Buch
Wer selber kocht, isst gesünder und nimmt schneller ab, denn industrielles Essen und Fertigprodukte sind meist die schlimmsten Dickmacher. Doch oft fehlen Zeit und Ideen für die tägliche Menüplanung. Die Lösung heißt »Meal Prep«: An einem Tag für die ganze Woche vorkochen und dann täglich ausgewogen, lecker und abwechslungsreich essen. Die Food- und Ernährungsexpertinnen Pascale Weeks und Aurélie Guerri zeigen, wie man mit der richtigen Planung, die bei Rezeptwahl und Einkauf beginnt, bereits am Wochenende alles entspannt vorbereitet. So wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel.
Autorinnen
Pascale Weeks ist Food-Redakteurin und betreibt einen viel beachteten Blog in Frankreich. Da bleibt es nicht aus, dass sie auch privat leidenschaftliche und experimentierfreudige Köchin ist und andere gern daran teilhaben lässt – zum Glück.
Aurélie Guerri ist Ernährungsberaterin. Sie entwickelt maßgeschneiderte Ernährungsprogramme für Gesundheit und Wohlbefinden.
Pascale Weeks
Aurélie Guerri
Mit Meal Prep
zum Wunschgewicht
VORKOCHEN FÜR EINE GANZE WOCHE –
GESUND, LECKER, AUSGEWOGEN
Fotos & Foodstyling
Silvia Santucci
Aus dem Französischen von
Jutta Schiborr
Die französische Originalausgabe erschien 2019
unter dem Titel »Batch Cooking Èquilibre« bei Les Éditions Culinaires
Alle Ratschläge in diesem Buch wurden von den Autoren und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autoren beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.
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Deutsche Erstausgabe November 2021
Copyright der Originalausgabe © Les Éditions Culinaires 2019,
2, rue Paul-Vaillant-Couturier, 92532 Levallois-Perret Cedex
Copyright © 2021 der deutschsprachigen Ausgabe: Wilhelm Goldmann Verlag,
München, in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,
Neumarkter Str. 28, 81673 München
Umschlag: Uno Werbeagentur, München
Fotos und Styling: Silvia Santucci
Redaktion: Ruth Wiebusch
ISBN 978-3-641-26376-8
V002
www.goldmann-verlag.de
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Der Weg zum Wunschgewicht führt über eine einfache Ernährungsumstellung. Denn die Ernährung umzustellen heißt schlicht und ergreifend, sich gut zu ernähren. So kommen Sie wieder in Form, fühlen sich wohler und gesünder und finden zu Ihrer Wunschfigur zurück.
Sie können lernen, was wichtig ist, damit Ihr Körper gut funktioniert.
•Zur richtigen Tageszeit die richtigen Lebensmittel essen, um die eigene biologische Uhr zu respektieren und die körperliche und mentale Gesundheit zu verbessern.
•Qualitativ hochwertige Nahrungsmittel verwenden, indem man unverarbeitete, naturbelassene Zutaten auswählt und vorwiegend saisonales Obst und Gemüse aus lokalem, biologischem oder nachhaltigem Anbau kauft.
•Einer pflanzlichen Küche den Vorzug geben, die wenig Gluten und Laktose enthält, beides aber auch nicht total ausschließt. Diese Art der Ernährung ist Teil einer Lebensweise, die sehr viel besser für unsere Gesundheit und unseren Planeten ist als der Verzehr von Produkten aus der intensiven Landwirtschaft und der industriellen Überproduktion.
•Nicht auf den Spaß beim Essen verzichten und kein Nahrungsmittel verbannen. In diesem Buch werden Sie einfallsreiche, leckere und ausgewogene Menüs finden, mit Zutaten, die gut für die Gesundheit sind und sich leicht in Ihren Alltag einbauen lassen. Trotzdem sollte kein Lebensmittel ausgeschlossen werden, denn der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ernährungsumstellung liegt darin, die Zutaten zu variieren.
•»Ernährungsumstellung« nicht mit »Diät« verwechseln: Nichts ist verboten, aber bestimmte Nahrungsmittel sind vorzuziehen. Und sie sollten in der richtigen Menge verzehrt werden, um den Bedarf des Körpers an Nährstoffen abzudecken. Auf diese Weise findet man zum Wunschgewicht zurück – und vor allem: Sie können es auch halten, ohne das Gefühl zu haben, im Alltag auf etwas zu verzichten!
Das moderne Leben hat seine Vorteile … und seine Nachteile: insbesondere Zeitmangel! Heutzutage haben Familien weniger Zeit (oder nehmen sich weniger Zeit) zum Kochen. Und doch lässt sich ein echtes Bedürfnis feststellen, zu den wahren Werten zurückzukehren: sprich, sich gut zu ernähren, bei Tisch ein leckeres Essen mit der Familie zu teilen und Zutaten zu bevorzugen, die gut für die Gesundheit sind.
•Mit Meal Prep gewinnen Sie Zeit!
•Die vorgeschlagenen Mahlzeiten garantieren Ihnen eine ausgewogene Ernährung Tag für Tag. Unsere Menüs sind so berechnet, dass sie Ihren Bedarf decken. Und Sie haben Ihr Ziel im Blick, abzunehmen und sich besser zu fühlen. Die Gerichte sind abwechslungsreich und werden im Voraus geplant – dank einer detaillierten Einkaufsliste, die Ihnen die Organisation im Alltag erleichtern hilft. Sich Woche für Woche daran zu halten erhöht Ihre Erfolgschancen und erspart Ihnen die berühmt-berüchtigte Frage: »Was essen wir heute Abend?« – die am Ende meist zu wenig originellen und unausgewogenen Gerichten führt.
Zwei Stunden in der Küche sind alles, was Sie brauchen. So können Sie sicher sein, dass Sie alles zur Hand haben, wenn Sie abends nach Hause kommen, und dass Sie sich ordentlich und ausgewogen ernähren. Auf diese Weise verhindern Sie Heißhungerattacken und Frustessen, sowie den demotivierenden Effekt, der sich daran anschließt.
Phase 1:
»Die Reinigung« (2 Wochen)
Diese Phase ist dazu da, Ihre Zähler wieder auf null zu setzen!
Ziel dieser Phase ist es, den Körper von Giftstoffen zu befreien, die von einer unausgewogenen Lebensweise herrühren: zu viel raffinierter Zucker und schlechte Fette, Stress, Schlafstörungen, zu wenig Sport, zu üppige und häufige Mahlzeiten, Alkohol, Tabak … Diese Phase sorgt auf allen Ebenen schnell für ein größeres Wohlbefinden. Wenn der Körper erst einmal gereinigt ist, arbeitet und verdaut er besser. Außerdem sorgt die wiedergefundene Form dafür, dass Ihr Körper aufnahmefähiger für das weitere Programm ist.
In dieser Phase wollen wir einen »Detox-Effekt« erzielen – weshalb wir Menüs ausgewählt haben, die arm an Gluten, Laktose und tierischen Proteinen sind und viele gesunde Zutaten beinhalten. Auf diese Weise werden die Ausscheidungsorgane (Leber, Darm, Haut, Nieren, Lunge) gereinigt und die Wirkung auf den Körper macht sich quasi sofort bemerkbar. Halten Sie diese Phase ganz genau ein, dann werden Sie sich schnell besser fühlen.
Phase 2:
»Die Neuausrichtung« (5 Wochen)
Auch hier bevorzugen wir eine Ernährung, die arm an gesättigten Fetten ist (rotes Fleisch, Butter, Sahne, Aufschnitt …). Hinzu kommen nun aber Zutaten, die in der ersten Phase weniger Verwendung fanden, wie Käse und Vollkornnudeln. Jetzt ist es auch möglich, ein bis zwei Mal pro Woche oder am Wochenende ein »Joker-Essen« einzulegen, je nachdem, welche Einladungen und Feste anstehen, oder auch einfach, weil Ihnen der Sinn danach steht! Diese »Ausnahmemahlzeiten« sollen dabei helfen, locker zu bleiben und langfristig nicht die Motivation zu verlieren – denn das führt oft zu Frust und Durchhängern.
Phase 3:
»Die Routine« (5 Wochen)
Diese Phase ist nötig, um Ihr Gewicht zu stabilisieren und den berühmten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Im Laufe dieser Phase erhöhen wir schrittweise den Anteil bestimmter Lebensmittel (vor allem von stärkehaltigen Nahrungsmitteln) und bauen verstärkt etwas üppigere und/oder aus ernährungswissenschaftlicher Sicht weniger ausgewogene Menüs ein.
•Den richtigen Moment für den Einkauf festlegen
Das heißt, kurz bevor Sie mit dem Programm beginnen! Auf diese Weise profitieren Sie maximal von der Frische der Zutaten.
Gehen Sie nicht mit leerem Magen einkaufen – so vermeiden Sie, zu sehr in Versuchung zu geraten. Halten Sie sich an Ihre Einkaufsliste, das wirkt sich auch günstig auf Ihr Budget aus.
•Die 2 Stunden in der Küche einplanen
Der ideale Moment kann beispielsweise am Sonntagvormittag sein, allein in der Küche, wenn der Tag für den Rest der Familie noch nicht begonnen hat. Oder Sie kochen zu mehreren, wenn Sie alle an der Kochsession beteiligen wollen.
Für andere wiederum liegt der beste Moment für diese zwei Stunden vielleicht eher unter der Woche, an einem Vormittag oder Abend. Finden Sie selbst heraus, welcher Zeitpunkt im Hinblick auf Ihren Terminkalender am günstigsten ist.
Am besten behalten Sie diesen Tag dann auch immer zum Kochen bei: So können Sie sicher sein, Woche für Woche sämtliche Mahlzeiten vorbereitet zu haben.
•Die nötigen Utensilien bereithalten
Um mit Meal Prep loszulegen, brauchen Sie keine großen Investitionen zu tätigen. Aber ein großes Schneidebrett und scharfe Messer sind auf jeden Fall von Nutzen.
Sehen Sie auch einige Frischhaltedosen für die Basiszutaten vor. Zum Aufbewahren der Salatsaucen sind Marmeladengläser die perfekte Wahl.
•Die Arbeitsfläche organisieren
Bevor Sie loslegen, sollten Sie alle Zutaten und Utensilien bereitlegen. So vermeiden Sie, hin und her zu laufen und Schränke und Schubladen mit nassen Händen öffnen zu müssen.
Mit Seife gewaschene Hände, eine saubere Arbeitsfläche und saubere Utensilien sollten selbstverständlich sein, wenn Sie mit Ihrer Kochsession starten.
Beginnen Sie immer mit dem ungewaschenen Gemüse. Schälen Sie zunächst alle Sorten, die geschält werden müssen, und zwar über einer Schüssel, die als Abfalleimer dient. Anschließend waschen Sie das geschälte Gemüse zusammen mit dem restlichen Gemüse.
Ihre Arbeitsfläche reinigen Sie am besten regelmäßig gründlich.
•Sich an die Regeln beim Aufbewahren von Lebensmitteln halten
Die leicht verderblichen Zutaten stehen an einem der ersten Abende auf dem Speiseplan, um sie nur kurz lagern zu müssen. Halten Sie sich also an die in der jeweiligen Woche vorgegebene Reihenfolge der Gerichte.
Wenn Sie heiße Speisen aufbewahren wollen, füllen Sie sie nach dem Garen in einen Behälter und decken Sie sie mit einem Deckel teilweise ab. Sobald die Speisen Zimmertemperatur erreicht haben, wischen Sie den Deckel, der nun mit Kondenswasser überzogen ist, mit Küchenpapier oder einem sauberen Geschirrtuch trocken. Danach die Dose verschließen und in den Kühlschrank stellen.
Nach dem Fasten in der Nacht liefert das Frühstück die nötige Energie, um fit in den Tag zu starten. Diese Mahlzeit ist für eine ausgewogene Ernährung und eine gute Verteilung der täglichen Kalorienzufuhr unerlässlich.
Das Frühstück sollte enthalten: