Inhaltsverzeichnis

VEGAN BE HEROES JUST FOR ONE DAY …

Generelle Tipps zum veganen Kochen

Kids Corner

AUFS BROT

Birnen-Limetten-Marmelade

Kräuter»butter«

Karotten-Lax

Rotes Pesto

Quickie-Hummus

Leberwurst aus Kidneybohnen

Farinata mit Zwiebelchutney

GEIL DANEBEN

Blumenkohlgratin mit Tomaten

Blumenkohl aus der Pfanne

Ganzer Blumenkohl mit Semmelbrösel»butter«

Krosse ofengebackene Quetschkartoffeln mit Minz-Zaziki

Sesam-Brokkoli

Gratinierter Fenchel mit Béchamelsauce

Fenchel mediterran aus dem Ofen

Rösti

Stangenbohnen in Tomatensauce

Grüner Spargel aus dem Ofen mit Tomaten und Ahornsirup

Kürbis oder Süßkartoffel aus dem Ofen mit »Feta«

Rosenkohl mit Miso-Ahornsirup-Glace und Pekannüssen

Kartoffelstampf Reloaded mit grünen Tamari-Bohnen

Grünkohl oder Spinat mit weißen Bohnen und Knoblauch

Knollensellerie- und Kräuterseitling-Chips

SAFTIGE SALATE

Bayerischer Kartoffelsalat

Rote-Bete-Dattel-Salat mit Blütenmischung

Rote-Bete-Salat mit »Feta« und Minze

Pulled BBQ-Jackfruit mit Coleslaw

Blumenkohl-Taboulé mit Kapern und Minze

Spicy Asia Coleslaw mit Tamari-Tofu und Edamame

Kichererbsensalat mit »Feta« und Kräutern

Nudelsalat mit Spinat-Basilikum-Pesto

Belugalinsen mit Tahini-Miso-Dressing

SUPER SUPPEN

Tomatensuppe

Blumenkohlsuppe

Brokkolisuppe

Indische Linsensuppe

Sauerampfersuppe

Smoked Kürbissuppe mit roten Linsen

Miso-Suppen-Allerlei (ohne Algen)

Wirsingeintopf mit Räuchertofu und »Würstchen«

EINFACH HAUPTGANG

Griechische Baked Beans

Easy Quiche Crust

BBQ-Jackfruit und Kartoffel-Sellerie-Mash-Quiche

Tomaten-Pilz-Quiche mit Seidentofu

Sommerrollen mit Erdnuss-Dip

Lemongrass-Dal mit viel Gemüse

Mildes Curry mit Kichererbsen und Gemüse

Semmelknödel mit Rotkohl und Pilzrahmsauce

Drummer’s Linsen-Bolognese

Lasagne

Spirulina-Hirse mit Ofengemüse

Caponata

Pasta con i ceci

Chili sin Carne

Kartoffelgratin mit »Speck«

Burritos mit Pico de Gallo y Guacamole

Artischocken mit zweierlei Dips

Pizza ohne Käse

Flames-of-Fame-Flammkuchen

Burger-Patties mit Burger-Sauce

Grill and Chill: Wie du voll gechilled Gemüse grillst

SÜSSE SÜNDEN

ToViVee

Teff-Cookies

Chocolate Chip Cookies mit Mandeln und Cashews

Fanta-Kuchen

Madeleines

Mandel-Orangen-Kuchen

Bananenbrot mit Schokolade und Mandeln

Streuselkuchen

Porridge

Milchreis

Best Start of the Day

Overnight Oats

All Year Lebkuchen

Lemon Poppy Seed Drizzle Cake

Carrot Cake mit Cashew Frosting

Fluffige Waffeln

American Pancakes ohne Chichi

Quinoa-Amaranth-Crispies

YES, VEGAN

Unsere persönlichen Vorteile

Nährstoffe, Vitamine und Co.

Weitere Vorteile veganer Ernährung

Tipps für alle, die in die vegane Küche einsteigen

Berlin und on Tour

Liebling, unsere Kinder essen Fleisch!

SOS-Rezepte

Omas Tipps und Tricks

YOGA & ROCK’N’ROLL

Danke

Zutatenregister

Impressum

Approved by kids:

»Unsere Kinder lieben dieses Gericht und empfehlen es dringend weiter.«

VEGAN BE HEROES JUST FOR ONE DAY …

Schon wieder ein veganes Kochbuch, das mir eine vegane Ernährungsweise aufdrücken möchte?

