Alle Angaben in diesem Buch beruhen auf dem neuesten Stand von Wissenschaft und Forschung. Grundsätzlich sollten jedoch alle Befindlichkeitsstörungen mit einem Arzt besprochen werden, ehe eine Selbstbehandlung vorgenommen wird. Insbesondere muss geklärt werden, dass die Beschwerden nicht Symptome von Krankheiten sind, die dringender ärztlicher Hilfe bedürfen. Für den Erfolg bzw. die Richtigkeit der Anwendungen in jedem Einzelfall können Autoren und Verlag keinerlei Gewähr übernehmen. Bitte beachten Sie auch, dass nicht alle in den USA als Vitamine bezeichneten Substanzen auch in Deutschland laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung so bezeichnet werden. Ein Teil der von Earl Mindell empfohlenen Produkte ist in Deutschland, Österreich und der Schweiz noch nicht frei verkäuflich, teilweise werden sie in Medikamenten eingesetzt und sind dann verschreibungspflichtig. Die für Deutschland empfohlenen Tagesmengen wurden ergänzt.

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Die Originalausgabe erschien 2004 unter dem Titel
Earl Mindell’s New Vitamin Bible
bei Time Warner Book Group, New York

Copyright © 1985, 1991, 1999 by Earl Mindell and Hester Mundis Revised
edition Earl Mindell’s New Vitamin Bible © 2004
by Earl Mindell and Hester Mundis
Published in agreement with the author
c/o Baror International, Inc., Armonk, New York, USA

Copyright © 1986, 1999 und 2007 der deutschsprachigen Ausgabe
by Wilhelm Heyne Verlag,
in der Verlagsgruppe Random House GmbH,
Neumarkter Str. 28, 81673 München
Redaktion: lüra – Klemt Mues GbR
Pharmazeutische Beratung: Heidi Steinhoff Ernährungswissenschaftliche
Beratung: Dipl.-oec. troph. Claudia Lenz Printed in Germany 2008
Umschlaggestaltung: Eisele Grafik-Design
Umschlagabbildungen: M. Eisele; Südwest-Verlag, München: B. Bonisolli,
Karl Newedel (3), Amos Schliack (2), Siegfried Sperl
Satz: C. Schaber Datentechnik, Wels

ISBN: 978-3-641-26780-3
V001

www.heyne.de

Dieses Buch ist
Gail, Alanna, Evan, unseren Eltern,
Familien und Freunden
und der Zukunft gewidmet

Inhalt

Anmerkung zur neu überarbeiteten, 25. Jubiläums-Ausgabe

Wichtiger Hinweis

Vorwort

I Lernen Sie die Vitamine kennen

Wie ich selbst dazu kam · Was sind Vitamine? · Was Vitamine nicht sind · Wie Vitamine wirken · Sollten Sie zusätzliche Vitaminpräparate nehmen? · Was sind Nährstoffe? · Der Unterschied zwischen Mikro- und Makronährstoffen · Wie Nährstoffe wirken · Lernen Sie Ihr Verdauungssystem kennen · Bezeichnung der Vitamine · Bezeichnung der Mineralstoffe und Spurenelemente · Der Körper braucht das Zusammenspiel · Welche Antioxidantien gibt es? · Welche »Nutraceuticals« gibt es? · Welche alternativen Heilverfahren gibt es? · Fakten zur Ernährung, die Ihnen die Augen öffnen werden · Noch Fragen zu Kapitel I?

II Allerlei Wissenswertes über Vitaminpräparate

Woher kommen Vitamine? · Warum Vitaminpräparate in verschiedenen Formen angeboten werden · Fettlösliche Vitamine in trockener oder wasserlöslicher Form? · Synthetische oder natürliche, anorganische oder organische Vitamine? · Chelatbildung (Verwertung) · Langzeitwirkung · Füllstoffe, Bindemittel und weitere Inhaltsstoffe · Lagerung und Haltbarkeit · Wann und wie nimmt man Vitamin- und Mineralstoffpräparate? · Was ist für Sie richtig? · Noch Fragen zu Kapitel II?

III Vitamine und ihre Steckbriefe

Vitamin A · Vitamin B₁ (Thiamin) · Vitamin B₂ (Riboflavin) · Vitamin B₃ (Niacin, Nicotinsäure, Niacinamid, Nicotinsäureamid) · Vitamin B₆ (Pyridoxin) · Vitamin B₁₂ (Cobalamin) · Vitamin B₁₃ (Orotsäure) · Vitamin B₁₅ (Pangamsäure, Dimethylglycin, DMG) · »Vitamin B₁₇« (Amygdalin, Laetril, Nitrilosid) · Biotin (Coenzym R oder Vitamin H) · Cholin · Folsäure (Folacin, Folat) · Inosit · PABS (Paraaminobenzoesäure) · Pantothensäure (Panthenol, Kalziumpantothenat, Vitamin B₅) · Vitamin C (Ascorbinsäure) · Vitamin D (Calciferol, Ergocalciferol, »Sonnenvitamin«) · Vitamin E (Tocopherole/Tocotrienole) · Vitamin F (ungesättigte Fettsäuren, Linolsäure, Linolensäure, Arachidonsäure) · Vitamin K (Menadion) · Vitamin P (Vitamin-C-Komplex, Citrin, Bioflavonoide, Rutin, Hesperidin) · Vitamin T · Vitamin U · Noch Fragen zu Kapitel III?

