Für die Mitwirkung, kritische Lektüre und Diskussion danken wir Frau Dipl.-Psych. Susanne Fröhlich, Frau Dipl.-Psych. Ulrike Saalfrank und Frau Dr. Elsbeth Freudenfeld.
Anleitungen zur
Selbsthypnose für mehr
Leistung und weniger Stress
Dreizehnte Auflage, 2020
Umschlaggestaltung: Uwe Göbel
Dreizehnte Auflage, 2020
ISBN 978-3-8497-0158-1 (Printausgabe)
ISBN 978-3-8497-8221-4 (ePub)
© 1996, 2020 Carl-Auer-Systeme Verlag
und Verlagsbuchhandlung GmbH, Heidelberg
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1.Worum es in diesem Buch geht
1.1An wen sich dieses Buch richtet
1.2Der rote Faden
1.3Eine einfache Art zu lernen
Möchten Sie schnell ans Ziel kommen?
1.4Zur Arbeit mit diesem Buch
1.5Erwartungen und Ziele
Welche Erwartungen haben Sie an das Buch?
Was sind Ihre Erwartungen?
Was möchten Sie mit Selbsthypnose für sich erreichen?
Formulieren Sie Ihr Ziel positiv!
1.6Zusammenfassung
2.Über Hypnose und Selbsthypnose
2.1Was ist hypnotische Trance?
2.2Eine hypnotische Behandlung
2.3Showhypnose
2.4Vorurteile und Befürchtungen
2.5Trance und Vernunft
2.6Suggestibilität
2.7Jede Hypnose wirkt durch Selbsthypnose
2.8Zusammenfassung
3.Was ist mein Problem?
3.1Situationsanalyse
3.2Aneignung von Wissen
3.3Präsentation von Wissen
3.4Angst- und Stressbewältigung
Wie reagieren Sie in akuten Stresssituationen?
Sind Sie stressgeschädigt?
Sind Sie ein Stresstyp?
Auswertung:
Ihr persönliches Kompetenz- und Stressbewältigungs-Profil
3.5Die Stärken meiner Schwächen
Was erreicht Ihre Schwäche für Sie?
Was verhindert Ihre Schwäche für Sie?
Wie bringt Ihre Schwäche andere dazu, etwas für Sie zu tun?
3.6Was sind Ihre Stärken?
Was können Sie gut?
Was ich gut kann, was ich gern mache, meine Stärken und angenehme Erinnerungen:
3.7Zusammenfassung
4.Ziele der Selbsthypnose
4.1Psychosomatische Umstellung
4.2Weniger Stress
4.3Auswahl der Methode
4.4Zusammenfassung
5.Anleitung zur Selbsthypnose
5.1Übung 1: Atem
5.2Übung 2: Fließende Ruhe
5.3Übung 3: Fixation
5.4Übung 4: Levitation
5.5Übung 5: Imagination
5.6Übung 6: Vertiefung
5.7Zusammenfassung
6.Trancestrategien zu Stressbewältigung
6.1Was soll erreicht werden?
6.2Wie soll das erreicht werden?
6.3Konzentration
6.4Mobilisierung individueller Fähigkeiten und Fertigkeiten (Ressourcen)
6.5Vergangenheit bewältigen
6.6Zukunft vorwegnehmen
6.7Zusammenfassung
7.Umsetzung in die Praxis
7.1Posthypnotische Suggestion
7.2Ablenkungen
7.3Inneres Aufräumen
7.4Stresssymptom als Trance-Einstieg
7.5Dauer und Häufigkeit der Übung
7.6Erfolg
7.7Zusammenfassung
8.Anwendungen
8.1Allgemeine Fähigkeiten und Fertigkeiten (Ressourcen)
8.2Spezifische Fähigkeiten und Fertigkeiten (Ressourcen)
8.3Vergangenheit bewältigen
8.4Zukunftsbahnung
8.5Zusammenfassung
9.Ihr persönliches Trainingsprogramm
9.1Erwartungen und Ziele
9.2Wo liegt mein Problem?
