INHALT

Vorwort

DAS VERLANGEN NACH DEM SCHNELLEN GLÜCK

KURIOSES UND WISSENSWERTES

VORSICHT VOR VERSTECKTEM ZUCKER

RAUS AUS DER ZUCKERFALLE

DER SÜSSE KRANKMACHER

ERSTE HILFE GEGEN DIE LUST AUF SÜSSES

DIE GROSSE VERFÜHRUNG

SÜSSEN OHNE REUE?

NATÜRLICH SÜSS

SO GELINGT DIE ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG

ZUCKERFREI GENIESSEN …

FRÜHSTÜCK

Süße Brotaufstriche

Pikante Brotaufstriche

KLEINE GERICHTE

Smoothies

Limo, Eistee & Co.

HAUPTGERICHTE

Tomatensaucen

SÜSSES

Eis und Sorbets

Auf die Plätzchen, fertig, los

Die Ernährungs-Docs

Impressum

WENIGER ZUCKER, MEHR GENUSS

Wenn es gelingt, versteckten Zucker zu entlarven und die Lust auf Süßes zu reduzieren, profitiert der ganze Körper davon. Wir werden gesünder, fitter, schlanker und können mehr leisten. Doch wie gelingt ein zuckerfreies Leben? Das ist das Thema dieses Buchs.

Dass isolierter Zucker uns nicht guttut, weiß wohl heute jeder. Trotzdem lieben wir die verführerische Süße und kommen nur sehr schwer davon los. Denn wenn es um unser tägliches Essen geht, ist Zucker fast überall. Er findet seinen Weg in den Magen nicht nur als Würfel, die wir bewusst in den Kaffee geben, sondern er schleicht sich regelrecht ein – versteckt, wo ihn niemand vermutet: in Gewürzgurken oder in der Tiefkühlpizza, im Krautsalat ebenso wie in Tütensuppen und Frühstücksflocken. Das Angebot an zuckerhaltigen Lebensmitteln ist so groß, dass Widerstand in vielen Fällen zwecklos ist. 80 Prozent aller Lebensmittel, die wir im Supermarkt kaufen, sind „verzuckert“!

Das weiße Pulver macht kurzfristig glücklich, sodass es kein Wunder ist, wenn wir immer mehr davon wollen und uns schnell an den süßen Geschmack gewöhnen. Viele Menschen mögen alles nur noch süß, weil sie es gar nicht mehr anders kennen. Sie sind damit an dem Punkt, an dem der Konsum für die Gesundheit gefährlich wird. Im Durchschnitt konsumieren die Deutschen viermal mehr Industriezucker, als die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt. Das kann der Körper kaum verkraften. Er wird krank und vorzeitig alt. Ein zu hoher Zuckerkonsum zählt zu den Top Five der Ernährungsfehler. Die Folgen sind dramatisch: Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herzinfarkt.

Wir, die NDR-Ernährungs-Docs, haben uns für dieses Buch mit der Frage beschäftigt, wie ein Alltag mit möglichst wenig Industriezucker gelingen kann. Was müssen Sie als Leser dafür wissen? Wie erkennt man auf der Zutatenliste, wie viel Süße in einem Produkt steckt? Wie kann man auf natürliche Art gesund süßen? Wie gelingt es, sich den Süßgeschmack abzugewöhnen? Was bringen Süßstoffe & Co. als Zucker- ersatz? Ist das weiße Pulver gar eine Droge, die süchtig macht? Um solche Fragen geht es im ersten Teil dieses Buchs.

Im zweiten Teil sind Sie dann selbst gefragt. Nehmen Sie unsere Rezepte zu Hilfe, um zuckergesund auf den Geschmack zu kommen. Verändern Sie Ihre Gewohnheiten, indem Sie schon beim Einkauf zu frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln greifen. Meiden Sie süße Snacks zwischendurch, indem Sie sich zu den Mahlzeiten satt essen und Heißhunger gar nicht erst aufkommen lassen. Dass Zuckerverzicht nicht mit Genussverzicht gleichzusetzen ist, zeigen wir Ihnen mit unseren Rezepten ab Seite 34. Gesundheit und guten Appetit wünschen Ihnen

DAS VERLANGEN NACH DEM SCHNELLEN GLÜCK

Zucker tut uns nicht gut, das wissen die meisten. Dennoch bestimmt die ungesunde Süße entscheidend unser Essverhalten, denn das Verlangen nach zuckerhaltigen Leckereien ist uns angeboren. Wir sind regelrecht versessen darauf. Aber jeder kann gegensteuern!

Die Zahlen sind besorgniserregend: Wir essen viel zu viel Zucker – obwohl wir es besser wissen. Jeder Deutsche verzehrt zwischen 90 und 100 Gramm am Tag, also etwa 35 Kilo pro Jahr. Das ist viel mehr, als uns guttut. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt in ihrer aktuellen Richtlinie, in allen Lebensphasen höchstens zehn Prozent – am besten jedoch nur fünf Prozent – der täglichen Kalorien in Form von freiem Zucker aufzunehmen. Zehn Prozent entsprechen bei etwa 2500 Gesamtkalorien pro Tag gut 25 Gramm oder sechs Teelöffeln Zucker. Mit „freiem Zucker“ sind die Zuckerarten gemeint, die Speisen und Getränken hinzugefügt werden. Also nicht die Süße, die Milch, Möhren, Äpfel oder Erdbeeren von Natur aus enthalten.

Die Folgen unseres Zuckerkonsums sind fatal. Zucker macht nicht nur dick, sondern auch krank. Er liefert unserem Körper nichts außer überflüssigen Kalorien und führt damit direkt und indirekt zu Karies, Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Fettleber, Nierenschäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und möglicherweise auch zu Krebs.

Wir sind auf süß programmiert

Dass wir Zucker mögen, ist von der Natur vorgegeben. Süßer Geschmack signalisierte schon in grauer Vorzeit, dass etwas nicht giftig sein kann, sondern energiereich und genießbar ist. Solange Zucker nur in kleinen Mengen vorhanden war, gab es keine gesundheitlichen Probleme. Doch im Zeitalter des Überflusses konsumieren wir auch ihn im Übermaß. Ob unter Stress, aus Lust oder aus Frust: Wir greifen zu, obwohl wir eigentlich satt sind, und finden kein Ende. Denn Süßes spricht das Belohnungszentrum im Gehirn an und vermittelt Hochgefühle.

Wie Zucker gewonnen wird

Bei uns wird das „weiße Pulver“ aus Zuckerrüben hergestellt, in tropischen Ländern aus Zuckerrohr. Ob Rübe oder Rohr – beide Pflanzen speichern Zucker direkt, und zwar in so großen Mengen, dass sie die einzigen Pflanzen sind, bei denen es sich lohnt, Zucker daraus zu gewinnen. Die weißen Rüben sehen aus wie eine Mischung aus Rettich und Kartoffeln. Sie wachsen unter der Erde und werden nach der Ernte vom Rübenacker in Zuckerfabriken gebracht. Dort werden sie gewaschen, gehäckselt und in mehreren Durchgängen gekocht, bis sich der Zucker aus den Rüben löst. Dabei entsteht eine Art Zuckersirup, aus dem in einem weiteren Verarbeitungsschritt Zuckerkristalle per Zentrifuge herausgeschleudert werden und als Haushaltszucker in die Küche kommen.

Zucker in Krautsalat und Currywurst

Das Tückische am Zucker ist nicht nur die Lust darauf, sondern auch die Tatsache, dass wir meist gar nicht merken, wie viel wir zu uns nehmen. Wer denkt bei Krautsalat, Tomatenketchup oder Currywurst schon an Zucker? Der wird nicht nur zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern. Er hat auch noch andere Eigenschaften, die sich die Hersteller von Lebensmitteln zunutze machen. Er kann konservieren, die Konsistenz verändern oder die Farbe bestimmen. Nur über die Zutatenliste, auf der, meist versteckt, verraten wird, wie viel Süße ein Produkt enthält, erfährt der Verbraucher, was er da zu sich nimmt. Hat er den Zutatencode dann entschlüsselt, ist das Problem noch lange nicht gelöst. Auch mit reichlich Motivation, starkem Willen und dem Wissen, dass zu viel Süßes nicht guttut, können die meisten nicht widerstehen, wenn eine Kombination aus Fett und Zucker schnelle Sättigung und die Ausschüttung von Glückshormonen verspricht.

Fruchtzucker mit Folgen

Aber nicht nur der klassische Haushaltszucker birgt gesundheitliche Gefahren. In den letzten Jahren wurde die Wirkung von Fruchtzucker (Fruktose) zunehmend erforscht – mit dem Ergebnis, dass die natürliche Süße im Übermaß nicht unbedingt besser ist als die industriell hergestellte. Diese Gefahren sind kaum bekannt, denn erst einmal klingt Fruchtzucker gesund, was leider täuscht.

Dafür gibt es verschiedene Gründe. Zum einen hat Fruchtzucker eine höhere Süßkraft und ist billiger als Haushaltszucker. Deshalb wird er gerne in Fertigprodukten verwendet. Zum anderen macht er weniger satt, was die Gefahr birgt, dass man mehr isst. Dabei sind auch schlanke Menschen gefährdet. Denn viel Fruchtzucker führt zu Fetteinlagerung in der Leber (also zu einer Fettleber), die andere Erkrankungen nach sich zieht. Der Fruktoseüberschuss in der Leber kann außerdem den Harnsäurespiegel und den Blutdruck erhöhen. Daher wird Diabetes-Patienten heute – anders als früher – zur Vorsicht in Bezug auf Fruktose geraten.

Fruchtzucker gilt als Mitauslöser für den Anstieg von Fettleibigkeit weltweit. Ein weiterer Grund, diese Zuckerform zu meiden: Viele Menschen vertragen keine Fruktose, haben eine Fruktoseintoleranz oder -malabsorption, wissen es aber nicht. Der Konsum führt dann zu Darmbeschwerden.

Wie viel Zucker darf es denn sein?

Wie Hersteller den Gesamtzuckergehalt von Lebensmitteln bezeichnen dürfen, hängt davon ab, wie viel Zucker drin ist. Dabei bedeutet zuckerfrei keineswegs, dass ein Produkt tatsächlich keinen Zucker enthält. Grund genug, die Bezeichnungen genauer unter die Lupe zu nehmen:

Zuckerarme Nahrungsmittel dürfen höchstens 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten (bzw. 2,5 Gramm pro 100 Milliliter bei Getränken).

Als zuckerreduziert gelten Produkte, die 30 Prozent weniger Ein- und Zweifachzucker als vergleichbare enthalten.

Steht auf der Verpackung ohne Zuckerzusatz, darf das Produkt weder zusätzliche Ein- und Zweifachzucker noch Zusätze wie Honig enthalten.

Auch zuckerfrei ist nicht ganz zuckerfrei. Das Nahrungsmittel enthält nur nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder pro 100 Milliliter.

Die tückische Süße findet sich vor allem in Fertiggerichten und Softdrinks. Meist wird Fruktose dabei in Form eines konzentrierten Fruktose-Maissirups zugesetzt. Es sind also nicht die ganzen Früchte wie Äpfel oder Birnen, die unsere Gesundheit mit Fruktose in Gefahr bringen. Verzichten Sie nicht auf Obst, denn darin stecken wichtige Vitamine und Ballaststoffe, die eben genau verhindern, dass der Zucker schnell in die Leber gelangt.

Vorsicht bei Light-Produkten

Süßstoffe sind keine gesunde Alternative. Sie enthalten zwar keine Kalorien, dennoch sollte man sie möglichst meiden. Denn sie verführen zum Mehressen und wirken möglicherweise appetitanregend. Kein Wunder, dass Süßstoffe sich zum Abnehmen nicht bewährt haben. Sie können die Darmflora schädigen und stehen außerdem im Verdacht, Diabetes zu fördern oder sogar auszulösen. Auch Zuckeraustauschstoffe (wie Sorbit und Mannit) sind nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Höher dosiert wirken sie abführend. Light-Produkte, die mit Süßstoffen hergestellt werden, können nur insofern hilfreich sein, als dass sie stark schwankende Blutzuckerverläufe glätten.

Einfach, zweifach, mehrfach

Einfachzucker (Monosaccharide) sind die kleinsten Bestandteile der Kohlenhydrate. Dazu zählt auch Glukose (Traubenzucker). Sie wird vom Körper aufgenommen, ohne zerlegt zu werden.

Zweifachzucker (Disaccharide) setzen sich aus zwei Zuckermolekülen zusammen. Der Körper spaltet sie, um sie zu verwerten. Sie kommen in Süßigkeiten, aber auch in Obst und Milch vor.

Mehrfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus vielen Einfachzuckermolekülen, die in langen Ketten aufgebaut sind. Sie sind in stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Wir brauchen keinen Haushaltszucker

Wer seine Ernährung umstellt, wird oft mit Halbwahrheiten konfrontiert, die irritieren. Lassen Sie sich nicht verunsichern, wenn Ihnen jemand sagt „Der Körper braucht doch Zucker“ oder „Jeder Mensch benötigt täglich eine Mindestmenge an Zucker, um in Schwung zu kommen“ und das als Rechtfertigung für drei Zuckerwürfel im Kaffee nimmt. Richtig ist: Wir brauchen keinen zusätzlichen Haushaltszucker! Das weiße Pulver gehört nicht zu den Grundnahrungsmitteln. Das Gehirn und andere Organe sind zwar auf den „Treibstoff“ Glukose angewiesen, doch diese kann der Körper aus anderen Nahrungsmitteln selbst produzieren – am besten aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel aus Kartoffeln, Brot oder Gemüse.

ZUCKER HAT VIELE NAMEN – EIN ÜBERBLICK

Zucker ist nicht nur der herkömmliche Haushaltszucker. Das weiße Pulver verbirgt sich auch hinter anderen Namen:

Saccharose, der normale weiße Haushaltszucker, ist ein Zweifachzucker aus je einem Molekül Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Fruktosereicher Maissirup (Glukose-Fruktose-Sirup) ist dagegen eine Mischung aus den beiden Einfachzuckern Glukose und Fruktose. Glukose wird über die Blutbahn verteilt und mittels Insulin in die Zellen eingeschleust, für die sie als Energielieferant dient. Überschüsse werden in Fett umgewandelt und gespeichert. Fruktose, die von Natur aus in Früchten vorkommt, wird in der Leber verarbeitet, zu Glykogen umgewandelt oder in Form von Fett eingelagert. Im Übermaß lässt Fruktose die Leber aber verfetten und befördert das metabolische Syndrom. Früher, als Fruktose nur aus Früchten stammte, war es sinnvoll, dass der Körper im Frühjahr und Sommer Energie für den Winter bunkerte. Heute aber haben wir ausreichend Lebensmittel und nehmen zusätzlich zu viel Fruktose auf – sei es als normalen weißen Zucker oder als zugesetzten Fruktose-Maissirup.

Laktose (Milchzucker) ist ein Zweifachzucker aus Glukose und Galaktose (Schleimzucker) und von Natur aus in Milch enthalten. Obwohl Laktose nur etwa halb so süß ist wie Kristallzucker, wird sie Lebensmitteln zugefügt – als Streckmittel, Farbstabilisator, Füllstoff oder anderes.

Maltose (Malzzucker) ist ein Zweifachzucker aus zwei Molekülen Glukose. Sie steckt in Süßwaren, aber auch in Brot, Getränken (vor allem Bier und Malzbier) und Light-Produkten.

Selbst die Verantwortung übernehmen

Der Gesetzgeber ist in der Pflicht, der Lebensmittelindustrie vorzuschreiben, den Zuckergehalt der Produkte deutlich zu kennzeichnen. Doch bis dahin sollten Sie nicht warten. Nehmen Sie Ihr Projekt „Zuckerfrei“ selbst in die Hand und betrachten Sie sich nicht als Opfer der Verhältnisse. Ergreifen Sie die Initiative und übernehmen Sie die Verantwortung für sich selbst. Ein Leben mit weniger Zucker ist keine Strafe, es ist zum großen Teil Gewohnheit. Und wenn die Umstellung gelingt, werden Sie reich belohnt: weniger Gewicht, bessere Zähne, schönere Haut, ein geringeres Krankheitsrisiko und mehr Zufriedenheit. Denn auch wenn Schokolade & Co. kurzfristig glücklich machen, trübt die Reue danach die Freude schnell wieder.

Ein Zucker-Bewusstsein entwickeln

Die ersten Schritte werden vermutlich schwerfallen, aber Sie sollten immer bedenken: Sie müssen sich künftig nicht zu 100 Prozent zuckerfrei ernähren. Denn das ist fast unmöglich und für die meisten Menschen im Alltag gar nicht zu schaffen. Es geht uns vielmehr darum, dass Sie ein Bewusstsein für Ihren Zuckerkonsum entwickeln, gesunden von ungesundem Zucker unterscheiden können und kleine Ausnahmen bei einer ansonsten ausgewogenen, gesunden Ernährungsweise genießen. Sie sollten langsam starten und sich Schritt für Schritt entwöhnen. Erfahren Sie auf den nächsten Seiten, welche Wirkungen Industriezucker auf unseren Körper hat und wie Sie unter den vielen Alternativen die von Natur aus gesunden Zuckersorten auswählen.

