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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.
EIN E-BOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER
1. Auflage 2021
© 2021 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling
Projektleitung und Redaktion: Diana Jedrzejewski Layout: Pia von Miller Covergestaltung und Satz: Sonja Bauernfeind
Herstellung: Laura Denke
Fotografie: Lena Pfetzer, Waghäusl. außer S. 31: Lisa Föllinger, Stuttgart, S. 121, 125: Maria Panzer, Offenburg und S. 143: Marina Scholze, Feldgeding
Illustrationen: Shutterstock/©anfisa focusova, ©Aliaksei Design, ©Marie Nimrichterova, ©OLEG525, ©Oleg7799, ©Tartila
ISBN 978-3-7459-0545-8
www.emf-verlag.de
Inhalt
Vorwort
Zucker –Basics
Gut und böse
Ohne Zucker geht nichts
Gesundheitsbilanz unter der Lupe
Zucker macht krank
In der Süße liegt die Kraft
Süß ist nicht gleich süß
Natur pur?
Zucker, so weit das Auge reicht
Das Experten-Interview mit Dr. med. Thomas Bacharach
Gesundheit und Konsum im Einklang
Das gesunde Maß finden
Es geht auch ohne
Raus aus der Zuckerfalle
Gute Platzhalter
FAQs rund um das Thema Zucker
Die Challenge
Das A und O –Die Vorbereitung
In 14 Tagen zuckerfrei
Mein Einkaufszettel
SOS-Tipps Für den Ernstfall
Mein Plan für 14 Tage
Rezepte
Frühstück
Frühstückskekse mit Kakao-Nibs
The-Basic-One- Porridge mit orientalischem Twist
Saaten-Kerne-Brot mit Erdnuss-Bananen-Topping
Geschmorte Tomaten mit Spiegelei
Beeriges Ofen-Oatmeal
Hash Browns Mit Süßkartoffel und Pulled Lachs
All-good-Greens-Smoothie
Carrot-Cake- Smoothie
Buchweizen-Granola mit frischen Früchten
Süßes Kumpir mit Granola
Hash Browns mit Blumenkohl und Roter Bete
Probiotische Smoothie-Bowl
Eier Benedict mit Zitronen-Spargel
Sweet Eggs mit gebratener Birne
Hauptgerichte
Veganes Kichererbsen-„Thunfisch“-Sandwich
Frittata mit Spinat und Feta
Caesar Salad mit Dinkel-Croûtons
Gebackene Süßkartoffelscheiben mit Dip
Gnocchi im Alfredo-Style
Geschmorte Zucchini und Tomaten
Gerösteter Brokkoli-Salat mit Feta
Nudelauflauf mit Kürbis und Oliven
Veganes Mac’n’Cheese
Süsskartoffel-Quiche
Italienischer Kürbis-Reis-Salat
Gemüsepflanzerl mit Buchweizen und Champignons
Ofen-Wurzelgemüse mit Petersilien-Tahin-Dip
Geröstete Tomaten-Basilikum-Suppe
Herzhafte Muffins auf Rucola-Kerne-Salat
Hähnchenbrustfilet mit Gurken-Radieschen-Salat
Auberginen-BLT mit Oliven-Mandel-Creme
Grünes Tamari-Shakshuka
Ofen-Süßkartoffel im Mexico-Style
Green-Pepper-Steak mit frischen Tomaten
Hähnchen süß-sauermit Naturreis
Blumenkohl im „Chicken Wings“-Style
Knuspiger Feta mit gebratenem Radichio
Sweet-Thai-Tempeh mit Blumenkohlreis
Easy Chili-„Cheese“-Fries
Blumenkohl-Pfanne mit Knoblauch-Pilzen
Fisch aus dem Ofen
Feldsalat-Suppe mit grünen Erbsen
Desserts & Snacks
Schoko-Birnen-Muffins
Knusper-Kichererbsen italienische Variante
Knusper-Kichererbsen Sweet-Cinnamon-Variante
Samenmix-Cracker
Mousse au Chocolat aus Aquafaba
Coconut-Bites
Cremige Mandelschnitten
Ahornsirup-Möhren mit Zimt
Eingelegte Salzgurken
Vegane Cookie-Dough-Bällchen
Wärmender Chai Latte
Orangen-Minz-Infused-Water
Gerösteter Nuss-Snack
Apfel-Zimt-Kompott mit Banane
Gesunde Apfel-„Donuts“
Was ist danach?
Schlusswort
Quellenverzeichnis
Danksagung
Über die Autoren & noch mehr Wissen
Vorwort
La Dolce Vita?
Die Süße ist in unserer Generation der Inbegriff des entspannten Lebens. Wer nascht, der ist sich aber darüber bewusst, dass er Zucker konsumiert. Der Verbraucher kann also entscheiden, ob er ihn verzehren möchte, oder eben nicht. Er vertraut aber auch darauf, dass die Industrie ihn nicht krank machen will. Jedoch sind ca. 80 Prozent des von uns konsumierten Zuckers in „versteckter“ Form anzutreffen, also auch in Produkten enthalten, in denen wir z. B. keinen Zucker erwarten.
Weltweit werden im Jahr unglaubliche 165 Millionen Tonnen Zucker verbraucht, was etwa einer Güterzug-Kette entspricht, die zweimal um die Welt reicht. Wir merken gar nicht, wie schnell die empfohlene Tagesdosis an Zucker erreicht ist, weil bereits 1 Becher Fruchtjoghurt diese übertrifft. Obwohl dieser Joghurt doch – gesund interpretiert – als gut für die Verdauung deklariert wird, kann er genau das Gegenteil bewirken. Warum das so ist, werden wir Ihnen noch genauer erläutern. Aber auch diverse moderne Softdrinks enthalten pro Liter etwa 106 Gramm Zucker, die binnen kürzester Zeit getrunken sind, obwohl der von der WHO empfohlene Tagesbedarf an Zucker bei 25–50 Gramm pro Tag liegt.
Beim sogenannten „Ernährungsübergang“ („Nutrition transition“) unserer Generation verlagerte sich die traditionelle, ausgewogene Küche zu einer Einheitskost, die aufgeladen ist mit Zucker. So ist Zucker nicht mehr nur ein Genussmittel und Freudenspender, der gezielt konsumiert wird, sondern ein allgegenwärtiges Suchtmittel, das in vielen Lebensmitteln steckt und auch unbewusst verzehrt wird. Viele Forscher und Ärzte sind sich mittlerweile einig, dass Zucker unter anderem die Ursache für verschiedene Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, aber auch chronische Stoffwechselkrankheiten sein bzw. diese begünstigen kann. Wie genau das mit Zucker zusammenhängt, und wie man dem Risiko vorbeugen kann, erläutern wir Ihnen genauer in diesem Buch.
Zuckerfrei mit Epi-Food
Die hier vorgestellten Leitprinzipien, Tipps und Rezepte basieren auf dem von uns, Alexandra Stech und Felicitas Riederle, entwickeltem, nährstoffbasierten Ernährungskonzept „Epi-Food“. Die Grundlage dieses Konzepts und der Begriff „Epi” stammen von der Epigenetik, einer Wissenschaft, ab, die sich mit der Frage beschäftigt: Welche externen Faktoren können unsere Gene beeinflussen?
Sie ist Teil einer neuen Heilkunst: der sogenannten „Frohmedizin“. Diese Medizin will nicht nur gesund machen, sondern auch mehr Lebensenergie und Lebensfreude erreichen. Der Gegensatz zur „Frohmedizin“ ist übrigens die „Drohmedizin“, bei der einem die Angst vor Krankheiten vermittelt wird.
Durch Charles Darwin und Gregor Mendel geprägt, halten wir meist an der Annahme fest, dass Gene etwas Fixes, etwas Festes, etwas Unwiderrufliches sind. Moderne Genforscher sind aber mittlerweile der Auffassung, dass nur 2 Prozent unserer Gene unveränderlich sind. Die restlichen 98 Prozent warten auf ein Kommando und sind abänderbar. Und genau dieses Kommando sind die externen Faktoren, mit denen sich die Epigenetik u. a. beschäftigt. Denn Gene sind abhängig von unserem Lebensstil und unserer Umwelt: Sitzen wir jobbedingt den ganzen Tag? Betreiben wir Hochleistungssport? Sind toxische Stoffe in der Luft? Aber eben auch: Wie ernähren wir uns? – Und das betrifft alle von uns. Wer also seine Gene umschmeichelt, der wird auch seine Gesundheit positiv beeinflussen können.
Nach unserem „Epi“-Credo wird bei der Ernährung auf Weizen, Kuhmilch und raffinierten Zucker verzichtet, aber auch künstliche Aroma- oder Konservierungsstoffe finden in unseren Rezepten keinen Platz. Was aber nicht bedeutet, dass Sie süßen Versuchungen und anderen genussvollen Gerichten keinen Platz einräumen können – im Gegenteil. Aber Ihre Ernährung sollte so natürlich wie möglich gestaltet sein.
14 Tage ohne Zucker
Mit der Zuckerfrei-Challenge für 14 Tage wollen wir Ihnen helfen, das Bewusstsein für Ihren Zuckerkonsum und die daraus resultierenden Folgen zu stärken. Außerdem möchten wir zeigen, dass Genuss auch ohne zugesetzten, industriellen Weißzucker möglich ist und dabei unsere Tipps und Tricks weitergeben, die Ihnen helfen, den Alltag zuckerfrei zu meistern. Die Challenge soll Ihnen außerdem zeigen, dass der industriell zugesetzte Zucker physiologisch sinnfrei ist, denn die für unseren Körper notwendige Energie bekommen wir auch ausreichend durch eine frische und nährstoffreiche Ernährung gedeckt, die nicht von der Industrie verarbeitet werden muss – quasi von Natur aus gut! Ein guter Nebeneffekt dabei: Es werden auch unnötige Pfunde purzeln! Also nehmen Sie Ihre Gesundheit in die Hand und starten Sie jetzt.
Ihre Alexandra Stech und Felicitas Riederle (Epi-Food)