Herstellung und Verlag:
BoD - Books on Demand GmbH, Norderstedt
ISBN 978-3-7386-9258-7
Du wirst NICHT in drei Wochen deinen Traumbody haben!
Du kannst NICHT essen, was du willst und trotzdem 28kg abnehmen!
Du wirst SCHWITZEN, LEIDEN und VERZICHTEN!
Aber ich werde dir zeigen, wie du alles etwas leichter nehmen kannst, deine Motivation an schlechten Tagen wieder findest und du dir gesundes leckeres Essen im Nu zubereiten kannst, sodass genug Zeit zum Leben (oder fürs Gym) bleibt.
Nein, ich bin nicht der Meinung das es noch ein Lowcarb-Kochbuch braucht, dass uns in 100 Schritten erklärt wie einfach doch ein schmackhaftes gesundes kohlenhydratarmes fünf-Sterne Dinner in 2 Stunden zuzubereiten ist, und vergisst uns daran zu erinnern, dass wir Julienne-Streifen nicht mal eben aus dem Handgelenk schütteln und wir die Zeit um anschliessend die Gerätschaften und Küche wieder auf Vordermann zu bringen, lieber mit Sport verbringen.
Du wirst auch keine Traumfigur bekommen nur weil du dieses Buch liest und dir 1x im Monat ein Rezept daraus kochst. Geil auszusehen ist viel Arbeit und braucht noch viel mehr Wille, aber ich hab‘s geschafft (bilde ich mir zumindest ein), also wirst du das auch packen.
Ich bin eines Morgens auf die Waage gestanden und sah den Zeiger verdächtig nahe an der 90kg Marke, schon ne Hausnummer, bei gerade mal 166 cm Körpergrösse. Da konnte ich mich auch nicht mehr mit meinen breiten Schultern rausreden.
Also hab ich mich entschlossen so eine Sport-App auf mein Handy zu laden, nur hat mir dabei niemand gesagt, dass ich mit diesem Akt nicht automatisch jede Woche 100 Übungen machen werden und so mein angesammelter ganzjahres Winterspeicher verfliegt.
Nun gut, nächster Versuch: Gruppenfitness. Da ich dazu neige mich vor anderen beweisen zu wollen, schien mir das ein sinnvoller Weg. Ab ins nächste Fitnessstudio und mal ein 10er Abo lösen (wir wollen es ja nicht gleich übertreiben, und der Tiefschlag mit der Fitness-App war immer noch spürbar). Scheinbar habe ich aber hier meinen Weg gefunden. Das Batteln mit anderen hat mich angetrieben, kurz darauf war ich Besitzer eines Jahres-Abos und bin zwischenzeitlich fast im Studio eingezogen. Wenn neben dir eine 60 jährige Dame steht, die mehr Gewicht auf ihrer Stange hat, lächelnd immer wieder die Stange hochdrückt während die Föhnfrisur perfekt sitz, wirst du einen Teufel tun und aufgeben.
Was für dich der richtige Weg ist, musst du selber testen. Bist du mehr der Einzelkämpfer, Outdoor-Freak, Schwimmer oder Gruppentyp? Am besten gehst du ganz nach dem Motto „Viel hilft viel“. Probiere alles Erdenkliche aus, in den meisten Clubs und Studios, darfst du gratis in die verschiedenen Kurse reinschnuppern. Gönn dir Abwechslung, jeden Tag dasselbe zu tun, ist nur für knappe 10% der Bevölkerung wirklich befriedigen und ich glaube die würden diese Buch nicht lesen. Worauf du allerdings achten solltest ist, dass es dir nichts nützt wenn du stundeweise auf dem Stepper verbringst, den der Körper gewöhnt sich an die immer gelichbleibend Belastung und sieht das irgendwann nicht mehr als Training.
Auch als Mädchen solltest du Krafttraining versuchen, du verbrennst dabei nicht nur mehr Kalorien, du kannst auch viel gezielter an deinen Problemzonen arbeiten.
Eine Fitnesswoche sieht heute für mich so aus, dass ich montags in einen Gruppenfitnesskurs geh, mittwochs (und Freitag) mit Freihantel trainiere, samstags meine Ausdauereinheit einschiebe und sonntags Bodyweight-Übungen mache.
Du siehst, der Ehrgeiz hat mich gepackt und ich wollte mehr erreichen. Aber vor allem wollte ich es schneller erreichen. Also hab ich mich durch diverse Portale und Webseiten durchgeackert um herauszufinden was den Weg zum Erfolg beschleunigen könnte.
Da stiess ich auf die demotivierenste Aussage meines kurzen Sportlerdaseins:
Ein fitter und schlanker Körper basiert zu 10% auf der Genetik (bei mir sind es wohl 0.1%), 30% auf Sport und 60% Prozent auf Ernährung!
Ne, oder?
Nun renn ich 4-5mal die Woche ins Fitnessstudio, hab ein 100% Job, Haustiere und nebenbei noch ein Leben! Wie sollte ich mir da noch Zeit nehmen mich clean1 zu ernähren? Beim Gedanken daran den Rest meines Lebens Blattsalat und Steak zu essen, taten mir nicht nur die Tiere leid, sondern auch ich mir selbst. Mit diesem grünen nach nichts schmeckenden Zeugs kann ich bis heute nichts anfangen. Wenn du also auf der Suche nach einem tollen Blattsalat-Kochbuch bist, leg dieses Buch schnell weg, da gibt’s bessere – magst du allerdings Salate in diversen Variationen, die nicht nur schmecken sondern auch satt machen, Bitte weiter lesen.
Nach dem Training habe ich einen so grossen Hunger, dass ich, wenn nicht innert Minutenfrist was anständiges Essbares bereit steht, wohl alles Erdenkliche in mich reinstopfen würde. Es muss also schnell gehen, wenn ich koche. Das war so und sollte auch so bleiben.
Ich wusste nun, dass ich um eine Ernährungsumstellung nicht mehr rum kam, denn irgendwie war mir schon ein bisschen klar, dass ich mit meiner täglichen Dosis Schokolade, Cola und Pommes nicht gerade meine Traumfigur erreichen konnte. Doch was nun?
Ich habe mich also schlau gemacht und vieles gelernt, dass ich dir auf keinen Fall vorenthalten möchte.
1 So nenne Sportler das, wenn sie ihre Ernährung an ihre gesetzten Ziele anpassen.
Ist dir klar, dass du um ein Kilogramm Fett zu verlieren siebentausend (7000!) Kalorien einsparen musst?
Ich möchte dir jetzt nicht mit 17 Formeln2 erklären, wie du deinen Grundumsatz oder deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen kannst, dazu gibt es unzählige tolle Seiten im Netz. Wir gehen nun einfach mal von meinen Werten aus:
Ich habe so ein ganz tolles Sport-Gadget, das mir den Puls misst, vibriert und Party macht wenn ich mein täglichen Schritte erreicht habe, meinen Schlaf analysiert, mich mit leichten Schütteln aus dem Träumen reist und mir sogar die Zeit anzeigt. Daher weiss ich dass ich an Tagen an denen ich Sport treibe rund 2500 Kalorien verbrenne (zuzüglich den 50 Kalorien die ich beim Duschen verbrenne, die nicht getrackt werden, weil ich da die Uhr nicht anhabe). An sogenannten Restdays3 verbrenne ich rund 2000 Kalorien.
Als Grundregel gilt, dass man um gesund abzunehmen rund 500g pro Woche verlieren soll. Nach Adam Riese und meinem alten Mathelehrer gibt das also eine tägliche Kaloriendifferenz von 500 kcal4.
Auf den ersten Blick klingt, ja eigentlich gar nicht so schlimm. Wenn du nun in den nächsten 14 Tagen auf deinen täglichen BigMac5 verzichtest und dafür ein Schluck Wasser trinkt, ist das erste Kilogramm bereits weg. Aber so einfach ist es nicht ganz.
Ich wusste nun was ich will, doch ganz genauso wusste ich was ich nicht will:
Um das zu erreichen braucht unser Körper Energie, die wir ihm auch geben in Form von Protein, gesunden Kohlenhydraten in Masen, Ballaststoffen und Fett (Ja, richtig gelesen, Fett! Wir wollen das Fett zwar loswerden, aber wir werden es trotzdem zu uns nehmen.)
Protein ist der Baustoff deiner Muskeln. Je mehr Muskel du hast umso grösser ist dein Grundumsatz. Das heisst dein Körper verbrennt automatisch mehr Kalorien bereits im Ruhemodus. Wenn du nun deine Essenzufuhr reduzierst, wird dein Körper an deine Reserven gehen. Nur ist er leider nicht der Klügste. Für ihn sind deine Muskeln genauso Reservespeicher wie dein Fett, er wird also auch diese abbauen. Wenn du schnelle Erfolge auf der Waage verzeichnen willst, wird dich das nicht stören, da du Gewicht verlieren wirst, aber halt nicht das was eigentlich weg soll.
Indem wir unseren täglichen Proteinzufuhr kontrollieren und gegeben falls aufbauen, können wir diesen Effekt verhindern.
Ein nicht sehr aktiver Mensch sollte pro Tag etwa 0.8g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem sehr aktiven Mensch liegt der Wert bei etwa 2g, mit mehr kann der Körper nichts anfangen. Es nützt also nichts wenn du dir 3x pro Tag einen Proteinshake zum Essen gönnst und dir davon einen grösseren Effekt erwartest. Das macht dir nur unglaublich teuren Pippi.
Ballaststoffe sind in Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten und solltest du jeden Tag zu dir nehmen (30g pro Tag). Denn Ballaststoffe sind Schlankmacher, weil sie besonders beim Abbau von Fett helfen. Je kleiner deine Fettzellen sind, desto weniger Hunger hast du, denn dieses Fett produziert Hormone, die deinem Kopf sagen, dass du Hunger hast. Je kleiner diese Zellen nun sind, desto weniger laut ist ihre Stimme (ne Maus piepst auch nicht so laut wie ein Elefant tröten kann) und so kann sie dein Gehirn sie kaum noch hören.
Zudem sättigen dich Ballaststoffe lange und binden Wasser im Magen und Darm.
Ich verzichte nicht auf Kohlenhydrate, ich habe mich nur dazu entschieden sie nicht mehr in Form von raffiniertem Zucker oder Weizenprodukten zu mir zu nehmen. Das heisst aber auch, dass ich auf meine heissgeliebt Pasta und Pizza verzichten muss.
Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich böse, aber die meisten, die wir heute aufnehmen nützen deinem Körper reichlich wenig.
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