IV Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente

Chlor (Chlorid) · Chrom · Eisen · Fluor (Fluorid) · Jod (Jodid) · Kalium · Kalzium · Kobalt · Kupfer · Magnesium · Mangan · Molybdän · Natrium · Phosphor · Schwefel · Selen · Vanadium · Zink · Wasser · Noch Fragen zu Kapitel IV?

V Eiweiß und die erstaunlichen Aminosäuren

Der Zusammenhang zwischen Proteinen und Aminosäuren · Wie viel Eiweiß brauchen Sie wirklich? · Verschiedene Arten von Eiweiß – wo liegen die Unterschiede? · Märchen über Eiweiß · Proteinpräparate · Aminosäurepräparate · Tryptophan und 5-HTP · Phenylalanin · DL-Phenylalanin (DLPA) · Lysin · Arginin, das »natürliche Viagra« · Taurin · Freisetzer des Wachstumshormons · Das dynamische Duo der Aminosäuren: Ornithin und Arginin · Weitere erstaunliche Aminosäuren · Noch Fragen zu Kapitel V?

VI Fette und ihre Beeinflussung

Lipotrope Verbindungen: Was ist das? · Wer braucht sie und warum? · Die Sache mit dem Cholesterin · Wie bringt man den Cholesterinspiegel ins Gleichgewicht? · Vergleich zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren · Wirklich ungesund: Trans-Fettsäuren · Nahrungsmittel, Nährstoffe und neue Präparate, die den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senken · Wissen Sie, was Ihren Cholesterinspiegel ansteigen lässt? · Omega-3-Fettsäuren und was sie leisten können · Was Sie beim Verzehr von Omega-3-haltigem Fisch beachten sollten · Noch Fragen zu Kapitel VI?

VII Kohlenhydrate und Enzyme

Warum Kohlenhydrate wichtig sind · Nachschlagetabelle für Kohlenhydrate: Der glykämische Index · Die Aufgabe der Enzyme · Die zwölf Gewebesalze und ihre Funktion · Noch Fragen zu Kapitel VII?

VIII Sinn und Zweck von Antioxidantien

Soll ich Antioxidantien nehmen? · Was Antioxidantien leisten können · Phytochemische Substanzen · Carotinoide · Flavonoide · Isoflavone · Vitamine · Mineralstoffe · Zwiebelgemüse (Allium) · Heidelbeere (Blaubeere) · Coenzym Q₁₀ (Co-Q₁₀, Ubichinon) · Kohlgemüse (Kreuzblütler) · Ginkgo (Ginkgo biloba) · Glutathion · Liponsäure · Melatonin · Superoxiddismutase (SOD) · Noch Fragen zu Kapitel VIII?

IX Andere »Wundermittel«

Probiotika: Lactobacillus acidophilus · Bromelain · Curcumin · Ginseng · Alfalfa, Knoblauch, Chlorophyll und Yukka · Ballaststoffe und Kleie · Kelp · Pilze · Haifischknorpel · Propolis · Hefe · Das Soja-Phänomen · Noch Fragen zu Kapitel IX?

X Kräuter, Volksheilmittel, homöopathische Mittel und ätherische Öle

Was Sie über natürliche Heilmittel wissen sollten · Aloe vera · Anis (Samen) · Arnika · Artischocke · Ashwagandha · Augentrost · Baldrian · Basilikum · Bitterdistel · Blaubeere · Bockshornklee · Brennnessel · Cayennepfeffer · Dong Quai · Echinacea · Ephedra · Fo-Ti · Garcinia cambogia · Gotu Kola · Grüntee-Extrakt · Gugulipid · Holunderbeere · Johanniskraut · Kamille · Kava-Kava (Wurzel) · Kermes (Phytolacca) · Kudzu · Mäusedorn · Minze (Flohkraut) · Mönchspfeffer · Moosbeere (Cranberry) · Mutterkraut · Nachtkerzenöl · Papaya · Passionsblume · Petersilie (Samen und Blätter) · Pfefferminze (Blätter) · Pygeum · Rosmarin Rosskastanie · Sägepalme (Frucht) · Schwarzwurz · Süßholzwurzel (Lakritze) · Teebaumöl · Teufelskralle · Thymian · Tragant (Astragalus) · Traubenkern-Extrakt · Traubensilberkerze · Uña de Gato · Wacholder (Beeren) · Weidenrinde · Weißdorn · Wilde Yamswurzel · Yohimbe (»Potenzrinde«) · Gefährliche Kräuter · Grundlagen der Homöopathie · Aromatherapie, ätherische Öle und Tinkturen · Noch Fragen zu Kapitel X?

XI Wie Sie herausfinden, welche Vitamine Sie wirklich brauchen

Ist Ihre Ernährung ausgewogen? · Wie Sie testen, ob Sie Mangelerscheinungen haben · Mögliche Warnzeichen · Die Bedeutung des Heißhungers · So bekommen Sie ein Maximum an Vitaminen aus Ihrer Kost · Noch Fragen zu Kapitel XI?

XII Lesen Sie, was auf der Packung steht

Es ist wichtig, die Angaben auf der Verpackung zu verstehen · Ihr täglicher Nährstoffbedarf · Worauf Sie achten müssen · Noch Fragen zu Kapitel XII?

