Register
Abhängigkeit, Drogenkonsum
Abläufe vereinfachen
Ablenkung
Adams, Scott
Addition durch Subtraktion
Aggregation marginaler Gewinner
Aktivität, neurologische
Akzeptanz
Amygdala
Analyse, rationale (System 2)
Anerkennung
Ängste abbauen, vergessen
Annahmen
Anpassung
Anreize zur Gewohnheit
Anstrengung
Area tegmentalis
Ärgernisse
Ash, Solomon
Aristoteles
Assoziation
Aufgaben, gerade noch zu bewältigende
Aufmerksamkeit
Aufwand
Ausdauer
Auslösereiz
Ausnutzung, Exploitation
Auswirkung, positive
Automatisieren, das Leben s. a. Mittel, technische
Automatizität
Bastiat, Frédéric
Bedrohung, bedrohlich
Bedürfnis
Befriedigung
Begabung, s. Fähigkeiten, Talent
Begehren
Beherrschung eines Bereich
Belastung, kognitive
Belohnung
Beschäftigung
Bestrafung
Bewältigungsstrategie
Bewunderung
Bewusstsein
Beziehungen
Big Five s. Persönlichkeitsmerkmale, Modell zur wissenschaftlichen Analyse von
Bliss Point
Brailsford, Dave
British Cycling.
Budris, Caed
Buffett, Warren
Büroklammer-Strategie
Byrne, Ronan
Cain, David
Career Best Effort-Programm (CBE)
Carr, Allen
Cho, Margaret
Clark, Brian
Damasio, Antonio
Darwin, Charles
Delayed-Return-System
Denkmuster
Denkweise, zielorientierte s. Ziel, -setzung
Determinismus, biologischer
Deutung des Erlebten
Diamond, Jared
Diderot, Denis
Diderot-Effekt
Dopamin
Duhigg, Charles
Durchhaltevermögen
Dyrsmid, Trent
Ebene des Nicht-Bewussten
Eigenschaft, orosensorische.
Einflüsse
Einstellung ändern s. Sichtweise ändern
Einstiegsgewohnheit
El Guerrouj, Hicham
Emotionen
Energie
Entscheidung
Entscheidung
Entschlüsse, bewusste
Enttäuschung
Entweder-oder-Konflikt
Erfahrung
Erfolg
Ergebnisse
Erwartung
Essverhalten
Exploration, Erkundung
Extroversion
Eydal, Nir
Fähigkeiten s. a. Talent
Familie, Freunde s. Umfeld, soziales
Federer, Roger
Feedbackschleife
Fischer, Bobby
Fisher, Roger
Fogg, BJ
Fortschritte
Frank, Thomas
Frankl, Victor
Franklin, Benjamin
Freude
Froome, Chris
Gedanken
Gefühle s. Emotionen
Gehirn
Genuss
Geschmackserlebnis
Gewissenhaftigkeit
Gewohnheit
Glück, glücklich 41, 167, 284, 312, 316
Goldlöckchen-Regel 281 ff., 286 ff.
Goodhart, Charles 246
Gruppenidentität 53
Gruppenzwang 148, 150 ff.
Guyenet, Stephan 132
Handeln, Handlung
Harris, Bryan
Hebb, Donald
Hebbsche Regel
Hemingway, Ernest
Herausforderungen
Hippocampus .
Hirnstamm
Hoffnung
Homo sapiens sapiens
Hreha, Jason
Hugo, Victor
Identität
Immediate-Return-System.
Instinkte
Integritätsbericht
Jahresbilanz
Jung, Carl
Junkfood
Kamb, Steve
Kapazitäten, geistige
Kipchoge, Eliud
Klein, Gary
Kleinhirn
Kombination: Gewohnheit und gezielte Übung
Konditionierung, unbewusste
Konflikt
Konkurrenz
Konsequenz, befriedigende s. Belohnung
Konsequenz, unangenehme s. Bestrafung
Konsumspirale
Kontrast, dynamischer
Konzentration
Kortex, präfrontaler
Kreativität
Kubitz, Andrew
Kultur s. a. Umfeld, soziales
Langeweile
Langzeitpotenzierung
Laotse
Latimore, Ed
Lebensqualität
Lebensziel s. Ziel
Ledecky, Katie 296
Leistung, -niveau
Lernprozess, lernen
Lewes, George Henry
Lewin, Kurt
Lob .
Los Angeles Lakers
Lösung, -phase
Luby, Stephen.
Macchiavelli, Niccolò
MacMullan, Jackie
Magic Johnson
Martin, Steve
Massimino, Mike
Mate, Gabor
McKeown, Greg
Medien, soziale.
Messen, notieren (Gewohnheitstracking) .
Messgröße, falsche
Methoden, erlernte
Mikroaggressionen
Milner, Peter
Misserfolg
Mittel, technische
Modell der Gewohnheiten s. Gewohnheit ändern, aufbauen, Gewohnheitsschleife
Mögen (Wollen)
Momente, entscheidende.
Montaigne, Michel de
Motiv, grundlegendes, Beweggrund
Motivation
Munger, Charlie
Murphy, Morgan
Müssen und dürfen
Nachahmung
Nachdenken
Nahrungsmittel
Neocortex
Nervensystem, sensorisches
Neurotizismus
Nietzsche, Friedrich
Nixon, Richard
Normen, gesellschaftliche
Nuckols, Oswald
Nucleus accumbens
Nutzen, größter, langfristiger
Olds, James
Olwell, Patty
Optimierung
Oxytocin, -spiegel
Parietallappen
Patterson, John Henry
Paulus, Investor
Perfektion
Persönlichkeit
Phelps, Michael
Plateau des schlummernden Potenzials
Plomin, Robert
Pointing and Calling s. Zeigen und Benennen
Polgár, László
Potenzial, eigenes
Premack, David
Premack-Prinzip
Prinzipien
Problem
Produktion, schlanke
Produktivität
Produktpräsentation
Prozesse
Rauchen
Ravikant, Naval
Reaktion
Realisierungsintension
Realität
Rechenschaftspartner
Reflexion
Reize
Respekt
Resultate ändern
Riis, Jacob
Riley, Michael
Riley, Pat
Ritty, James
Ritual, ritualisieren
Robins, Lee
Rock, Chris
Routine
Rückschläge
Schaltkreis, neuronaler
Scheitern
Schwäche
Sehvermögen
Seinfeld, Jerry
Selbstachtung
Selbstbeherrschung
Selbstbewusstsein
Selbstbild
Selbstbindung
Selbstkontrolle
Selbstoptimierung
Selbstvertrauen
Selbstzufriedenheit
Seneca
Sichtweise ändern
Signal, positives sensorisches
Skinner, B. F.
Soriten-Paradoxie
Stärken
Status
Steele, Robert
Stern, Hawkins
Stimmung
Stimuli, supernormale
Stolz
Stress
Striatum, dorsales
Suchterkrankung s. Abhängigkeit
Suggestionsimpulskauf
Surowiecki, James
Survivorship Bias
System des Vorgehens
Talent, Eignung
Technik s. Mittel, technische
Tharp, Twyla
Thorndike, Anne
Thorndike, Edward
Tinbergen, Niko
Überprüfung
Überzeugung
Übung, Training
Uelsmann, Jerry
Umfeld, soziales
Umgebung, Umfeld
Unsicherheit
Veränderung
Veranlagung, genetische
Verbesserung s. a. Veränderungen, positive
Verhalten, -änderung, -weise
Verlangen
Vermeidungsgewohnheiten
Verstärkung
Verträglichkeit
Verzicht, spürbarer.
Voltaire
Vorfreude
Vorhersage
Wachstum
Wahrnehmung
Walsh, Bill
Whitehead, Alfred North
Wiggins, Bradley
Willenskraft
Williams, Serena
Wirkung von Gewohnheiten
Wollen (Mögen)
Wrigley
Zeigen und Benennen
Zeitinkonsistenz
Zeitpunkt, richtiger
Ziel, -setzung
Zufriedenheit
Zugehörigkeit (Gruppe)
Zwei-Minuten-Regel
Buch
Das Geheimnis des Erfolgs: »Die 1%-Methode«. Sie liefert das nötige Handwerkszeug, mit dem Sie jedes Ziel erreichen. James Clear, erfolgreicher Coach und einer der führenden Experten für Gewohnheitsbildung, zeigt praktische Strategien, mit denen Sie jeden Tag etwas besser werden bei dem, was Sie sich vornehmen. Seine Methode greift auf Erkenntnisse aus Biologie, Psychologie und Neurowissenschaften zurück und funktioniert in allen Lebensbereichen. Ganz egal, was Sie erreichen möchten – ob sportliche Höchstleistungen, berufliche Meilensteine oder persönliche Ziele wie mit dem Rauchen aufzuhören –, mit diesem Buch schaffen Sie es ganz sicher.
Autor
James Clear ist als Autor und Speaker auf die Themen Gewohnheitsbildung, Entscheidungsfindung und Optimierung spezialisiert. Seine erfolgreiche Methode wird von Teams in der NBA, NFL und MLB sowie in zahlreichen Fortune-500-Unternehmen angewendet. Seine Homepage hat jeden Monat Millionen von Besuchern und mehrere Hunderttausend Newsletter-Abonnenten. Daneben gibt er sein Wissen auf der Onlineplattform »The Habits Academy« weiter. Clear lebt mit seiner Frau in Columbus, Ohio.
www.jamesclear.com
Die amerikanische Originalausgabe erschien 2018 unter dem Titel »Atomic Habits« bei Avery, New York.
Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.
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Deutsche Erstausgabe Mai 2020
Copyright © 2020 der deutschsprachigen Ausgabe: Wilhelm Goldmann Verlag, München, in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München
Copyright © 2018 der Originalausgabe: James Clear
All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.
This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.
Umschlag: Uno Werbeagentur, München
Umschlagmotiv: FinePic®, München
Redaktion: Nadine Lipp
Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering
ISBN 978-3-641-25241-0
V007
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Inhalt
Einführung: Meine Geschichte
Die Grundlagen
Wieso minimale Veränderungen Großes bewirken
1 Die überraschende Macht kleiner Gewohnheiten
2 So prägen Ihre Gewohnheiten Ihre Identität (und umgekehrt)
3 In vier einfachen Schritten zu besseren Gewohnheiten
Das erste Gesetz
Die Gewohnheit muss offensichtlich sein
4 Der Mann, mit dem irgendetwas nicht stimmte
5 Der beste Weg zu neuen Gewohnheiten
6 Motivation wird überbewertet, oft ist das Umfeld wichtiger
7 Das Geheimnis der Selbstbeherrschung
Das zweite Gesetz
Die Gewohnheit muss attraktiv sein
8 So wird eine Gewohnheit unwiderstehlich
9 Die Rolle von Familie und Freunden bei der Gestaltung Ihrer Gewohnheiten
10 Ursachen für schlechte Gewohnheiten ermitteln und abstellen
Das dritte Gesetz
Die Gewohnheit muss einfach sein
11 Gehen Sie langsam, aber niemals rückwärts
12 Das Gesetz der geringsten Anstrengung
13 Mit der Zwei-Minuten-Regel dem Aufschieben ein Ende setzen
14 So werden gute Gewohnheiten unvermeidlich und schlechte Gewohnheiten unmöglich
Das vierte Gesetz
Die Gewohnheit muss befriedigend sein
15 Das oberste Gebot der Verhaltensänderung
16 So behält man gute Gewohnheiten im Alltag bei
17 So kann ein Rechenschaftspartner alles ändern
Taktiken für Fortgeschrittene
Für alle, denen gut nicht gut genug ist
18 Die Wahrheit über Talent (wann die Gene eine Rolle spielen und wann nicht)
19 Die Goldlöckchen-Regel: So bleibt man im Leben und bei der Arbeit motiviert
20 Die Kehrseite guter Gewohnheiten
Fazit: Das Geheimnis dauerhaften Erfolgs
Anhang
Was Sie als Nächstes lesen könnten
Kleine Erkenntnisse aus den vier Gesetzen
So lassen sich diese Erkenntnisse auf Unternehmen übertragen
So lassen sich diese Erkenntnisse in der Erziehung nutzen
Dank
Anmerkungen
Register
Einführung
Meine Geschichte
Am letzten Tag meines zweiten Highschooljahres bekam ich einen Baseballschläger ins Gesicht. Einer meiner Klassenkameraden hatte voll ausgeholt, doch der Schläger rutschte ihm aus den Händen, flog auf mich zu und erwischte mich direkt zwischen den Augen. An den Aufprall kann ich mich nicht mehr erinnern.
Der Schläger zerschmetterte meine Nase mit solcher Wucht, dass sie wie ein schiefes U aussah. Durch den heftigen Stoß wurde das Weichgewebe meines Gehirns gegen die Schädelwand geschleudert. Sofort schwoll alles in meinem Kopf gewaltig an. Im Bruchteil einer Sekunde hatte ich mehrere Schädelfrakturen erlitten, meine Nase war gebrochen, und beide Augenhöhlen waren zertrümmert.
Als ich die Augen aufschlug, sah ich, wie mich andere anstarrten und mir zu Hilfe eilten. Auf meiner Kleidung entdeckte ich rote Flecken. Einer meiner Klassenkameraden zog sich das Hemd aus und reichte es mir, damit ich den Schwall von Blut stoppen konnte, der mir aus der Nase lief. Ich stand so unter Schock, dass ich gar nicht realisierte, wie schwer ich verletzt war.
Mein Lehrer legte mir einen Arm um die Schultern und begleitete mich auf dem langen Weg zum Krankenzimmer: über das Spielfeld, den Hügel hinunter und zurück in die Schule. Andere stützten mich, damit ich mich überhaupt auf den Beinen halten konnte. Wir ließen uns Zeit und gingen ganz langsam. Niemand erkannte, dass jede Minute zählte.
Als wir im Krankenzimmer ankamen, stellte mir die Schwester verschiedene Fragen.
»Welches Jahr haben wir?«
»1998«, antwortete ich. Eigentlich war es 2002.
»Wer ist Präsident der Vereinigten Staaten?«
»Bill Clinton«, erwiderte ich. Die richtige Antwort wäre George W. Bush gewesen.
»Wie heißt deine Mutter?«
»Äh. Ähm ...« Ich geriet ins Stocken. Zehn Sekunden verstrichen.
»Patti«, verkündete ich leichthin, als wäre es ganz normal, dass mir der Name meiner eigenen Mutter erst nach zehn Sekunden einfiel.
An weitere Fragen kann ich mich nicht erinnern. Mein Gehirn schwoll so schnell an, dass ich das Bewusstsein verlor, bevor der Krankenwagen eintraf. Minuten später wurde ich aus der Schule getragen und ins örtliche Krankenhaus gebracht.
Kaum war ich dort, schaltete mein Körper eine Funktion nach der anderen ab. Grundlegende Vorgänge wie Schlucken und Atmen fielen mir schwer. Ich erlebte einen ersten Krampfanfall und hörte dann ganz auf zu atmen. Die Ärzte verabreichten mir eilig Sauerstoff und befanden, dass ich im örtlichen Krankenhaus nicht angemessen versorgt werden konnte. Deshalb bestellten sie einen Hubschrauber, der mich in eine größere Klinik in Cincinnati fliegen sollte.
Ich wurde aus der Notaufnahme zum Hubschrauberlandeplatz auf der anderen Straßenseite transportiert. Eine Krankenschwester schob mich auf einer Fahrtrage über den holprigen Bürgersteig, während eine zweite jeden Atemzug von Hand in mich hineinpumpte. Meine Mutter, die kurz zuvor ins Krankenhaus gekommen war, stieg zu mir in den Hubschrauber und hielt während des Flugs meine Hand. Ich blieb bewusstlos und konnte nicht selbstständig atmen.
Während meine Mutter mit mir im Hubschrauber saß, fuhr mein Vater nach Hause, um nach meinen Geschwistern zu sehen und sie zu informieren. Mit tränenerstickter Stimme erklärte er meiner Schwester, sie könne am Abend nicht an dem Schulfest zum Abschluss der achten Klasse teilnehmen. Dann brachte er meine Geschwister bei Angehörigen und Freunden unter und fuhr zu uns nach Cincinnati.
Als meine Mutter und ich auf dem Dach des Krankenhauses landeten, stürmte ein Team von fast zwanzig Ärzten und Pflegekräften auf den Hubschrauberlandeplatz und beförderte mich umgehend in die Unfallchirurgie. Zu diesem Zeitpunkt war mein Gehirn schon so stark angeschwollen, dass ich immer wieder posttraumatische Krampfanfälle erlebte. Meine Knochenbrüche mussten behandelt werden, aber meine Verfassung ließ keine Operationen zu. Nach einem weiteren Anfall – dem dritten an jenem Tag – wurde ich ins künstliche Koma versetzt und an ein Beatmungsgerät angeschlossen.
Meine Eltern kannten dieses Krankenhaus nur zu gut. Zehn Jahre zuvor hatte meine Schwester im Erdgeschoss des Gebäudes gelegen, weil sie im Alter von drei Jahren an Leukämie erkrankt war. Ich war damals fünf, mein Bruder gerade mal sechs Monate alt. Nach zweieinhalb Jahren Chemotherapie, Lumbalpunktionen und Knochenmarkbiopsien durfte meine kleine Schwester das Krankenhaus schließlich glücklich, gesund und krebsfrei verlassen. Und jetzt, nach zehn Jahren Normalität, fanden sich meine Eltern mit einem anderen Kind am gleichen Ort wieder.
Während ich ins Koma fiel, schickte das Krankenhaus einen Priester und einen Sozialarbeiter zu meinen Eltern. Derselbe Priester hatte bereits ein Jahrzehnt zuvor mit ihnen gesprochen, an dem Abend, an dem sie von der Krebsdiagnose meiner Schwester erfahren hatten.
Der Tag wurde zur Nacht, und verschiedene Maschinen hielten mich am Leben. Meine Eltern schliefen unruhig auf einer Krankenhausmatratze – kaum waren sie todmüde eingenickt, ließ die Sorge sie wieder aufschrecken. Meine Mutter sollte mir später sagen: »Das war eine der schlimmsten Nächte meines Lebens.«
Meine Genesung
Zum Glück hatte sich meine Atmung am nächsten Morgen so weit stabilisiert, dass die Ärzte es wagten, mich wieder aus dem Koma zu holen. Als ich schließlich das Bewusstsein wiedererlangt hatte, stellte ich fest, dass ich nichts mehr riechen konnte. Um das zu überprüfen, forderte mich eine Krankenschwester auf, ich solle mir die Nase putzen und an einem Apfelsaftkarton schnuppern. Mein Geruchssinn kehrte zurück, doch zur allgemeinen Überraschung drückte das Naseputzen Luft durch die Frakturen in der Augenhöhle, sodass mein linkes Auge hervorquoll. Der Augapfel trat aus der Höhle und wurde nur noch von dem Augenlid und dem Sehnerv, der das Auge mit dem Gehirn verband, notdürftig an Ort und Stelle gehalten.
Der Augenarzt war zuversichtlich, dass das Auge mit der Zeit wieder an die richtige Stelle rutschen würde, wenn die Luft entwich, konnte jedoch nicht abschätzen, wie lange das dauern würde. Operiert werden sollte ich erst in einer Woche, damit ich ein wenig zu Kräften kommen konnte. Ich sah aus, als hätte ich bei einem Boxkampf den Kürzeren gezogen, durfte das Krankenhaus aber vorerst verlassen. Mit gebrochener Nase, einem halben Dutzend Gesichtsfrakturen und einem hervorgequollenen linken Auge kehrte ich nach Hause zurück.
Die nächsten Monate waren eine schwere Zeit. Es war, als wäre mein ganzes Leben zum Stillstand gekommen. Wochenlang sah ich alles doppelt, konnte im wahrsten Sinne des Wortes nicht geradeaus schauen. Erst nach über einem Monat saß mein Augapfel wieder ganz normal im Schädel. Aufgrund der Krampfanfälle und Sehstörungen konnte ich acht Monate lang nicht Auto fahren. In der Physiotherapie musste ich grundlegende motorische Fähigkeiten üben, zum Beispiel eine gerade Linie entlangzugehen. Obwohl ich mich von meiner Verletzung auf keinen Fall unterkriegen lassen wollte, war ich nicht selten sehr niedergeschlagen und verzweifelt.
Wie viel Arbeit noch vor mir lag, wurde mir schmerzlich bewusst, als ich ein Jahr später auf das Baseballfeld zurückkehrte. Baseball war immer ein wichtiger Teil meines Lebens gewesen. Mein Vater hatte in einem Nachwuchsteam der St. Louis Cardinals Geld verdient, und ich träumte davon, ebenfalls Profi-Baseballspieler zu werden. Nach monatelanger Reha wollte ich vor allem endlich wieder zurück aufs Spielfeld.
Doch meine Rückkehr zum Baseball verlief alles andere als reibungslos. Als die neue Saison begann, wurde ich aus dem Auswahlteam meines Jahrgangs gestrichen und musste in die Mannschaft der Jüngeren wechseln. Ich spielte seit meinem vierten Lebensjahr und hatte so viel Zeit und Mühe in den Sport gesteckt, dass ich diese Herabstufung als große Demütigung empfand. An den Tag, an dem es geschah, kann ich mich noch lebhaft erinnern. Ich saß weinend im Auto und durchsuchte die Radiosender verzweifelt nach einem Song, der mich aufheitern konnte.
Nach einem Jahr voller Selbstzweifel schaffte ich es schließlich zurück ins Spitzenteam, kam jedoch kaum zum Einsatz. Insgesamt spielte ich elf Innings, also kaum mehr als ein einziges Spiel.
Trotz meiner dürftigen Highschoolkarriere glaubte ich nach wie vor daran, dass ich ein großer Spieler werden konnte. Und ich wusste, wenn ich das schaffen wollte, musste ich selbst dafür sorgen. Der Wendepunkt kam zwei Jahre nach meiner Verletzung, als ich mein Studium an der Denison University begann. Das war für mich ein Neuanfang, und dort entdeckte ich erstmals, welch erstaunliche Wirkung kleine Gewohnheiten zeigen.
Wie ich Gewohnheiten für mich entdeckte
Die Entscheidung für die Denison University war eine der besten meines Lebens. Ich sicherte mir einen Platz im Baseballteam und war überglücklich, obwohl ich als Neuling natürlich nicht zum festen Spielerstamm gehörte. Trotz des schweren Rückschlags in der Highschool hatte ich es in die College-Mannschaft geschafft.
Da nicht damit zu rechnen war, dass ich in absehbarer Zeit mit dem Baseballteam auflaufen würde, konzentrierte ich mich darauf, mein Leben in Ordnung zu bringen. Während meine Altersgenossen lange aufblieben und sich mit Videospielen vergnügten, gewöhnte ich mir einen vernünftigen Schlafrhythmus an und ging jeden Abend früh ins Bett. Auch in den chaotischen Verhältnissen im Studentenwohnheim achtete ich darauf, mein Zimmer ordentlich zu halten. Das waren nur kleine Verbesserungen, doch sie gaben mir das Gefühl, mein Leben im Griff zu haben. Ich bekam wieder mehr Selbstbewusstsein. Und dieses wachsende Selbstvertrauen machte sich auch im Unterricht bemerkbar, denn ich verbesserte meine Lerngewohnheiten und erzielte im ersten Jahr zuverlässig Bestnoten.
Eine Gewohnheit ist ein Ablauf oder ein Verhalten, das regelmäßig und in vielen Fällen ganz automatisch ausgeführt wird. Mit jedem Semester legte ich mir kleine, aber konsequente Gewohnheiten zu, die letztlich Ergebnisse zur Folge hatten, mit denen ich anfangs niemals gerechnet hätte. Zum Beispiel gewöhnte ich mir an, zum ersten Mal im Leben mehrmals pro Woche Gewichte zu stemmen, und in den Folgejahren stieg mein Gewicht bei einer Körpergröße von 1,90 Metern von mageren fünfundsiebzig auf stolze neunzig Kilo an.
Mit Beginn der zweiten Saison sicherte ich mir einen Stammplatz als Pitcher, in meinem dritten Jahr wurde ich zum Teamkapitän gewählt und am Ende der Saison als einer der Ligabesten ausgezeichnet. Aber erst im letzten Studienjahr zahlten sich meine Schlaf-, Lern- und Trainingsgewohnheiten richtig aus.
Sechs Jahre nach dem Treffer mit dem Baseballschläger, dem Hubschraubertransport ins Krankenhaus und der Nacht im Koma wurde ich zum besten Sportler der Denison University gewählt und für das ESPN Academic All-America-Team nominiert – eine Ehre, die nur dreiunddreißig Spielern im ganzen Land zuteilwurde. Als ich meinen Abschluss machte, hielt ich in acht verschiedenen Kategorien den Schulrekord. Im selben Jahr bekam ich die höchste akademische Auszeichnung der Universität, die President’s Medal.
Bitte verzeihen Sie mir, wenn das ein wenig angeberisch klingt. Ehrlich gesagt ist meine sportliche Karriere nicht besonders legendär, und sie wird auch nicht in die Annalen eingehen. Ich habe nie als Profi gespielt. Rückblickend glaube ich jedoch, dass ich in diesen Jahren eine ebenso große Leistung erbracht habe: Ich habe mein Potenzial ausgeschöpft. Und die Ansätze in diesem Buch können Ihnen dabei helfen, Ihr eigenes Potenzial ebenfalls richtig zu entfalten.
Jeder von uns hat im Leben immer wieder Herausforderungen zu meistern. Bei mir war es unter anderem diese Verletzung, und ich habe daraus etwas Wichtiges gelernt: Vermeintlich kleine und unwichtige Veränderungen führen zu bemerkenswerten Ergebnissen, wenn man bereit ist, sie jahrelang durchzuhalten. Jeder Mensch muss Rückschläge hinnehmen, aber auf lange Sicht wird unsere Lebensqualität oft von der Qualität unserer Gewohnheiten bestimmt.1 Mit den gleichen Gewohnheiten bekommen Sie immer wieder die gleichen Ergebnisse. Aber mit besseren Gewohnheiten ist alles möglich.
Es mag sein, dass es Menschen gibt, die über Nacht unglaubliche Erfolge erzielen können. Auf mich selbst trifft das sicherlich nicht zu, und ich kenne auch niemanden, dem das gelingt. Auf meinem Weg vom künstlichen Koma zum College-Superstar gab es nicht den einen entscheidenden Moment, sondern viele. Ich habe eine allmähliche Entwicklung durchgemacht, eine lange Reihe von kleinen Erfolgen und kleinen Durchbrüchen. Fortschritte gelangen mir nur, indem ich klein anfing – mir blieb nichts anderes übrig. Und auf die gleiche Strategie setzte ich einige Jahre später, als ich eine eigene Firma gründete und mit der Arbeit an diesem Buch begann.
Wie und warum ich dieses Buch geschrieben habe
Im November 2012 erschienen meine ersten Artikel auf james clear.com. Seit etlichen Jahren hatte ich mir Notizen zu meinen persönlichen Experimenten mit Gewohnheiten gemacht und war nun endlich bereit, einige davon zu veröffentlichen. Anfangs brachte ich jeden Montag und jeden Donnerstag einen neuen Artikel heraus. Innerhalb weniger Monate konnte ich mit dieser einfachen Schreibgewohnheit die ersten tausend E-Mail-Abonnenten gewinnen, und bis Ende 2013 war diese Zahl auf mehr als dreißigtausend Menschen angewachsen.
Im Jahr 2014 hatte meine E-Mail-Liste schon über hunderttausend Abonnenten und zählte damit zu den am schnellsten wachsenden Newslettern im Internet. Bei meinen ersten Texten war ich mir noch wie ein Hochstapler vorgekommen, doch zwei Jahre später galt ich als Experte für Gewohnheiten – das machte mich zwar stolz, setzte mich aber auch ziemlich unter Druck. Ich hatte mich niemals für einen großen Fachmann gehalten, sondern eher gemeinsam mit meinen Lesern experimentiert.
Im Jahr 2015 hatte ich bereits zweihunderttausend E-Mail-Abonnenten und unterschrieb einen Vertrag für das Buch, das Sie gerade lesen. Je größer mein Publikum wurde, desto größer wurden auch meine beruflichen Chancen. Immer öfter wurde ich von führenden Unternehmen für Vorträge über die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung, Verhaltensänderung und kontinuierlichen Verbesserung gebucht und durfte Grundsatzreden auf Konferenzen in den Vereinigten Staaten und Europa halten.
Ab 2016 erschienen meine Artikel regelmäßig in wichtigen Publikationen wie Time, Entrepreneur und Forbes. Kaum zu glauben, aber in diesem Jahr wurden meine Texte von über acht Millionen Menschen gelesen. Trainer aus der NFL, NBA und MLB wurden auf meine Arbeit aufmerksam und vermittelten sie ihren Teams.
Anfang 2017 gründete ich die Habits Academy, die erste Schulungsplattform für Organisationen und Einzelpersonen, die im Privat- und Berufsleben bessere Gewohnheiten entwickeln wollen.2 Unternehmen von der Fortune-500-Liste und neue Start-ups meldeten ihre Führungskräfte an und ließen Mitarbeiter schulen. Insgesamt haben über zehntausend Führungskräfte, Manager, Trainer und Lehrende die Habits Academy absolviert, und durch die Arbeit mit ihnen habe ich unglaublich viel darüber erfahren, wie Gewohnheiten im echten Leben funktionieren können.
Jetzt, da ich dieses Buch zum Abschluss bringe, wird james clear.com jeden Monat von vielen Millionen Menschen besucht, fast fünfhunderttausend haben meinen Newsletter abonniert – diese Zahlen übertreffen meine kühnsten Erwartungen so weit, dass ich nicht recht weiß, was ich davon halten soll.
Was Sie von diesem Buch erwarten können
Der Unternehmer und Investor Naval Ravikant sagte einmal: »Um ein gutes Buch zu schreiben, muss man erst zu dem Buch werden.«3 Mit den hier dargestellten Konzepten habe ich mich ursprünglich nur deshalb beschäftigt, weil ich ihre Wirkung persönlich erlebt habe. Nur mithilfe kleiner Gewohnheiten konnte ich mich von meiner Verletzung erholen, im Fitnessstudio Muskeln aufbauen, auf dem Spielfeld Höchstleistungen bringen, Texte verfassen, ein erfolgreiches Unternehmen gründen und schlicht und ergreifend ein verantwortungsvoller Erwachsener werden. Durch kleine Gewohnheiten konnte ich mein Potenzial entfalten, und da Sie dieses Buch zur Hand genommen haben, möchten Sie vermutlich auch das Ihre ausschöpfen.
Auf den folgenden Seiten stelle ich einen Plan vor, mit dem man Schritt für Schritt bessere Gewohnheiten aufbauen kann – nicht für einige Tage oder Wochen, sondern für das ganze Leben. Zwar lässt sich alles wissenschaftlich untermauern, doch dieses Buch ist keine akademische Forschungsarbeit, sondern eine Bedienungsanleitung. Sie werden wichtige Erkenntnisse und praktische Ratschläge finden, während ich auf leicht verständliche Weise erkläre, wie Sie Gewohnheiten entwickeln und umsetzen können.
Die Wissenschaften, auf die ich mich dabei stütze – Biologie, Neurowissenschaften, Philosophie, Psychologie und andere –, gibt es schon seit vielen Jahren. Mein Buch kombiniert die besten Erkenntnisse, die intelligente Menschen schon vor langer Zeit gewonnen haben, mit den überzeugendsten wissenschaftlichen Entdeckungen der jüngsten Zeit. Ich hoffe, ich konnte die wichtigsten Ideen ermitteln und so darstellen, dass sie sich bestmöglich umsetzen lassen. Alle klugen Gedanken auf diesen Seiten sollten Sie den vielen Experten anrechnen, die vor mir am Werk waren. Alle Dummheiten sind vermutlich mir zuzuschreiben.
Dieses Buch beruht auf meinem vierstufigen Modell der Gewohnheiten – Auslösereiz, Verlangen, Reaktion und Belohnung – und den vier Gesetzen der Verhaltensänderung, die sich aus diesen Schritten ergeben. Wer über psychologisches Vorwissen verfügt, wird einige dieser Begriffe aus der operanten Konditionierung kennen, die B. F. Skinner in den 1930er-Jahren erstmals als »Reiz, Reaktion, Belohnung« vorstellte4 und die Charles Duhigg in Die Macht der Gewohnheit5 kürzlich als »Auslösereiz, Routine, Belohnung« bekannt machte.
Verhaltensforscher wie Skinner erkannten, dass man Menschen durch die richtige Belohnung oder Bestrafung zu bestimmten Handlungsweisen veranlassen kann. Aber während Skinners Modell ausgezeichnet erklärte, wie externe Reize unsere Gewohnheiten beeinflussen, fehlte eine gute Erklärung dafür, wie sich unsere Gedanken, Gefühle und Überzeugungen auf unser Verhalten auswirken. Die innere Verfassung – unsere Stimmungen und Gefühle – ist ebenfalls von Bedeutung. Seit einigen Jahrzehnten befassen sich Wissenschaftler mit dem Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen und Verhalten, und das vorliegende Buch geht auch auf diese Forschungsarbeit ein.
Meine Arbeit stützt sich auf ein integriertes Modell der Kognitions- und Verhaltenswissenschaft. Vermutlich handelt es sich dabei um eines der ersten Modelle des menschlichen Verhaltens, das genau berücksichtigt, wie sich sowohl äußere Reize als auch innere Emotionen auf unsere Gewohnheiten auswirken. Einige Begriffe mögen bekannt sein, aber die Einzelheiten – und die praktische Anwendung der vier Gesetze der Verhaltensänderung – liefern sicherlich eine neue Sichtweise auf Ihre Gewohnheiten.
Das menschliche Verhalten ist ständig im Wandel: von Situation zu Situation, von Moment zu Moment, von Sekunde zu Sekunde. In diesem Buch geht es jedoch um das, was sich nicht ändert. Es geht um die Grundlagen des menschlichen Verhaltens. Die unerschütterlichen Prinzipien, auf die Sie sich jahrein, jahraus verlassen können. Die Überzeugungen, auf denen Sie ein Unternehmen errichten, eine Familie gründen, Ihr Leben stützen.
Es gibt keinen allgemeingültigen Weg zu besseren Gewohnheiten, aber dieses Buch beschreibt den besten Weg, den ich kenne – einen Ansatz, der Wirkung zeigen wird, ganz gleich, wo Sie anfangen oder was Sie ändern wollen. Die Strategien, die ich behandle, können alle anwenden, die Schritt für Schritt Verbesserungen erzielen wollen, sei es in Bezug auf Gesundheit, Geld, Produktivität, Beziehungen oder alles zusammen. In allen Belangen des menschlichen Verhaltens kann dieses Buch als Leitfaden gelten.
DIE GRUNDLAGEN
Wieso minimale Veränderungen Großes bewirken
