Las grasas: el patito feo de la dietètica 7

¿Qué sabemos de las grasas? 8

¿Qué son los aceites? 16

Monoinsaturados. Omega 9 25

Los ácidos grasos monoinsaturados.

El ácido oleico 26

Aceituna 30

Aguacate 36

Almendras 40

Anacardo 44

Avellana 48

Cacahuete 52

Nueces pecanas 56

Nuez de macadamia 60

Pistacho 64

Poliinsaturados. Omega 6 69

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 6.

El ácido linoleico 71

Germen de trigo 74

Girasol 78

Maíz 82

Nuez 86

Nuez de Brasil 90

Piñones 94

Pipas de calabaza 98

Sésamo 102

Soja y lecitina de soja 106

Poliinsaturados. Omega 3 111

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3.

El ácido alfa-linolénico 112

Cáñamo 116

Chía 120

Lino 124

Microalgas 128

Saturados 133

Los ácidos grasos saturados 135

Cacao 138

Coco 142

Combinaciones para el día a día 147

Activa los frutos secos y semillas 148

Los ácidos grasos a diario 151

Índice por tipo de alimento y ácido graso 155

Bibliografía 156

Índice

Las grasas: el patito feo de la dietética

Las grasas, así en general y sin matices, son el pati-to feo de la dietética. Décadas de operaciones biki-ni han demonizado un grupo nutricional que com-pone más de la cuarta parte del organismo de una persona saludable, y casi una tercera parte de las calorías diarias que debe consumir. La visión que aquí se muestra es que el grupo de los aceites y grasas es un majestuoso cisne lleno de riquezas nutricionales fundamentales para el equilibrio y la salud del organismo, con las perlas de los ácidos grasos esenciales que, necesariamente, hemos de incluir en la dieta.

La primera parte de este libro está dedicada a explicar qué son las grasas y los diferentes tipos de ellas que se encuentran en los seres vivos y en el organismo humano. Adoptamos de forma genéri-ca el término grasas para referirnos a los lípidos, aunque en realidad solo se debería aplicar a las de origen animal, que aquí se han excluido. Uno de los objetivos de esta obra es explicar que con una die-ta vegana se puede conseguir el aporte necesario de todos los ácidos grasos que el cuerpo necesita. Otro, mostrar los alimentos y sus combinaciones para lograrlo de manera fácil y placentera.

Explicamos cómo la morfología de la química de los diferentes tipos de grasa determina sus funciones en el cuerpo humano. Es la manera de comprender qué tipos de grasas es más adecuado incluir en la dieta y de cuáles es preferible prescindir. De manera explícita, hemos identificado los princi-pales ácidos grasos que el organismo necesita.

En la segunda parte del libro incluimos las prin-cipales fuentes de grasa saludables del mundo vegetal. Cabe destacar que, con estas fuentes, se consigue el 100% de los ácidos grasos esenciales y no esenciales que el organismo necesita. En rea-lidad, estas fuentes de origen vegetal han demos-trado una mayor calidad y eficacia en el aporte de los diferentes tipos de lípidos que las fuentes de origen animal (incluido el pescado), de las que es posible prescindir. Este tipo de aceites y grasas tienen la ventaja de que no aportan colesterol, aun-que también hay que destacar que carecen de vi-taminas D y B12.

Hemos seleccionado 24 fuentes o materias pri-mas que tenemos a nuestro alcance. Las hemos cla-sificado en capítulos, en función del tipo de ácido graso que proporcionan mayoritariamente. Para cada una de ellas, se detalla una explicación ge-nérica que incluye sus características, propiedades, funciones metabólicas y una tabla nutricional de-tallada de sus componentes grasos. Se explica su forma de uso, cómo cocinarla, posibles combina-ciones y técnicas de conservación. Para conocer los ingredientes, hay que aprender a usarlos y ha-cerlo adecuadamente. Un aceite crudo y altamente saludable no tiene nada que ver con un aceite frito que ha perdido sus propiedades. En este libro se enseña a conocer estas diferencias fundamenta-les y la forma de incluir cada uno de los alimentos que se citan en una dieta variada, rica, placentera y saludable.

Las grasas, nutrientes imprescindibles

Comúnmente, se llama grasas a uno de los tres grupos de grandes nutrientes de la dieta, junto con los carbohidratos y las proteínas. Su nombre correcto es lípidos; aunque el término grasas se usa por extensión, solo se debería aplicar a los lípi-dos de origen animal.

A menudo, las grasas generan confusión en su uso y tienen mala fama porque solo se conoce de ellos que su exceso se acumula y puede engordar. Pero cabe tener en cuenta que son fundamenta-les, porque participan en la construcción de tejidos y sistemas, y en el mantenimiento de las funciones corporales. Deben representar, aproximadamente, el 25% del peso corporal, y cumplen la función de re-serva energética del organismo para situaciones de ayuno, enfermedad o desgaste energético mayor.

¿Qué sabemos de las grasas?

Se trata de nutrientes predominantemente ener-géticos y deben contribuir en un 25-30% de la energía de la dieta, teniendo en cuenta que aportan 9 kilocalorías por gramo, frente a las 4 kilocalorías que aporta cada gramo de proteína o de carbohi-drato. Es importante comprender que con nuestra alimentación vamos a incorporar ese porcentaje de grasas, porque el cuerpo nos lo pide, es decir, lo necesita. Si no le procuramos de manera conscien-te la cantidad de ácidos grasos saludables que le son imprescindibles, puede entrar en una espiral de ansiedad en la que intente abastecerse de alimen-tos grasos de forma caótica. Un aporte equilibra-do y variado de las preciosas fuentes naturales de grasas sanas es el mejor modo de evitar picotear alimentos procesados ricos en grasas modificadas (trans) que las sustituyen pobremente.

Las funciones de las grasas en el organismo

Los lípidos cumplen diversas funciones en el organismo, casi todas ellas necesarias para la vida:

Reserva energética. Constituyen una eficaz for-ma de almacenamiento de energía metabólica. Como no contienen agua, se pueden almacenar en un volumen pequeño. En las semillas y frutos oleaginosos, como las aceitunas, se almacenan en sus células. En los animales, en el tejido graso, principalmente subcutáneo. El contenido normal es de un 24% de grasa en hombres y un 26% en mujeres. En casos de ayuno o anorexia, se va re-duciendo al mínimo. Con la sobrealimentación, en cambio, se amplía.

Estructural. Forman parte de las membranas celulares y citoplasmáticas, especialmente del sistema nervioso y cerebral.

Protectora. Son un material aislante que protege los órganos vitales de los golpes o traumatismos físicos. Son un aislante térmico de órganos vitales como el corazón o los riñones y un aislante eléc-trico a lo largo del sistema nervioso.

Biocatalizadora. Transportan y permiten la ab-sorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Sintetizan ciertas hormonas y ácidos biliares. Facilitan numerosas reacciones orgánicas por medio de estas vitaminas, hormonas y prosta-glandinas.

Reguladora térmica. Estabilizan y adaptan la temperatura corporal, protegiendo de los cam-bios de clima exterior.

Dietética. Algunos ácidos grasos son esenciales porque el organismo no los puede sintetizar y necesita obtenerlos a través de la alimentación.

Ingesta recomendada

La FAO/OMS siempre recomienda ingerir cantida-des adecuadas de grasa alimentaria para gozar de buena salud, satisfacer las necesidades energéti-cas y satisfacer las necesidades de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles. La ingesta recomendada varía a lo largo de la vida:

Lactantes y bebés. La leche materna aporta entre un 50% y un 60% de energía en forma de grasas.

Durante el destete y hasta los 2 años. La alimen-tación infantil debería de contener entre un 40-50% y aportar unos niveles de ácidos grasos esenciales similares a los de la leche materna.

A partir de los 2 años. Las grasas han de signi-ficar, como mínimo, el 15% de su consumo ener-gético.

En la juventud y la edad adulta. El consumo máximo varía en función de la actividad desarro-llada. Las personas activas pueden llegar hasta un 35%, mientras que las sedentarias no deberían pasar del 30%. De ellas, solo un 10% deben ser grasas saturadas, y hay que garantizar el sufi-ciente aporte de ácidos grasos esenciales.

¿Puede afectar en la salud su exceso o carencia?

Una carencia de grasas o su exceso puede com-portar trastornos de salud. El exceso de grasas no presenta ninguna ventaja nutricional una vez se han satisfecho las necesidades energéticas y nu-tritivas esenciales. Al contrario, puede ser causa de patologías si no están equilibradas con un consu-mo adecuado de antioxidantes y fibra, y la realiza-ción de ejercicio físico.

Patologías por exceso de grasas. La acumulación varía en función del balance entre la ingesta y el gasto calórico. Muchos compuestos grasos no se detectan fácilmente porque están camuflados entre otros nutrientes; por este motivo, a menu-do se suele exceder el porcentaje idóneo, que

se acumula en las células adiposas del cuerpo provocando exceso de peso y obesidad. Determi-nados lípidos tienden a interferir en el funciona-miento normal del sistema cardiovascular, siendo causa de exceso de colesterol y de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que constituyen facto-res de alto riesgo de aterosclerosis y de enferme-dades coronarias, neoplásicas y diabetes.

Patologías por déficit de grasas. La falta de ácidos grasos esenciales en la dieta puede ser causa de trastornos neurológicos, cardiovasculares y falta de visión. Asimismo, puede provocar sequedad dérmica y en los tejidos nerviosos, y déficit vita-mínico. Los casos más graves pueden darse por inanición, anorexia o alimentación intravenosa prolongada.

¿Por qué gustan las grasas?

Las grasas y los aceites tienen una gran ca-pacidad de absorber y retener todo tipo de aromas y sabores. Por eso son esenciales en las salsas, en los sofritos y en los caldos. Aglu-tinan, combinan y potencian los sabores de los alimentos, y eso las hace muy agradables y apetecibles al paladar.

Además de por su elevado aporte calórico, su sistema de digestión facilita la sensación de saciedad. La digestión de las grasas se realiza principalmente en el intestino delgado, gracias a enzimas lipasas que segregan tanto el pán-creas como el hígado a través de la vesícula

biliar. Este proceso se realiza en pequeñas por-ciones, de forma que el estómago no se puede vaciar hasta que los alimentos grasos que le han precedido no están preparados para su absorción intestinal. Cuanta más grasa hay en el alimento, más lenta es la digestión y mayor la sensación de saciedad.

Esta característica es la causa de que en épocas de carencia se valore mucho su con-tribución gastronómica. Por ejemplo, en las zonas donde el aceite de oliva es muy abun-dante, un aporte extra puede hacer rendir más una pequeña ración de otro alimento.

Las grasas según su estructura química

Las grasas están formadas por moléculas orgáni-cas compuestas de carbono, hidrógeno y, en menor cantidad, oxígeno. También pueden contener azu-fre, fósforo y nitrógeno. Es un grupo muy grande y heterogéneo, que se caracteriza por el hecho de que nunca se mezclan con el agua.

Los ácidos grasos: los compuestos elementales

Los ácidos grasos son los elementos más sim-ples, las unidades básicas de la mayoría de las grasas. Están formados únicamente por cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Su calidad y funciones varían en función del número de ele-mentos de cada uno. Se suelen combinar con gli-cerol, formando los triglicéridos, que representan la mayoría de las grasas de los alimentos. Son muy abundantes en las semillas y frutos oleagi-nosos.

Se denominan formalmente poniendo el número de átomos de carbono, dos puntos y a continua-ción el número de dobles enlaces. A veces, se pone una C delante. Para saber a qué tipo pertenece, se indica el inicio de dobles enlaces con referencia al último átomo de carbono de la cadena, denomina-do omega o w. Así se designan los w3, w6 y w9, por ejemplo. Otras formas de indicarlo son poniendo entre paréntesis la posición del doble enlace o con la nomenclatura n-x. Por ejemplo, el ácido oleico se denomina C18:1; a continuación, se puede encontrar omega 9, w9, (9) o bien n-9.

Saturados. Son el ácido palmítico y el ácido esteári-co. Son más estables ante la oxidación y sólidos o semisólidos a temperatura ambiente. Se denomi-nan grasas cuando son de origen animal; son fuen-tes vegetales el coco, el cacao y el aceite de palma.

Insaturados. Son más inestables ante la oxida-ción. Suelen presentarse en forma de aceites líquidos a temperatura ambiente. Se trata de fuentes vegetales las aceitunas, las semillas, el aguacate y sus aceites, además de las microal-gas. Son fuentes animales el aceite de pescado. Los más importantes en la dieta son:

Monoinsaturados.

Ácido oleico, C18:1, omega 9. Es el más abun-dante en muchos aceites y grasas, ya sea tal cual o como derivado del ácido esteárico. Está presente en el aceite de oliva y el agua-cate.

Poliinsaturados. Son ácidos grasos esenciales, porque el organismo no los sintetiza y se han de aportar mediante la dieta. Al ser tan inesta-bles, se oxidan o enrancian con suma facilidad.

Ácido linoleico, C18:2, omega 6. De él se deri-van otros ácidos, como el araquidónico (ALA). Está presente en numerosas semillas y acei-tes vegetales, como las de girasol y colza.

Ácido alfa-linolénico, C18:3, omega 3. Está pre-sente en semillas como las de lino y chía. De él se derivan otros ácidos, como el eicosapen-taenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Estos últimos se pueden obtener directamente a través del pescado y las microalgas.

Los ácidos grasos esenciales

Son ácidos grasos poliinsaturados de ca-dena larga que no pueden ser sintetizados por el organismo y que deben ser aporta-dos por la dieta. Se les denomina indicando el número de carbonos y el lugar donde se en-cuentra el doble enlace. En inglés, se conocen como PUFAs (Poly-UnsaturatedFattyAcids).

Se llaman poliinsaturados porque contie-nen numerosos enlaces dobles en su cadena, lo que les proporciona flexibilidad y unas ca-racterísticas propias muy saludables:

Pueden incorporarse fácilmente a los fos-folípidos de las membranas plasmáti-cas y celulares, aumentando su fluidez y plasticidad, y facilitando la interacción con las proteínas.

Cuando se oxidan generan eicosanoides, que reducen la agregación de las pla-quetas, la acumulación de ácidos grasos en las arterias y la inflamación.

Existen dos ácidos grasos esenciales, el áci-do alfa-linolénico y el ácido linoleico. Pero de cada uno de ellos se genera una línea de deri-vados: la de los llamados omega 3 en el caso del ácido alfa-linolénico, y la de los omega 6en el linoleico. Esto sucede por acción de en-zimas y mediante reacciones de elongación, es decir, que aumentan sus carbonos, y de desaturación, es decir, que aumentan los en-laces dobles. A estos derivados se les deno-mina ácidos grasos de cadena larga y son muy flexibles y adaptables a las funciones de las membranas celulares.

Los fosfolípidos: los protectores del sistema nervioso

Están formados por dos ácidos grasos, fósforo y glicerol. Forman parte de las membranas ce-lulares de los organismos, como componentes estructurales. Se encuentran en la soja y en al-gunas semillas, como el sésamo, el girasol y el cáñamo.

Fosfatidilcolina o lecitina. Protege órganos y ar-terias de la acumulación de grasa, mejora el funcionamiento del cerebro, facilita la absor-ción de vitaminas A y B, y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

Fosfatidilserina. Estimulan la liberación de trans-misores como la acetilcolina y la dopamina. Incrementan la eficacia de los receptores de neurotransmisores en el cerebro. Insignificante en la dieta, se sintetiza en el organismo a partir de otros fosfolípidos.

Las lipoproteínas: las transportadoras de grasas

Tienen un núcleo de colesterol y triglicéridos y una capa externa de fosfolípidos y proteínas, que trans-portan los lípidos por la corriente sanguínea. Son características de la grasa de origen animal.

Quilomicrones. Transportan los lípidos desde la sangre a los tejidos.

Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). Se producen en el hígado cuando el organismo está en ayuno. Contienen una mayor densidad de fosfolípidos, colesterol y proteínas.

Lipoproteínas de baja densidad (LDL). Son las principales portadoras de colesterol en la san-gre. Se generan por descomposición de las otras lipoproteínas o también por síntesis en el híga-do. Garantizan el paso del colesterol a los tejidos para formar parte de las membranas celulares y producir hormonas.

Lipoproteínas de intensidad intermedia (IDL). Provienen de las VLDL y contienen una menor cantidad de triglicéridos y mayor de fosfolípidos y colesterol.

Lipoproteínas de alta intensidad (HDL). Eliminan el colesterol sobrante de las membranas celu-lares y lo transportan hasta el hígado, donde es reutilizado. Este transporte inverso del colesterol es vital para evitar su acumulación en los tejidos y la formación de placas de ateroma. Se le deno-mina popularmente colesterol bueno.

Los esteroles: los imprescindibles

Son lípidos con estructura de anillo, a diferencia de los ácidos grasos, que forman una cadena. Entre ellos, destacan el colesterol y los fitoesteroles, la vi-tamina D y algunas hormonas.

Colesterol. Es el principal esterol del cuerpo hu-mano. Forma parte de membranas celulares, lipoproteínas, ácidos biliares y hormonas este-roidales, excepto en las células bacterianas. Es un componente importante en la vaina de mie-lina que protege las fibras nerviosas. Su exceso patológico puede producir placas de ateroma en las arterias y cálculos biliares. Lo origina el propio organismo o se obtiene a través de la dieta.

Vitamina D. Es un esterol que se sintetiza a partir del colesterol y la luz solar, o que se obtiene de lácteos y huevos.

Hormonas esteroidales. Se sintetizan a partir del colesterol en células específicas.

Hormonas suprarrenales. Entre ellas, la corti-sona, que actúa en el metabolismo de los glú-cidos y regula la síntesis de glicógeno.

Hormonas sexuales. Entre ellas, la progestero-na y la testosterona.

Fitoesteroles. Son esteroles de origen vegetal. Bloquean la absorción del colesterol a nivel in-testinal. Se encuentran en frutos secos, semillas oleaginosas y diversos tipos de aceites.

Fuentes vegetales de grasa alimentaria

Semillas de plantas y cereales: girasol, cacao, maíz, colza...

Frutos: aceituna, coco, aguacate, palmito.

Frutos secos: cacahuetes, almendras.

Aceites: de oliva, de nueces… Por prensado directo, no procesados.

Grasas hidrogenadas o trans: margarinas.

De todas estas grasas:¿cuáles debemos consumir?

La FAO/OMS hace las siguientes recomendaciones:

La ingesta de ácidos grasos saturados no debería aportar más del 10% de la energía total.

Sustituir las grasas sólidas a temperatura ambien-te por aceites líquidos o grasas blandas. De este modo, se reducirían tanto las grasas saturadas como las trans de las margarinas.

La ingesta de ácido linoleico debería representar entre un 4-10% de la energía total, acercándose a los límites superiores cuando el consumo de ácidos grasos saturados y colesterol sea elevado.

Se aconseja restringir el consumo de colesterol a menos de 300 mg diarios.

La relación entre ácido linoleico y ácido alfa-linolé-nico debería ser de 5:1 a 10:1 como máximo.

Las personas cuya ingesta sea superior a 10:1 de-berían ser estimuladas a consumir alimentos ricos en omega 3, como hortalizas de hoja verde, legum-bres, semillas o microalgas.

Se ha de prestar una especial atención al con-sumo de ácidos grasos esenciales en la mujer durante el embarazo y la lactancia, para ga-rantizar las necesidades del desarrollo fetal y del lactante.

Los ácidos grasos trans (AGT) son ácidos grasos insaturados que se producen a par-tir de los ácidos cis (en su estado natural) de tres modos:

De forma natural en los derivados lácteos, donde puede suponer entre un 2% y un 9% del total de ácidos grasos.

Por hidrogenación industrial de aceites ve-getales, a fin de obtener grasas semisóli-das para la elaboración de margarinas o mantecas para bollería, fritura o prepara-ción de alimentos precocinados.

Durante el calentamiento y fritura de acei-tes a altas temperaturas. El proceso de formación de AGT se inicia a una tempe-ratura de 150 ºC y se incrementa significa-tivamente a partir de 220 ºC, en las frituras.

Su consumo se asocia con diversas pa-tologías: enfermedades cardiovasculares,síndromes metabólicos y diabetes, infla-maciones… Los efectos perjudiciales de su ingesta están corroborados científica-mente, por lo que se recomienda que no constituyan más del 1% de la ingesta ca-lórica total.

Las grasas trans

A menudo, los alimentos procesados son ricos en grasas saturadas y en grasas trans, poco recomendables.

Lee siempre las etiquetas

No todos los tipos de grasa son iguales. Es in-dispensable distinguir entre las necesarias y las perjudiciales. Para llevar una dieta sana, es más efectivo disminuir el consumo de grasas trans y saturadas que tomar suplementos de grasas sanas. Es la dieta lo que se ha de equi-librar, y para ello hay que conocer qué tipo de grasas contiene cada alimento.

La ingesta elevada de ácidos grasos trans interrumpe los procesos de generación de los benéficos ácidos grasos de cadena larga omega 3 y potencia la acción inflamatoria.