XIII Ihr persönlicher Vitaminbedarf

Bestimmen Sie Ihr Vitaminprogramm · Worauf Sie bei Kombipräparaten achten sollten · Frauen · Männer · Kleinkinder · Kinder · Schwangere · Stillende Mütter · Senioren · Behinderte · Studenten · Lehrer · Computerbenutzer · Manager · Fernfahrer · Bauarbeiter · Verkaufspersonal · Ärzte und Krankenpflegepersonal · Frisöre und Nagelpfleger · Nachtarbeiter · Spieler · Schauspieler, Menschen aus Funk, Film und Fernsehen · Sänger · Tänzer · Läufer und Jogger · Sportler · Radfahrer · Schwimmer · Golfer · Tennisspieler · Squashspieler · Bodybuilder · Raucher · Alkoholkonsumenten · Menschen, die viel fernsehen · Reisende · Noch Fragen zu Kapitel XIII?

XIV Das richtige Vitamin zur richtigen Zeit

Nahrungsergänzungsmittel für besondere Fälle · Akne · Antibabypille · Beinschmerzen · Bienenstiche · Blaue Flecken · Chemotherapie · Fieberbläschen (Entzündungen am Mund und Herpes) · Fußpilz · Glatze und Haarausfall · Hämorrhoiden · Heuschnupfen · Hitzepickel und Juckreiz · Impotenz · Kalte Füße · Kater · Knochenbrüche · Kopfschmerzen · Krampfadern · Menstruationsbeschwerden · Mundgeruch · Muskelkater · Nikotinentwöhnung · Polypen · Postoperative Heilung · Prostataleiden · Reisekrankheit · Schlaflosigkeit · Schnittwunden · Schuppenflechte · Sodbrennen · Sonnenbrand · Sterilisation · Stress · Trockene Haut · Verbrennungen · Verstopfung · Warzen · Wechseljahre · Zähneknirschen · Zahnfleischbluten · Zeitumstellung nach Langstreckenflügen (Jetlag) · Noch Fragen zu Kapitel XIV?

XV Gesund werden und bleiben

Warum Sie bei einer Krankheit Vitamin- und Mineralstoffpräparate brauchen · ADS/ADHS · Allergien · Arthritis · Asthma · Augenbeschwerden · Blutdruckkrankheiten · Blutunterzucker (Hypoglykämie) · Bronchitis · Candida albicans · Chronisches Müdigkeitssyndrom · Darmkatarrh · Diabetes · Drüsenfieber (Mononukleose) · Erkältungen · Geschlechtskrankheiten · Geschwüre · Gicht · Gürtelrose · Hautausschlag · Herzbeschwerden · HIV (Aids) · Mandelentzündung · Masern · Mumps · Nasennebenhöhlenentzündung (Sinusitis) · Prämenstruelles Syndrom · Windpocken · Noch Fragen zu Kapitel XV?

XVI Es ist nicht alles nur Einbildung

Wie Vitamine und Mineralstoffe Ihre Stimmung beeinflussen · Vitamine und Mineralstoffe gegen Depressionen, Angstzustände und Stress · Medikamente und Drogen können Ihre Probleme noch verschlimmern · Noch Fragen zu Kapitel XVI?

XVII Suchtmittel und andere Drogen

Beginnen wir mit Koffein · Sie nehmen mehr Koffein zu sich, als Sie denken · Alternativen zum Koffein · Wie Alkohol dem Körper schadet · Was Sie trinken und wann · Vitamine verringern das Verlangen nach Alkohol · Die Wahrheit über Marihuana und Haschisch · Kokain kostet Sie mehr, als Sie denken · Mittel gegen Kokainsucht · Natürliche Alternativen zu Arzneidrogen · Medikamente als Nährstoffräuber · Noch Fragen zu Kapitel XVII?

XVIII Schlank werden – Diäten pfundweise

Die Atkins-Diät · Die Euphorie-Diät · Weight Watchers · Jenny-Craig-Diät · Diät mit flüssigem Protein · South-Beach-Diät · Makrobiotische Zen-Diät · Diät mit Kelp, Lecithin, Essig, Vitamin B₆ · Mindells Diät-Empfehlungen · Mindells ausgewogene Nährstoffdiät, mit der Sie gut abnehmen und gut leben können · Schlank machende Zusätze · Weitere natürliche Alternativen zu Diätmitteln · Noch Fragen zu Kapitel XVIII?

XIX Sie denken, dass Sie nicht viel Zucker und Salz essen …?

Zuckerarten · Andere Süßungsmittel · Gefahren bei zu hohem Zuckerverbrauch · Vorsicht vor verborgenem Zucker · Gefahren von zu hohem Salzverzehr · Verborgene Salze · Salzgehalt einiger Lebensmittel · Noch Fragen zu Kapitel XIX?

XX So bleiben Sie schön und attraktiv

Vitamine für gesunde Haut · Vitamine für gesundes Haar · Vitamine für Hände und Füße · Naturkosmetik – was ist darin enthalten? · Medikamente können Ihrer Schönheit schaden · Noch Fragen zu Kapitel XX?

XXI Bleiben Sie jung, energiegeladen und sexy

Verzögerung des Alterungsprozesses · So bleiben Sie länger jung · So erhalten Sie sich ein hohes Energieniveau · Zusätzliche Energiespender · Vitamine und Sex · Ernährung und Liebesleben · Noch Fragen zu Kapitel XXI?

XXII Auch Haustiere brauchen gute Kost

Vitamine für Ihren Hund · Spezielle Kost für Ihren Hund bei Arthritis und Gewebeschwäche · Krebsprophylaxe für Ihren Hund · Antioxidantien für die Gesundheit Ihres Tieres · Vitamine für Ihre Katze · Alternative Heilmittel, die für Katzen unverträglich sind · Noch Fragen zu Kapitel XXII?

XXIII Nachteile, über die Sie Bescheid wissen sollten

Vorsicht! · Noch Fragen zu Kapitel XXIII?

XXIV Fakten auf einen Blick

Abkürzungen für Nahrungsergänzungspräparate · »Gute« Fette auf einen Blick · Aminosäuren auf einen Blick · Pflanzliche Antioxidantienlieferanten für ACE und Mineralstoffe · Mittel zur Aktivierung des Immunsystems · Nahrungsmittel, die krebsvorbeugend wirken · Nahrungsmittel, die krebsfördernd wirken · Natürliche Alternativen zur Hormonersatztherapie

XXV Wie findet man einen ernährungswissenschaftlich orientierten Arzt bzw. Heilpraktiker oder Ernährungswissenschaftler?

Wie Sie vorgehen · Wo Sie nachfragen sollten

Nachwort

Glossar

Literatur

Danksagung

Register

Anmerkung zur neu überarbeiteten, 25. Jubiläums-Ausgabe

Die vorliegende Ausgabe wurde – genau 25 Jahre nach Erstveröffentlichung der Vitaminbibel – nun zum dritten Mal überarbeitet und auf den neuesten Stand gebracht, damit dieses Buch auch in Zukunft als die zuverlässige Quelle für aktuelle Informationen zum Thema Ernährung und Nahrungsergänzung dienen kann, die es für Millionen Menschen auf der ganzen Welt seit mehr als zwei Jahrzehnten ist. Ich habe es stets als meine Berufung angesehen, für eine optimale Gesundheit zu werben, und ich hoffe, dass Sie in dieser Jubiläums-Ausgabe alle Informationen finden, die Sie benötigen, um sich selbst und Ihre Familie gesund zu erhalten.

In Anbetracht der unzähligen, nicht kontrollierten Internetadressen, über die man Nahrungsergänzungsmittel bestellen kann, ist es heutzutage wichtiger denn je zu wissen, wonach man suchen muss und wovor man sich in Acht nehmen sollte. An den Stellen in diesem Buch, wo ich auf mögliche Wechselwirkungen zwischen Naturheilmitteln und verschreibungspflichtigen Medikamenten hinweise, finden Sie Vorschläge, wie Sie diese vermeiden können, sowie Ratschläge, wie Sie mithilfe eines ernährungswissenschaftlich orientierten Arztes oder Heilpraktikers Medikamente durch natürliche Heilmittel ersetzen können. Außerdem gibt es neue Abschnitte zum schnellen Nachschlagen, die Ihnen die wichtigsten Informationen auf einen Blick bieten. Die Abschnitte mit den Leserfragen am Ende der einzelnen Kapitel wurden erweitert, um den zunehmenden gesundheitlichen Bedenken Rechnung tragen und auf neue Nahrungsergänzungsmittel eingehen zu können.

Ich habe sämtliche Vorschläge zur Einnahme von Ergänzungsmitteln überarbeitet und um die neuesten Naturheilmittel sowie bahnbrechende Nutraceuticals ergänzt. Insgesamt 40 Abschnitte habe ich dem Buch neu hinzugefügt, und mein besonderes Augenmerk lag dabei auf der Gesundheit von Frauen (natürliche Alternativen zur Hormonersatztherapie), den Möglichkeiten, den Alterungsprozess hinauszuzögern, der Stärkung des Immunsystems, der Gewichtskontrolle, der Vorbeugung von Krebs sowie auf dem Umgang mit chronischen Erkrankungen. Vor dem Hintergrund der neuesten Forschungsergebnisse über den Zusammenhang zwischen Entzündungen und Krankheiten habe ich die Abschnitte über natürliche entzündungshemmende Mittel ausgeweitet und spezielle Ernährungsvorschläge sowie Ratschläge für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit aufgenommen. In den einzelnen Abschnitten der Vitaminbibel finden Sie wie bisher viele Querverweise zu anderen Abschnitten, in denen Sie bei Bedarf zusätzliche Informationen nachschlagen können. Wenn es um Ihr Wohlbefinden geht, sollten Sie sich eines stets vor Augen halten: Je mehr Sie darüber wissen, wie Ihnen die verschiedenen Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel nutzen können, desto zielsicherer können Sie den Weg zu optimaler Gesundheit einschlagen.

Wichtiger Hinweis

Die Ernährungsvorschläge in diesem Buch sind wirklich nur Vorschläge, keine Vorschriften, und sie sind auch nicht als medizinische Beratung gedacht. Wenn Sie mit einem neuen Ernährungsprogramm anfangen wollen, besprechen Sie sich vorher mit Ihrem Arzt oder einem ernährungswissenschaftlich orientierten Arzt, Heilpraktiker oder einem Ernährungswissenschaftler, vor allem, wenn Sie spezielle körperliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen müssen.

Der größte Reichtum ist die Gesundheit.

RALPH WALDO EMERSON

Vorwort

Dieses Buch ist für Sie geschrieben worden – für die vielen Zigtausend Männer und Frauen, die stets versuchen, sich den statistischen Normen anzupassen und dann nur herausfinden, dass die Tabellen auf irgendeinen geheimnisvollen Durchschnittsmenschen zugeschnitten sind, der größer, kleiner, dünner, dicker, aktiver oder weniger aktiv ist, als Sie es je sein werden. Das Buch ist eine Anleitung zum gesunden Leben für den einzelnen Menschen, nicht für die statistische Größe. Wo immer es machbar war, habe ich persönliche Ratschläge eingefügt, denn ich glaube, das ist der einzige Weg, um jemanden zur optimalen Gesundheit hinzuführen, und das ist ja die Absicht dieses Buches.

Ich habe meine Kenntnisse der Pharmazie und der Ernährungswissenschaft genutzt, um die verwirrende, oft gefährliche Wechselwirkung von Medikamenten und Vitaminen so gut wie möglich zu erklären. Ich habe versucht, sehr konkret und auf den Einzelfall bezogen zu schreiben, um jene Verunsicherungen in Bezug auf Vitamine zu beseitigen, die durch Verallgemeinerungen entstanden sind.

Bei der Benutzung dieses Buches werden Sie manchmal feststellen, dass Ihr Vitaminbedarf in verschiedene Kategorien gehört. In diesem Fall lassen Sie sich bei der Dosierung von Ihrem gesunden Menschenverstand leiten. Wenn Sie beispielsweise schon Vitamin B₆ nehmen, müssen Sie nicht noch mehr davon nehmen – es sei denn, eine höhere Dosierung ist notwendig.

Meine Empfehlungen sind nicht als Vorschriften gedacht, sie können aber gut als Grundlage benutzt werden, wenn Sie sich mit Ihrem Arzt besprechen. Kein Buch kann die ärztliche Versorgung und Beratung ersetzen.

Ich hoffe von ganzem Herzen, dass ich Ihnen die Informationen liefern kann, die Ihnen zu einem längeren, glücklicheren und gesünderen Leben verhelfen.

Earl Mindell, R.Ph., Ph.D.

I

Lernen Sie die Vitamine kennen

Wie ich selbst dazu kam

Meine berufliche Ausbildung war ganz und gar konventionell, soweit es die Vitamine anging. Meine Kurse in Pharmakologie, Biochemie, organischer und anorganischer Chemie und allgemeiner Gesundheitslehre befassten sich kaum mit Vitaminen – außer im Zusammenhang mit Mangelerkrankungen. Mangel an Vitamin C? Skorbut. Kein Vitamin B₁? Beriberi. Nicht genügend Vitamin D? Rachitis. Meine Vorlesungen verliefen wie üblich, mit den gängigen Hinweisen auf die »richtige Ernährung« – wenig appetitanregend illustriert durch Tabellen auf billigem Papier.

Es gab keinerlei Hinweise darauf, dass man Vitamine auch zur Vorbeugung gegen Krankheiten oder als Mittel für die beste Gesundheit einsetzen kann.

1965 eröffnete ich meine erste Apotheke. Bis dahin hatte ich nie bemerkt, wie viele Medikamente die Menschen nahmen, und zwar nicht wegen konkreter Krankheiten, sondern ganz einfach, um den

Tag zu überstehen: Ich hatte einen Stammkunden, der Tabletten verschrieben bekam, und zwar für buchstäblich alle seine Körperfunktionen, und er war nicht einmal krank! Mein damaliger Geschäftspartner hielt sehr viel von Vitaminen. Wir arbeiteten beide täglich 15 Stunden, aber nur ich sah danach aus und fühlte mich auch so. Als ich ihn nach seinem Geheimnis fragte, antwortete er, dass es keines gäbe. Aber es gäbe Vitamine. Ich merkte, dass das, was er sagte, nur wenig mit Skorbut und Beriberi, aber sehr viel mit mir zu tun hatte. Ich wurde sofort zum eifrigen Schüler und habe es seither nie bereut. Mein Partner von damals brachte mir bei, welche Segnungen wir aus den Nahrungsmitteln der Natur in Form von Vitaminen bekommen – dass der Vitamin-B-Komplex und Vitamin C Stress abbauen, dass Vitamin E meine Ausdauer und mein Durchhaltevermögen steigern und Vitamin B₁₂ Erschöpfungszustände lindern konnten. Nachdem ich die einfachsten, grundlegenden Vitamine zu mir genommen hatte, war ich nicht nur überzeugt: Ich war bekehrt.

Auf einmal wurde die Ernährung das Wichtigste in meinem Leben. Ich las jedes Buch, das ich zu diesem Thema finden konnte, schnitt Zeitungsartikel aus und ging ihnen genauer auf den Grund. Ich grub die Bücher aus meiner Ausbildungszeit wieder aus und entdeckte die erstaunlich enge Beziehung, die tatsächlich zwischen Biochemie und Ernährung bestand. Ich ging zu allen Vorträgen über Gesundheit, von denen ich wusste. Und so lernte ich bei einem Vortrag den ganzen Komplex der Nukleinsäuren kennen und erfuhr von ihrem positiven Einfluss auf den Alterungsprozess. Seit damals nehme ich RNS-DNS-Präparate (RNS = Ribonukleinsäure, DNS = Desoxyribonukleinsäure) sowie Superoxiddismutase (SOD). Heute schätzen mich die meisten Leute fünf bis zehn Jahre jünger, als ich wirklich bin. Jede neue Entdeckung auf diesem Gebiet fand ich aufregend, und das konnte man sehen.

Eine ganz neue Welt hatte sich mir eröffnet, und ich wollte, dass auch andere daran teilhatten. Mein Partner verstand mich vollkommen. Wir begannen, Proben aus dem Vitamin-B-Komplex und Vitamin-B₁₂-Tabletten an unsere Kunden zu verteilen, weil wir vermuteten, dass wir deren Abhängigkeit von Beruhigungsmitteln, Aufputschmitteln und Tranquilizern mit Vitaminen und vitaminreicher Kost abbauen konnten.

Die Ergebnisse waren bemerkenswert! Die Leute erzählten uns immer wieder, wie viel besser und tatkräftiger sie sich fühlten. Statt der negativen Einstellung und Resignation, die oft die Behandlung mit Medikamenten begleiten, stellten wir eine überwältigende positive Haltung fest. Da war eine Frau, die fast ihr ganzes Erwachsenenleben lang Librium genommen hatte – sie war vom Arzt zum Psychotherapeuten gelaufen und wieder zurück zum Arzt; nun wurde sie zu einem glücklichen und gesunden Menschen, der ohne Medikamente auskam. Da war ein 60-jähriger Architekt, der wegen schlechter Gesundheit an den Ruhestand dachte; er wurde wieder gesund und nahm sogar den Auftrag an, ein Bürohaus zu bauen, das heute zu den schönsten in Los Angeles gehört; ein tablettensüchtiger Schauspieler mittleren Alters kam von seiner Abhängigkeit los und erhielt die begehrte Hauptrolle in einer Fernsehserie, die ihm heute noch einiges einbringt.

Etwa 1970 hatte ich mich ganz der Ernährung und der vorbeugenden Medizin verschrieben. Als ich sah, wie viel Unwissen in diesem Bereich herrschte, schloss ich mich mit einem anderen Apotheker zu einer Partnerschaft zusammen; unser erklärtes Ziel war es, der Öffentlichkeit genaue Informationen über natürliche Vitamine und gesunde Ernährung zugänglich zumachen.

Heute, als Ernährungswissenschaftler, Dozent und Autor, bin ich immer noch ganz erstaunt angesichts dieser Welt, die sich mir vor mehr als 30 Jahren eröffnet hat – einer Welt, die täglich durch neue Erkenntnisse größer wird; und ich bin versessen darauf, andere daran teilhaben zu lassen.

Was sind Vitamine?

Wenn ich das Wort »Vitamine« ausspreche, denken die meisten Leute »Tablette«. Und der Gedanke an die Tablette führt zu verwirrenden Vorstellungen von Medizin und Medikamenten. Obwohl Vitamine sicherlich die Arbeit von medizinischen Tropfen und Tabletten übernehmen können, sind sie weder das eine noch das andere.

Was Vitamine nicht sind

Viele Menschen meinen, Vitamine könnten die Nahrung ersetzen. Das können sie aber nicht! Tatsache ist, dass Vitamine nicht ohne Nahrung vom Körper aufgenommen werden können. Es gibt viele falsche Meinungen über die Vitamine, und ich hoffe, dieses Buch kann mit den meisten von ihnen aufräumen.

Wie Vitamine wirken

Wenn Sie sich den Körper als den Verbrennungsmotor eines Autos und die Vitamine als Zündkerzen vorstellen, wissen Sie schon ziemlich genau, wie diese erstaunlichen, winzigen Nahrungsbestandteile für uns arbeiten.

Vitamine sind Bestandteile unserer Enzymsysteme, die – wie Zündkerzen – unseren Stoffwechsel antreiben und regulieren; sie sorgen dafür, dass wir in Schwung bleiben und leistungsfähig sind. Verglichen mit der Aufnahme von anderen Nährstoffen wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten ist unsere Vitaminzufuhr winzig – selbst bei bestimmten Behandlungen mit Megadosierungen.

Aber ein Mangel an einem einzigen Vitamin kann für den gesamten menschlichen Körper gefährlich sein.

Sollten Sie zusätzliche Vitaminpräparate nehmen?

Da Vitamine in allen organischen Stoffen vorkommen (wobei einige mehr von einem bestimmten Vitamin enthalten als andere und auch die Mengen unterschiedlich sind), könnte man sagen, dass man alle notwendigen Vitamine bekommt, wenn man die »richtige Kost« nach einem ausgewogenen Speiseplan isst. Und das ist wahrscheinlich richtig. Das Problem liegt aber darin, dass nur wenige von uns in der Lage sind, diese »Idealkost« auch zu sich zu nehmen. »Jeder, der in der Vergangenheit zu viel raffinierten Zucker, weißes Mehl oder Konservennahrung gegessen hat, hat eine Mangelerkrankung, und zwar abhängig vom Anteil dieser unzureichenden Nahrungsmittel an seiner Ernährung«, schreibt Dr. Daniel T. Quigley in einem Buch über die falschen Ernährungsweisen in den Vereinigten Staaten.

Im Oktober 2002 berichtete die Fachzeitschrift Journal of the American Medical Association von einer wissenschaftlichen Studie, die zu dem klaren Ergebnis geführt hatte, dass heutzutage jeder Erwachsene ein Multivitaminpräparat einnehmen sollte, da es unmöglich sei, alle Nährstoffe, die der Körper braucht, mit der täglichen Nahrung aufzunehmen.

Viele Restaurants wärmen Speisen wieder auf oder halten sie warm; wenn Sie also häufig außer Haus essen, laufen Sie Gefahr, zu wenig Vitamin A, B₁ und C zu bekommen. Und wenn Sie eine Frau zwischen 13 und 40 Jahren sind, kostet Sie diese Art von arbeitssparendem Essen vermutlich unschätzbares Kalzium und Eisen.

Die meisten Nahrungsmittel, die wir essen, sind bearbeitet worden und haben Nährstoffe eingebüßt. Nehmen Sie z.B. Brot oder Frühstücksflocken: Praktisch alle Sorten, die man heute im Supermarkt zu kaufen bekommt, sind an nichts anderem reich als an Kohlenhydraten. »Aber auf der Packung steht doch, dass sie angereichert sind!«, sagen Sie. Angereichert?