Nö, dieses Mal nicht! Wir wollen dich ermuntern, es einfach mal zu versuchen! Und wenn es am Ende nur an einem Tag ist … im Monat … oder in der Woche. Egal! Hauptsache, du versuchst es.

Was viele nicht wissen – vegan ist einfach! So einfach wie Rockmusik, so begeisternd und mitreißend und mindestens so laut und powerful, wenn man an das Mindset und das Körpergefühl denkt, wenn man vegan isst.

Und dabei geht es einfach nur um Gemüse: wie easy es zu beschaffen, auszuwählen, aufzubewahren, zu verwerten und am Ende natürlich zu essen und genießen ist.

Die vegane Küche ist einfach, ehrlich und down to earth. So wie Rock. That’s it!

Ganz wichtig: Es ist völlig okay, wenn du sonst lieber Fleisch, Fisch oder Sonstiges isst – genauso, wie es natürlich auch total okay ist, wenn du das nicht tust und schon länger auf tierische Produkte verzichtest. Was wir dir hier bieten, sind Speisen, Gerichte und vor allem Anregungen, die alle durchweg pflanzenbasiert sind und in den meisten Fällen sehr schnell und einfach zuzubereiten sind. Ob du sie als ganze Mahlzeit genießt oder als Beilage für dein Stückchen Fleisch oder Fisch, bleibt dir selbst überlassen.

Aber es gibt so viele Gründe, es einfach mal ohne tierische Produkte zu versuchen. Wir haben uns der Gesundheit wegen entschieden, vegane Ernährung auszuprobieren, und gemerkt, wie gut das uns und unserem Körper tut. Dass wir dabei die Umwelt schützen und maßgeblich zum Tierwohl beitragen, ist für uns eher ein willkommener Nebeneffekt, den wir aus tiefstem Herzen unterstützen. Vegane Ernährung ist unser Beitrag für eine bessere Welt.

Aber gezwungen wird hier niemand. Probieren geht über Studieren.

Regine isst, seit sie 15 Jahre alt ist, vegetarisch, Ansgar hat alles Mögliche an Ernährungsformen ausprobiert und stürzte nach einer wochenlang anhaltenden Paläo-Phase (die auf Fleischkonsum basiert) gleich ins nächste Experiment: 14 Tage tierfrei. Das war’s. Die 14 Tage halten immer noch an – seit über fünf Jahren!

Glaub uns: Es ist nicht schwer! Und wenn es bedeutet, dass du nur an einem Tag pro Woche komplett auf tierische Produkte verzichtest, hast du etwas erreicht und dein Körper und deine Gesundheit werden sich freuen.

In Berlin haben sogar die Unis an vier von fünf Tagen in der Woche ein komplett fleischfreies Angebot auf dem Speiseplan – wie sie selbst verlauten lassen: für Tierwohl und Klimaschutz.

Natürlich ist es einfacher, wenn man einen Partner oder eine Partnerin hat, die einen tatkräftig unterstützt, neugierig ist und sich mit dir auf das Experiment »vegane Ernährung« einlässt. Zusammen fällt vieles leichter und macht auch mehr Spaß. Vor allem weil man verschiedene Phasen durchlaufen wird – die Ausprobier-Phase, in der sehr viel gekocht und getestet wird. Die Ausgeh-Phase, in der man merkt, dass man auch als Veganer*in sehr wohl noch am sozialen Leben teilnehmen kann und eigentlich in jedem Restaurant etwas findet. Und die Aussuch-Phase, in der man sich durch das neue vegane und aus Industrieprodukten bestehende Sortiment im Supermarkt durchprobiert. Zu zweit macht es einfach mehr Spaß!

Unsere Rezepte hier sind keine Sterneküche, sondern einfach und bodenständig, sie lassen sich ohne viel Aufwand zubereiten und haben vor allem den einen Nutzen: Sie sollen dir Anregungen geben, dass viel Geschmack und Potenzial in Gemüse steckt, und dir Mut machen, es einfach selbst zu probieren und deinen eigenen (veganen) Weg zu finden.

Bevor du nun anfängst zu schmökern und zu kochen: Es geht nicht darum, das »vegan sein« stoisch durchzuziehen, am Ende eventuell »zu scheitern« und wieder voll umzuschwenken. Nein, es geht darum, Freude am Essen und am Kochen zu haben, Spaß daran zu finden, mit Gemüse zu experimentieren, und zu merken, wie glücklich einen Brokkoli oder Kräuterseitlinge machen können. Und vielleicht am Ende des Tages zu merken, dass man sich in seinem eigenen Körper besser fühlt.

Selbst wenn es lediglich ein veganer Tag in der Woche ist – es lohnt sich!

Vegan be heroes, just for one day!

Wir wünschen dir viel Spaß, viel Freude und guten Appetit!

Regine & Ansgar

PS: Wir wollen alle Menschen erreichen, jede*r soll sich angesprochen oder angeschrieben fühlen. Frauen, Männer und alle Menschen, die sich anders definieren. Trotzdem verzichten wir weitestgehend auf Gendersprache wie das Gendersternchen. Wir haben es in diesem Buch ganz unterschiedlich gehandhabt und die Ansprachen bunt durchgemischt. Mal findest du ein Sternchen, mal die männliche und die weibliche Form und mal nicht. Genau das ist nämlich das, was uns wichtig ist: bunte Vielfalt. Im Leben und auf dem Teller.

GENERELLE TIPPS ZUM VEGANEN KOCHEN

Wenn man es herunterreduziert, stellen sich beim veganen Kochen zwei Herausforderungen: der Geschmack und die richtige Konsistenz. Und genau da gehen wir hier genauer drauf ein.

Bumm Bumm Bisch: Geschmack mit Schmackes

Beim Kochen mit Fleisch ist oft das Fleisch der Geschmacksbringer, das durch das Fett viel Würze mit in das Essen bringt. Das fällt bei veganer Ernährung natürlich erst mal weg. Wenn man hier zu Tofu oder anderen Fleischalternativen greift und eins zu eins denselben Effekt erwartet, wird man schnell enttäuscht. Doch die Geschmacksvariationen von Gemüse sind megavielfältig. Man muss nur damit arbeiten und sie herauskitzeln. Gewürztechnisch kann man sich hier total austoben und die Ansprüche an ein gut ausgestattetes Gewürzregal steigen. Sojasauce beziehungsweise Tamari, Miso, Senf oder auch (Thai-) Currypasten sind eine effektive Quelle für Geschmack. Auch Zutaten wie Ingwer, Kurkuma, Zwiebel oder Orange werden immer wieder zum Einsatz kommen. Sehr gut für den geschmacklichen Wumms funktionieren übrigens Hefeflocken, die einen käsigen Geschmack mit sich bringen und die man aus der tierischen Küche eigentlich so gar nicht kennt. Interessant ist auch Kala Namak, ein nach Schwefel riechendes Salz, das sehr an den Geschmack von Ei erinnert.

Dabei nicht vergessen: Fett ist ein Geschmacksträger! Es ist ja gut, dass die vegane Küche von Haus aus eher fettarm ist, aber ohne Fett kein Geschmack. Scheu dich nicht, einfach mal Fett in Form von Öl oder veganer Butter reichlich dazuzugeben, und lerne, wie es den Geschmack intensiviert.

Das Wichtigste dabei: der eigene Geschmackssinn.

Man muss seinen eigenen Geschmackssinn schulen, um zu wissen, was der »Suppe« fehlt. Uns hat es dabei immer sehr geholfen, in »drei Säulen des Geschmacks« zu denken: süß, sauer, salzig.

Diese Geschmacksbasis braucht jedes Gericht.

Natürlich gibt es auch scharf, bitter und umami (herzhaftintensiv, fleischig), das verstehen wir aber nicht als die Basis, sondern als eine Art zweite Ebene.

Versuche, deinen Geschmackssinn beim Kochen auf den Dreiklang »süß, sauer, salzig« zu sensibilisieren.

So gehört in eine Tomatensoße etwas Süßes oder in den Pancake Salz. Suppen lassen sich wunderbar mit Zitrone, Essig oder Senf abschmecken – auch wenn das in den Rezepten nicht konsequent drinsteht, probiere es doch einfach mal aus.

KLEINER TIPP: Das Abschmecken kann man richtig üben, es kommt fast jedes Mal etwas anderes dabei raus. Wir wechseln uns deswegen auch oft ab. Das heißt, einer kocht, der andere schmeckt ab. Es ist echt erstaunlich, was dabei teilweise für aufregende Geschmacksrichtungen rauskommen!

Natürlich sollte das »Geschmacksdesign« nicht erst beim Abschmecken stattfinden, sondern bereits beim Kochen berücksichtigt werden. Um bei dem Beispiel Tomaten zu bleiben, die sehr sauer sind, könntest du auch mit Zwiebeln die notwendige Süße hineinbringen. Brät man Gemüse scharf an, bringt es ganz andere Geschmäcker hervor, als wenn es gedünstet wird. Und genau das ist ja das Spannende an der veganen Küche: Man kann die Geschmacksregler in alle verschiedenen Richtungen drehen – mal lauter, intensiver, mal leiser und zurückgenommener – wie in der Musik!. Hier kann man seiner Kochkreativität freien Lauf lassen und ausprobieren.

Die Erfahrung wird mit der Praxis wachsen, du wirst mit der Zeit immer besser und sicherer werden. Fordere dich selbst heraus, arbeite an deiner eigenen Geschmackswahrnehmung und denke stets an die drei Säulen. So gelingt dir jedes Gericht. Versprochen! Und lass dir nicht erzählen, dass vegane Küche geschmacklos sei. Das passiert nur, wenn der Koch oder die Köchin ohne Leidenschaft am Herd stand.

Keep it consistent: Die richtige Konsistenz erreichen

Bei der veganen Küche stehen wir oft vor der Frage: Wie bekomme ich die Sauce gebunden, den Teig fest? Es gibt eine ganze Batterie von Möglichkeiten, die gleichen Ergebnisse wie mit tierischen Zutaten zu erreichen.

Wir unterscheiden hier mal das Backen vom Kochen von Saucen oder Suppen:

Beim Backen von Kuchen, Waffeln oder Pancakes:

Ei-Ersatz beim Backen

1 EL Apfelessig + 1 TL Natron = 1 Ei

Apfelmark (nicht Apfelmus!): 3 EL Apfelmark = 1 Ei

½ Banane, zerdrückt = 1 Ei

1 EL Chiasamen + 3 EL Wasser mischen, 15 Minuten warten = 1 Ei

3 EL Seidentofu = 1 Ei

Grundsätzlich gilt: Brauchst du in deinem Gericht viele »Eier«, ist die Apfelmark-Variante die beste Wahl, da es um die Masse geht. Ist das »Ei« nur für die Klebefunktion im Gericht nötig, wie beispielsweise bei Pancakes, empfehlen wir Apfelessig und Natron. Keine Angst! Es wird nicht nach Essig schmecken. Aber auch hier einfach ausprobieren und die eigene Lieblingsvariante herausfinden.

Wenn es um Saucen geht, kann man sehr gut ein Stück Seidentofu in die Sauce bringen und blenden (mixen). In der Pfanne binden wir Saucen gerne mit den veganen Sahne-Alternativen – hier am besten die Soja-Variante, weil sie am geschmacksneutralsten ist, oder Creme VEGA. Omas Mehlschwitze tut’s natürlich auch! Dafür Mehl in zerlassener veganer Butter einrühren und mit Sojamilch aufgießen und erhitzen.

Als nachträgliche Saucenbinder eignen sich im Übrigen (wie auch in der tierischen Küche) die Klassiker Speisestärke, Kartoffelmehl oder auch neuere Produkte wie Tapiokastärke oder Johannisbrotkernmehl et cetera. Hier gibt es im gut sortierten Super- oder Biomarkt inzwischen vielfältige Produkte.

TIPP: Anstatt zum Beispiel die Kartoffelstärke nachträglich hinzuzufügen, kann man die Sauce auch gleich mit ein bis zwei klein geschnittenen Kartoffeln köcheln und so die Kartoffelstärke einbringen. Nach dem Blenden (Mixen) wird die Sauce wie von selbst sehr schön binden.