9.3Vorbereitung und Aneignung von Wissen
9.4Präsentation und Darstellung von Wissen
9.5Umgang mit akutem Stress
9.6Umgang mit chronischem Stress
9.7Selbstmanagement durch Selbsthypnose
9.8Abschließende Bemerkungen
9.9Zusammenfassung
10.Geschichten für zwischendurch
10.1Warum Geschichten?
10.2Parkgebühr
10.3Fabriklärm
10.4Glatteis
10.5Die Katze und die Maus
10.6Die Puste kurz vor dem Ziel
10.7Eine Handvoll Reis
10.8Der Kormoran und der Stern
10.9Der Kopf des Löwen
10.10Die Tür
10.11Zusammenfassung
Literatur
Über die Autoren
»Ich bin im Stress«, ist eine gängige Antwort, wenn wir jemanden danach fragen, wie es ihm geht. Der Mensch begegnet Stresssituationen in jeder Lebenslage, im Berufs- und Arbeitsleben, in jeder Lern-, Arbeits- und Entwicklungsphase. Dieser Stress kann wie ein Motor sein, der einen zu guter Leistung antreibt, er kann aber auch die Leistung verschlechtern oder gar gänzlich verhindern. Wer kennt das nicht?
Dieses Buch richtet sich an Menschen, die ihre Fähigkeiten im Umgang mit bestimmten Stresssituationen verbessern möchten: beim Aneignen von Wissen und Fertigkeiten (Lernen, Üben etc.), bei der Darstellung von Wissen (Vorträge, Referate, Vorstellungsgespräche etc.) und bei der Bewältigung von Angst, Stresssituationen und Konfrontationen.
Der Leser sollte eine gewisse offene Neugier gegenüber Methoden der Hypnose mitbringen, das macht es zumindest leichter, davon ausreichend zu profitieren.
Das allgemeine wie das wissenschaftliche Interesse an Hypnose hat in den letzten Jahren zugenommen. Die Forschung hat zur Verfeinerung der Hypnosetechniken beigetragen und ihre Wirksamkeit nachgewiesen. Nach zahlreichen Untersuchungen zur Wirkungsweise der Hypnose haben wir uns darangemacht, ein Buch für den Alltag zu schreiben. Unsere Erkenntnisse aus der Hypnose-Forschung sowie die Erfahrung aus der praktischen Anwendung von Hypnose sollen dabei dem interessierten Leser auf eine verständliche Weise vermittelt werden.
Dies ist vor allem ein praktisches Buch. Sie lernen eine Reihe von Techniken kennen, wie Sie ohne fremde Hilfe einen Hypnosezustand – der als »Trance« bezeichnet wird – für sich erreichen können. Diesen Vorgang, sich selbst in einen Trancezustand zu versetzen, wird Selbsthypnose genannt. Diese Fähigkeit hat grundsätzlich jeder Mensch. Anhand spezifischer Übungen können Sie lernen, diese Fähigkeit für Ihre persönlichen wie beruflichen Ziele einzusetzen.
Unser Buch richtet sich an Hypnose-interessierte Leser, die die Erkenntnisse der Forschung für sich selbst umsetzen möchten, und an Psychotherapeuten, die hier Handlungsanleitung für ihre berufliche Tätigkeit finden können oder es therapiebegleitend ihren Klienten empfehlen möchten. Jeder Leser kann auf seine Ziele hin ausgerichtet das Buch für sich durchgehen.
»Kann und darf denn jeder hypnotisieren?«, diese Frage wird immer wieder gestellt. Wer möchte nicht gerne auf seine Mitmenschen Einfluss nehmen? Und wenn dies gar nicht gelingen will, so könnte es vielleicht durch Hypnose möglich werden. Ein früherer Bühnenhypnotiseur konnte eine eigene schwere Erkrankung mittels einer Hypnosebehandlung überwinden, aber gab danach das Hypnotisieren auf der Bühne auf. Er begründete dies damit, dass ihm während der Behandlung klar geworden war, dass bei der Hypnose eines anderen Menschen Bereiche in ihm angesprochen werden können, die nicht auf die Bühne gehören. So ist es auch mit der Selbsthypnose, Sie können sie unbedenklich erlernen und werden sie für sich anwenden, aber eben nur für sich.
Wenn Sie das Inhaltsverzeichnis betrachten und das Buch durchblättern, so werden Sie feststellen, dass wir zwischen den konkreten Anleitungen und Übungen zum Erlernen bzw. Anwenden der Selbsthypnose Abschnitte mit theoretisch Wissenswertem über Hypnose eingebaut haben (z. B. in Kapitel 2 und 4).
Mit diesem ersten Kapitel möchten wir bei Ihren Erwartungen und Zielen beginnen. Es gibt kaum jemanden, der ein Fachbuch von vorne bis hinten liest. Dem Interessierten haben wir deshalb Möglichkeiten dargestellt, wie man sich den Inhalt eines Fachbuches dieser Art bequem für sich aneignen kann.
Im dritten Kapitel haben Sie die Möglichkeit, mit Hilfe einiger Fragebögen herauszufinden, in welchen Bereichen Sie von der Selbsthypnose profitieren können. Im fünften Kapitel lernen Sie verschiedene Möglichkeiten kennen, um einen Trancezustand für sich zu erreichen, und im sechsten bis achten Kapitel Anwendungen dieser Fertigkeiten.
Im neunten Kapitel können Sie dann ihr individuelles Trainingsprogramm für sich zusammenstellen, im zehnten schließlich erfahren Sie etwas über die Möglichkeit, aus Geschichten für sich zu lernen.
Um Ihnen die Orientierung zu erleichtern, finden Sie am Ende jeden Kapitels eine kurze Zusammenfassung des jeweiligen Inhalts.
Sie kennen vielleicht die Geschichte von dem jungen Mann, der mit seiner Violine unterm Arm die Straße hinunterrennt. Verzweifelt hält er einen alten Mann an und fragt: »Wie komme ich am schnellsten in die Konzerthalle?« Der alte Mann schaut den ungeduldigen jungen Mann an und erwidert: »Üben. Üben. Üben.«
Nicht alle Menschen würden – bei aller Übung – mit dem Violinspiel Erfolg haben. Anders ist es mit der Selbsthypnose. Sie ist eine natürliche Fertigkeit, wie etwa das Werfen eines Balles: Jeder kann einen Ball werfen und durch Üben zusätzlich lernen, mit dem Ball auch noch ein Ziel zu treffen. Genauso hat jeder Mensch die Fähigkeit zur Selbsthypnose und kann auf natürliche Weise einen Trancezustand erreichen. Zusätzlich kann jeder lernen, diese Fähigkeit gezielt einzusetzen.
Lernen muss nicht anstrengend sein – im Gegenteil. Es kann leicht fallen und sogar Spaß machen. Bewusst lernen wir, wenn wir uns etwas gezielt aneignen; unbewusst lernen wir, wenn wir etwas beiläufig aufnehmen, wie etwa die Landschaft beim Autofahren. Hypnose ist einfach zu erlernen. Sie folgen Ihrer natürlichen Neugier und lernen dabei auf der bewussten wie auf der unbewussten Ebene. Wenn Sie möchten, können Sie gleich von Anfang an Ihre bewussten und Ihre unbewussten Lernmöglichkeiten nutzen, indem Sie jede Übung sofort ausprobieren – und sich dann im Alltag bei Gelegenheit an sie erinnern. Oder Sie lesen das Buch zu Ende, bevor Sie an die praktische Arbeit gehen. Wenn Sie sich im Folgenden bewusst eine Reihe von nützlichen Strategien aneignen, können Sie auf unbewusster Ebene bereits überprüfen, auf welche Weise Sie diese im Alltag umsetzen können.
Wie viele Bücher haben Sie interessiert gelesen und können sich heute doch nur schwach an den Inhalt erinnern? Wenn Sie die folgenden Ratschläge beachten, wird es Ihnen leichterfallen, sich wichtige Inhalte dieses Buches dauerhaft anzueignen.
•Überblick
Verschaffen Sie sich einen Überblick, um zu überprüfen, ob das Buch das enthält, was Sie brauchen.
•Orientierung nach Inhalt und Umfang
Wägen Sie ab, wie lange Sie sich im Moment mit dem Buch befassen wollen. Blättern Sie es weiter durch, und lassen Sie sich von einzelnen Passagen einladen. Befriedigen Sie Ihre Neugier.
•Auswahl – wer die Wahl hat, hat die Freiheit
Sie können ruhig zunächst das lesen, was Sie am meisten interessiert, auch wenn es mitten im Buch ist. Wenn Sie feststellen, dass Ihnen Voraussetzungen fehlen, die vorher behandelt worden sind, blättern Sie einfach zurück. Vielleicht sind Sie aber auch ein Typ, dem es leichterfällt, wenn er die Kapitel in ihrer Reihenfolge durchgeht. Probieren Sie aus, wie Sie vorgehen möchten.
•Lesen »mit Bleistift«
Fachbücher liest man am besten mit dem Bleistift oder Textmarker in der Hand, um wichtige Abschnitte zu unterstreichen oder eigene Kommentare oder Beispiele hinzuzufügen. Um dies zu erleichtern, haben wir an manchen Stellen hierfür Platz freigehalten. Sie können diese Notizen aber auch grundsätzlich auf einem Extrablatt oder einem extra »Trainingsheft« vermerken, wenn Sie in das Buch nichts hineinschreiben wollen.
•Einer der Gründe, diese Strategie beim Lesen dieses Buches anzuwenden, ist, dass die Informationsaufnahme und -verarbeitung in jedem Fall weitaus besser gelingt, wenn Sie das Gelesene für sich aufbereiten. Ihrem Gedächtnis fällt es dann wesentlich leichter, die Information abzuspeichern und sich später wieder daran zu erinnern. Sie machen damit dieses Buch zu Ihrem persönlichen Trainingsbuch.
•In kleinen Einheiten studiert sich’s leicht
Wenn Sie gleich zielbewusst weiterlesen wollen, so nehmen Sie sich kleine Einheiten vor. Machen Sie auch immer wieder eine kurze Pause, um das Gelesene zu rekapitulieren und es auf der bewussten Ebene auf Ihre eigene Situation zu übertragen. Unbewusst tun Sie das ohnehin ständig.
Formulieren Sie Ihre Erwartungen an das Buch (erster Schritt), und entwickeln Sie dann daraus die Ziele, die Sie durch das Training erreichen möchten (zweiter Schritt). Diese beiden Aspekte sollen im Folgenden näher betrachtet werden.
Wie Sie im vorangegangenen Abschnitt erfahren haben, vereinfacht Neugier das Lernen. Neugierig sein heißt auch Erwartungen haben. Menschen, die an einem Hypnosetraining teilnehmen oder zur Hypnosetherapie kommen, haben unterschiedliche Erwartungen. Manche sind voller Neugier und mit allen fünf Sinnen darauf gespannt, neue Erfahrungen zu machen. Andere kommen mit konkreten Vorstellungen und haben ein genaues Bild davon, wie ihnen die Hypnose helfen soll.
Sind anfangs keine Vorstellungen vorhanden, so ist diesen Menschen nicht bewusst, wohin es gehen soll. Sie merken nur, dass da etwas ist, wovon sie profitieren können, oder dass sie mit einem Problemverhalten nicht mehr so weitermachen möchten wie bisher. Manche haben für sich die Strategie entwickelt, dass sie ihre Probleme mit sich selbst ausmachen, und lassen nur wenig von ihrem Innenleben nach außen dringen. Oft ist dann die Erwartung an Selbsthypnose geknüpft, ihre Gefühle noch mehr kontrollieren zu können.
Nun wieder zu Ihnen:
Machen Sie sich Ihre Erwartungen bewusst, denn wer Erwartungen hat, nimmt gezielt Informationen auf, bleibt interessiert, und das Lernen geschieht fast nebenbei.
Was ich von dem Training für mich erwarte:
Ausgehend von diesen Punkten, können Sie nun konkrete Ziele für sich formulieren, die Sie mit Hilfe dieses Buches erreichen möchten.
Veränderungen sind ein natürlicher Teil unseres Lebens. In der Natur um uns herum, aber auch in unserem Körper spielen sich ständig Veränderungen ab. Ein Großteil der Veränderungen in der Natur sind auf ein Ziel hin orientiert. Die Pflanzen streben nach oben, um mehr Licht zu erhaschen, die Wurzeln gehen immer tiefer, um Wasser und Nahrung zu finden. Nutzen auch Sie Ihre natürlichen Veränderungsmöglichkeiten für Ihre Ziele:
Erwartungen an ein Hypnosetraining lauten oft: »Ich will danach … keine Angst mehr haben, … weniger Angst haben, … nicht mehr zittern, … mich nicht blamieren, … nicht mehr so umständlich lernen, um mich auf wichtige Dinge vorzubereiten, … den Vortrag oder die Präsentation nicht scheuen, … oder einfach nicht mehr durch die Prüfung fallen.«
Bevor Sie Ihre Ziele formulieren, zunächst ein kleines Experiment:
Denken Sie nicht an einen rosaroten Elefanten. In dem Moment, in dem Sie nicht an einen rosaroten Elefanten denken, heben Sie als Zeichen Ihren kleinen Finger. Probieren Sie es.
Wie erging es Ihnen mit der Aufgabe? Es wird Ihnen vermutlich sehr schwer gefallen sein, sie zu lösen. Es sei denn, Sie fanden den Ausweg aus dem Dilemma, indem Sie an etwas konkret anderes gedacht haben.
Ein anderes Beispiel: Stellen Sie sich vor, Sie gehen in ein Reisebüro und sagen: »Ich möchte nicht nach Spanien.« Selbst nach mehrmaligem Nachfragen, wo Sie denn hinwollen, antworten Sie mit Beharrlichkeit: »Nicht nach Spanien.« Ihr Berater wird ziemlich hilflos sein. In unserem Problembeispiel hieß es ganz ähnlich: »Ich will keine Angst haben«, »Ich will nicht durch die Prüfung fallen« usw.
Was sagen diese Beispiele aus? Ein negativ formuliertes Ziel kann man sich nicht vorstellen und daher auch nicht erreichen. Formulieren Sie Ihre Ziele positiv. Anstatt »nicht zerstreut sein« könnten Sie sich »am Schreibtisch sitzen und konzentriert bei der Arbeit sein« als Ziel setzen. Denn auch wenn wir etwas wie in dem Beispiel mit dem Elefanten verneinen, ist es ja weiterhin in unserer Vorstellung präsent. Wenn Sie weniger Angst haben wollen, achten Sie besser auf das, was Sie stattdessen haben wollen: Selbstvertrauen, ein Gefühl von Sicherheit usw.
J. Siewert sagt in seinem Buch »Das 1 x 1 des Zeit-Managements«:
Wer an die Erreichung seines Zieles denkt,
wird sein Ziel erreichen.
Wer stets an viel Arbeit denkt,
wird viel Arbeit haben.
Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit. Gehen Sie in Gedanken Ihren Alltag durch, und überprüfen Sie, wo Sie mit Ihrem Verhalten in Arbeits-, Lern- und Leistungssituationen bisher nicht zufrieden waren, wo Sie Angst und Stress besser bewältigen möchten. Überlegen Sie, wie Sie sich stattdessen verhalten möchten, was dabei jeweils Ihr Zielverhalten ist, das Sie erreichen möchten.
Ein Tipp: Stellen Sie sich hierzu vor, wie Sie die jeweilige Situation so bewältigen, wie Sie es anstreben. Achten Sie dabei auf das beobachtbare Verhalten, aber auch auf Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen.
Wo möchten Sie also auf Ihrer Zielreise hin?
Meine Ziele:
(in Stichworten, positiv und konkret)
Sind es eher Gedanken, Gefühle, Empfindungen oder Verhaltensmuster, die Sie verändern wollen? Auf diese Frage werden wir später zurückkommen.
Wenn es Ihnen gelang, Ihre Erwartungen jeweils in Stichworten hinzuschreiben, können Sie diesen Abschnitt überspringen. Wenn nicht – in der Kürze liegt die Würze –, unterstreichen Sie ein Schlüsselwort in jedem Punkt Ihrer Ausführungen. Das genügt vollkommen. Wenn Sie zweifeln, probieren Sie es einmal aus:
Stichwort-Übung:
1.Prägen Sie sich kurz Ihre Stichworte ein.
2.Schließen Sie Ihre Augen, und wiederholen Sie, was Sie sich merken wollten.
3.Nehmen Sie die erinnerten Stichworte, und führen Sie mit wenigen Worten aus, was sich hinter dem jeweiligen Stichwort verbirgt.
Konnten Sie sich an alles erinnern? Wenn Ihnen das banal erschien, hier eine etwas schwierigere Aufgabe:
1.Überfliegen Sie das bisher Geschriebene.
2.Merken Sie sich bewusst maximal vier Punkte, die Ihnen wichtig erscheinen.
3.Wegschauen. Nun lassen Sie einen Punkt nach dem anderen nochmals vor Ihrem »inneren Auge« auftauchen, und beschreiben Sie, was Ihnen dazu einfällt.
Sind Sie nun mit dem Ergebnis zufriedener? Sie können die Prozedur auch wiederholen und jedesmal durch einen weiteren Punkt ergänzen, den Sie sich merken möchten. Sie trainieren damit gleichzeitig Ihr Gedächtnis.
Diese Fähigkeit, sich über Stichpunkte an vorher Gelesenes zu erinnern, werden Sie beim Lesen des Buches für sich gut nutzen können.
In diesem Kapitel wurde beschrieben, für wen es sich lohnen kann, sich den Inhalt des Buches anzueignen. Es wurde eine Anleitung gegeben, wie man von der Lektüre dieses Buches profitieren kann und den Inhalt des Buches erarbeitet. Es wurden die Erwartungen des Lesers und die Ziele erfragt, die mit Hilfe des Selbsthypnosetrainings erreicht werden sollen. Eine kleine Gedächtnisübung sollte das Vertrauen im Benutzen von eigenen Stichworten stärken.
Trance ist alles, was wir nicht mit der bewussten Aufmerksamkeit lenken. Dinge, in denen wir viel Übung haben und die einen Routineablauf darstellen, tun wir »wie in Trance«. Manchmal kann man z. B. beobachten, wie jemand strickt, ohne hinzusehen, und sich dabei außerdem angeregt unterhält. Ebenfalls »weggetreten« sind wir oft, wenn wir einen spannenden Film sehen oder ein interessantes Buch lesen. Dann vergessen wir die Zeit, die unbequeme Haltung und die Umgebung.
Das alles passiert auch, wenn jemand in eine hypnotische Trance geht. Bei den genannten Vorgängen wird ein Teil der Wahrnehmung und der eigenen Handlungen vom Bewusstsein abgespalten und unbewusst registriert und durchgeführt. Dies geht meist mit einer weitgehenden Absorption der bewussten Aufmerksamkeit einher: im Alltag von einem Gespräch, Film oder Buch und in der Hypnose von den suggerierten Bildern oder Wahrnehmungen.
Damit ist schon das Wesentliche über den Trancezustand gesagt: Die abgespaltene, nicht bewusste Aufmerksamkeit wird unwillkürlich gesteuert und hat dann die Qualität von schlafwandlerischer Sicherheit. Dieser Zustand kann dabei unterschiedliche subjektive Qualitäten haben. Mann kann total aufmerksam sein (wie im Kino) oder weggetreten wie manchmal in Tagträumen. Körperlich kann man dabei sehr aktiv sein – wie beim Joggen – oder eher passiv – wie bei tiefer Entspannung.