Anreicherung bedeutet nichts anderes, als dass Nährstoffe, die früher natürlicher Bestandteil der Nahrung waren, dieser wieder zugesetzt werden, weil sie wegen Hitzebehandlung, Lagerung und aus anderen Gründen nicht mehr darin enthalten sind. Nur deshalb werden Nahrungsmittel »angereichert«: um den Gehalt an bestimmten Bestandteilen, die das Naturprodukt vor der Bearbeitung enthielt, wiederherzustellen. Leider lässt der Standard dieser Anreicherungsvorgänge vom ernährungsphysiologischen Standpunkt aus oft viel zu wünschen übrig. Beispielsweise bedeutet die Anreicherung von weißem Mehl in der Regel, dass die 22 natürlich vorkommenden Nährstoffe durch drei B-Vitamine, Vitamin D, Kalzium und Eisensalze ersetzt werden. Ist das nicht ein schwacher Ersatz für ein so lebenswichtiges Nahrungsmittel?

Ich glaube, Sie fangen an zu begreifen, warum ich den Gebrauch von zusätzlichen Präparaten für sinnvoll halte.

Was sind Nährstoffe?

Das sind nicht nur die Vitamine, obwohl die Leute oft glauben, es sei dasselbe.

Sechs wichtige Nährstoffe

Kohlenhydrate, Eiweiß (das aus Aminosäuren aufgebaut wird), Fette, Mineralstoffe, Vitamine und Wasser sind Nährstoffe, die aus den Nahrungsmitteln resorbiert werden und für eine gute Gesundheit notwendig sind. Nährstoffe sind wichtig für die Gewinnung von Energie, das Funktionieren der Organe, die Ausnutzung und Verwertung der Nahrungsmittel und das Zellwachstum.

Der Unterschied zwischen Mikro- und Makronährstoffen

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe liefern selbst keine Energie. Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß tun das hingegen, aber nur, wenn ausreichend Mikronährstoffe vorhanden sind, um die Energie freizusetzen. Die Menge an Mikro- und Makronährstoffen, die Sie für eine gute Gesundheit brauchen, ist sehr unterschiedlich, aber jede Menge für sich ist wichtig (»Der Zusammenhang zwischen Proteinen und Aminosäuren«). Bei Nährstoffen ist weniger oft gleichbedeutend mit mehr.

Wie Nährstoffe wirken

Nährstoffe können ihre Wirkung erst durch die Verdauung entfalten. Die Verdauung ist ein Prozess ständiger chemischer Vereinfachung der Stoffe, die durch den Mund in den Körper gelangen. Die Stoffe werden durch Enzyme in kleinere und einfachere chemische Bausteine gespalten, die durch die Wände des Verdauungstrakts – einer am Ende offenen muskulösen Röhre von fast 10 Metern Länge, die sich durch den Körper zieht – aufgenommen werden und schließlich in den Blutkreislauf gelangen.

Lernen Sie Ihr Verdauungssystem kennen

Wenn Sie wissen, wie Ihr Verdauungssystem arbeitet, werden nun einige gängige Unsicherheiten darüber, wie, wann und wo Nährstoffe am Werk sind, beseitigt.

Mund und Speiseröhre

Die Verdauung beginnt im Mund mit dem Zerkauen der Nahrung und mit dem Einspeicheln: Ein Enzym namens α-Amylase, das im Speichel enthalten ist, beginnt bereits hier, Stärke in Einfachzucker zu spalten. Dann gelangt die Nahrung in die Speiseröhre. Dort fängt die Peristaltik an, ein knetendes Zusammenziehen und Entspannen der Muskeln, durch das die Nahrung im Verdauungssystem transportiert wird. Damit die Nahrung nicht zurückfließt und die richtigen Enzyme rechtzeitig freigesetzt werden – denn kein Enzym kann die Arbeit eines anderen übernehmen –, ist der Verdauungstrakt an wichtigen Punkten mit Absperrvorrichtungen ausgestattet.

Die winzige Klappe am Ende Ihrer Speiseröhre öffnet sich gerade so lange, dass die durch das Kauen zerkleinerte Nahrung in den Magen gelangen kann. Gelegentlich entspannt sich diese Klappe, vor allem nach dem Essen, und dadurch können Sie aufstoßen. Wenn diese Klappe nicht richtig schließt, kann aber auch Magensäure zurück in die Speiseröhre aufsteigen, was landläufig als »Sodbrennen« bezeichnet wird.

Magen

Er ist die größte Ausbuchtung im Verdauungstrakt, wie die meisten von uns nur zu gut wissen. Der Magen ist ein geschmeidiger Beutel, der von rastlosen Muskeln umgeben ist und ständig seine Form ändert.

Wässrige Substanzen wie Suppe verlassen den Magen ziemlich schnell. Fette verweilen beachtlich länger. Eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ist nach drei bis fünf Stunden wieder aus dem Magen heraus. Magendrüsen und spezialisierte Zellen produzieren Schleim, Enzyme, Magensaft und einen Stoff, der es möglich macht, dass Vitamin B₁₂ durch die Wände des Verdauungstrakts ins Blut übergeht. Ein normaler Magen hat ein saures Milieu, und der Verdauungssaft – die besondere Mischung des Magens – besteht aus vielerlei Substanzen:

Eine normale Mahlzeit verlässt den Magen nach drei bis fünf Stunden.

Der Magen ist nicht absolut unentbehrlich für die Verdauung, wenn auch der größte Teil des Verdauungsprozesses außerhalb des Magens, im Dünndarm stattfindet.

