Ulrich Grasberger
Barbara Rias-Bucher

Das KOCHBUCH für Notfall & Krise

Rezepte für 28 Tage für 4 Personen

Nach den Empfehlungen vom Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe

Impressum

ISBN 978-3-641-25631-9
V001

© 2020 by Bassermann Verlag, einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München

Projektleitung: Anja Halveland
Konzeption, Illustration, Layout und Satz: Medienprojekte München
Umschlaggestaltung: Atelier Versen, Bad Aibling
Herstellung: Elke Cramer
Bildnachweis: [1] - Sonnenglas GmbH, 25724, Neufeld, Deutschland; [2] - KÜCHENPROFI GmbH, 42699 Solingen, Deutschland

Die Informationen in diesem Buch sind von den Autoren und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autoren bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

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Inhalt

Einleitung: Warum Rezepte zum Notvorrat wichtig sind

Abdruck der amtlichen Vorratstabelle

Wir planen, überlegen, optimieren – das Ergebnis:

Wichtige Lebensmittel für den Notvorrat

Warum wir ein paar Vorgaben der amtlichen Tabelle geändert haben

Unsere überarbeitet Vorratstabelle – als Einkaufsliste

Naschen & Co.

Vorräte richtig aufbewahren

Den Überblick behalten: Die Inventurliste

Die Rezepte

1. Woche

2. Woche

3. Woche

4. Woche

Wichtige Zusatzinformationen für Notfallsituationen

Wasser: Bevorratung, Filtern und Aufbereitung, Wasser für die Hygiene

Energie: Kühlen, heizen und kochen ohne Strom

Kommunikation und Orientierung: NINA, Powerbanks, Adressliste

Hausapotheke mit Liste

Hygieneartikel mit Liste

Internetadressen

Register

Einleitung: Warum Rezepte wichtig sind

Ratgeber zur Notfallvorsorge

Der Staat macht sich um seine Bürger Sorgen. Das gilt auch für Notzeiten. Jeder Bürger soll für Katastrophen vorsorgen und mindestens 10 Tage Lebensmittel bevorraten, das empfiehlt das Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe. Zwar lagert der Katastrophenschutz an zentralen Stellen Nahrungsmittel und Trinkwasser für unvorhersehbare Notfälle, aber es bleibt unklar, wie der Einzelne diese Nahrungsmittel bekommt und wie lange das dauert, bis diese bei ihm ankommen. Ein eigener Vorrat ist für wache Bürger deshalb eine vorbeugende und schützende Angelegenheit.

Krise, welche Krise?

Epidemien, Unwetter, Stürme, Schneekatastrophen und unpassierbare Wege für Versorgungsfahrzeuge, das ist alles kein Science-Fiction, sondern auch hier in unseren Breiten eine mögliche Realität. Der Klimawandel ist daran nicht unbeteiligt. Über politische Verwerfungen wollen wir gar nicht spekulieren. Unsere Versorgungswege sind eng und ohne große Reserven gestrickt. Hat der Rhein zu wenig Wasser, wird der Sprit knapp und kommen die Laster von Lidl oder Aldi nicht durch, dann ist so ein Laden in einem oder zwei Tagen ausverkauft. Bitte keine Panik! Aber so ein kleiner eigener Vorrat wirkt in Notzeiten einfach beruhigend.

Eine Reserve kann auch eine gute Hilfe sein. Denken Sie nur mal daran, dass Sie krank werden könnten und mehrere Tage es nicht schaffen zum Einkaufen zu gehen. Das ist ganz normaler Alltag wo Sie über Ihre Vorsorge froh sind.

In der Broschüre »Ratgeber für Notfallvorsorge und richtiges Handeln in Notsituationen« geben die Katastrophenschützer den Bürgern eine Einkaufsliste zur Hand, die für 10 Tage alle benötigten Lebensmittel und die überlebensnotwendige Menge an Wasser aufzählt. Eine ähnliche Broschüre haben unsere Schweizer Nachbarn für Ihre Bürger aufgelegt, mit dem Titel: Kluger Rat – Notvorrat.

Im Internet kann der Vorsorge-Interessierte auf der Webseite des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft sich sogar eine Warenliste für 28 Tage oder eine andere beliebige Anzahl von Tagen ausrechnen lassen. www.ernaehrungsvorsorge.de/private-vorsorge/notvorrat/vorratskalkulator

Das ist an sich sehr schön, nur haben die Katastrophenschützer vergessen, die Rezepte dazuzugeben, um den Vorrat für die entsprechende Anzahl an Tagen sinnvoll aufzubrauchen. 3 Kilo Mehl, Instantbrühe, Nudeln, verschiedene Konserven und mehr – wie kann das in entsprechenden Rezepten verarbeitet werden, damit auch am letzten Tag noch etwas übrig ist?

Aus Lebensmitteln werden Rezepte

Alle hier im Buch vorgeschlagenen Rezepte orientieren sich daran, dass die Lebensmittel auch ohne Tiefkühltruhe möglichst lange haltbar sind und wenig Wasser und Energie bei der Zubereitung verbraucht werden. Reis, Gemüse, Eier sollten nicht nur vernünftig in eine Speisefolge gebracht werden, sondern sollten am Ende der 28 Tage auch noch haltbar, genießbar und gesund sein. Mit diesen Vorgaben offenbaren sich bei der Vorschlagsliste der Katastrophenbehörde doch so einige Verbesserungsoptionen.

Wir haben die Liste deshalb kritisch angesehen und kreativ sinnvoll ergänzt, bearbeitet und korrigiert. Mit Blick auf die Haltbarkeit einiger verderblicher Lebensmittel werden diese in der ersten und zweiten Woche verkocht und anderes, was gut haltbar ist, taucht dann in den Gerichten der dritten und vierten Woche auf. Das Essen soll bis zum Schluss bekömmlich und gesund sein sowie gut schmecken.

Unser Ernährungsplan für 28 Tage ist ausgewogen und enthält alle für den Körper wichtigen Nährstoffe.

Mit den in diesem Buch abgedruckten Einkaufs- und Vorratslisten lässt sich gut einkaufen, Buch führen und der Überblick bewahren. Verbrauchte Lebensmittel können abgestrichen und der Verbrauchsstand eingetragen werden.

Ohne Wasser geht gar nichts

Wenn das Wasser aus dem Wasserhahn fließt, Strom aus der Steckdose zur Verfügung steht und die Gasversorgung gesichert ist, dann ist alles gut. Wenn nicht, dann gibt es Tipps, wie dieser Mangel, so gut es eben geht, mit einfachen Mitteln ausgeglichen werden kann. Vor allem Wasser lohnt es sich auf alle Fälle zu bevorraten – zum Kochen, zum Trinken und für die Hygiene.

Die amtliche Vorratstabelle

Dies ist die empfohlene Liste für den Notvorrat des Bundesministeriums für Landwirtschaft und Ernährung, zu finden unter https://www.ernaehrungsvorsorge.de/private-vorsorge/notvorrat/vorratstabelle/

Dort finden Sie auch eine entsprechende Liste für Vegetarier. Sie können sich auf der Webseite www.ernaehrungsvorsorge.de/private-vorsorge/notvorrat/vorratskalkulator eine Vorratsliste nach Anzahl der Personen und Tage erstellen und herunterladen. Dazu auch die offiziellen Anmerkungen. Diese Listen sind toll, aber leider ohne Rezepte, wie die Vorräte in Essen verwandelt werden und eine ausgewogene Ernährung sichergestellt wird.

In der Einkaufsliste, die wir erstellt haben und die Basis für die Rezepte ist, ergeben sich einige Änderungen zu dieser Liste. Warum wir das so gemacht haben, erklären wir hier.

Diese Anmerkungen gibt das Bundesministerium dazu

Bei diesem Ernährungsplan handelt es sich um allgemeine Empfehlungen, die an die individuellen Ernährungsbedürfnissen angepasst werden müssen.

  * Der Energiegehalt der Nahrungsmittel wurde berechnet vom Max Rubner-Institut (MRI) – Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, 2010.

** Bei dem vorgeschlagenen Mineralwasservorrat sind neben dem durchschnittlichen Getränkebedarf eines Erwachsenen in Höhe von 1,5 Litern pro Person und Tag auch die zum Kochen der angegebenen Mengen an Nudeln, Kartoffeln und Reis erforderlichen Wassermengen (0,5 Litern pro Person und Tag) berücksichtigt.

Wichtige Lebensmittel für Ihren Notvorrat

Die von uns erarbeitete Nahrungsmittel-Liste nennt Ihnen alle Lebensmittel und Getränke für den Notvorrat, die dann auch in unserem Menüplan beinahe restlos aufgebraucht werden können. Es ist doch ein gutes Gefühl, wenn man weiß, dass auch am letzten Tag noch etwas zu Essen und Trinken da ist.

Einige der Lebensmittel sind besonders wichtig: zum Beispiel weil sie schnell gar sind, sich lange lagern lassen und/ oder wenig Platz beanspruchen. Andere brauchen wir aufgrund ihres Nährstoffgehalts, weil sie zur Versorgung mit Vitalstoffen beitragen oder weil sie regelrechte Heilwirkung besitzen. Einige Tipps und Hinweise für die Verwendung und zu den Eigenschaften der Lebensmittel sind erwähnenswert:

Energiespender

Brot zählt zu unseren Grundlebensmitteln und gehört in jeden Notvorrat. Nehmen Sie nur Vollkornbrot, da es reich an Ballaststoffen und je nach Sorte lange haltbar ist – beachten Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum. Tragen Sie das Datum in die ausgedruckte Inventurliste ein.

Haferflocken mit ihrem hohen Gehalt an Schleimstoffen lindern Sodbrennen, Übelkeit und Blähungen und sind das beste und schonendste Mittel gegen Darmträgheit und nervösen Magen. Bestimmte Ballaststoffe in Hafer senken den Cholesterinwert im Blut und helfen so, die Blutfettwerte in einem gesunden Rahmen zu halten. Flockenmüsli und Porridge machen lange satt, denn Hafer enthält neben den wichtigen Ballaststoffen auch gesundes Fett und Pflanzeneiweiß.

Instant-Couscous ist vorgeweichter und wieder getrockneter Weizen, den man zum Essen nur mit kochend heißem Wasser übergießen muss. Nach dem Quellen von etwa 5 Minuten ist er noch angenehm heiß und schön körnig. Couscous schmeckt als Beilage zu allen Gerichten, die Sie auch mit Reis essen. Sie können ihn außerdem in Suppe und Salat mischen oder Frikadellen damit zubereiten. Couscous ist in jedem Notvorrat eine gute Ergänzung.

Mehl im Notvorrat sollte besonders nährstoffreich sein. Deshalb verwenden wir in den Rezepten Dinkelmehl der Typen 630 und 1050, weil es bekömmlicher ist und mehr darmfreundliche Ballaststoffe enthält als Weizenmehl, sich aber genauso leicht verarbeiten lässt. Dinkel gehört zu den gesündesten Getreidearten: Aufgrund seiner guten Wasserlöslichkeit in unserem Magen-Darmtrakt gelangen Vitalstoffe rasch in den Blutkreislauf. Seine Schleimstoffe helfen bei Magenverstimmung, die Aminosäure Tryptophan beruhigt die Nerven. Alle Rezepte funktionieren natürlich auch mit Weizenmehl.

Nüsse, Samen und Kerne können Sie nach Belieben wählen: Ob Hasel- oder Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder Sesam, Cashew- oder Erdnüsse - alle sind besonders wertvoll. Als die Teile der Pflanze, die für die Vermehrung sorgen, liefern sie neben den ungesättigten Fettsäuren auch hochwertiges Eiweiß, das mit Nudeln, Reis, Brot oder Getreide so wertvoll ist wie ein Essen mit Fleisch. Sogar wenn Lebensmittel knapp sind, können Sie mit Leinsamenbrot zur Linsensuppe oder Käsebrot mit Nüssen die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren und guten Proteinquellen unterstützen. Deshalb, an Nüssen darf es gerne ein bisschen mehr sein. In Mode gekommen sind Chiasamen. Probieren Sie, ob Ihnen das schmeckt. Die darmfreundlichen Chiasamen passen zum Müsli, zu Salaten oder Suppen und vielem mehr.

Proteinspender

Eier sichern mit Kartoffeln, Vollkornprodukten, Nudeln und Reis die optimale Eiweißversorgung. Für 4 Personen sieht der 28-Tage-Vorratskalulator 80 Eier vor, die sich in Kartons auch leicht lagern lassen. Doch Eier sollten möglichst frisch sein, und wir haben die Menge deshalb aufgeteilt in 40 frische Eier, die wir in den ersten beiden Wochen verbrauchen. In der dritten und vierten Woche finden Sie in den Rezepten nur noch Bio-Eipulver, das man ebenso wie Eier verwenden, aber sehr lange lagern kann. Die Menge entspricht allerdings nur 32 Eiern, weil Protein ja auch in Fleisch, Fisch und Wurst ausreichend enthalten ist.

Hartkäse und Schafskäse versorgen uns mit Protein und zusätzlich Calcium. Beide Käsearten eignen sich für den Notvorrat am besten, weil man sie lange lagern kann. Schafskäse, der bekannte Weichkäse in Salzlake, ist in der Verpackung viele Monate haltbar, muss allerdings möglichst unter 10 °C aufbewahrt werden.

Hartkäse, wie z B. Emmentaler, Parmesan, Bergkäse, Pecorino, Greyerzer und Manchego, hat eine Mindestreifezeit von 2 Monaten. Für den Notvorrat wählen Sie am besten mittelalte Sorten, die mindestens 6 Monate gereift sind, denn je länger ein Käse reift, desto länger ist auch die Haltbarkeit. Während der Reifezeit verdunstet stetig Wasser aus dem Käseteig, sodass der Wassergehalt abnimmt und der Käse fest wird. Hartkäse reift gleichmäßig durch die gesamte Masse und dabei trocknen auch die Ränder aus; es bildet sich eine kräftige Rinde, die zusätzlich für Haltbarkeit sorgt.

Hülsenfrüchte wie Bohnenkerne und Kichererbsen, Linsen und Erbsen sind besonders reich an pflanzlichem Eiweiß mit einem hohen Anteil essentieller Aminosäuren, enthalten Eisen für die Blutbildung und Ballaststoffe als Futter für die Darmflora. Zudem werden sie so langsam und gleichmäßig verdaut, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt – das beste Mittel gegen plötzlichen Heißhunger.

Frische Lebensmittel im Notvorrat

Äpfel liefern mehr als 20 Mineralstoffe, darunter Eisen für das Blut und Calcium für gesunde Knochen und Zähne. Ein frischer Apfel guter Qualität deckt etwa 60 Prozent des Vitamin-C-Bedarfs. Der Ballaststoff Pektin, in Äpfeln reichlich enthalten, sorgt für einen niedrigen Cholesterinspiegel: Wenn Sie regelmäßig rohe Äpfel essen, halten Sie Ihren Cholesterinspiegel auf dem gesunden Maß und können sogar erhöhte Blutfettwerte senken. Pektin gilt dazu noch als richtiges Pflegemittel für den Darm: Ein mit der Schale fein geriebener Apfel ist ein altes Hausmittel gegen Durchfall.