Altas cantidades de ácidos grasos satura-dos, especialmente palmítico, se asocian con una mayor resistencia a la insulina.

La normativa obliga a informar en la etiqueta del contenido y tipo de grasa, de modo que sir-ve para saber la calidad y cantidad de grasa que se consume. Sin embargo, entre los ácidos grasos esenciales, generalmente solo se infor-ma del contenido de ácido alfa-linolénico (ALA) omega 3, pero no de la cantidad de sus deriva-dos EPA y DHA, o ácido linoleico omega 6.

Para comprobar la grasa total de cada ra-ción y poder calcular la cantidad total.

Para cotejar qué tipo de grasa existe en cada ración. Descontando el porcentaje desaturada y trans, se obtiene la cantidad de grasas insaturadas. En algunas etiquetas queda desglosado también el porcentaje de monoinsaturada y poliinsaturada, pero no es obligatorio.

En algunas cadenas de comida rápida tam-bién proporcionan información nutricional de los menús. Se puede consultar al perso-nal o consultarlo en su página web.

¿Qué son los aceites?

Los aceites son grasas que se mantienen líquidas a temperatura ambiente. La mayoría son de origen vegetal, aunque también existen los aceites de pes-cado. Se obtienen de diferentes frutos y semillas, y se utilizan en alimentación desde la prehistoria. Los procesos de extracción han permitido que en la actualidad haya una gran variedad de aceites vegetales.

Los aceites son el tipo de grasas más saludable. Provienen del prensado de semillas vegetales y, en su mayoría, son ricos en ácidos grasos de gran importancia para nuestro organismo. Debemos es-cogerlos siempre de primera presión en frío, elabo-rados según los métodos tradicionales, porque solo así podemos tener la garantía de que sus ácidos grasos no se han deteriorado por el calor. Por la misma razón, es preferible tomarlos en crudo, ade-rezando platos, mejor que en caliente, fritos. Cada aceite tiene un buqué distinto. Así, el aceite de oli-va es diferente según cada variedad de aceituna, cada zona, cada clima, cada cosecha. Su persona-lidad se acrecienta con el sabor de la vegetación que crece cerca de los olivos. Por su parte, los sa-bores suaves de los aceites de semillas están muy indicados para aderezos en repostería. Para platos orientales usaremos aceite de sésamo con jengi-bre o exóticas especias.

La diferencia dietética fundamental entre los aceites y los alimentos de los que se extraen es que en los aceites las grasas están concentradas, mientras que en sus fuentes hay más variedad de nutrientes y menos grasas. Incluiremos en la die-ta un alimento o su aceite en función de lo que en ese momento necesitemos. Así, un aceite de sésa-mo nos proporcionará cerca de un 40% de ácidos oleico y linoleico, pero no nos aportará el calcio o el fósforo de las semillas de sésamo. Lo mismo su-cede con las aceitunas y su aceite, las nueces y su aceite, etc. La mejor opción es combinar en nuestra

alimentación cotidiana el uso de ambos tipos de productos.

Se componen, básicamente, de triglicéridos. En menor proporción contienen fosfolípidos, esteroles y vitaminas liposolubles, generalmente A, E y K. Sus propiedades nutricionales cambian según su com-posición de ácidos grasos, que son en su mayoría insaturados. Los aceites ricos en ácidos grasos mo-noinsaturados, como el oleico (propio del aceite de oliva), resisten mejor el calor y la oxidación que los que abundan en insaturados, más fácilmente de-gradables, como los de girasol, soja o maíz. Nunca deberá calentarse un aceite rico en ácidos poliinsa-turados omega 3, como el de lino; por el contrario, los aceites saturados, como el de coco, son los más estables.

Calentar un aceite cambia sus características. Es importante tener en cuenta composición y toleran-cia al calor para saber qué uso podemos dispen-sarle. Aceites saludables a temperatura ambiente pueden volverse perjudiciales cuando se calientan por encima de determinadas temperaturas. El ca-lor elevado cambia sus características químicas; pueden saturarse, convertirse en grasas trans y perder sus propiedades saludables. Cada tipo de aceite tiene una temperatura a partir de la cual se degrada. Visualmente, se reconoce porque humea. El consumo prolongado de aceites quemados pue-de provocar efectos adversos sobre la salud.