Dünndarm

Hier wird die Verdauung abgeschlossen, und praktisch die gesamte Aufnahme von Nährstoffen findet hier statt. Der Dünndarm hat ein alkalisches Milieu, verursacht durch die stark alkalische Gallenflüssigkeit, den Saft der Bauchspeicheldrüse und die Absonderungen der Darmwände. Das alkalische Milieu ist für die wichtigsten Vorgänge der Verdauung und der Absorption notwendig. Der Zwölffingerdarm, der sich an den Magen anschließt, ist der erste Teil des Dünndarms. Er geht über in den Leerdarm, auf den wiederum der Krummdarm folgt. Wenn halbflüssige Inhalte im Dünndarm durch die peristaltischen Bewegungen transportiert werden, behaupten wir oft, dass unser Magen »knurre«, obwohl er gar nichts mit dem Geräusch zu tun hat.

Dickdarm

Der Nahrungsbrei, der den Krummdarm verlässt und in den Dickdarm transportiert wird, ist sehr wässrig; an diesem Punkt wird ein Zurückfließen durch einen Muskel verhindert.

Der Dickdarm besorgt in erster Linie die Lagerung und Eindickung des Speisebreis. Außer Wasser wird vom Dickdarm sehr wenig aufgenommen. Der Nahrungsbrei, der in flüssigem Zustand ankommt, wird halbfest, wenn das Wasser absorbiert wird. Der Inhalt braucht 12 bis 14 Stunden, um seinen Weg durch den Dickdarm zu nehmen. Im Gegensatz zum keimfreien Magen ist der Dickdarm reichlich mit Bakterien, der ganz normalen Darmflora, bevölkert. Ein großer Teil des Stuhls besteht aus Bakterien; dazu kommen die unverdaulichen Stoffe – vorwiegend Cellulose – und dem Blut entzogene Substanzen, die die Darmwände abgeben.

Leber

Die Leber ist das größte feste Organ des Körpers und wiegt fast vier Pfund. Sie fungiert als unvergleichliche Chemiefabrik: Fast jede chemische Struktur kann sie verändern. Sie ist ein wirkungsvolles Entgiftungsorgan und kann eine ganze Reihe von giftigen Molekülen aufbrechen und unschädlich machen. Sie ist aber auch ein Blutreservoir und ein Speicherorgan für Vitamine wie A und D und für verdaute Kohlenhydrate (Glykogen), die freigesetzt werden, um den Blutzuckerspiegel zu erhalten. Die Leber stellt Enzyme, Cholesterin, Proteine, Vitamin A (aus Carotin) und Stoffe für die Blutgerinnung her.

Das Hauptspeicherorgan für fettlösliche Vitamine

Eine der Hauptfunktionen der Leber ist es, Gallensaft zu produzieren. Gallensaft enthält Salze, die die richtige Verdauung von Fetten fördern, wobei Fettstoffe gespalten werden.

Gallenblase

Sie ist ein sackähnliches Speicherorgan von etwa 10 Zentimeter Länge. Sie enthält den Gallensaft, verändert ihn chemisch und konzentriert ihn zehnfach. Der Geschmack oder manchmal nur der Anblick von Essen kann ausreichen, dass die Gallenblase sich entleert. Bestandteile der Gallenflüssigkeit kristallieren manchmal aus und bilden Gallensteine.

Bauchspeicheldrüse

Diese Drüse ist etwa 18 Zentimeter lang und mündet in den Zwölffingerdarm. Ihre Zellen geben Insulin ab, das die Aufnahme von Zucker aus dem Blut in Muskel- und Fettzellen beschleunigt. Der größere Teil der Bauchspeicheldrüse produziert und sondert einen Saft ab, der einige der wichtigsten Verdauungsenzyme enthält: Lipasen, die Fette zerlegen, Trypsine, die Eiweißstoffe (Proteine) in Aminosäuren abbauen, und Amylasen, die Kohlenhydrate spalten.

Bezeichnung der Vitamine

Weil früher niemand die chemische Struktur der Vitamine kannte und sie darum nicht wissenschaftlich benannt werden konnten, tragen die meisten einen Buchstaben als Bezeichnung. Die folgenden Vitamine sind heute bekannt, und viele warten noch auf ihre Entdeckung:

Bekannte Vitamine von A bis U

Vitamin A (Retinol, Carotin); Gruppe des Vitamin-B-Komplexes: B₁ (Thiamin), B₂ (Riboflavin), B₃ (Niacin, Nicotinsäureamid), B₄ (Adenin), B₅ (Pantothensäure), B₆ (Pyridoxin), B₁₀, B₁₁ (Wachstumsfaktoren), B₁₂ (Cobalamin, Cyanocobalamin), B₁₃ (Orotsäure), B₁₅ (Pangamsäure), B₁₇ (Amygdalin, Laetril), BC (Folsäure), BT (Carnitin), BX oder PABS (Paraaminobenzoesäure), Cholin, Inosit, Vitamin C (Ascorbinsäure), Vitamin D (Calciferol, Ergocalciferol), Vitamin E (Tocopherol), Vitamin F (ungesättigte Fettsäuren), Vitamin G (Riboflavin), Vitamin H (Biotin), Vitamin K (Phyllochinon, Menachinon, Menadion), Vitamin M (Folsäure), Vitamin P (Bioflavonoide), Vitamin PP (Niacinamid), Vitamin P4 (Troxerutin), Vitamin T (wachstumsfördernde Substanzen), Vitamin U (Extrakt aus Kohlsaft).