Bananen sind reich an Kalium für den Blutdruck und enthalten eine gute Portion Magnesium für Nerven und Muskeln – Sportärzte empfehlen die Früchte sogar zum Aufbau der Muskeln. Bei plötzlichem Heißhunger sind Bananen viel besser geeignet als ein Müsliriegel: Die Früchte enthalten Zucker als schnellen Energiespender, Stärke zum Sattwerden und Ballaststoffe für die gute Verdauung. Pürierte Bananen als Umschlag helfen gegen Halsentzündung, die Schalen von reifen Bananen sollen Migräne lindern und Warzen heilen.

Kartoffeln gehören zum wichtigen Notfallvorrat, denn bereits drei Knollen decken den täglichen Bedarf an Vitamin C. Carotinoide in gelbfleischigen Kartoffelsorten zählen zu den Bioaktiv-Stoffen, die unser Immunsystem stärken und auch tiefere Gewebeschichten vor Schadstoffen schützen. Zudem sind Kartoffeln leicht verdaulich und liefern trotzdem eine Menge Ballaststoffe, vor allem, wenn Sie die Knollen nach dem Kochen abkühlen lassen und als Salat essen. Ein Teil der Stärke, die sich dabei bildet, ernährt unsere natürliche Bakterienflora, sorgt damit für eine gute Verdauung und einen gesunden Darm. Das Kartoffel-Protein ist so hochwertig, dass es in Kombination mit Milch und Eiern den Nährwert von Fleisch sogar noch übertrifft. Wenn Sie Kartoffeln einlagern, schützen Sie diese vor Wärme und Licht, sonst keimen sie schnell aus. Kartoffelkeime kann man nicht essen und auch grüne Stellen müssen bei der Zubereitung weggeschnitten werden, sie sind schlecht verträglich.

Möhren enthalten soviel -Carotin und -Carotin wie kein anderes Gemüse. Am wichtigsten ist -Carotin, das erstens als Vitamin, zweitens als Bioaktivstoff wirkt. Als Vitamin kommt es in Pflanzen vor und ist die Vorstufe zu Vitamin A (Retinol), das nur tierische Lebensmitteln enthalten. Als Bioaktivstoffe unterstützen Carotinoide unser Immunsystem, indem sie aggressive Sauerstoffradikale abfangen. Möhren sind überdies reich an Pektin (siehe oben bei Äpfeln). Grundsätzlich werden Möhren mit Fett kombiniert, damit unser Organismus die fettlöslichen Carotinoide auch verwerten kann. Am besten ist Pflanzenöl mit natürlichem Vitamin E, dem wichtigsten Antioxidans in unserer Nahrung.

Orangen und Zitronen liefern so ziemlich alles, was unser Organismus zur Abwehr schädlicher Stoffe braucht, ob sie nun natürlicherweise durch den Stoffwechsel entstehen oder durch ungesunde Lebensweise von außen kommen: Carotinoide hemmen die Krebsentstehung in allen Entwicklungsstadien, Vitamin C stärkt das Immunsystem, Flavonoide bilden einen Schutz vor Herz- und Kreislaufleiden, der Ballaststoff Pektin in Fruchtfleisch und Häutchen zwischen den Segmenten senkt das schädliche LDL-Cholesterin und hilft bei der Verdauung, Kalium reguliert den Blutdruck.

Zwiebeln stehen rund ums Jahr in guter Qualität zur Verfügung. Für den Notvorrat braucht man sie nicht nur als Gewürz, sondern auch als Heilmittel: Frische Zwiebeln senken Blutdruck und Blutfettwerte, hemmen die Blutgerinnung und können so Thrombosen verhindern. Sie beugen Gefäßverengungen vor, weil ihre Schwefelverbindungen die Fließeigenschaften unseres Blutes verbessern. Bei Bienen- und Wespenstichen hilft eine aufgeschnittene Zwiebel: mit der Schnittfläche auf den Stich legen, sodass die Schwefelverbindungen den Schmerz stillen und die Entzündung verhindern.

Gutes aus der Dose

Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte