körper permanent ein wenig von seinem Lebenselixier vorzuenthalten.