HUNGER
kennt keine Semesterferien!
Einfach, preiswert, ruckzuck fertig: Unser Studentenfutter verdient ganz klar die Bestnote. Ob praktische Snacks für die Vorlesungspause, Suppen & Eintöpfe, stressfreie Gerichte für den großen Hunger, Party-Food oder Süßkram: Für unsere Rezepte braucht man keinen Doktortitel. Alle Gerichte sind kinderleicht zubereitet, schmecken jedem und schonen die WG-Kasse.
RAN AN DEN HERD!
So klappt’s
Jede Menge praktische Tipps & Infos machen dir das Kochen noch leichter!
KOCH-BASICS
VORRATSHALTUNG
RICHTIG EINFRIEREN
MEAL PREP
RESTEKÜCHE
PORTIONEN
Die meisten Gerichte sind für 1 oder 2 Portionen berechnet. Wenn mehr Personen mitessen oder du vorkochen möchtest, können die Zutatenmengen problemlos umgerechnet werden. Gerichte, die sich gut einfrieren, weiterverwerten oder aufwärmen lassen, sind von vornherein für 4 Portionen berechnet.
ABKÜRZUNGEN
Ø = Durchmesser
cm = Zentimeter
E = Eiweiß
El = Esslöffel
F = Fett
FP = Fertigprodukt
g = Gramm
kcal = Kilokalorien
kg = Kilogramm
KH = Kohlenhydrate
l = Liter
Min. = Minute(n)
ml = Milliliter
Msp. = Messerspitze
Std. = Stunde(n)
TK = Tiefkühlprodukt
Tl = Teelöffel
BACKOFENTEMPERATUREN
Die Backofentemperaturen in diesem Buch beziehen sich auf einen Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls du mit Umluft arbeitest, reduziert sich die Temperatur um 20 °C. Falls nicht anders angegeben, werden die Gerichte auf der mittleren Schiene gegart.
BILDNACHWEIS
Rezeptfotos
S. 19, 23, 31 links, 32 oben, 38, 62 links und 111: Studio Klaus Arras; S. 22 rechts, 26, 27, 41, 44, 63, 70, 71, 84, 85, 98 rechts, 99, 118, 124 und 125: TLC Fotostudio; S. 47, 91, 93, 94, 97, 98 links, 100, 103, 105 und 113: Kay Johannsen (Rezepte: Guido Gravelius, außer S. 46, 92, 98 links und 104); alle übrigen Fotos: Maria Brinkop
Illustrationen
stock.adobe.com: © Artenauta (Mund), © cgdeaw (Karomuster), © Damian (Büroklammer), © dlyastokiv (Daumen), © jacartoon (Blatt und Werkzeugrad), © Mara Fribus (Wischer), © Mauro Rodrigues (Tackernadel), © universe_design (Sprechblase)
eISBN: 978-3-625-16133-2
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln
Redaktion: Susanne Gärtner
Umschlaggestaltung und Layout: Melanie Hennecke
Umschlagmotive:
Fotos: Rückseite links: Studio Klaus Arras; alle Übrigen: Maria Brinkop
Illustrationen: stock.adobe.com: © dlyastokiv (Daumen), © Mara Fribus (Wischer),
© Mauro Rodrigues (Tackernadel), © universe_design (Sprechblase)
Gesamtherstellung: Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Alle Rechte vorbehalten
Basics &
KNOW-HOW
Für den
KLEINEN HUNGER
Easy Cooking
SUPPEN KÜCHE
Bei mächtig
KOHLDAMPF
Nachtisch &
SÜSSKRAM
Für Viele
PARTY FOOD
HINWEISE ZUM BUCH
Selber kochen klingt vielleicht erst mal nach Stress – mit den richtigen Rezepten und etwas Know-how ist es das aber gar nicht. Es macht sogar Spaß! Mit jeder Menge Tipps zu Küchenpraxis, Vorratshaltung, Meal Prep, Resteküche & Co. machen dich die folgenden Seiten fit für den Herd. Du wirst sehen: Kochen ist echt keine Wissenschaft!
Schlafen bis in die Puppen, Binge Watching bis früh morgens und feiern, feiern, feiern – das Studentenleben kann so schön sein! Oftmals sieht’s aber leider anders aus: Eine Vorlesung jagt die nächste, die nächste Prüfung steht vor der Tür und die Hausarbeit schreibt sich auch nicht von selbst. Kein Wunder, dass da das Essen eher nebenbei läuft.
Na klar, verhungern muss man nicht. Gibt ja Gott sei Dank Döner- und Fritten-Buden, Pizza-Taxis, Tiefkühlgerichte, die Mensa … und natürlich kalte Ravioli aus der Dose … Auf Dauer geht all das aber nicht zuletzt ganz schön ins Geld – und das ist ja bekanntlich was, mit dem Studenten nicht gerade üppig gesegnet sind ...
Um deinen Geldbeutel zu schonen, gibt es eine einfache Lösung: clever selber kochen! Mit ein wenig Planung und Vorbereitung lässt sich das Kochen nämlich ganz einfach in deinen Studi-Alltag integrieren, ohne dass du ewig den Kochlöffel schwingen musst. Die Vorteile liegen auf der Hand: Du kannst essen, worauf du gerade Bock hast, es ist viel gesünder und leckerer als Fast Food, Fertiggerichte oder Mensa-Essen und eben letztlich auch preiswerter.
In diesem Buch findest du 84 leckere Gerichte, darunter auch jede Menge vegetarische: Snacks, Sandwiches, Wraps, Salate, Suppen, Sattmacher-Gerichte, Süßes und Party-Food – allesamt schnell zubereitet oder super vorzubereiten und gespickt mit vielen praktischen Tipps. Vorab gibt es auf den nächsten Seiten noch jede Menge nützliche Infos, die dir das Kochen noch leichter machen.
ALSO: RAN AN DEN HERD!
HAMSTERN
Ein Vorrat an bestimmten Lebensmitteln ist superpraktisch – er erspart dir so manchen Einkauf und wappnet dich für spontane Hungerattacken. Unter den Zutaten gibt es ein paar richtige Multitalente, die du immer da haben solltest (→ Seite 6/7).
1 x KOCHEN, 2 x ESSEN
Viele Gerichte kannst du wunderbar aufwärmen – koch einfach gleich eine Portion für den nächsten Tag mit.
EINFRIEREN
Viele Gerichte schmecken aufgewärmt noch mal so gut und lassen sich wunderbar einfrieren – koch also direkt mehr davon und frier sie portionsweise ein (→ Seite 8/9).
CLEVER VORARBEITEN
Überleg dir schon am Abend vorher, was du am nächsten Tag essen möchtest. Bei vielen Gerichten kannst du schon einiges vorbereiten und sparst dir dann am nächsten Tag im Uni-Stress die Zeit (→ Seite 12).
RESTE ÜBRIG?
Prima! Egal, ob Zutaten, Gericht-Komponenten oder ganze Gerichte: Vieles lässt sich super in anderen Gerichten verwerten. Das spart Arbeit und Geld! Und noch dazu tust du etwas gegen Lebensmittelverschwendung (→ Seite 10/11 und 12).
Um für alle kulinarischen Fälle gerüstet zu sein und dir das Leben leichter zu machen, ist ein Vorrat an oft gebrauchten Lebensmitteln unerlässlich. Die folgenden Lebensmittel finden in vielen unserer Rezepte Verwendung – je mehr davon du im Vorratsschrank hast, desto praktischer wird’s!
TROCKENES
Trockene Lebensmittel sind in der Regel länger haltbar und können daher gut auf Vorrat eingekauft werden. Nützlich sind Mehl, Backpulver, Trockenhefe, Semmelbrösel, Couscous, Reis, Nudeln, (rote) Linsen, Haferflocken, verschiedene Nüsse und Tortilla-Wraps.
TIEFKÜHLPRODUKTE
Tiefgekühltes wie Spinat, Erbsen, Blätterteig, Lachs, Fleisch, Beeren und Kräuter ist ebenfalls lange haltbar und sollte bei der Vorratshaltung nicht fehlen.
KONSERVEN & GLÄSER
Lebensmittel in Gläsern und Konserven sind lange haltbar und damit gute Kandidaten für die Vorratshaltung. Nützlich sind passierte und stückige Tomaten, getrocknete Tomaten, Thunfisch, Kapern, Oliven, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Mais, Kokosmilch und Honig.
FETTE, ÖLE & SONSTIGES
Ständig am Start sollten Butter, Olivenöl sowie hitzebeständiges Pflanzenöl (z. B. Rapsöl) zum Braten sein. Aceto balsamico und Weißweinessig sind nützliche Basics für Salate & Co. Auch hilfreich: Senf, Sojasauce, Pesto, Tomatenmark, Worcestersauce, Mayonnaise, Gemüse-, Hühner- und Rindfleischbrühe.
FLEISCH & FISCH
Räucherlachs und Speck sind im Kühlschrank aufbewahrt bis zu 2 Wochen haltbar. Auch Salami am Stück kann länger aufbewahrt werden. Auch praktisch: Hackfleisch, Hähnchenbrustfilet und Lachs – portionsweise eingefroren.
MILCHPRODUKTE & EIER
Milchprodukte und Eier sind für stressfreies Kochen unentbehrlich. Ihre Haltbarkeit ist jedoch begrenzt – sie sind also nur für eine kürzere Vorratshaltung geeignet. Nützlich sind Milch (H-Milch hält deutlich länger!), Naturjoghurt, Crème fraîche oder Schmand, Sahne, Quark, saure Sahne, Frischkäse, Parmesan, Gouda oder Emmentaler am Stück, Feta und Eier.
KRÄUTER & GEWÜRZE
Getrocknete Kräuter und Gewürze behalten dunkel und luftdicht verschlossen lange ihr Aroma und können daher super aufbewahrt werden. Nützlich sind beispielsweise Thymian, Oregano, Basilikum, Rosmarin, italienische Kräuter und Kräuter der Provence. Außerdem: Paprikapulver, Chili, Muskat, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Ras el-Hanout, Curry und natürlich Salz, Pfeffer und Zucker. Auch tiefgekühlte Kräuter und Gewürze (z. B. Petersilie, Schnittlauch und Dill) sind sehr praktisch. Am aromatischsten und auch länger haltbar sind frische Kräuter im Kräutertöpfchen (z. B. Basilikum, Thymian und Minze). Ebenfalls zum Würzen oft gebraucht: Zitrone(nsaft) und Ingwer.
GEMÜSE
Ohne Gemüse geht’s nicht! Leider sind die meisten Gemüsesorten aber nur begrenzt haltbar. Unproblematisch sind Kartoffeln, Möhren, Kürbis, Zwiebeln und Knoblauch, die kühl, trocken und dunkel mehrere Wochen gelagert werden können. Paprika, Zucchini, Gurke und Aubergine können auch für viele Gerichte verwendet werden, sie sind im Kühlschrank bis zu 1 Woche haltbar. Auch nice-to-have: Tomaten und Avocado – diese aber nicht im Kühlschrank aufbewahren!
Einfrieren ist eine super Möglichkeit, um die Studentenküche noch weiter zu entstressen! Gekaufte Tiefkühlprodukte wie Gemüse, Fleisch oder Fisch lassen sich in der Tiefkühltruhe genauso gut aufbewahren wie Brot auf Vorrat, eingefrorene Lebensmittel, gekochte Essensüberbleibsel oder vorgekochte Gerichte.
GEFRIERBRAND ADÉ
Um Gefrierbrand zu vermeiden, darf möglichst keine Luft an das einzufrierende Lebensmittel kommen. Bei Gefrierbeuteln daher die Luft rausdrücken und den Beutel luftdicht mit einer Klammer verschließen. Boxen mit Frischhaltefolie plus Deckel verschließen.
KRÄUTER
Kräuter sind zum Einfrieren gut geeignet. Dazu die Kräuter hacken und in einem Gefrierbeutel oder in einer Box in den Tiefkühler geben. Auch praktisch: Kräuter hacken, in einen Eiswürfelbehälter geben, Wasser draufgießen und zugedeckt in den Tiefkühler stellen – ist das Ganze gefroren, kannst du die Würfel in einen Gefrierbeutel umfüllen und die Kräuterwürfel portionsweise verwenden.
DAS LÄSST SICH SUPER EINFRIEREN
Gemüse
viele Obstsorten
Kräuter
Fleisch & Wurst
Fisch & Meeresfrüchte
Gebäck
roher Teig
FLEISCH & WURST
Egal ob Gefiügel, Rindfleisch, Schweinefleisch, Bratwurst oder Aufschnitt – Fleisch und Wurst lassen sich problemlos einfrieren. Sehr fettes Fleisch ist im Froster aber deutlich kürzer haltbar als mageres, daher vor dem Einfrieren möglichst viel Fettgewebe wegschneiden. Auch Knochen sollten möglichst entfernt werden. Fleisch und Wurst vor der Verwendung langsam im Kühlschrank auftauen lassen!
GEMÜSE
Gemüse kann gut auf Vorrat eingefroren werden, einige Sorten erfordern aber ein paar Vorarbeiten. Feste Gemüsesorten wie Möhren, Erbsen, Bohnen, Kohlrabi, Kartoffeln, Fenchel und Kohl sollten vor dem Einfrieren kleingeschnippelt und in kochendem Salzwasser blanchiert werden. Danach in Eiswasser abschrecken und gut trocken tupfen – so behält das Gemüse Farbe und Vitamine! Zucchini (in Stücken) und Pilze können roh in den Tiefkühler. Sehr wasserhaltiges Gemüse wie Tomaten, Gurken, Zwiebeln und Radieschen werden durchs Einfrieren schnell matschig und sind daher keine guten Einfrierkandidaten.
OBST