Probiere auch hier einfach die verschiedenen Produkte aus und habe keine Scheu, etwas falsch zu machen. Sicher wirst du schnell zwei bis drei Standardtricks favorisieren. Sei nicht ungeduldig beim Probieren oder enttäuscht, wenn die Konsistenz mal nicht von selbst so wird, wie du sie dir vorgestellt hast. Übung macht hier wie so oft den Meister(koch).

KIDS CORNER

Oft werden wir gefragt, was wir denn eigentlich unseren Kindern in die Schule mitgeben. Eigentlich nichts Besonderes, wir versuchen aber immer, Abwechslung in die Pausenbrotbox zu bekommen. Apropos, die richtige Brotbox ist schon einmal ein Anfang. Wir haben viel experimentiert, mit Tüten, ohne Tüten, Plastikbox ... schlussendlich sind wir bei einer Edelstahlbox gelandet, für die wir keine Butterbrottüte benötigen, alles an seinem Platz bleibt und nicht durcheinanderfällt. Sie sieht schön aus und schont die Umwelt. Und was in die Brotbox kommt und immer gerne gegessen wird, verraten wir jetzt.

Belegter Bagel: Belege doch einfach mal einen Bagel statt ein normales Brot mit Avocado oder veganem Frischkäse, frischen Tomaten und Sprossen. Deine Kinder werden Augen machen!

Rohkost: Äpfel, Karotten, Gurken, Paprika, Tomaten, Trauben und zur Beerenzeit Beeren ohne Ende. Das snacken die Kinder wahnsinnig gern.

Müsli mit »Joghurt«: Es gibt schöne Gefäße, mit denen Joghurt und Müsli getrennt voneinander transportiert und erst zum Verzehr zusammengemischt werden können. In den Joghurt selbst schneiden wir alles hinein, was an frischem Obst zur Verfügung steht. Getrocknete Früchte, Kakaonibs, und fertig ist das leckere Frühstück für die Schule.

Porridge: In einem Thermobehälter können die Kleinen das Porridge (hier) sogar noch warm genießen. Zu Hause fertig machen, mit Zimt, Ahornsirup und frischem und getrocknetem Obst bedecken, Deckel drauf und fertig.

Milchreis: Bereite gleich mehrere Milchreis-Gläser (hier) mit verschiedenen Toppings, Marmelade oder Zimt und Zucker vor. Dann hast du morgens gar keine Arbeit. Kinder lieben Milchreis to go!

Pizza vom Vortag: Pizza vom Abend vorher? Perfekt. Kalte Pizza – das geht schnell und die Kinderaugen und -münder werden riesengroß.

Aufbackbrezeln: Ja, auch das ist eine gute Alternative für die Kinder. Die Teiglinge brauchen oft nur 12 Minuten im Backofen und sind Montagmorgens oft die Pausenretter in der Not, wenn der Kühlschrank vom Wochenende noch leer ist.

Edamame mit Schale: Das Beste überhaupt – entweder am Abend vorher schon zubereiten oder morgens einfach die gefrorenen Edamame kurz in heißes Wasser geben, abspülen, etwas Salz dazugeben – fertig! Wetten, deine Kinder werden auf dem Pausenhof in Scharen von Klassenkamerad*innen umgarnt?

Nüsse und getrocknete Früchte: Es ist immer schön, ein kleines Extradöschen mit Nüssen, Mandeln und getrocknetem Obst wie Cranberrys, Bananenchips, Rosinen, Aprikosen oder Datteln mitzugeben – je nachdem, was dein Kind gerne snackt. Gesund und lecker!

BIRNEN-LIMETTEN-MARMELADE

KRÄUTER»BUTTER«

KAROTTEN-LAX

ROTES PESTO

QUICKIE-HUMMUS

LEBERWURST AUS KIDNEYBOHNEN

FARINATA MIT ZWIEBELCHUTNEY

BIRNEN-LIMETTEN-MARMELADE

Zubereitungszeit: 10 Minuten // Kochzeit: 20 Minuten

Alle paar Jahre wirft unser Birnenbaum im Garten so viele Birnen ab, dass wir gar nicht wissen, wohin mit all der Ernte. Dieses Rezept entstand also quasi aus purer Verzweiflung, ist aber sofort zu unserem absoluten Favoriten unter den Marmeladen avanciert. Süß und sauer zugleich, mit einer leichten Vanillenote!

