Johannes Narbeshuber / Esther Narbeshuber
So gelingt dir eine tägliche
Achtsamkeitspraxis für ein tiefenentspannt
erfolgreiches Arbeitsleben
Knaur eBooks
Johannes Narbeshuber, MBA ist Psychologe und Unternehmensberater, Geschäftsführer bei der Trigon Entwicklungsberatung, Vorstandsvorsitzender des Österreichischen Bundesverbands für Achtsamkeit/Mindfulness (ÖBAM), Seniorcoach des Deutschen Bundesverbandes Coaching (DBVC).
Esther Narbeshuber, MBA, ist Unternehmensberaterin, MBSR-Lehrerin, ausgebildet u.a. bei Jon Kabat-Zinn, Mitgründerin und Vorstandsmitglied des deutschen Achtsamkeitsverbands (VFAM), zert. Lehr- und Mentorcoach, Scrum-Master, Geschäftsführerin des Mindful Leadership Institut in Salzburg.
© 2021 O. W. Barth Verlag
Ein Imprint der Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG, München
Alle Rechte vorbehalten. Das Werk darf – auch teilweise – nur mit Genehmigung des Verlags wiedergegeben werden.
Redaktion: Ralf Lay
© 2021 der eBook-Ausgabe, Knaur eBook
Illustrationen: Nontira Kigle, www.nontirakigle.de
Covergestaltung: Alexandra Dohse, www.grafikkiosk.de
Coverabbildung: MLI Salzburg
ISBN 978-3-426-46205-8
1
Killingsworth, M. A., und Gilbert, D. T. (2010): »A Wandering Mind Is an Unhappy Mind«, Science 330 (6006), S. 932.
2
Niemiec, R. M. (2013): »Top 10 Things Most People Don’t Know About Mindfulness«, Psychology Today, 18.6.2013, https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-matters-most/201306/top-10-things-most-people-don-t-know-about-mindfulness (abgerufen am 12.03.2021).
3
»The Good Body«, Meditation Facts, 18.8.2019, https://www.thegoodbody.com/meditation-facts/ (abgerufen am 11.02.2021).
4
Cramer, H. (2019): »Meditation in Germany: A Nationally Representative Survey«, Complementary Medical Research 26 (6), S. 382–389.
5
Singer, T., und Engert, V. (2019): »It matters what you practice: Differential training effects on subjective experience, behavior, brain and body in the ReSource Project«, Current Opinions in Psychology, 28, S. 151–158.
6
Baas, M., Nevicka, B., und Ten Velden, F. S. (2020): »When paying attention pays off: the mindfulness skill act with awareness promotes creative idea generation in groups«, European Journal of Work and Organizational Psychology 29 (4), S. 619–632.
7
Rosa, H. (2019): »Das Leben als einzige, ausufernde To-do-Liste« (Soziologe erklärt, wie Sie den Alltagsstress besser bewältigen), https://www.stern.de/gesundheit/psychologie/resonanz--so-kommen-wir-im-alltag-wieder-ins-gleichgewicht-8850964.html (abgerufen am 13.3.2021).
8
Narbeshuber, E. und J. (2019): Mindful Leader, München: O. W. Barth.
9
Eyal, N. (2019): Die Kunst, sich nicht ablenken zu lassen: Indistractable – Werden Sie unablenkbar, München: Redline.
10
Gentner, A. (2020): Gobal Mobile Consumer Survey. Ausgewählte Ergebnisse für den deutschen Mobilfunkmarkt, Deloitte, https://www2.deloitte.com/content/dam/Deloitte/de/Documents/technology-media-telecommunications/Global_Mobile_Consumer_Survey_0119_Deloitte_Deutschland.pdf (abgerufen am 27.4.2021).
11
Aiken, M. (2016): The Cyber Effect. A Pioneering Cyberpsychologist Explains How Human Behavior Changes Online, New York: Spiegel & Grau.
12
Eyal, a.a.O.
13
Hufnagl, B. (2017): Besser fix als fertig. Hirngerecht arbeiten in der Welt des Multitasking, Wien: Molden.
14
Sales, N.J. (2016): American Girls. Social Media and the Secret Lives of Teenagers, New York: Knopf.
15
Alter, A. (2018): Unwiderstehlich. Der Aufstieg suchterzeugender Technologien und das Geschäft mit unserer Abhängigkeit, Berlin: Berlin Verlag.
16
Steiner-Adair, C. (2013): The Big Disconnect. Protecting Childhood and Family Relationships in the Digital Age, New York: Harper.
17
Pöppel, E. (2008): Zum Entscheiden geboren. Hirnforschung für Manager, München: Carl Hanser.
18
Cramer, a.a.O.
19
Fogg, B. J. (2019): Tiny Habits. The Small Changes That Change Everything, Boston: Houghton Mifflin Harcourt.
20
Rand, M., Goyder, E., Norman, P., und Womack, R. (2020): »Why do new members stop attending health and fitness venues? The importance of developing frequent and stable attendance behaviour«, Psychology of Sport and Exercise 51, 101771.
21
Bailey, C. (2016): The Productivity Project. Proven Ways to Become More Awesome, New York: Crown Business.
22
Madore, K. P., et al. (2020): »Memory failure predicted by attention lapsing and media multitasking«, 28.10.2020, https://www.nature.com/articles/s41586–020–2870-z (abgerufen am 25.2.2021).
23
Hamelmann, U., und Hesse, M. (2021): Unsere Zeit ist jetzt! Das Actionbook für Frauen, die anders leben und arbeiten wollen, Hamburg: Murmann Publishers, S. 183.
24
Klimecki, O.M., Leiberg, S., Ricard, M., und Singer, T. (2014): »Differential Pattern of Functional Brain Plasticity after Compassion and Empathy Training«, Social Cognitive and Affective Neuroscience 9 (6), S. 873–879.
25
Ricard, M. (2017): Allumfassende Nächstenliebe. ALTRUISMUS – die Antwort auf die Herausforderungen unserer Zeit, Hamburg: Edition Blumenau.
26
Luders, E., Cherubin, N., und Kurth, F. (2015): »Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy«, Frontiers in Psychology, 5, 1551.
27
Eyal, a.a.O.
28
Bailey, a.a.O.
29
Nehrenheim, D. (2017): »Selbstdisziplin – Warum du mehr Willenskraft hast, als du dir zutraust«, 14.2.2017, http://ubermind.de/selbstdisziplin-lernen/ (abgerufen am 10.03.2021).
30
Hölzel, B. K. (2017): »Die Neurowissenschaft der Achtsamkeit«, Präsentation vorgetragen im Lehrgang für Mindfulness in Organisationen, Salzburg.
31
Deppe, K., und Nickels, L. (2020): »Humor und Psyche«, 25.10.2020, https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwiehumorundpsyche100.html (abgerufen am 27.12.2020).
32
Leanos, S, Kürüm, E., et al. (2020): »The Impact of Learning Multiple Real-World Skills on Cognitive Abilities and Functional Independence in Healthy Older Adults«, The Journals of Gerontology. Series B 75 (6), S. 1155–1169.
33
Pariser, E. (2012): Filter Bubble. Wie wir im Internet entmündigt werden, München: Carl Hanser.
34
Soojung-Kim Pang, A., Autor, Redner und Consultant, 2020, https://www.strategy.rest/?page_id=8650 (abgerufen am 1.3.2021).
35
Blumenthal, J. A., et al. (1999): »Effects of exercise training on older patients with major depression«, Archives of Internal Medicine, 159 (19), S. 2349–2356.
36
Wolfe, A. S., Burton, H. M., Vardarli E., und Coyle, E. F. (2020): »Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity«, Medicine & Science in Sports & Exercise 52 (10), S. 2262–2269.
37
Lanzke, A. (2020): »Was während des Schlafens im Gehirn geschieht«, 20.9.2020, https://www.forschung-und-lehre.de/forschung/was-waehrend-des-schlafes-im-gehirn-geschieht-3117/ (abgerufen am 27.12.2020).
38
ESC (2018): »Too much or too little sleep linked to increased risk of cardiovascular disease and death«, https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Too-much-or-too-little-sleep-linked-to-increased-risk-of-cardiovascular-disease-and-death (abgerufen am 27.12.2020).
39
Schabus, M., Hödlmoser, K., Pecherstorfer, T., und Klösch, G. (2005): »Influence of midday naps on declarative memory performance and motivation. Somnologie, 9 (3), S. 148–153.
40
Ocean, N., Howley, P., und Ensor, J. (2019): »Lettuce be happy: A longitudinal UK study on the relationship between fruit and vegetable consumption and well-being«, Social Science & Medicine 222, S. 335–345.
41
Vgl. zum Beispiel »Grant & Glueck Story. Study of Adult Development«, https://www.adultdevelopmentstudy.org/grantandglueckstudy (abgerufen am 27.4.2021).
42
Yu, L., und Zellmer-Bruhn, M. (2018): Introducing Team Mindfulness and Considering its Safeguard Role Against Conflict Transformation and Social Undermining«, Academy of Management Journal 61, S. 324–347.
43
Vgl. Doepke, M., und Brózda, M. (Interviewer): »›Meditation ist wichtig für die geistige Gesundheit‹, Interview mit dem Gehirnforscher Richard Davidson«, 23.4.2019, https://ethik-heute.org/meditation-ist-wichtig-fuer-die-geistige-gesundheit/ (abgerufen am 1.4.2021).
44
Lauper, R., und Larsen, C. (2015): Spiraldynamik. Achtsame Körperhaltung: Liegen, sitzen, stehen, gehen – Die besten Übungen für ein neues Körperbewusstsein, Petersberg: ViaNova.
45
Hoffmann, S. (2015): Aufrichtig aufrecht: Körperstruktur und Bewegung – Grundlagen der Cantienica-Methode, Göttingen: Hogrefe.
46
Baraz, J., und Alexander, S. (2013): Freude. Erfüllt und glücklich leben, Freiburg: Herder.
47
Hirschhausen, E. v., und Esch, T. (2018): Die bessere Hälfte. Worauf wir uns mitten im Leben freuen können, Hamburg: Rowohlt.
48
Hirschhausen, E. v. (2021): Mensch, Erde! Wir könnten es so schön haben, München: dtv.
49
Fukuoka, M. (2007): Der Große Weg hat kein Tor. Nahrung, Anbau, Leben, Darmstadt: Pala.
Hätte ich damals auch nur eine Ahnung davon gehabt, wie sich unser Leben durch Achtsamkeit verändern würde, hätte ich gleich damit gestartet, als ich das erste Mal davon gehört habe, und nie mehr aufgehört.
Vielleicht hast du unser erstes Buch, Mindful Leader, gelesen. Das ist fürs Verständnis dieses Buches überhaupt nicht notwendig, auch wenn wir es natürlich sehr empfehlen. In diesem Fall kennst du Sam und Marie bereits. Sie sind Kollegen und führen dich auch durch dieses Buch.
Sam ist Führungskraft und ist über die Jahre ein echter Experte in Sachen Achtsamkeit geworden. Das hätte er, als er damals kurz vor dem Burn-out stand, selbst niemals gedacht. Auch in diesem Buch kommt das Salzburger Achtsamkeitsmodell (SAM) vor – und ja, die Namensgleichheit zwischen Modell und Protagonist ist beabsichtigt – aber ganz anders als in Mindful Leader. Marie ist dabei die, die theoretisch gern noch einen Schritt weiter in die Tiefe geht, Sam ist und bleibt mehr der Praktiker.
Dazu kommen diesmal noch Astrid, Hannah, Reto und Martin, die jeweils ihre persönliche Geschichte erzählen. Von ihnen kannst du dir Tipps und Ideen holen.
Um die durchgängige Logik des Buches zu verdeutlichen, gibt es ein Farbleitsystem durch das ganze Buch. Du findest bei allen Übungen, Tools und Tipps ein farbiges Icon, ebenso im beiliegenden Mindfulness Canvas. Blau steht dabei für Fokus & Effizienz, Gelb für Kreativität & Innovation, Rot für Vitalität & Resilienz und Grün für Empathie & Sozialkompetenz. Dazu mehr im Kapitel »Achtsamkeit – was ist das, und was bringt das?«.
Auch in diesem Buch sind wir auf den ersten Blick wieder »männlich« unterwegs. Das beginnt bei Sam als männlicher Leitfigur und setzt sich dabei fort, dass wir zugunsten der Lesbarkeit auf eine geschlechtergerechte Schreibweise verzichtet haben. Nun ist das Buch ja auch von einer Frau mitgeschrieben. Daran siehst du schon, dass wir diesen Zugang keineswegs nur aus männlicher Blindheit heraus gewählt haben.
Wir sind überzeugt davon, dass unsere Gesellschaft achtsamere Männer und Frauen braucht. Es zeigt sich aber noch immer, dass es Frauen leichter fällt, sich diesem Thema zu nähern. Auch wenn die Männer zu unserer großen Freude immer mehr werden, gibt es auch in unseren Seminaren und Trainings nach wie vor eine klare weibliche Mehrheit.
Deshalb möchten wir mit diesem Buch gerade den Männern eine geradlinige, leicht begehbare Brücke bauen. Das ist keineswegs aus Geringschätzung euch gegenüber, liebe Leserinnen. Im Gegenteil.
Den Verfechtern deutscher Sprache ist vielleicht gerade ein Stein vom Herzen gefallen, dass wir auf Binnen-I, Gender*Sternchen & Co. verzichten. Dafür kommt es jetzt umso dicker: Ja, wir verwenden viele Anglizismen. An manchen Stellen drückt eben nur dieses englische Wort genau das aus, was wir ausdrücken wollen. Dieses Denglisch entspricht auch dem Sprachgebrauch vieler unserer internationalen Kundenunternehmen. Dort wäre es gänzlich schräg, »Besprechung« statt »Meeting«, »Arbeitsaufgabe« statt »To-do« oder gar »elektronische Datenverarbeitungsanlage« statt »Computer« zu sagen :o)
Vor allem aber haben wir Spaß an Sprache und ihrer laufenden, lustvollen Weiterentwicklung. Alles ist im Wandel und im Fluss, die Gesellschaft, unser Leben und eben auch unsere Sprache. Es wird bunter.
In diesem Sinne: Herzlich willkommen auf dem Abenteuerpfad Achtsamkeit!
Rund fünfzig Menschen, die meisten kannten sich vor zwei Stunden noch gar nicht, sitzen mit offenem Mund und mit Tränen in den Augen in einem Kulturzentrum in Salzburg. Die Tränen kommen halb vom Lachen und halb von einer tiefen Berührung. Nipun Mehta, erfolgreicher Social Entrepreneur und Weisheitslehrer, hat den Saal sofort in seinen Bann gezogen, mit seinen fröhlichen dunklen Augen, die einem auf den Grund der Seele zu blicken scheinen, und mit seinen Geschichten von einer Welt, die gerade im Entstehen ist. In all dem Mist und Chaos, das wir auch zurzeit alle erleben, gibt es Menschen und Unternehmen, die auf Basis von Vertrauen und Großzügigkeit an einer stillen, beschwingten Revolution beteiligt sind, durch die – zumindest (noch) im Kleinen – Leben und Zusammenarbeit radikal anders laufen können.
Johannes und Nipun hatten sich auf einem Retreat unserer gemeinsamen Freunde vom Mind and Life Institut kennengelernt. Es hat sofort zwischen den beiden gefunkt. Das tut es bei Nipun bemerkenswerterweise bei jedem Menschen, den wir bisher getroffen haben. Und so kam er nach Salzburg und erzählt von seinem Leben, seinen Träumen und dem, was er ganz konkret dazu beiträgt. Weltweit. Mit Techies in Palo Alto und Rikscha-Fahrern in Indien. Mit Freiwilligen in San Francisco, Berlin oder Brisbane. Mit Leuten wie Barack Obama, dessen Berater er war, und anderen sehr hochrangigen Menschen aus Politik und Wirtschaft.
Der vom Dalai Lama als »Unsung Hero of Compassion« ausgezeichnete Berkeley-Absolvent hätte sich für eine einträgliche Karriere im Silicon Valley entscheiden können. Stattdessen meditierte er und gründete die Plattform ServiceSpace, die ihre über 500 000 Mitglieder weltweit dazu inspiriert, konkrete kleine Beiträge für die Welt um sie herum zu leisten und sich untereinander zu vernetzen. So rief er beispielsweise einen Nachrichtendienst nur für positive Nachrichten ins Leben, ein Portal für »Acts of Kindness« und die »Karma Kitchen«-Restaurants, in denen man kostenlos essen und für den Nächsten, der kommt, ein Essen spenden kann – aber nicht muss. Karma Kitchens gibt es mittlerweile in 26 Städten weltweit.
Bemerkenswerterweise hat Nipun kein Vermögen und nimmt keine Honorare. Er findet Gandhi inspirierend, der am Ende seines Lebens eine Brille, ein wenig Kleidung und ein Essgeschirr besaß. Und doch (oder auch deswegen?) so viel bewegte.
Keine Sorge: So weit sind wir noch nicht. Dieses Buch ist auch kein Buch über Entsagung und soziale Utopien. Was uns an Leuten wie Nipun berührt und gefällt, ist seine unfassbare Lebendigkeit, Präsenz und Wärme. Der Typ ist sichtbar und spürbar mit sich im Reinen. Und das steckt an. Und darüber, über Lebendigkeit, Präsenz, Wärme und mit uns selbst ins Reine kommen – darum geht es in diesem Buch.
Auch wenn es (hoffentlich) sehr strukturiert und systematisch daherkommt und mit Arbeit verbunden sein wird: Das alles ist für uns kein Selbstzweck. Achtsamkeit hat einen maßgeblichen Einfluss auf unsere Kompetenz, für unser eigenes Wohlbefinden zu sorgen und andere Menschen in ihrer Entwicklung zu fördern. Unsere Vision für dieses Buch besteht darin, dass es dir hilft, immer freier und konsequenter das Leben zu leben, das deinem Potenzial entspricht.
You can change the world by changing your mind.
Richard Davidson
Achtsamkeit hilft dir, eine ganze Reihe von Schlüsselkompetenzen zu entwickeln, die in der neuen Arbeitswelt unentbehrlich werden. Auf diese praktische Ebene gehen wir später noch ausführlich ein. Achtsamkeit wird aber nicht nur verändern, was du kannst, sondern auch, wie du dich dabei fühlst.
Um davon eine Idee zu bekommen, stell dir vor, du schaust am Ende deines Lebens zurück. Wie war es? Hast du »dein« Leben gelebt oder das Leben, das andere von dir erwartet haben? War es wie einer der frühen Schwarz-Weiß-Filme, der ein wenig hektisch an dir vorübergeholpert ist? Jedes Silvester kam es dir so vor, als ob dieses Jahr noch viel schneller vorbeigegangen war als die vorherigen?
Oder war dein Leben ein intensives, farbiges Filmerlebnis mit Musik, Emotionen und viel Slow Motion? Und vor allem: mit dir in der Hauptrolle? Es hatte Höhen und Tiefen wie jedes Leben, aber eine Tiefenschärfe und zunehmend gute Momente, die »unter die Haut« gingen. Wenn du dich fragst, welches Lebensgefühl kann dir Achtsamkeit bringen? Genau das. Ein intensives farbiges Leben – immer wieder und immer mehr im Jetzt.
Das Thema »Mindfulness« ist mittlerweile in der breiten Öffentlichkeit angekommen. Hunderttausende Menschen sind heute grundsätzlich vom Sinn und Mehrwert einer persönlichen Achtsamkeitspraxis überzeugt. Viele von ihnen, die allermeisten, haben jedoch den Schritt von der theoretischen Überzeugung in die tatsächliche praktische Umsetzung noch nicht zu ihrer eigenen Zufriedenheit geschafft. Genau hier setzt dieses Buch an.
Basierend auf dem Salzburg Mindfulness Canvas, das sich in vielen Trainings und Unternehmen bewährt hat, führt das Buch Schritt für Schritt zur Entwicklung eines persönlichen Trainingsplans, der folgende Aspekte berücksichtigt:
Welchem persönlichen Anliegen möchtest du deine eigene Praxis widmen?
Welche Achtsamkeitstechniken leiten sich aus diesem Anliegen ab?
Wie kannst du deine Praxis aufbauen, dass sie ein selbstverständlicher Bestandteil deines Alltags wird, so wie Waschen und Zähneputzen?
Dazu haben wir die sogenannte Habit-Formation-Forschung ebenso einfließen lassen wie die Erkenntnisse aus Hunderten Gesprächen und Interviews, die wir im Lauf der Jahre zu genau diesen Fragen geführt haben.
Das Thema »Digitalisierung« bekommt in diesem Buch besondere Aufmerksamkeit. Warum?
Digitalisierung fordert uns in der täglichen Arbeit permanent heraus – begonnen bei der Ausrichtung der eigenen individuellen Aufmerksamkeit bis hin zur Zusammenarbeit in globalen virtuellen Teams.
Digitalisierung hat massive körperliche, neurobiologische und soziale Auswirkungen auf uns. Digitale Süchte, Vereinsamung und sekundäre Aufmerksamkeitsstörungen sind auf der Überholspur.
Digitalisierung bietet beachtliche Chancen und Erleichterungen bei der Entwicklung einer zeitgemäßen Achtsamkeitspraxis.