Buch
Der Erfinder des Intervallfastens legt nach und liefert ein neues Ernährungsprogramm, das nicht nur eine schnelle Gewichtsabnahme verspricht, sondern auch direkt Blutwerte verbessert und das Wohlbefinden steigert. »The New Fast Diet« bietet maximale Flexibilität – an Fastentagen sind 800 Kalorien erlaubt und die Einteilung der Tage kann ganz individuell geplant werden. So bekommen Sie Ihren Stoffwechsel wieder in den Griff, ohne Ihre Ernährung komplett auf den Kopf stellen zu müssen.
Autor
Dr. Michael Mosley ist Arzt, Wissenschaftsjournalist und Autor zahlreicher Bestseller, darunter der Klassiker des Intervallfastens »The Fast Diet«. Er kreierte zahlreiche preisgekrönte Wissenschaftsdokumentationen und wurde von der British Medical Association zum »Medical Journalist of the Year« ernannt.
Außerdem von Dr. Michael Mosley im Programm
The Fast Diet – Das Original ( 
auch als E-Book erhältlich)
Fast Fitness – Das Original ( auch als E-Book erhältlich)
Clever essen für den Darm ( auch als E-Book erhältlich)
Die 8-Wochen-Blutzucker-Diät ( auch als E-Book erhältlich)
Dr. Michael Mosley
THE NEW
FAST DIET
Besser Fasten – Mit mehr Kalorien schneller abnehmen
Vom Erfinder der »5:2 Diät«
Aus dem Englischen
von Stefanie Hutter
Die englische Originalausgabe erschien 2019 unter dem Titel »The Fast 800« bei Short Books, London.
Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.
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Deutsche Erstausgabe Juni 2020
Copyright © 2019 der Originalausgabe: Parenting Matters, Ltd.
Copyright © 2020: Wilhelm Goldmann Verlag, München,
in der Verlagsgruppe Random House GmbH,
Neumarkter Str. 28, 81673 München
Umschlag: Uno Werbeagentur, München
Umschlagmotiv: © FinePic®, München und © Smith & Gilmour
Redaktion: Birthe Vogelmann
Rezeptfotos: © Smith & Gilmour
Satz: Uhl + Massopust, Aalen
GS ∙ TW
ISBN 978-3-641-25450-6
V001
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Einleitung
1 Warum wir zunehmen
2 Intervallfasten ist ein ausgereifter Ansatz
3 Was für rapide Gewichtsabnahme spricht
4 Was ich an der Mittelmeerdiät so schätze
5 Aktiv werden
6 Stärker als der Stress
7 The New Fast Diet in der Praxis
8 Super Size Me
Rezepte
The New Fast Diet – Speisepläne
Literaturhinweise
Sachregister
Rezeptregister
2012 schrieb ich zusammen mit der Journalistin Mimi Spencer ein Buch mit dem Titel The Fast Diet. Darin beschrieben wir die Grundsätze und gesundheitlichen Vorteile einer neuartigen Diät, des sogenannten Intervallfastens.
Wir boten dafür unterschiedliche Lösungen an, hauptsächlich ging es jedoch um die »5:2-Methode«, wie ich es nenne. Anstatt, wie bei einer Diät üblich, die Kalorien jeden Tag zu reduzieren, schlug ich einen einfacheren Weg vor: eine Reduktion auf etwa 600 Kalorien für Männer und 500 Kalorien für Frauen an zwei Tagen der Woche sowie normales Essen an den anderen fünf Tagen.
Die Botschaft kam an. The Fast Diet wurde rasch zu einem internationalen Bestseller, in 40 Sprachen übersetzt und von verschiedensten Menschen ausprobiert – von Ärzten ebenso wie Politikern, Promis und Nobelpreisträgern. Der Comedian und Gastgeber der Oscarverleihung Jimmy Kimmel nahm mit 5:2 etwas mehr als elf Kilo ab und hält dieses Gewicht, indem er weiterhin seine Kalorien an zwei Tagen der Woche reduziert. In einem Interview mit der Zeitschrift Men’s Journal schilderte er, dass er dadurch die Freude am Essen wiedergefunden hätte. Der Schauspieler Benedict Cumberbatch machte die Diät »für Sherlock«, wie er sagte.
Die Website des britischen Gesundheitssystems NHS hatte 5:2 ursprünglich als »Modediät« bezeichnet, schreibt aber nun in ihrem »Top Diets Review«: »Zwei Tage die Woche Diät zu halten ist leichter als sieben Tage, diese Ernährungsweise lässt sich also wohl eher erfolgreich umsetzen.«
Und dann weiter: »Eine kalorienbeschränkte Ernährung an zwei Tagen der Woche kann zu größeren Fortschritten bei Körperfett, Insulinresistenz und anderen chronischen Erkrankungen führen.«1
Ich entdeckte das Intervallfasten, als sich bei einer Routineuntersuchung herausstellte, dass ich Typ-2-Diabetiker war. Der Arzt wollte mir Medikamente verschreiben. Ich war ziemlich schockiert, weil mein übergewichtiger Vater in seinen Fünfzigern zuckerkrank geworden war und relativ jung mit 74 an Folgeerkrankungen des Diabetes verstorben war. So wollte ich nicht enden.
Also machte ich mich auf die Suche nach einer nicht medikamentösen »Heilung« für meinen Diabetes. So hörte ich erstmals vom Ansatz des periodischen Fastens für Gewichtsabnahme und bessere Gesundheit allgemein. Das klang so interessant, dass ich die BBC zu einer naturwissenschaftlichen Dokumentation mit dem Titel Eat, Fast, Live Longer (Iss, faste und lebe länger) mit mir selbst als Versuchskaninchen überredete.
Ich probierte verschiedene Formen des Intervallfastens aus, bevor ich mich für 5:2 entschied. Mit dieser Methode nahm ich neun Kilo ab und brachte meinen Blutzucker ohne Medikamente wieder in den Normalbereich.
Einige Jahre später stieß ich auf die hochinteressante neue Forschungsarbeit von Professor Roy Taylor, Diabetes-Spezialist an der Universität Newcastle. Er erklärte mir, der Hauptgrund für die erfolgreiche Überwindung meines Diabetes wäre die deutliche und rasche Gewichtsabnahme gewesen. Er hatte in Studien gezeigt, dass bei einer Reduktion des Körpergewichts um mehr als zehn Prozent (die ich geschafft hatte) Fett aus der Leber und Bauchspeicheldrüse verschwindet und der Körper wieder gesund wird.
Als wir uns das erste Mal trafen, hatte Roy eben eine große Studie begonnen, in der er zu beweisen hoffte, dass eine rapide Gewichtsabnahme mit 800 Kalorien pro Tag nicht nur zu einer starken Gewichtsreduktion führen würde. Sie würde auch Typ-2-Diabetikern das Absetzen aller Medikamente und Erreichen normaler Blutzuckerwerte ermöglichen.
Das war ziemlich revolutionär, denn die meisten Ärzte hielten Typ-2-Diabetes für unheilbar und Medikamente für die einzige Form der Behandlung.
Roys Forschung wirkte auf mich so überzeugend, dass ich mit seiner Unterstützung ein zweites Buch schrieb, Die 8-Wochen-Blutzuckerdiät. In diesem Buch, das sich an Menschen mit Typ-2-Diabetes und Prädiabetes (erhöhte Blutzuckerwerte, aber noch nicht im diabetischen Bereich) richtet, beschrieb ich ein Programm für rapide Gewichtsabnahme durch Beschränkung der Kalorien auf 800 pro Tag. Auch dieses Buch wurde zum internationalen Bestseller, Tausende Menschen konnten mit dem Programm ihren Blutzucker ohne Medikamente in den Griff bekommen. Ärzte, Pflegefachkräfte und Diabetes-Spezialisten empfehlen es mittlerweile in der klinischen Praxis. Meine Frau Clare ist Allgemeinärztin und hat mit dieser Methode bereits das Leben hunderter Patienten zum Besseren verändert. Ein Patient nahm so viel ab, dass Clare ihn nicht wiedererkannte! Sie ist leidenschaftlich von der lebensverändernden Wirkung der Nahrung überzeugt und hat die Rezepte für dieses Buch erstellt.
In erster Linie gibt es überraschende neue wissenschaftliche Erkenntnisse. In den Jahren seit The Fast Diet und Die 8-Wochen-Blutzuckerdiät habe ich jede Menge Forschungsergebnisse und Daten zu jedem Aspekt des Intervallfastens zusammengetragen.
Wissenschaftliche Studien brauchen viel Zeit. Die Ergebnisse der – 2014 begonnenen – großen Diabetes-Studie von Prof. Taylor wurden schließlich 2018 veröffentlicht, und ich bin hocherfreut, dass sie noch besser ausfielen als erwartet (siehe Kapitel 4). Noch neuer sind zwei weitere große Studien, in denen sich die Vorteile einer rapiden Gewichtsabnahme mit 800 Kalorien pro Tag bei Nicht-Diabetikern zeigten. Außerdem wurden neue Studien zu den ganz allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen von 5:2 durchgeführt.
Daher habe ich mich nach sechs Jahren nun entschlossen, meine ersten beiden Bücher zu überarbeiten und mit den wichtigsten Erkenntnissen aus der jüngsten Forschung zu einem leicht umzusetzenden Programm zu vereinen. Ich bezeichne dieses neue Programm als The New Fast Diet. 5:2 ist immer noch Bestandteil, beruht aber, unter anderem, auf etwas weniger harten Fastentagen mit 800 Kalorien. Es ist ein einfacher, wirkungsvoller Weg, Fett abzubauen und gesünder in die Zukunft zu starten.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, The New Fast Diet umzusetzen. In Kapitel 7 werde ich Ihnen einige Optionen vorstellen, mit denen Sie das Programm auf Ihre Bedürfnisse, Ziele und Ihre Motivation zuschneiden können.
Gemeinsam ist all diesen Optionen, dass sie auf Fastentagen mit 800 Kalorien beruhen. Denn 800 ist die magische Zahl, wenn es um erfolgreiche Gewichtsabnahme geht – hoch genug und langfristig umsetzbar, aber niedrig genug, um einige günstige Stoffwechselveränderungen zu bewirken.
Wenn Sie den ersten Teil dieses Buches gelesen haben, müssen Sie entscheiden, wie intensiv Sie das Programm umsetzen wollen – also wie viele Tage mit 800 Kalorien Sie einbauen möchten und welche Anpassungen Sie im Verlauf vornehmen.
Für eine rapide Gewichtsabnahme sollten Sie, wenn dies für Sie unbedenklich ist (siehe ab hier), 800 Kalorien für jeden Tag vorsehen. Dieses Schema hat sich als über Wochen und Monate hinweg unbedenklich umsetzbar erwiesen. Für diese Methode könnten Sie sich etwa entscheiden, wenn Sie viel abnehmen müssen; wenn Sie es eilig haben; wenn Sie Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes haben; wenn Sie eine Fettleber haben; wenn Sie die Gewichtsabnahme mit Schwung angehen möchten; oder vielleicht, wenn die Gewichtsabnahme an einem toten Punkt angekommen ist.
Mit 800 Kalorien pro Tag können Sie in zwei Wochen etwa fünf Kilo, in vier Wochen neun Kilo und in acht Wochen 14 Kilo abnehmen, größtenteils Fett. Da die rapide Gewichtsabnahme oft als »Crash-Diät« bezeichnet wird, möchte ich Ihnen zeigen, wie man es richtig und ungefährlich macht.
Nicht jeder will oder kann sich langfristig an 800 Kalorien pro Tag halten. Ich schlage daher vor, dass Sie nach einigen Wochen rapider Gewichtsabnahme auf das, was ich als »neues 5:2« bezeichne, umsteigen. Die Kalorienbeschränkungen für die ursprüngliche Fast Diet – 500–600 Kalorien zweimal wöchentlich – stammten aus Humanstudien, hauptsächlich aber aus Untersuchungen an Tieren. Die Methode ist wirkungsvoll, war manchen aber etwas zu hart. Daher empfehle ich nun eine Reduktion auf 800 Kalorien zweimal pro Woche. Werden Sie trotzdem rasch abnehmen? Ja, besonders, wenn Sie mit der rapiden Gewichtsabnahme beginnen und dann auf das neue 5:2 umsteigen.
Die Speisepläne im hinteren Teil des Buches bieten reichlich sättigende und schmackhafte Gerichte für Tage mit 800 Kalorien. Sie alle basieren auf einer Mittelmeerdiät mit geringem Kohlenhydrat- und hohem Eiweißanteil.
Ich schätze diese Ernährungsweise vor allem deswegen, weil Sie damit Ihre Muskelmasse erhalten und vermeiden, dass der Stoffwechsel durch die Gewichtsabnahme langsamer arbeitet. Dadurch wird es wesentlich einfacher, das erreichte Gewicht langfristig zu halten. Außerdem müssen Sie bei dieser Ernährungsweise nicht auf ganze Nahrungsmittelgruppen verzichten, sie ist also viel leichter lebbar.
Aber vor allem sollen Sie bei The New Fast Diet die Freiheit haben, selbst zu experimentieren. Wir alle haben unterschiedliche Bedürfnisse und Anforderungen in unserem Leben. Meine Methode basiert auf neuester Forschung, ist aber gleichzeitig sehr pragmatisch. Letztendlich ist jene Diät die beste für Sie, die Sie durchhalten und in Ihr Leben integrieren können.
Ich möchte hier einige weit verbreitete Missverständnisse über Diät und Gewichtszunahme ausräumen und Sie auf den neusten Stand der Wissenschaft bringen. Aber ich möchte Ihnen auch eine relativ neue Form des Intervallfastens vorstellen, das sogenannte Time Restricted Eating (TRE), also die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme.
TRE hat das Internet im Sturm erobert, insbesondere bei den körperbewussten Unter-Dreißigjährigen. Dabei werden die gesamten Kalorien innerhalb eines bestimmten Zeitfensters, meist acht bis zwölf Stunden, aufgenommen. So verlängert sich der normale nächtliche Fastenzeitraum (die Zeit, wenn Sie schlafen und nicht essen), der Körper hat mehr Gelegenheit, Fett zu verbrennen und wichtige Reparaturen vorzunehmen.
TRE ist nicht als Alternative zu 5:2, sondern vielmehr als Ergänzung anzusehen. Um TRE wird es in Kapitel 2 noch vertiefend gehen.
Ich werde auch über die Bedeutung der Ketose schreiben, bei der der Körper von der Energiegewinnung aus Zucker auf die Verbrennung von Fetten in Form von Ketonkörpern umsteigt. Sie ist der Schlüssel zum Erfolg des Intervallfastens. Sie hat sich auch als überraschend gut für Körper und Gehirn herausgestellt. Aber man muss es richtig machen.
Es gibt gute Gründe für Intervallfasten weit über eine Gewichtsabnahme hinaus (und sie werden später behandelt). Am meisten profitieren werden wahrscheinlich Personen, die derzeit übergewichtig sind, besonders wenn sich das Gewicht um die Körpermitte konzentriert (als inneres, viszerales Fett).
Verständlicherweise werden Diäten sehr kritisch gesehen, weil sie niemals funktionieren und außerdem immer nur von der Eitelkeit diktiert werden, oder?
Es gibt jede Menge nutzloser Diäten, keine Frage – ich werde Sie hoffentlich überzeugen können, dass diese hier anders ist. Was die Eitelkeit angeht, nun, der Wunsch, besser auszusehen, ist nur allzu verständlich. Der wahre Grund für The New Fast Diet ist aber Ihre Gesundheit. Schon relativ geringe Veränderungen können einen großen Unterschied bewirken.
Studien zeigen, dass bei Übergewichtigen oder Fettleibigen schon eine Reduktion des Körpergewichts um fünf Prozent Folgendes bewirkt:
Senkung des Blutdrucks und der Blutfette (Triglyzeride), was Ihr Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall signifikant verringert.
Reduktion des Krebsrisikos. Zu viel Fett im Körper führt zur Ausschüttung von Hormonen und entzündungsfördernden Substanzen, die Krebs begünstigen. Laut »Cancer Research UK« gibt es bei vielen Krebserkrankungen eine Verbindung zu Übergewicht oder Fettleibigkeit, so auch bei den häufigen Arten Brust- und Darmkrebs.
Besserer Schlaf. Wenn ich zunehme, merke ich das nicht nur an meiner Körpermitte, sondern auch am Hals. Fett am Hals erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schnarchen (was den Schlaf des Partners/der Partnerin stört), und vor allem die Wahrscheinlichkeit für ein obstruktives Schlafapnoe-Syndrom, bei dem die Atmung im Schlaf einfach aussetzt. 2014 zeigte eine Studie, dass Menschen, die eine Gewichtsabnahme von mindestens fünf Prozent erzielten, etwa 20 Minuten länger und insgesamt besser schliefen.
Senkung des Risikos für Typ-2-Diabetes. In einer großen Studie war das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, bei Personen mit Prädiabetes (erhöhte, aber noch nicht diabetische Blutzuckerwerte), die fünf Prozent ihres Körpergewichts abnahmen, um 58 Prozent geringer als bei jenen, die nicht abnahmen.
Verbesserter Sexualtrieb. Sie fühlen sich nicht bloß begehrenswerter, hormonelle Veränderungen und die bessere Durchblutung der Geschlechtsorgane tun das Ihrige.
Normalerweise empfehle ich nur Dinge, die ich selbst ausprobiert habe, denn nur so kann ich wissen, wie praxistauglich (oder eben nicht) meine Vorschläge sind.
Als ich mit den Recherchen für dieses Buch begann, fragte ich mich, was wohl geschehen würde, wenn ich meine Grundsätze beiseiteließe und etwas zulegte, um dieses Gewicht dann mit The New Fast Diet wieder abzunehmen.
Das tat ich dann auch. Ich übertrieb es nicht, aß aber doch mehr Brot und Pasta und auch mehr Snacks. Anfangs machte das nicht viel Unterschied. Mein Körper war offensichtlich mit seinem neuen, geringeren Gewicht glücklich und nicht bereit, es so schnell aufzugeben. Doch nach etwa einem Monat begann ich zuzunehmen. Ich brauchte fast vier Monate, um sechs Kilo zuzulegen. Bis dahin waren meine Blutzuckerwerte beinahe im diabetischen Bereich, mein Blutdruck hatte den Grenzwert überschritten, ich schlief sehr schlecht, war träge und launisch. Sie können sich das Ergebnis auf thefast800.com ansehen.
Meine Frau Clare machte mir klar, dass es reichte. Also begann ich mit The New Fast Diet – mit dramatischen Ergebnissen (siehe Kapitel 8).
Ich habe in London Medizin studiert, arbeite aber seit vielen Jahren als Wissenschaftsjournalist für Zeitungen und das Fernsehen. Ich sehe meine Aufgabe vor allem in meinen Bemühungen, komplexe und oft widersprüchliche Gesundheitsthesen begreiflich zu machen.
Dadurch habe ich regelmäßig Kontakt zu führenden Ärzten, Gewichtsabnahmespezialisten und Ernährungswissenschaftlern aus der ganzen Welt. Aus Kooperationen mit einigen dieser Wissenschaftler gingen Originalarbeiten hervor, besonders im Bereich Ernährung und Gesundheit.
Alles, was ich schreibe, basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen – dieses Buch wurde erst möglich, weil sich viele schwerbeschäftigte Wissenschaftler die Zeit nahmen, mir von ihren neuesten Erkenntnissen zu berichten – und Sie werden am Ende des Buches unzählige Verweise auf wissenschaftliche Studien finden. Sie müssen sie nicht alle lesen, aber Sie können meine Behauptungen damit jederzeit überprüfen.
Für all jene, die sich über die vielen widersprüchlichen Gesundheitsthesen in den Medien wundern, gibt es im hinteren Teil des Buches einen Abschnitt über die Beweiskraft unterschiedlicher Studien (siehe hier). Dort wird erklärt, was eine randomisierte kontrollierte Studie ist und warum sie mehr Beweiskraft besitzt als behördliche Empfehlungen, Tierstudien oder Fall-Kontrollstudien.
Außerdem finden Sie im ganzen Buch immer wieder Fallstudien und Berichte von Menschen, die sich an mich gewandt haben, um Tipps weiterzugeben und von ihren Fortschritten zu erzählen.
Ich finde es äußerst hilfreich, auf eine Website mit einer aktiven Community zurückgreifen zu können. Das bedeutet nicht nur gegenseitige Unterstützung, sondern auch regelmäßiges Feedback aus der Praxis.
Wir sind gesellige Wesen, Gewichtsabnahme und gesündere Gewohnheiten fallen uns in Gesellschaft wesentlich leichter. Es ist hinreichend bewiesen, dass die Erfolgschancen durch Unterstützung umso größer sind, daher bieten wir auf thefast800.com ein interaktives Online-Programm an mit Ratschlägen, Rezepten, Speiseplänen und Optionen zur Fortschrittserfassung. Machen Sie doch mit!