Zur Vorbereitung alle leeren Marmeladengläser und Deckel mit heißem Wasser gründlich ausspülen und kopfüber auf einem Küchenhandtuch bereitstellen.

Die Zutaten in einen großen Topf geben und alles langsam erhitzen. Je flüssiger die Konsistenz wird, desto höher kann die Temperatur gedreht werden. Alles einmal komplett zum Kochen bringen, sodass die Marmelade zu blubbern beginnt. Achtung: Es kann leicht spritzen. Nach circa 4 Minuten die Temperatur reduzieren.

Um zu überprüfen, ob die Marmelade fest genug ist, einen Löffel der heißen Marmelade entnehmen, auf einen Unterteller oder in ein kleines Schälchen geben und für einen Moment in den Kühlschrank stellen. Dann den Unterteller oder das Schälchen leicht auf die Seite kippen und überprüfen, ob die Marmelade noch flüssig ist. Diesen Vorgang wiederholen, bis sie fest ist.

Dann den Topf vom Herd nehmen und die Marmelade mithilfe einer Suppenkelle randvoll in die vorbereiteten Gläser füllen. Die Gläser sofort fest mit ihrem Deckel verschließen, auf den Kopf drehen und zur Seite stellen. Bitte Vorsicht: Die Marmelade ist wirklich heiß, deswegen am besten ein Küchenhandtuch bereithalten.

Wenn die Marmelade abgekühlt ist, die Gläser umdrehen. Sie können für mehrere Monate ungekühlt aufbewahrt werden.

KRÄUTER»BUTTER«

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Die Kräuter»butter« ist bei uns ein absoluter Renner, der bei keiner Brotzeit fehlen darf. Das Geschrei ist entsprechend groß, wenn sie leer ist. Wie gut, dass sie so leicht und schnell zu machen ist. Sie schmeckt natürlich auf frischem Brot am besten, aber auch auf Knäckebrot mit ein paar frischen Sprossen, Tomaten oder frischem Meerrettich macht die »Butter« einfach süchtig!

Zuerst die Alsan weich kneten. Dafür eignet sich ein möglichst breiter Küchenspachtel am besten, mit dem man den Butterblock auf einem großen Schneidebrett schichtweise abzieht, bis der ganze Block schön flach und breit verteilt ist. Dann alle restlichen Zutaten darüberstreuen und mit dem Spachtel einarbeiten. Das funktioniert am besten, indem die »Butter« von außen nach innen geklappt wird und dann wieder alles mit dem Spachtel auseinandergezogen wird. Diesen Vorgang ein paarmal wiederholen, bis die Zutaten gleichmäßig eingearbeitet sind. Danach die Butter in einer kleinen Schüssel anrichten. Sie ist sofort genießbar, wobei der Blüten- und Kräutergeschmack erst nach ein paar Stunden zu seiner vollen Entfaltung kommt.

KAROTTEN-LAX

Vorbereitungszeit: 10 Minuten // Kochzeit: 10 Minuten // Einwirkzeit: 15 Minuten

Der vegane Karotten-»Lachs« »geistert« nun ja schon seit einiger Zeit durchs Internet und auch was vegane Fischprodukte angeht, ist die Industrie ganz schön auf dem Vormarsch. Wir haben uns hier an einer eigenen, sehr unaufwendigen Kreation versucht. Probiere es selbst aus: zum Abendbrot, zum Lunch oder auch mal zum schicken Sonntagsfrühstück mit Champagner! So ein Karotten-Lax schmeckt natürlich nicht haargenau wie echter Lachs. Aber das eine sind eben marinierte Karotten und das andere geräuchertes Meerestier.

Die Möhren mit einem Schäler, Messer oder einer Küchenmaschine in hauchdünne Scheiben schneiden.

In einem Topf Wasser zum Kochen bringen. Alle Zutaten hinzufügen und je nach Dicke der Karotten circa 15–20 Minuten köcheln lassen. Knoblauch und das Noriblatt können ganz bleiben (oder du nutzt Flocken in einem Teesieb oder -beutel, damit du diese wieder entfernen kannst).

Den Herd ausschalten und mit Deckel alles circa 10–15 Minuten nachziehen lassen. Die Möhrenscheiben herausnehmen und abtupfen. Komplett auskühlen lassen.

ROTES PESTO

Zubereitungszeit: 5 Minuten