Azucar.indb 116/03/17 20:32
ALIMENTACIÓN SIN AZÚCARAzucar.indb 116/03/17 20:32
AgradecimientosPara Olivier y para mis hijos Clémentine, Camille y Émile (con la esperanza de que algún día comprendáis por qué soy «mamá No»…).Para Delphine de Montalier y su introducción en el mundo de Marabout.Un agradecimiento muy, muy grande para el equipo editorial de Marabout y, sobre todo, a Agnès Vidalie por su trabajo y su apoyo sin falla.NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactas y ciertas en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.© Hachette-Livre (Marabout), París, 2015.© del texto: Charlotte Debeugny, 2015.© de las ilustraciones: Delphine Soucail, 2015.© de la traducción: Núria Viver, 2017.© de esta edición: RBA Libros S.A., 2017.Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.rbalibros.comPrimera edición: abril de 2017.REF.:ODBO078ISBN:978-84-9118-098-2Composicióndigital:NewcomlabS.L.L.Queda rigurosamente prohibida, sin autorización por escritodel editor, cualquier forma de reproducción, distribución,comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometidaa las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro(Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org)si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra(www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).Todos los derechos reservados.Azucar.indb 216/03/17 20:32
Charlotte DebeugnyALIMENTACIÓN SIN AZÚCAR
CONTENIDOINTRoduCCIÓN 7De escaso a omnipresente 7El azúcar, ¿el más pequeño de los grandes peligros? 7Entonces ¿qué hay que hacer? 9El programa 91. EL AZÚCAR, LA SALud y EL bIENESTAR 13¿Por qué hay que limitar el consumo de azúcar? 13Una historia sobre el azúcar 13Mi objetivo de silueta 14Mi objetivo de salud 17Mi objetivo de belleza 20Objetivo de felicidad 21Objetivo: sabor 22Test: ¿Te has enganchado al azúcar? 232. RECoNoCER y dESENMASCARAR EL AZÚCAR 27¿Cómo elegir? 27Ficha práctica: Calcula tu aporte diario de azúcar añadido 30Conviértete en experto en detección de azúcar 32Ficha práctica: ¿Cómo leer las etiquetas?38¿Cómo comprender el contenido en azúcar de un alimento? 38Si tuviéramos una varita mágica… 40Sin azúcar añadido, pero... ¿lleno de azúcar? 413. EL pLAN dE ATAquE 49Las diez reglas de oro 49Ficha práctica: El nuevo aspecto del desayuno 51¡Prepara tu despensa! 56Azucar.indb 416/03/17 20:32
Un programa adaptado a la vida moderna 63Durante todo el día 64La motivación 664. MENÚS y RECETAS «buENoS dE vERdAd» 69Pequeño recordatorio 69La desintoxicación: sin azúcar 70La estabilización: bajo nivel de azúcar 74Las recetas 785. pARA No vENIRSE AbAjo 109¡Ánimo, aguanta! 110¡Ayúdame! Me apetece comerme 3 paquetes de galletas al llegar a casa 112¡Ayúdame! Tengo una vida social demasiado cargada para evitar el azúcar 113¡Ayúdame! Mis colegas siempre traen galletas y pasteles 113¿Cómo manejar a los saboteadores y los escépticos? 114¿Cómo manejar a los que pretenden por todos los medios hacerte comer azúcar? 116¿Cómo satisfacer a mis invitados que vienen a cenar? 1196. ¿y qué hAy dE LoS NIñoS? 119¿Cuánto azúcar comen realmente? 119Sí, pero mis hijos no tienen sobrepeso 119De todos modos, mis hijos hacen mucho deporte 120¿Cómo hablar de ello con mis hijos para que me escuchen? 120Las 3 reglas de oro con tu hijo 121¿Cuál es la dieta alimentaria ideal de bajo contenido en azúcar para los niños? 123¿Ylasestasdecumpleaños?123Ficha práctica: Información para los niños 124CoNCLuSIÓN 127Índice de recetas 128Azucar.indb 516/03/17 20:32
7INTRoduCCIÓN¿Te acuerdas de los anuncios publicitarios a favor del azúcar? «¡El azúcar, el más pequeño de los grandes placeres!».de escas a mniresenteNo hace mucho tiempo que el azúcar era un producto de lujo, que se consumía únicamenteenocasionesespeciales,comolasestasreligiosas,loscumpleaños,lasbodas...El azúcar se convirtió después en un producto mucho más fácil de conseguir y mucho más barato. Y pronto se convirtió en la solución de todos los males de la vida moderna. ¿Un bajón? Un poco de azúcar nos devuelve la energía. ¿Un pico de estrés? El azúcar nos hará sentir mejor. ¿Un bajón de moral? Una golosina azucarada nos la subirá. Lo que era un placer de días señalados se convirtió en un ingrediente que actualmente se consume de manera casi constante, sin que se haya pensado en el impacto de este fenómeno sobre la salud humana. Hoy se oye decir que el azúcar proporciona energía a nuestro cuerpo. No, la glucosa —un componente simple del azúcar— es la que aporta esta energía y se puede encontrar en numerosos alimentos. Lo que nuestro cuerpo realmente no necesita es esta montaña de azúcar añadido (es decir, azúcar que se añade a los alimentos y las bebidas) que ahora se encuentra en nuestra alimentación diaria. El azúcar, ¿el más ee e ls granes eligrs? Las estadísticas recientes indican que, en Europa, un adulto consume una media del 12,5 % de sus calorías en forma de azúcar añadido. Esto equivale a: 15 cucharaditas de azúcar en polvo al día.
8 · Alimentación sin azúcarSí, has leído bien… ¡al día! En el ámbito mundial, el consumo de azúcar ha aumentado en 5 cucharaditas al día durante los últimos 35 años. Curiosamente, el número de personas con sobrepeso y obesidad también ha aumentado… ¡Ha llegado la hora, es el momento de observar con detalle nuestro consumo de azúcar y hacernos las preguntas adecuadas! Es cierto que necesitamos glucosa para producir la energía corporal. Podemos encontrarla en los cereales, la verdura y la fruta, por lo tanto, no es necesario buscarla en forma de azúcar añadido. ¿Dónde está pues todo ese azúcar de más? Donde se espera encontrarlo: •los pasteles; • las galletas;•los caramelos; • las bebidas;•el chocolate; • las pastas.Pero también donde no se espera tanto:•los cereales del desayuno;•los platos precocinados;•las salsas.¿Crees que el jarabe de agave o la miel son opciones más sanas? Desengáñate. El azúcar sigue siendo azúcar sea cual sea su forma y, aunque la miel y los jarabes naturales tienen mejor reputación en cuanto a su efecto sobre la salud, ¡es también azúcar! Eso no es todo, no solamente nuestro consumo de azúcar añadido aumenta, también lo hace el de azúcares naturales. Los zumos de fruta, aunque no contengan azúcar añadido, son muy ricos en azúcares naturales. Caa ez más estis estalecen na relación n slamente entre el cnsm e azúcar la aarición e caries, sin tamin entre este el ament e es, la iaetes e incls cierts cánceres. ¿Saías e n as e 200 ml e zm e manzana cntiene 20 g e azúcar natral, es ecir, la misma cantia e n as e cla?
Introducción · 9Entnces ¿ a e acer? Simplemente aprender a reducir nuestro deseo de «dulces» y disminuir considerablemente nuestro consumo de azúcar. Te oigo protestar: ¿el azúcar es realmente tan malo? El azúcar como tal es un alimento como los demás y no vamos a demonizarlo. Por otra parte, ¿te has dado cuenta de que siempre nos apetece lo que está prohibido o es nocivo? El azúcar es como un chico malo, ¡sabemos que es malo para nosotros, y aun así nos atrae y nos convierte en adictos! Busquemos más bien el enfoque adecuado para desengancharnos de él con suavidad. Teóricamente, basta con evitar el azúcar añadido y limitar el azúcar natural, pero bueno... Lo ideal es hacerlo de manera equilibrada, en lugar de castigarnos privándonos de todo lo que nos gusta. El rgramaEste libro será tu ángel de la guarda ante las tentaciones del azúcar... El azúcar no es un ingrediente esencial para nuestra vida diaria. Todos podemos, si queremos, evitar los productos azucarados y concentrar la alimentación en los alimentos naturales ricos en nutrientes para vivir en plena forma y felices.Comprender=motivarse=ser autónomo=cambiarOtros ingredientes indispensables: seguir siendo goloso y desdramatizar la historia de amor con el azúcar.
10 · Alimentación sin azúcarEl programa te permitirá perseguir los 5 objetivos de bienestar que transformarán tu vida cuando le hayas dicho adiós al azúcar: Ahora aprenderás a convertirte en el Sherlock Holmes del azúcar, capaz de detectar y reconocer todas las formas de azúcar: el adelgazamiento;el azúcar añadido;la alegría de vivir;la salud;el azúcar natural;la belleza a cualquier edad;los demás azúcares.el gusto por comer.
Introducción · 11Entonces ¿empezamos? ¡Tómate un té o un café (sin azúcar) y prepárate para cambiar tu modo de vida!Encontrarás muchas ideas y consejos prácticos para adoptar un modo de vida libre de la adicción al azúcar. Si tienes hijos, también te gustará nuestra sección llena de ideas para ellos. Para ayudarte, te propongo una semana de menús de desintoxicación del azúcar para todalafamilia,quetepermitiráunadeshabituaciónecazyduradera.Además,teofrezcorecetas de platos buenos de verdad, fáciles y rápidos, recetas buenas para la salud y para las papilas, con un contenido muy bajo en azúcar. Para las fases de «No lo consigo, necesito ayuda» (todo el mundo pasa por eso en un momento u otro), trucos para manejar las situaciones delicadas y permitirte mantener el rumbo y establecer una relación sana con el azúcar.
131 EL AZÚCAR, LA SALud y EL bIENESTAR¿El azúcar es un alimento natural necesario para nuestra salud y nuestro bienestar? ¡Ha llegado el momento de restablecer ciertas verdades!¿pr a e limitar el cnsm e azúcar? El ser humano está programado para buscar lo que es dulce. En la época prehistórica, el sabor dulce indicaba que el alimento no estaba envenenado... ¡Pero la naturaleza no había previsto que el ser humano llegaría a consumir vagones enteros de azúcar! Si bien es un alimento natural, no es indispensable para nuestra salud y nuestro bienestar en las cantidades que consumimos en la actualidad. una istria sre el azúcar Entender la historia de este producto nos permitirá comprender el lugar que ocupa en nuestra vida actual. Hubo un tiempo, no muy lejano, en que el enemigo número 1 era el colesterol y en que se incitaba a la gente a consumir menos grasas y sustituirlas por otra cosa como… el azúcar. Esta teoría se basaba en el hecho de que la materia grasa contiene dos veces más calorías que las proteínas y los glúcidos y, por lo tanto, una dieta rica en grasas hacía aumentar de peso: «La grasa engorda». Habían nacido las dietas con bajo contenido en grasas y se incitaba a todo el mundo a consumir más glúcidos y azúcares. Pero, como se retiraba la materia grasa, hubo que sustituirla por otra cosa, para que los alimentos siguieran teniendo un sabor y una textura agradables. ¿Adivináis qué era? La opción más barata era añadir azúcar. Un producto bajo en grasas no es necesariamente un producto con bajo contenido en azúcar.
14 · Alimentación sin azúcarElnaldenuestrahistoriaesquenuncahemosconsumidotantoazúcarcomohoy.Lo que actualmente sabemos es que el consumo excesivo de azúcar tiene relación con numerosos problemas de salud, en una proporción mayor que el consumo de grasas. Lo opuesto, suprimir este azúcar «en exceso», nos permitirá alcanzar 5 grandes objetivos de bienestar: la silueta de nuestros sueños, la protección de la salud, una belleza desintoxicada, una moral a tope y la reinvención de las golosinas.Mi eti e sileta La insulina, el almacenamiento de grasa y el ataque de hambre de las 5 de la tardeEvitar el azúcar añadido es el medio más simple y más rápido de controlar el peso. ¡No sucumbas a la moda de las dietas ricas en proteínas, que son incluso peligrosas!¿Qué ocurre cuando comemos azúcar? Ahora no podemos evitar una pequeña lección de química para comprender el impacto real del azúcar sobre el peso... El azúcar pertenece a la familia de los glúcidos. Cuando comemos azúcar, este se descompone, muy rápidamente, en 3 componentes básicos que pasan a la sangre. Proteínas4Azúcares4Grasas9Alcohol7Grupo alimentarioCalorías por gramo Ls tres cmnentes e ls glúcis sn la glcsa, la galactsa la frctsa. ds eemls:–elazúcardemesa,osacarosa,estácompuestoalavezpormoléculas e glcsa frctsa;–lalactosa,queeselazúcarnaturalpresenteenlaleche,estácompuestae glcsa galactsa.Lo que llamamos las «grasas buenas» son, en cantidades razonables, esenciales para nuestra salud.El azúcar añadido, en cambio, sea cual sea su forma o su cantidad, no tiene ningún impacto positivo sobre nuestra salud.
El azúcar, la salud y el bienestar · 15 La glcsa se tiliza rincialmente ara rrcinar energía a las cllas el cer. La galactsa la frctsa een cnertirse en glcsa si es necesari, e l cntrari, se tilizan ara refrzar las cllas se almacenan.La glucosa, la galactosa y la fructosa se transportan entonces hacia los órganos y las células de nuestro cuerpo, para proporcionarles energía. Lo que ocurre después es un poco como en la zona de maniobras de una estación ferroviaria. El jefe de la estación es el páncreas, que decide qué hacer con todo ese azúcar. Su misión es controlar el nivel de azúcar en la sangre. Puede elegir, en función de las necesidades del organismo: o bien utilizarlo de inmediato, o bien almacenarlo, para utilizarlo más adelante. Cuando se da cuenta de que de repente hay demasiado azúcar en la sangre, el páncreas provoca la secreción de una hormona, la insulina. Esta hormona desencadena el almacenamiento del azúcar en las células.El problema es la rapidez con la que las moléculas de azúcar penetran en nuestro sistema sanguíneo. Cuando comemos alimentos azucarados, llega a nuestro cuerpo de forma brusca más azúcar del que corresponde a nuestras necesidades inmediatas. Por lo tanto, la parte destinada al almacenamiento es importante y la secreción de insulina será muy grande. ¡Aquí empiezan los problemas de material y los errores de cambio de agujas! Los tres errores del cambio de agujas Los alimentos azucarados son como un supercarburante que el cuerpo almacena (¡por desgracia!) demasiado y muy fácilmente.Problema n.º 1Cuanto más hacemos trabajar a la insulina, más «entrenamos» nuestra capacidad de almacenamiento… Por lo tanto, vamos a acumular cada vez más deprisa en nuestras células todo ese azúcar que el organismo no habrá utilizado inmediatamente. Y aumentaremos de peso.