KURIOSES UND WISSENSWERTES

Hätten Sie gewusst, dass Goethe ohne Schokolade nicht auf Reisen ging? Dass Früchte extrasüß gezüchtet werden und ausgerechnet ein Zahnarzt eine Maschine zur Herstellung von Zuckerwatte erfand? Lesen Sie hier Kurioses und Wissenswertes aus der Welt des Zuckers.

Lieber Kekse als Drogen

Wissenschaftler verabreichten Ratten Kokain, Morphium und Kekse und stellten fest, dass die süßen Kekse das Gehirn der Tiere noch mehr stimulierten als harte Drogen. Auch in anderen Tierversuchen wurden Suchtkennzeichen beobachtet. So ließen sich Ratten nicht einmal durch Elektroschocks von Leckereien fernhalten. Sie reagierten mit Zittern und Angst, wenn man ihnen die süße Nahrung wegnahm. Als den Tieren verdünnter Alkohol zur Verfügung gestellt wurde, fand eine Suchtverlagerung statt: Sie tranken mehr davon als nicht zuckersüchtige Ratten. Ob sich diese Erkenntnisse auf Menschen übertragen lassen, ist noch umstritten.

Zuckerwatte vom Zahnarzt

Extrem süß, klebrig und bei Kindern heiß begehrt: So kennen wir Zuckerwatte vom Jahrmarkt, von Volksfesten oder aus dem Zirkus. Erfunden wurde der „gesponnene“ Zucker aus der Maschine, so wie wir ihn heute kennen, ausgerechnet von einem Zahnarzt: Im Jahr 1897 ließ sich der US-Amerikaner William James Morrison – zusammen mit einem Konditor – die erste elektrische „Zuckermaschine“ patentieren. Darin wird Zucker zu langen, dünnen Fäden verarbeitet, die dann um einen Stab gewickelt werden. Farbstoffe machen die Watte bunt.

Süßes Verlangen

Übermäßiges Verlangen nach Süßem ist keine Erscheinung der Neuzeit. So soll der große Dichter Johann Wolfgang von Goethe (1749–1838) süchtig nach Schokolade & Co. gewesen sein. Wenn er auf Reisen ging, musste die braune Verführung zwingend mit ins Gepäck. Konnten die Angestellten keinen Kakao besorgen, sagte er Dienstreisen ab.

Gib dem Affen keinen Zucker

Schluss mit süßen Früchten: Ein Zoo in Melbourne strich seinen Affen die Bananen, weil die Tiere Diabetes, Übergewicht und schlechte Zähne bekamen. Ob Äpfel, Pflaumen oder Bananen – der Zoo ersetzt Obst zunehmend durch grünes Blattgemüse, nachdem Lebens- mittelwissenschaftler festgestellt hatten, dass sich der Zuckergehalt in Bananen & Co. in den letzten 20 Jahren verdoppelt hat. Viele Früchte werden heute gezielt auf süßen Geschmack gezüchtet und haben deshalb einen unnatürlich hohen Fruchtzuckergehalt.

Braun oder weiß?

Hohe Aufnahmekapazität

Kaum zu glauben, aber wahr: Eine Tasse Wasser kann zwei Tassen Zucker aufnehmen. Das liegt daran, dass die Moleküle von Zucker und Wasser polar sind, sich also gegenseitig anziehen und „umschlingen“. Allerdings kann man Zucker nicht einfach ins Wasser schütten – dann würde er sich als dicker Belag auf dem Boden absetzen. Erst durch Umrühren und Erhitzen finden Wasser und Zucker platzsparend zueinander.

Sammelleidenschaft

Ob im Café, in der Kneipe oder im Restau- rant: Viele Menschen nehmen Zuckertütchen oder -würfel mit nach Hause und sammeln sie. Es gibt sogar einen deutschen Zuckersammler-Klub mit Mitgliedern, die mehr als 160 000 Stück Würfelzucker im Haus haben (www.zuckersammler.de).