16 · Alimentación sin azúcarProblema n.º 2Cuando quiere regular un pico de azúcar en la sangre, el páncreas produce una liberación masiva de insulina para hacerlo bajar.Este fenómeno a veces puede ser brusco, porque la llegada de azúcar ha sido muy repentina. Como consecuencia, desaparecerá demasiado azúcardelujosanguíneo…Paradójicamente, nos encontramos entonces con un nivel de azúcar demasiado bajo en la sangre y… ¡unas ganas inmensas de comer algo dulce o un pastel para compensar! Son los pequeños o grandes ataques de hambre que se sienten entre las comidas, a media mañana o por la tarde, o entrada la noche…Problema n.º 3¡El azúcar destruye tus «detectores» de hambre! Un nivel elevado de insulina interereenelfuncionamientodelaleptina,una hormona implicada en la regulación del apetito y el almacenamiento de las grasas. El azúcar se digiere tan deprisa que el aparato digestivo no tiene tiempo de comunicar al cerebro que ha comido losuciente.Estotedaganasdecomermás… y demasiado con respecto a las necesidades del cuerpo.Comer demasiado azúcar altera la capacidad de tu cuerpo de regular correctamente su presencia en la sangre. Ya no sabes si tienes realmente hambre y, por lo tanto, corres el riesgo de aumentar mucho de peso.Efecto supercarburante y superhambre 2 horas despuésLa curva ideal40 min50 min1 ra2 ras
El azúcar, la salud y el bienestar · 17Mi eti e sal «¡Estoy delgado, por lo tanto, no tengo que preocuparme por mi consumo de azúcar!», dirán algunos. Quizá consigas consumir mucho azúcar sin que esto tenga un impacto sobre el peso, pero veamos lo que ocurre en el interior de tu cuerpo. Muchos de nosotros estamos obsesionados por el peso, pero este solo es un indicador entre otros de nuestro estado de salud. un cnsm excesi e azúcar te exne al riesg e iaetes enfermeaes caríacas. un esti a emstra e el riesg e iaetes amenta en n 1,1 % en na ersna e ingiere caa ía 150 calrías e más can estas rceen el azúcar.La insulina y el bajón de nuestras célulasAnte los aportes constantes y elevados de azúcar, el páncreas se «fatiga» y su capacidad para producir insulina disminuye. Por otra parte, nuestras células también se «fatigan» y ya no responden muy bien a la insulina: es lo que se llama la resistencia a la insulina, una enfermedad con todas las de la ley. Por lo tanto, el nivel de azúcar en la sangre se regula cada vez peor y el riesgo de desarrollar una diabetes de tipo 2 aumenta. Aunque no tenga efecto sobre la silueta, el azúcar es peligroso para la salud sea cual sea nuestra edad, nuestro peso y nuestra apariencia física. La iaetes es n trastrn e la asimilación, la tilización el almacenamient el azúcar arta r la alimentación. La iaetes e ti 2 se rce en general en ersnas e cierta ea en sitación e srees a casa e s alimentación.
18 · Alimentación sin azúcarLa fructosa y esa viciosa grasa visceralEl consumo excesivo de fructosa se asocia a menudo al aumento de la grasa visceral, que no debe confundirse con la grasa subcutánea: se trata de la grasa almacenada en el abdomen y los órganos internos importantes, como el hígado, los riñones y el corazón.Niveleselevadosdeestetipodegrasasonmuyperjudiciales:facilitanlasinamaciones que dañan las células y los órganos del cuerpo. Se trata, por ejemplo, de la artritis, la tensión y los trastornos del aparato digestivo.Por otra parte, la fructosa, cuando se consume en grandes cantidades, se transforma en el hígado en un tipo de grasas llamadas triglicéridos. Los niveles elevados de triglicéridos se asocian a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.¿Azúcar y cáncer? Es una relación controvertida… ¿El azúcar puede ser una causa directa de cáncer? No lo tenemos claro. En cambio, lo que sí sabemos es que un consumo excesivo de azúcar puede desencadenar unainamación,biendirectamente,obienindirectamente,debidoalaumentodelosnivelesdegrasavisceraloalefectoinducidoderesistenciaalainsulina.Estasinamacionesseasocian claramente a un mayor riesgo de cáncer. El exceso de azúcar (en especial de fructosa) aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, tanto si se sufre sobrepeso como si no.GrasasubcutáneaGrasavisceral
